Φρούτα και σάκχαρο: Τι ώρα να τα τρώνε όσοι έχουν σάκχαρο

Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, γι’ αυτό όσοι έχουν αυξημένο σάκχαρο χρειάζεται να είναι λίγο πιο προσεκτικοί. Υπάρχει, άραγε, κάποια ώρα που είναι προτιμότερο να τα καταναλώνουμε, ώστε να περιορίζεται η επίδρασή τους στο σάκχαρο;

Δεν ισχύει μία απάντηση για όλους. Η ώρα κατανάλωσης ενδέχεται να έχει σημασία, όμως σημαντικό ρόλο παίζουν επίσης το είδος και η ποσότητα του φρούτου, το αν τρώγεται ολόκληρο ή σε μορφή χυμού, καθώς και τα τρόφιμα με τα οποία συνδυάζεται.

Πώς μπορεί να βοηθήσει η κατανάλωση φρούτου πριν από το γεύμα

Ορισμένες μελέτες εξετάζουν την κατανάλωση φρούτου λίγο πριν από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Σε τυχαιοποιημένη μελέτη, η κατανάλωση μήλου πριν από γεύμα που περιλάμβανε λευκό ρύζι περιόρισε την κορύφωση της γλυκόζης μετά το φαγητό κατά περίπου 31%-33%. Το αποτέλεσμα παρατηρήθηκε όταν το γεύμα καταναλώθηκε το πρωί, το μεσημέρι ή νωρίς το βράδυ, ενώ η ευαισθησία στην ινσουλίνη επηρεάστηκε περισσότερο στο πρωινό.

Το αποτέλεσμα αυτό δεν υποδηλώνει ότι όλοι χρειάζεται να τρώνε φρούτο πριν από κάθε γεύμα. Υποδεικνύει, ωστόσο, ότι η σειρά κατανάλωσης των τροφίμων είναι πιθανό να επηρεάζει την αύξηση του σακχάρου.

Γιατί τα ολόκληρα φρούτα υπερέχουν του χυμού

Οι φυτικές ίνες αποτελούν βασικό πλεονέκτημα των ολόκληρων φρούτων. Καθώς καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, συμβάλλουν σε πιο σταδιακή αύξηση της γλυκόζης.

Έτσι, η επίδραση ενός ολόκληρου πορτοκαλιού διαφέρει από εκείνη ενός ποτηριού χυμού πορτοκαλιού. Χρειάζεται επίσης μέτρο στα αποξηραμένα φρούτα, επειδή περιέχουν πιο συμπυκνωμένα σάκχαρα.

Τα στοιχεία για τη μακροχρόνια επίδραση είναι επίσης ενθαρρυντικά. Μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε πρόσφατα και συνδύασε πέντε τυχαιοποιημένες μελέτες με 245 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση προϊόντων από ολόκληρα φρούτα συνδέθηκε με μικρή βελτίωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης και της γλυκόζης νηστείας.

Η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, γνωστή και ως HbA1c, μετριέται με εξέταση αίματος και αποτυπώνει πόση γλυκόζη έχει προσκολληθεί στην αιμοσφαιρίνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Καθώς αυτά ζουν περίπου τρεις μήνες, η μέτρηση προσφέρει εικόνα του μέσου σακχάρου των τελευταίων 2–3 μηνών. Η HbA1c αξιοποιείται τόσο για τη διάγνωση του διαβήτη όσο και για την παρακολούθησή του.

Ποιοι συνδυασμοί με φρούτα μπορεί να μετριάσουν την απόκριση

Για να είναι πιο ήπια η γλυκαιμική απόκριση, μπορεί κανείς να συνδυάσει το φρούτο με πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά, για παράδειγμα:

• μήλο μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς,
• μούρα με γιαούρτι,
• αχλάδι και λίγο τυρί,
• φρούτο με βούτυρο ξηρών καρπών ή σπόρους.

Επομένως, δεν υπάρχει μία καθορισμένη ώρα που να αποτελεί την «καλύτερη» για όλους. Για αρκετούς, μια επιλογή που μπορεί να λειτουργεί είναι να φάνε το φρούτο πριν από γεύμα ή να το συνδυάσουν με τρόφιμα που προσφέρουν πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.

Προτεραιότητα έχει η επιλογή ολόκληρου φρούτου, λαμβάνοντας παράλληλα υπόψη τη συνολική σύνθεση του γεύματος.