Διατροφή και καρκίνος: Τι γνωρίζουμε για το κρέας, τις φυτικές ίνες και τα ροφήματα

Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι κάποιο τρόφιμο από μόνο του μπορεί να αποτρέψει τη νόσο. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι οι φυτικές ίνες, η περιορισμένη κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος και η διατήρηση υγιούς βάρους είναι ορισμένοι από τους παράγοντες που αξίζει να προσέχουμε.

«Είναι σίγουρα κάτι που συζητιέται συχνά», λέει ο δρ Τίμοθι Ρέμπεκ, ειδικός στον καρκίνο στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. «Και η απάντησή μου είναι πάντα ναι».

Δεν είναι περίεργο που πολλοί θέλουν να μάθουν περισσότερα. Έρευνες εκτιμούν ότι περίπου το 40% των Αμερικανών θα εμφανίσει καρκίνο κάποια στιγμή στη ζωή του και, παρά την πρόοδο της ιατρικής, περίπου 620.000 άνθρωποι πεθαίνουν από τη νόσο κάθε χρόνο.

Οι ειδικοί ανησυχούν επίσης για την αύξηση ορισμένων μορφών καρκίνου σε νεότερους ανθρώπους, παρότι παλαιότερα συνδέονταν κυρίως με μεγαλύτερες ηλικίες. Μεγάλη μελέτη επιστημόνων του Εθνικού Ινστιτούτου Καρκίνου των ΗΠΑ εντόπισε 14 τύπους καρκίνου με αυξανόμενα ποσοστά στους νεότερους, μεταξύ των οποίων ο καρκίνος του παχέος εντέρου, του μαστού, του παγκρέατος και του δέρματος. Ορισμένοι ασθενείς διαγνώστηκαν στη δεκαετία των 20 ή των 30 ετών.

Μεγάλο μέρος των περιστατικών θα μπορούσε να αποφευχθεί. Σύμφωνα με την Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία, περίπου δύο στους πέντε καρκίνους που διαγιγνώσκονται κάθε χρόνο μπορούν να προληφθούν, ενώ για ορισμένους τύπους το ποσοστό είναι πολύ υψηλότερο.

Το κάπνισμα, το αλκοόλ και η παχυσαρκία είναι γνωστό ότι αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου. Ρόλο παίζει, όμως, και η διατροφή: εκτιμάται ότι σχετίζεται με περίπου το 5% των καρκίνων, δηλαδή με μία στις 20 διαγνώσεις κάθε χρόνο. Τα ισχυρότερα στοιχεία αφορούν τον καρκίνο του παχέος εντέρου, τον τρίτο συχνότερο καρκίνο στις ΗΠΑ και μία από τις κύριες αιτίες θανάτου από καρκίνο σε άτομα κάτω των 50 ετών, καθώς και τους καρκίνους του στομάχου, του παγκρέατος και του λαιμού. Νεότερες έρευνες εξετάζουν πιθανή σύνδεση της διατροφής και με άλλους καρκίνους, μεταξύ των οποίων ο καρκίνος του μαστού.

Ο δρ Ρέμπεκ τονίζει ότι ποτέ δεν είναι αργά για αλλαγές. Για τους ανθρώπους στα 20 και στα 30, η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών μπορεί να μειώσει «σημαντικά» τον κίνδυνο καρκίνου στη διάρκεια της ζωής τους. Όφελος μπορούν να έχουν και όσοι βρίσκονται στη μέση ή μεγαλύτερη ηλικία. «Ακόμη κι αν τρέφεστε άσχημα για δεκαετίες, η αλλαγή σε μια πιο υγιεινή διατροφή θα έχει άμεσο αντίκτυπο», λέει. «Θα χάσετε βάρος, θα μειώσετε τη φλεγμονή και θα βελτιώσετε το προφίλ κινδύνου για καρκίνο».

Γιατί δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς το κρέας

Η υπερβολική κατανάλωση κρέατος έχει συνδεθεί με τον καρκίνο. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η πλήρης αποχή είναι η πιο υγιεινή επιλογή. Μεγάλη ανάλυση, που δημοσιεύτηκε φέτος και παρακολούθησε 1,8 εκατομμύρια ανθρώπους σε διάφορες χώρες, έδειξε ότι οι χορτοφάγοι είχαν έως και 31% μικρότερη πιθανότητα από όσους έτρωγαν κρέας να εμφανίσουν αρκετούς καρκίνους, μεταξύ των οποίων του παγκρέατος, του προστάτη, του μαστού και των νεφρών, καθώς και πολλαπλό μυέλωμα.

Ωστόσο, υπήρξαν και απρόσμενα ευρήματα: οι vegan είχαν περίπου 40% υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ οι χορτοφάγοι ήταν πιθανότερο από όσους έτρωγαν κρέας να εμφανίσουν ορισμένους άλλους καρκίνους, μεταξύ των οποίων του οισοφάγου.

Οι ερευνητές προειδοποίησαν ότι τα περιστατικά καρκίνου του παχέος εντέρου μεταξύ των vegan ήταν σχετικά λίγα και ότι το εύρημα χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση. Μία πιθανή εξήγηση είναι η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου, το οποίο περιέχεται στα γαλακτοκομικά και έχει συνδεθεί με μικρότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Μια άλλη είναι ότι οι κρεατοφάγοι της μελέτης κατανάλωναν σχετικά μικρές ποσότητες επεξεργασμένου κρέατος, όπως μπέικον, λουκάνικα και ζαμπόν.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας χαρακτηρίζει το επεξεργασμένο κρέας καρκινογόνο. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 50 γραμμαρίων την ημέρα, ποσότητας περίπου ίσης με ένα χοτ ντογκ, συνδέεται με 18% υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Στις ομάδες της μελέτης, ωστόσο, η μέση ημερήσια κατανάλωση ήταν συνήθως μόλις 16 γραμμάρια. Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι αυτό μπορεί να εξηγεί γιατί οι χορτοφάγοι δεν είχαν μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης του συγκεκριμένου καρκίνου.

Ο δρ Ρέμπεκ προειδοποιεί να μην εξάγονται γενικά συμπεράσματα από μία μελέτη. «Δεν θα βασιζόμουν ποτέ σε μία μόνο μελέτη για να πω “είναι κακό να είσαι vegan” ή “είναι κακό να είσαι χορτοφάγος”», λέει. «Θα έλεγα, όμως, ότι αυτό μας δείχνει πως χρειάζεται να μάθουμε περισσότερα».

Το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο συνιστά να καταναλώνουμε λίγο ή καθόλου επεξεργασμένο κρέας και να περιορίζουμε το κόκκινο κρέας, όπως το μοσχάρι, το χοιρινό και το αρνί, σε περίπου 350 έως 500 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος την εβδομάδα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε περίπου δύο ή τρεις μέτριες μερίδες.

Ο δρ Ρέμπεκ είναι πιο αυστηρός: τρώει επεξεργασμένο κρέας μόνο λίγες φορές τον χρόνο και κρατά το κόκκινο κρέας για περιστασιακά γεύματα σε εστιατόριο. «Στο σπίτι δεν τρώμε σχεδόν ποτέ κόκκινο κρέας. Τρώω μόνο λίγο, σαν λιχουδιά όταν βρίσκομαι σε εστιατόριο», λέει.

Μπορεί ένα ποτήρι γάλα την ημέρα να προστατεύει;

Ένα ποτήρι γάλα την ημέρα μπορεί να μειώσει σχεδόν κατά ένα πέμπτο τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, σύμφωνα με μεγάλη μελέτη. Ερευνητές του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης παρακολούθησαν περισσότερες από 542.000 γυναίκες για 16 χρόνια κατά μέσο όρο, εξετάζοντας τη σχέση διατροφής και καρκίνου.

Η πρόσληψη επιπλέον 300 mg ασβεστίου την ημέρα, περίπου όσο περιέχει ένα μεγάλο ποτήρι γάλα, συνδέθηκε με 17% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Κάθε επιπλέον 200 ml γάλακτος ημερησίως, λίγο λιγότερο από ένα φλιτζάνι, συνδέθηκαν με μείωση του κινδύνου κατά 14%.

Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι το ασβέστιο μπορεί να προστατεύει το έντερο δεσμεύοντας επιβλαβείς ουσίες, οι οποίες διαφορετικά θα μπορούσαν να βλάψουν το εσωτερικό του και ενδεχομένως να πυροδοτήσουν καρκίνο. Ωστόσο, το βασικό εύρημα της μελέτης ήταν ότι η πιθανή προστατευτική δράση οφειλόταν κυρίως στο ασβέστιο και όχι σε κάποιο συστατικό αποκλειστικά του γάλακτος. Και το ασβέστιο από μη γαλακτοκομικές τροφές συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο. Άλλες πηγές είναι τα φυτικά ροφήματα με προσθήκη ασβεστίου, το τόφου που έχει παρασκευαστεί με ασβέστιο και ορισμένα πράσινα λαχανικά.

Οι φυτικές ίνες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου

Η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών κατά μόλις 10 γραμμάρια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά περίπου 10%, σύμφωνα με έρευνα. Τα 10 γραμμάρια αντιστοιχούν περίπου στις φυτικές ίνες που περιέχουν τα δύο τρίτα του φλιτζανιού μαγειρεμένες φακές ή μαύρα φασόλια, ή ένα μεγάλο αβοκάντο.

Εκτιμάται, ωστόσο, ότι το 95% των Αμερικανών δεν προσλαμβάνει τη συνιστώμενη ποσότητα των 25 έως 38 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φασόλια, στα προϊόντα ολικής άλεσης, στα φρούτα και στα λαχανικά. Τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και οι επιστήμονες εκτιμούν ότι μπορεί να συμβάλλουν στην προστασία από τον καρκίνο, μειώνοντας τη φλεγμονή και διατηρώντας υγιή τα κύτταρα που επενδύουν το παχύ έντερο.

Ο δρ Ρέμπεκ θεωρεί τις φυτικές ίνες ένα από τα σημαντικότερα συστατικά μιας διατροφής που στοχεύει στην πρόληψη του καρκίνου. «Θα έλεγα ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, ανεξάρτητα από την πηγή τους, συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου», λέει. Ένας απλός τρόπος να αυξήσετε την πρόσληψή τους είναι να αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα δημητριακά με προϊόντα ολικής άλεσης, όπως βρώμη, καστανό ρύζι και ψωμί ολικής άλεσης.

Αν έπρεπε να προτείνει μία ομάδα λαχανικών, ο δρ Ρέμπεκ θα επέλεγε τα σταυρανθή, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, το kale και τα λαχανάκια Βρυξελλών. «Αν θέλατε να επιλέξετε κάτι για το οποίο υπάρχουν αρκετά ισχυρά στοιχεία ότι έχει οφέλη στην πρόληψη του καρκίνου, τα σταυρανθή λαχανικά είναι μάλλον αυτά στα οποία πρέπει να εστιάσετε», λέει.

Μεγάλη ανασκόπηση περισσότερων από 200 μελετών, που δημοσιεύτηκε πέρυσι, συνέδεσε την κατανάλωση περίπου πέντε μερίδων την εβδομάδα με χαμηλότερο κίνδυνο αρκετών καρκίνων, μεταξύ των οποίων του παχέος εντέρου, του πνεύμονα, της ουροδόχου κύστης και των νεφρών. Πέρα από τις φυτικές ίνες, τα λαχανικά αυτά περιέχουν φυσικές ενώσεις που, σύμφωνα με εργαστηριακές μελέτες, μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου. Τα στοιχεία για την επίδρασή τους στους ανθρώπους είναι λιγότερο βέβαια.

Οι προσπάθειες να αναπαραχθούν αυτά τα πιθανά οφέλη με συμπληρώματα είχαν μικρότερη επιτυχία. «Ίσως επειδή αυτό που βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου είναι το ίδιο το λαχανικό και ο συνδυασμός όλων των συστατικών του», λέει ο δρ Ρέμπεκ.

Δύο αναψυκτικά την ημέρα μπορεί να υπερδιπλασιάσουν τον κίνδυνο

Η κατανάλωση δύο ή περισσότερων ζαχαρούχων ποτών την ημέρα μπορεί να υπερδιπλασιάσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου πριν από την ηλικία των 50 ετών, σύμφωνα με μεγάλη μελέτη. Οι ερευνητές παρακολούθησαν περισσότερες από 95.000 Αμερικανίδες και διαπίστωσαν ότι όσες έπιναν τουλάχιστον δύο ζαχαρούχα ποτά την ημέρα είχαν πάνω από διπλάσιο κίνδυνο πρώιμης εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου σε σύγκριση με όσες έπιναν λιγότερο από ένα την εβδομάδα.

Κάθε επιπλέον μερίδα την ημέρα συνδέθηκε με αύξηση του κινδύνου κατά 16%. Η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών στην εφηβεία συνδέθηκε επίσης με υψηλότερο κίνδυνο αργότερα στη ζωή. Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι η συχνή κατανάλωση μπορεί να συμβάλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη, στην αύξηση του βάρους και σε μεταβολικές αλλαγές που ενδέχεται να ευνοούν την ανάπτυξη καρκίνου.

Τα ευρήματα δεν αποδεικνύουν ότι τα αναψυκτικά προκαλούν καρκίνο. Μόνο 109 γυναίκες εμφάνισαν πρώιμο καρκίνο του παχέος εντέρου κατά τη διάρκεια της μελέτης, επομένως τα αποτελέσματα χρειάζονται περαιτέρω διερεύνηση. Παρ’ όλα αυτά, η αντικατάσταση των κανονικών αναψυκτικών και άλλων ζαχαρούχων ποτών με νερό ή ροφήματα χωρίς ζάχαρη είναι ένας απλός τρόπος να μειωθεί η πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης, με πιθανά οφέλη πέρα από την πρόληψη του καρκίνου.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η αντικατάσταση μόλις ενός ζαχαρούχου ποτού την ημέρα με καφέ ή γάλα συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου πριν από τα 50.

Μπορεί ο πρωινός καφές να προσφέρει προστασία;

Η καθημερινή κούπα καφέ μπορεί να προσφέρει κάτι περισσότερο από βοήθεια για να ξυπνήσετε. Έρευνα που υποστηρίχθηκε από το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο συνέδεσε τη συστηματική κατανάλωση καφέ με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του ήπατος και του ενδομητρίου, δηλαδή της εσωτερικής επένδυσης της μήτρας.

Ένα από τα πιο απρόσμενα ευρήματα είναι ότι φαίνεται να προσφέρει προστασία και ο καφές χωρίς καφεΐνη, κάτι που υποδηλώνει ότι η καφεΐνη μπορεί να μην ευθύνεται για τη συσχέτιση. Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι άλλες ενώσεις του καφέ, μεταξύ των οποίων τα αντιοξειδωτικά, μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία των κυττάρων από βλάβες που ενδέχεται τελικά να οδηγήσουν σε καρκίνο.

Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση καφέ προλαμβάνει κατ’ ανάγκη τον καρκίνο. Μεγάλο μέρος των στοιχείων προέρχεται από μελέτες παρατήρησης, οι οποίες δεν μπορούν να αποδείξουν σχέση αιτίας και αποτελέσματος. Επίσης, δεν έχει καθοριστεί συγκεκριμένη ημερήσια ποσότητα καφέ που πρέπει να καταναλώνεται για τη μείωση του κινδύνου.

Σημασία έχει και η ποσότητα του φαγητού

Για την πρόληψη του καρκίνου δεν μετρά μόνο το τι τρώμε, αλλά και το πόσο τρώμε και πόσο σωματικό λίπος έχουμε. Το υπερβολικό σωματικό λίπος έχει συνδεθεί με τουλάχιστον 13 τύπους καρκίνου, μεταξύ των οποίων του παχέος εντέρου, του παγκρέατος και των νεφρών, καθώς και του μαστού μετά την εμμηνόπαυση.

Ένας λόγος, σύμφωνα με τους επιστήμονες, είναι ότι ο λιπώδης ιστός δεν αποτελεί απλώς αποθήκη περίσσειας ενέργειας: παράγει επίσης ορμόνες και φλεγμονώδεις ουσίες που μπορεί να ευνοούν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Το υπερβάλλον βάρος μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης, δημιουργώντας ενδεχομένως συνθήκες που διευκολύνουν την ανάπτυξη ορισμένων όγκων.

Το ενδιαφέρον έχει στραφεί και στο κατά πόσο η μείωση των θερμίδων ή ο περιορισμός της κατανάλωσης φαγητού σε συγκεκριμένες ώρες μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη. Ανασκόπηση μελετών σε ζώα, που δημοσιεύτηκε στο Scientific Reports, διαπίστωσε ότι ο περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων κατά 20% έως 40% μείωσε τη συχνότητα εμφάνισης όγκων του μαστού έως και κατά 95% σε ορισμένα πειράματα.

Τα στοιχεία για τη διαλειμματική νηστεία είναι πιο ανάμεικτα. Ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό της Αμερικανικής Αντικαρκινικής Εταιρείας κατέληξε ότι τα διαθέσιμα στοιχεία δεν επαρκούν για να διαπιστωθεί αν η νηστεία από μόνη της προλαμβάνει τον καρκίνο στους ανθρώπους. Προς το παρόν, το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο συνιστά διατήρηση υγιούς βάρους και αποφυγή αύξησης βάρους στην ενήλικη ζωή, αντί για την τήρηση συγκεκριμένου προγράμματος νηστείας.

Ο δρ Ρέμπεκ, 65 ετών, ακολουθεί μια ιδιαίτερα λιτή διατροφή. Έχει ύψος περίπου 1,73 μέτρα και βάρος περίπου 73 κιλά. Συνήθως ξεκινά την ημέρα με δύο μπανάνες και γιαούρτι ή μόνο με ένα φλιτζάνι καφέ. Συνήθως παραλείπει το μεσημεριανό, αν και περιστασιακά τρώει μια χούφτα ξηρούς καρπούς, και το βράδυ επιλέγει κοτόπουλο ή ψάρι μαζί με ένα φλιτζάνι σταυρανθή λαχανικά.

Αναγνωρίζει ότι η διατροφή του είναι περιοριστική και ότι άλλοι άνθρωποι μπορεί να χρειάζεται να τρώνε αρκετά περισσότερο, ανάλογα με το μέγεθος του σώματος και τη σωματική τους δραστηριότητα. Περπατά, κάνει πεζοπορία και tai chi, ενώ σπάνια καταναλώνει αλκοόλ. Μια μπριζόλα σε εστιατόριο ή μια πίτσα πεπερόνι αποτελούν περιστασιακή απόλαυση.

«Δεν έχω παράγοντες που να με θέτουν σε υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου και κανείς στην οικογένειά μου δεν είχε τη νόσο», λέει. «Όμως η σύζυγός μου κι εγώ είμαστε ερευνητές του καρκίνου, οπότε το έχουμε στον νου μας και θέλουμε να κάνουμε ό,τι μπορούμε για να μειώσουμε τον κίνδυνό μας».