Αερόβια άσκηση για ορατούς μυς: Ανάδειξέ τους τώρα

Ανάδειξε τους μυς σου με πέντε εύκολες κινήσεις: διάβασε εδώ τις τρεις και αναζήτησε τις άλλες δύο στο τεύχος που κυκλοφορεί.

Δεν σηκώνεις κυριολεκτικά σίδερα ούτε είσαι ο Κουταλιανός, όμως τα βάρη που σηκώνεις είναι πολλά. Την ώρα που οι υπόλοιποι κάνουν διάδρομο, εσύ έχεις προλάβει γελώντας να σηκώσεις ένα τροχόσπιτο. Στην κωπηλατική, κάποιος έχει ιδρώσει τόσο πολύ που έχει πια στεγνώσει, ενώ εσύ αισθάνεσαι πιο φουσκωμένος από κάθε άλλη φορά. Κι όταν οι άλλοι προσπαθούν για δέκα δευτερόλεπτα να καταρρίψουν το ρεκόρ τους, εσύ κυνηγάς μία ακόμη επανάληψη. Αυτό που κερδίζεις είναι όγκος. Σίγουρα, λοιπόν, δεν είσαι «ο τύπος-αερόβια άσκηση» και μάλλον τη σιχαίνεσαι. Όποτε κάνεις αερόβια, έχεις την αίσθηση ότι χάνεις τη μυϊκή μάζα που έχτισες με κόπο στα βάρη. Στην ουσία, όμως, δεν την καις· απλώς τη φέρνεις στο φως. Αν έχεις στρέψει όλη την προσοχή σου στην αύξηση του μυϊκού όγκου, δεν είναι παράξενο να μη διακρίνονται εύκολα οι δελτοειδείς από τους τραπεζοειδείς στο σώμα σου. Για να αποκτήσεις σώμα με ευδιάκριτους μυς και χωρίς περιττό λίπος, χρειάζεται να εντάξεις και την αερόβια άσκηση. Δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείς: δεν πρόκειται να σε βάλουμε να τρέξεις μαραθώνιο. Ξέρεις, άλλωστε, ότι η αερόβια ωφελεί την καρδιά. Μια υγιής καρδιά διοχετεύει αποτελεσματικότερα αίμα και οξυγόνο στους μυς που εργάζονται, κάτι που μπορεί έμμεσα να συμβάλει και στον όγκο τους. Επιπλέον, όσο ισχυρότερη είναι η καρδιά, τόσο καλύτερα λειτουργεί συνολικά το σώμα. «Δεν είναι μύθος το να κάνεις αερόβια προπόνηση ενώ έχεις επιλέξει πρόγραμμα όγκου με βάρη. Απλώς συστήνω να καταναλώνεις πιο πολλά γεύματα (περίπου πέντε έως επτά μικρά γεύματα την ημέρα). Αλλωστε με την αερόβια προπόνηση θα βελτιώσεις το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, την αντοχή και το μεταβολισμό σου. Ολα αυτά σε βοηθούν πολύ και στο πρόγραμμα όγκου σου» λέει η Ζωή Κίσκου, προπονήτρια αγωνιστικού αερόμπικ και personal trainer στο γυμναστήριο Sprinters της Λάρισας.

Στη συνέχεια παρουσιάζονται ορισμένοι κανόνες για όσους κάνουν βάρη, ώστε να αναπτύσσουν τους μυς τους και παράλληλα να φροντίζουν την καρδιαγγειακή τους υγεία. Η αερόβια άσκηση δεν χρειάζεται να διαρκεί πολλή ώρα, χρειάζεται όμως υψηλή ένταση και επιλογές κατάλληλες για κάποιον με εμπειρία στις άρσεις βαρών. Μην ξεχνάς, επίσης, ότι η αεροβική μπορεί να αναδείξει τους μυς σου όταν παίζεις ρακέτες στην παραλία.

Κανόνας #1: Ανανεώνεις το πρόγραμμά σου

Αφού δεν σηκώνεις τα ίδια βάρη με τον ίδιο τρόπο όλο τον χρόνο, δεν υπάρχει λόγος να κρατάς σταθερή την ένταση, τη συχνότητα και τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Όταν επιδιώκεις αύξηση του μυϊκού όγκου, κράτησέ την στο ελάχιστο, για παράδειγμα μία ή δύο φορές την εβδομάδα, επί 15-20 λεπτά. Έτσι μειώνεις την ενεργειακή δαπάνη και αφήνεις τους μυς να επικεντρωθούν στην ανάπτυξή τους. Αν, αντίθετα, ο στόχος σου είναι να χάσεις κιλά, αύξησε την αερόβια στις 2-4 φορές εβδομαδιαίως και αφιέρωσε περισσότερο χρόνο, ώστε να κάψεις περισσότερο περιττό λίπος.

Ένας κανόνας παραμένει σταθερός: άλλαζε συχνά το είδος της αερόβιας άσκησης για να αποφεύγεις τη μονοτονία. Μπορείς, για παράδειγμα, να κάνεις διάδρομο τη μία ημέρα, κωπηλατική ή ελλειπτικό την επόμενη και ποδήλατο την τρίτη. «Αυτήν την εποχή πολλοί άντρες διακόπτουν το πρόγραμμα γυμναστικής τους με βάρη και δίνουν έμφαση στην αερόβια άσκηση» λέει η Σοφία Αμούτζια, Group Classes Supervisor του Sport Academy Spa @ Hilton Athens, και συνεχίζει: «Προτείνω κυκλική προπόνηση (ασκήσεις με το βάρος του σώματος κι ενδιάμεσους αερόβιους σταθμούς). Επίσης συστήνω αύξηση της κατανάλωσης νερού μετά την προπόνηση, για να κάψεις περισσότερο περιττό λίπος στην επόμενη προπόνηση».

Κανόνας #2: Κάνε την αερόβια άσκηση ξεχωριστά από τα βάρη

Όσοι ασχολούνται σοβαρά με την άρση βαρών φοβούνται ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να δυσκολέψει την αποκατάσταση του οργανισμού μετά την προπόνηση δύναμης. Η επίδρασή της, όμως, εξαρτάται από τον χρόνο και τον τρόπο εκτέλεσής της. Φρόντισε να μεσολαβεί όσο το δυνατόν μεγαλύτερο διάστημα ανάμεσα στις ημέρες αερόβιας και προπόνησης δύναμης, ώστε να μην εμποδίζεται η ανάπτυξη της δύναμης και του μυϊκού όγκου. Για παράδειγμα, μην κάνεις έντονο ποδήλατο μετά την προπόνηση ποδιών, όπως τα καθίσματα και οι προβολές. Δεν είναι η καλύτερη επιλογή αν θέλεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Προγραμμάτισε την αερόβια για την επόμενη ημέρα ή, ακόμη καλύτερα, για τη μεθεπόμενη, δίνοντας χρόνο στα πόδια να ξεκουραστούν.

Αν χρειάζεται να κάνεις αερόβια άσκηση και προπόνηση για δύναμη και όγκο την ίδια ημέρα, επίλεξε δραστηριότητα που δεν εστιάζει στα σημεία του σώματος που γυμνάζεις με βάρη. Για παράδειγμα, την ημέρα που προπονείς τα πόδια για δύναμη και όγκο, μπορείς να κάνεις κωπηλατική, η οποία δουλεύει κυρίως το πάνω μέρος του σώματος. Όποια άσκηση κι αν διαλέξεις, ξεκίνα με τα βάρη και συνέχισε με την αερόβια. «Η αερόβια άσκηση, για να μην επηρεάζει την προπόνηση με βάρη, πρέπει να γίνεται μετά από 20-30 λεπτά από το τέλος του προγράμματος με βάρη, έτσι ώστε να έχει χρόνο να σώμα σου να ανακάμψει. Ακολούθησε για περίπου 20 λεπτά αερόβια προπόνηση σε χαλαρό ρυθμό (περίπου 50%-60% της μέγιστης προσπάθειάς σου) για να μπορέσεις να οξυγονώσεις το σώμα σου» αναφέρει ο Σάκης Μπακιρτζής, γενικός διευθυντής GRAFTS στο γυμναστήριο Winners της Θεσσαλονίκης. Επίσης, ξεκίνα τα βάρη χωρίς να είσαι κουρασμένος, καθώς δεν θα καταφέρεις να αποδώσεις στο 100% και η εκτέλεση ασκήσεων με βάρη ενώ έχεις ήδη κουραστεί μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Κανόνας #3: Μην ανεβάζεις την ένταση

Το σώμα σου χρειάζεται ήδη να αποκατασταθεί από την καταπόνηση των μυών που προκαλεί η άρση βαρών. Γι’ αυτό, η επιπλέον επιβάρυνση από αερόβια άσκηση υψηλής έντασης δεν είναι αυτό που χρειάζεσαι εκείνη τη στιγμή. «Μετά το πρόγραμμα με βάρη, το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να ακολουθήσεις ήπιες μορφές αερόβιας άσκησης, όπως γρήγορο περπάτημα σε αντικραδασμικό διάδρομο ή, ακόμα καλύτερα, ποδήλατο. Με αυτόν τον τρόπο η άσκηση θα λειτουργήσει και ως αερόβια αλλά και ως αποθεραπεία» λέει ο Παναγιώτης Κουτρομάνος, υπεύθυνος φυσικής αγωγής στο γυμναστήριο Palestra της Αθήνας.

Διάλεξε αερόβιες δραστηριότητες που περιορίζουν την πιθανότητα μικροτραυματισμών — μικρών φλεγμονών στις μυϊκές ίνες, οι οποίες αποτελούν μέρος της ανάπτυξης νέων μυών. Το τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες, όπως η άσφαλτος ή το τσιμέντο, μπορεί να τραυματίσει τους μυς και τις αρθρώσεις σου. Το ίδιο μπορεί να συμβεί και με την αερόβια άσκηση με σκοινάκι. Για αερόβια χαμηλής έντασης, οι καλύτερες επιλογές είναι το κολύμπι, η ποδηλασία και η άσκηση σε ελλειπτικό μηχάνημα.

Αν θέλεις να αναδείξεις έναν πιο γραμμωμένο κορμό, δες πώς μπορείς να εμφανίσεις τους κοιλιακούς σου σε πέντε βήματα: εμφάνιση των κοιλιακών με πέντε βήματα.

Για να συνδυάσεις τη γράμμωση με στοχευμένη εκγύμναση, μπορείς επίσης να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα ασκήσεων για κοιλιακούς: ασκήσεις για κοιλιακούς.

Πώς να συνδυάσεις βάρη και αερόβια άσκηση

Δεν χρειάζεται να επιλέξεις ανάμεσα στα βάρη και την αερόβια άσκηση. Αυτό που έχει σημασία είναι πώς θα καθορίσεις τη σειρά και τη διάρκειά τους μέσα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σου.

Ξεκίνα προσδιορίζοντας τον στόχο σου για την περίοδο που ακολουθεί. Αν θέλεις να αυξήσεις τον όγκο, κράτησε σύντομη την αερόβια ώστε να μην ανταγωνίζεται την προπόνηση με βάρη. Αν επιδιώκεις μεγαλύτερη γράμμωση, μπορείς να της διαθέσεις περισσότερο χρόνο, χωρίς να πιέζεις τον εαυτό σου πέρα από τις αντοχές του.

Μια συνηθισμένη παγίδα είναι να βάζεις την πιο έντονη αερόβια προπόνηση την ημέρα που γυμνάζεις τα πόδια. Αντί γι’ αυτό, προτίμησε μια μορφή άσκησης που δεν επιβαρύνει τους μυς που μόλις προπόνησες ή μετέφερε την αερόβια σε άλλη ημέρα.

Υπολόγισε επίσης τις επιλογές χαμηλής πρόσκρουσης, όπως το κολύμπι, η ποδηλασία και η άσκηση στο ελλειπτικό, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της επιβάρυνσης των αρθρώσεων. Αν ο πόνος επιμένει, συμβουλεύσου γιατρό ή γυμναστή.

Συμπερασματικά

Η αερόβια άσκηση δεν αφαιρεί μυϊκή μάζα, αλλά συμβάλλει στην ανάδειξή της. Ρυθμίζεις πόσο συχνά θα την κάνεις με βάση τον στόχο σου, την προγραμματίζεις ξεχωριστά από τις απαιτητικές προπονήσεις και επιλέγεις χαμηλή ένταση όταν ακολουθεί μετά τα βάρη. Αυτές είναι όλες οι οδηγίες.