Ενέργεια κάθε πρωί: 8 συνήθειες που υποστηρίζονται από την επιστήμη

Η πτώση της ενέργειας σπάνια εμφανίζεται χωρίς λόγο. Συχνά είναι αποτέλεσμα μικρών καθημερινών επιλογών: τι ώρα ξυπνάτε, αν τρώτε πρωτεΐνη στο πρωινό ή πόση καφεΐνη καταναλώνετε μετά το μεσημέρι.

Μερικές απλές αλλαγές μπορούν να συμβάλουν σε πιο σταθερή ενέργεια μέσα στην ημέρα.

1. Πιείτε νερό μόλις ξυπνήσετε

Πριν αναζητήσετε τον καφέ, πιείτε νερό.

Το σώμα χάνει νερό κατά τη διάρκεια της νύχτας μέσω της αναπνοής και του ιδρώτα, επομένως το πρωί υπάρχει συνήθως ένας μικρός βαθμός αφυδάτωσης. Έρευνες δείχνουν ότι η απώλεια μόλις του 2% του νερού του σώματος μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, να αυξήσει την κόπωση και να μειώσει την εγρήγορση. Ορισμένες μελέτες συνδέουν επίσης την ήπια αφυδάτωση με χειρότερες γνωστικές επιδόσεις, αν και τα ευρήματα για τη γνωστική λειτουργία είναι λιγότερο συνεπή από εκείνα για τη διάθεση και την κόπωση.

Ένα γεμάτο ποτήρι νερό πριν από τον καφέ είναι ένας απλός τρόπος να ενυδατωθείτε και να ξεκινήσετε τη μέρα.

2. Εκτεθείτε στο πρωινό φως

Η έκθεση των ματιών στο φως του ήλιου λίγο μετά το ξύπνημα βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή του εσωτερικού 24ωρου ρολογιού του σώματος.

Το πρωινό φως καταστέλλει τη μελατονίνη, βοηθώντας το σώμα να ξυπνά και να αποκοιμιέται νωρίτερα με φυσικό τρόπο. Σε μελέτη ημερολογίου διάρκειας 70 ημερών με 103 ενήλικες, η έκθεση στο πρωινό φως συνδέθηκε με καλύτερο ύπνο το επόμενο βράδυ.

Η ολιστική ψυχίατρος Ellen Vora, M.D., έχει αναφέρει ότι φροντίζει να εκτίθεται στο φως του ήλιου όσο το δυνατόν νωρίτερα μετά το ξύπνημα, ώστε να ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό της. Αυτό μπορεί επίσης να δημιουργήσει τις προϋποθέσεις για καλύτερη συγκέντρωση, περισσότερη ενέργεια και ομαλότερο μεταβολισμό μέσα στην ημέρα.

3. Βάλτε πρωτεΐνη στο πρωινό

Το τι τρώτε το πρωί μπορεί να έχει σχεδόν την ίδια σημασία με την ώρα που ξυπνάτε.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα παιδιά που έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό εμφάνιζαν εντονότερη μετατόπιση προς το πρωινό χρονότυπο, με νωρίτερες ώρες ύπνου και αφύπνισης, ιδιαίτερα όταν συνδυαζόταν με έκθεση στο πρωινό φως. Άλλη έρευνα σε ενήλικες έδειξε ότι τα πρωινά με περισσότερη πρωτεΐνη, στο πλαίσιο μιας συνολικά πλούσιας σε πρωτεΐνη διατροφής, βοήθησαν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, κάτι που μπορεί να μειώσει την υπνηλία μέσα στην ημέρα.

4. Κινηθείτε καθημερινά

Ένας σύντομος περίπατος δεν βοηθά μόνο να καθαρίσει το μυαλό. Η άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα, ενισχύοντας την ποσότητα οξυγόνου που φτάνει στον εγκέφαλο και στους μυς.

Δεν χρειάζεται έντονη προπόνηση για να έχετε αυτό το όφελος. Ακόμη και ένας γρήγορος περίπατος γύρω από το τετράγωνο έχει συνδεθεί με τη διατήρηση της προσοχής, ενώ η τακτική κίνηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του BDNF, μιας πρωτεΐνης που υποστηρίζει τον εγκέφαλο και συμβάλλει στις εκτελεστικές λειτουργίες.

5. Περιορίστε την καφεΐνη το απόγευμα

Ο απογευματινός καφές μπορεί να φαίνεται αθώος, αλλά ενδέχεται να επηρεάσει τον ύπνο και, κατ’ επέκταση, τα επίπεδα ενέργειας.

Τυχαιοποιημένη δοκιμή διαπίστωσε ότι δόση 400 mg καφεΐνης, όταν καταναλώθηκε μόλις τέσσερις ώρες πριν από την ώρα του ύπνου, μείωσε την υποκειμενική ποιότητα του ύπνου κατά περισσότερο από 34%. Μια ευρύτερη ανασκόπηση της έρευνας για την καφεΐνη επιβεβαίωσε ότι συνήθως παρατείνει τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί κανείς, μειώνει τη συνολική διάρκεια του ύπνου και περιορίζει την αποδοτικότητά του. Οι επιδράσεις εξαρτώνται τόσο από τη δόση όσο και από την ώρα κατανάλωσης.

Δοκιμάστε να διακόπτετε την κατανάλωση καφεΐνης από νωρίς έως τα μέσα του απογεύματος, ώστε να έχει χρόνο να αποβληθεί από τον οργανισμό πριν χαλαρώσετε για το βράδυ.

6. Διατηρήστε σταθερή ώρα ύπνου

Το να κοιμάστε και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, δεν είναι απλώς θέμα πειθαρχίας. Συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η νωρίτερη και πιο τακτική ώρα ύπνου συνδέεται ευνοϊκά με καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία συνολικά.

Όταν το πρόγραμμα ύπνου είναι ασταθές, ο κιρκάδιος ρυθμός μπορεί να διαταραχθεί και το σώμα να αισθάνεται κουρασμένο ακόμη κι αν έχετε κοιμηθεί αρκετές ώρες. Το σταθερό ξύπνημα βοηθά το σώμα να προβλέπει πότε χρειάζεται να βρίσκεται σε εγρήγορση.

7. Στοχεύστε σε 7 έως 9 ώρες ύπνου

Κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα επιτελεί διαδικασίες αποκατάστασης, ενώ η συστηματική έλλειψή του μπορεί να έχει σημαντικές συνέπειες. Κοινή συναινετική δήλωση της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου και της Εταιρείας Έρευνας Ύπνου επιβεβαιώνει ότι ο τακτικός ύπνος λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα συνδέεται με χειρότερα αποτελέσματα για την υγεία και μεγαλύτερο κίνδυνο ατυχημάτων.

Αν κοιμάστε σταθερά λιγότερο από επτά ώρες, αυτό είναι συχνά το πρώτο σημείο που αξίζει να εξετάσετε πριν αναζητήσετε άλλες αιτίες κόπωσης.

Από την άλλη, δεν χρειάζεται να κοιμάστε υπερβολικά. Ο τακτικός ύπνος πάνω από εννέα ώρες μπορεί να είναι κατάλληλος για νεαρούς ενήλικες, για όσους αναπληρώνουν έλλειμμα ύπνου ή για όσους αναρρώνουν από ασθένεια, αλλά δεν αποτελεί απαραίτητα στόχο για όλους.

8. Καλύψτε διατροφικά κενά με πολυβιταμίνη

Ακόμη και με προσεγμένη διατροφή, μπορεί να προκύψουν διατροφικά κενά που, με την πάροδο του χρόνου, επηρεάζουν την ενέργεια.

Έρευνες για τα συμπληρώματα πολυβιταμινών και μετάλλων δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη μικρών αλλά σημαντικών διατροφικών ελλείψεων. Αυτό ενδέχεται να συμβάλει στην πρόληψη προβλημάτων όπως η αναιμία και, πιθανώς, να ενισχύσει ορισμένες πτυχές της γνωστικής λειτουργίας.

Η πολυβιταμίνη δεν πρέπει να θεωρείται υποκατάστατο της επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης και μιας ποικίλης διατροφής, αλλά μπορεί να λειτουργήσει συμπληρωματικά για θρεπτικά συστατικά που είναι εύκολο να παραλειφθούν όταν η καθημερινότητα είναι απαιτητική.

Τι να κρατήσετε

Αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ενέργειά σας μέσα στην ημέρα, επιλέξτε μία ή δύο από αυτές τις συνήθειες που σας φαίνονται πιο εφικτές και εφαρμόστε τες συστηματικά μέσα στην εβδομάδα. Μπορείτε, για παράδειγμα, να πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από τον καφέ ή να ορίσετε συγκεκριμένη ώρα διακοπής της καφεΐνης. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε σταδιακά και άλλες μικρές αλλαγές, καθώς οι σταθερές καθημερινές επιλογές μπορεί να συμβάλουν σε πιο σταθερή ενέργεια με την πάροδο του χρόνου.

Αν έχετε ήδη δοκιμάσει να αλλάξετε διάφορες συνήθειες, αλλά εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να βγάλετε τη μέρα λόγω κόπωσης, συζητήστε το με τον γιατρό σας. Η επίμονη κόπωση δεν είναι κάτι που χρειάζεται να αντιμετωπίζετε μόνοι σας.