Μαραθώνιος: 5 συμβουλές αποκατάστασης για να επιστρέψετε σύντομα στο τρέξιμο

Η ήπια κίνηση, η σωστή αναπλήρωση ενέργειας και ο χρόνος για ξεκούραση και επιβράβευση μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση μετά τον μαραθώνιο και στην επιστροφή στο τρέξιμο.

Η ενέργεια του αγώνα συχνά δημιουργεί έντονη επιθυμία να συνεχίσει κανείς να τρέχει. Το μετάλλιο του τερματισμού μπορεί να κάνει να ξεχαστούν προσωρινά οι πόνοι και η εξάντληση των τελευταίων ωρών — αλλά και των μηνών προπόνησης.

Ωστόσο, όσα κάνετε τις ώρες και τις ημέρες μετά τα 42,2 χιλιόμετρα επηρεάζουν το πόσο γρήγορα θα ανακάμψετε σωματικά και θα νιώσετε έτοιμοι να κινηθείτε ξανά. Ο μαραθώνιος εξαντλεί τον οργανισμό, και ο ενθουσιασμός του τερματισμού δεν αρκεί για να στηρίξει καθημερινές προπονήσεις, αν δεν προηγηθεί πλήρης αποκατάσταση.

Έχοντας τερματίσει 14 μαραθωνίους σε διαφορετικές εποχές του χρόνου, καθώς και μερικούς αγώνες με μικρή χρονική απόσταση μεταξύ τους, προκύπτουν πέντε χρήσιμα μαθήματα για την επιστροφή στο τρέξιμο.

Μην περάσετε όλη την ημέρα του αγώνα καθιστοί

Την πρώτη φορά που έτρεξα στον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης, έμενα σε διαμέρισμα στον πέμπτο όροφο χωρίς ασανσέρ, στο Upper East Side. Το επόμενο πρωί, το κατέβασμα της σκάλας ήταν πολύ επώδυνο. Παρ’ όλα αυτά, βγήκα για περπάτημα και μία ημέρα αργότερα τα πόδια μου ήταν αισθητά καλύτερα απ’ ό,τι μετά από άλλους αγώνες, όταν δεν είχα κινηθεί.

Χρειάζεται, φυσικά, χρόνος για χαλάρωση μετά τον μαραθώνιο. Ωστόσο, το περπάτημα και λίγη ήπια δραστηριότητα τις επόμενες ημέρες —όπως χαλαρό πετάλι σε στατικό ποδήλατο— μπορεί να βοηθήσουν τα πόδια να αισθανθούν πιο γρήγορα καλύτερα. Η παραμονή στον καναπέ όλη την ημέρα μπορεί να εντείνει τη δυσκαμψία.

Επιβραβεύστε τον εαυτό σας και φροντίστε τη διατροφή σας

Είτε κάνατε ατομικό ρεκόρ, είτε προκριθήκατε για τον Μαραθώνιο της Βοστώνης είτε απλώς καταφέρατε να τερματίσετε, η ολοκλήρωση ενός μαραθωνίου είναι σημαντικό επίτευγμα. Αφιερώστε χρόνο για να το γιορτάσετε και να αναγνωρίσετε τι κατάφεραν το σώμα και το μυαλό σας, προτού επιστρέψετε αμέσως στο τρέξιμο. Όταν παραλείπεται αυτή η παύση, μπορεί να εμφανιστούν εξάντληση και έλλειψη κινήτρου.

Ο Jeff Gaudette, ιδιοκτήτης και επικεφαλής προπονητής της RunnersConnect, λέει ότι μπορείτε να απολαύσετε ένα πλούσιο γεύμα και μπύρες για να γιορτάσετε. Για να νιώσετε, όμως, σύντομα έτοιμοι για τρέξιμο, προτείνει να προηγηθεί κάτι θρεπτικό.

«Η προσοχή στην αποκατάσταση πρέπει να είναι μεγαλύτερη αν πρόκειται να συμμετάσχετε σύντομα σε έναν ακόμη αγώνα. Αυτό σημαίνει πιο συστηματική διατροφή και αναπλήρωση ενέργειας. Μπορείτε και πάλι να απολαύσετε πίτσα και μπύρα, αλλά φροντίστε προηγουμένως να πάρετε πρωτεΐνη και υγιεινούς υδατάνθρακες», λέει.

Έρευνα υποστηρίζει τον συνδυασμό αυτών των θρεπτικών συστατικών: μελέτη του 2018 στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι οι μαραθωνοδρόμοι που κατανάλωσαν υδατάνθρακες και πρωτεΐνη αμέσως μετά τον αγώνα παρουσίασαν βελτίωση στη σωματική κόπωση, την πνευματική ενέργεια και το μυϊκό πιάσιμο μέσα σε τρεις ημέρες, σε σύγκριση με όσους κατανάλωσαν μόνο υδατάνθρακες.

Μην παραμελείτε την ξεκούραση και την αποκατάσταση

Το σώμα έχει καταβάλει μεγάλη προσπάθεια και χρειάζεται επιπλέον φροντίδα, ώστε να ανακάμψουν οι μύες. Ο Gaudette συνιστά να δοκιμάσετε διαφορετικές μεθόδους αποκατάστασης —όπως παγωμένα μπάνια, υδρομασάζ και μασάζ— και να δείτε ποιες σας βοηθούν να επιστρέψετε πιο γρήγορα στο 100%.

Μια ακόμη επιλογή είναι οι κάλτσες συμπίεσης μετά τον μαραθώνιο, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Μπορεί να δημιουργούν την αίσθηση ότι αγκαλιάζουν τις γάμπες, ενώ ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ότι ο εξοπλισμός συμπίεσης μπορεί να συμβάλει στην ανακούφιση από το μυϊκό πιάσιμο μετά την άσκηση.

Σχεδιάστε την προπόνηση ανάμεσα στους αγώνες

Αν πλησιάζει ένας ακόμη αγώνας, η αποκατάσταση και η προπόνηση στο ενδιάμεσο διάστημα αποκτούν ακόμη μεγαλύτερη σημασία. Οι χειρότερες επιδόσεις μου σε μαραθώνιο ήταν όταν έτρεξα στη Βοστώνη και στο Big Sur με διαφορά μικρότερη των δύο εβδομάδων. Δεν είχα προετοιμαστεί επαρκώς για τις ανηφόρες και πιθανότατα δεν είχα κάνει αρκετά για να ανακάμψει το σώμα μου ανάμεσα στους δύο αγώνες.

Ο τρόπος οργάνωσης της αποκατάστασης και της προπόνησης εξαρτάται από τον χρόνο που μεσολαβεί. «Αν οι αγώνες έχουν πολύ μικρή απόσταση μεταξύ τους, για παράδειγμα λιγότερο από δύο εβδομάδες, ο κύριος στόχος είναι η αποκατάσταση και το να αισθανθούν τα πόδια όσο το δυνατόν καλύτερα», λέει ο Gaudette, αναφέροντας ως επιλογές τα παγωμένα μπάνια και το μασάζ.

«Αν υπάρχει μεγαλύτερο διάστημα, ας πούμε τρεις έως έξι εβδομάδες, αφού ανακάμψετε πλήρως, θα θέλετε να αφιερώσετε μία ή δύο εβδομάδες σε κάποια χιλιόμετρα ή/και σε ουσιαστική προπόνηση στο κατώφλι έντασης. Διαφορετικά, υπάρχει ο κίνδυνος να μην προπονηθείτε ουσιαστικά για πέντε έως έξι εβδομάδες, συνυπολογίζοντας τη μείωση της προπόνησης πριν από τον πρώτο αγώνα και το διάστημα ανάμεσα στους αγώνες».

Αυτό το διάστημα μπορεί να είναι αρκετό για να μειωθεί η φυσική σας κατάσταση και να νιώθετε λιγότερο προετοιμασμένοι για τον δεύτερο αγώνα.

Εγγραφείτε στον επόμενο αγώνα

Αν δεν έχετε ήδη προγραμματισμένο αγώνα, αξιοποιήστε το κίνητρο που νιώθετε μετά τον τερματισμό για να επιλέξετε τον επόμενο στόχο σας, ακόμη κι αν απέχει μήνες.

Η διάθεση για έναν ακόμη μαραθώνιο είναι συχνά εντονότερη αμέσως μετά τον τερματισμό και τις ημέρες που προηγούνται. Η αξιοποίηση αυτής της δυναμικής για να δηλώσετε συμμετοχή μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο τρέξιμο και να διατηρήσετε σταθερό ρυθμό προπονήσεων. Ο επόμενος στόχος μπορεί να είναι ένα νέο ατομικό ρεκόρ σε μαραθώνιο ή ένας χαλαρός αγώνας 5 χιλιομέτρων με φίλους.