Άσκηση: Πώς μπορεί να επηρεάζει τον μεταβολισμό μέσω της ιρισίνης

Η άσκηση δυναμώνει τους μυς, στηρίζει την υγεία της καρδιάς και βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου. Οι επιστήμονες συνεχίζουν να διερευνούν πώς προκύπτουν αυτά τα οφέλη, με ιδιαίτερο ενδιαφέρον για μια ορμόνη που παράγεται από τους μυς.

Μια νέα συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η τακτική άσκηση αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα ιρισίνης στο αίμα, ενός μορίου που απελευθερώνεται από τους μυς κατά τη σωματική δραστηριότητα. Η αύξηση της ιρισίνης συνοδεύτηκε από βελτιώσεις σε αρκετούς βασικούς δείκτες μεταβολικής υγείας σε ενήλικες με υπέρβαρο ή παχυσαρκία.

Τι εξέτασε η μελέτη

Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 50 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν 1.780 ενήλικες με υπέρβαρο ή παχυσαρκία.

Η ανασκόπηση συνέκρινε διαφορετικά είδη άσκησης —αερόβια, προπόνηση με αντιστάσεις, διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και συνδυαστική προπόνηση, δηλαδή συνδυασμό αερόβιας άσκησης και ασκήσεων με αντιστάσεις— με ομάδες ελέγχου που δεν ασκούνταν.

Βασικός στόχος ήταν να διαπιστωθεί πώς επηρεάζει η άσκηση τα επίπεδα ιρισίνης στο αίμα. Η ιρισίνη είναι πρωτεΐνη σηματοδότησης που απελευθερώνεται από τους σκελετικούς μυς κατά τη σωματική δραστηριότητα. Εντοπίστηκε για πρώτη φορά το 2012 και γρήγορα προσέλκυσε το ενδιαφέρον, καθώς φαίνεται να έχει ευρεία δράση στον οργανισμό. Σε αντίθεση με τις ορμόνες που παράγονται από συγκεκριμένους αδένες, η ιρισίνη παράγεται απευθείας από τον μυϊκό ιστό ως απόκριση στην κίνηση.

Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης άλλες ουσίες σηματοδότησης που προέρχονται από τους μυς και ονομάζονται μυοκίνες, καθώς και συνήθεις δείκτες μεταβολικής υγείας, όπως το σάκχαρο αίματος, η ευαισθησία στην ινσουλίνη, η χοληστερόλη και η HbA1c.

Η άσκηση αύξησε σταθερά την ιρισίνη

Στο σύνολο των μελετών, η άσκηση αύξησε σημαντικά τα επίπεδα ιρισίνης στο αίμα σε σύγκριση με την απουσία άσκησης.

Η ιρισίνη συχνά περιγράφεται ως μυοκίνη που προκαλείται από την άσκηση: μια πρωτεΐνη που απελευθερώνεται από τους μυς όταν συσπώνται και συμβάλλει στην επικοινωνία ανάμεσα στους μυς και σε άλλους ιστούς του σώματος.

Οι πρώτες έρευνες δείχνουν ότι η ιρισίνη μπορεί να:

• Υποστηρίζει τον υγιή μεταβολισμό της γλυκόζης
• Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη
• Ενθαρρύνει τη μετατροπή του λευκού λίπους σε λίπος παρόμοιο με το καφέ, το οποίο είναι μεταβολικά πιο ενεργό
• Συμβάλλει στη ρύθμιση του ενεργειακού ισοζυγίου και της φλεγμονής

Οι επιστήμονες εξακολουθούν να διερευνούν πλήρως τον ρόλο της, ωστόσο πολλοί θεωρούν ότι η ιρισίνη μπορεί να βοηθήσει στην εξήγηση ορισμένων από τα ευρύτερα μεταβολικά οφέλη της άσκησης.

Βελτιώθηκαν και δείκτες μεταβολικής υγείας

Η αύξηση της ιρισίνης δεν ήταν το μόνο ενθαρρυντικό εύρημα. Σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου που δεν ασκούνταν, όσοι συμμετείχαν σε προγράμματα άσκησης εμφάνισαν επίσης ουσιαστικές βελτιώσεις σε αρκετούς μεταβολικούς δείκτες, μεταξύ των οποίων:

• Χαμηλότερη γλυκόζη αίματος σε κατάσταση νηστείας
• Χαμηλότερη ινσουλίνη σε κατάσταση νηστείας
• Μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη (HOMA-IR)
• Χαμηλότερη HbA1c
• Χαμηλότερη LDL («κακή») χοληστερόλη
• Υψηλότερη HDL («καλή») χοληστερόλη

Η άσκηση αύξησε επίσης δύο άλλες ευεργετικές μυοκίνες, τη φολλιστατίνη και τον FGF-21, οι οποίες σχετίζονται με τη μυϊκή λειτουργία, τον ενεργειακό μεταβολισμό και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Συνολικά, τα ευρήματα ενισχύουν την εικόνα ότι οι μύες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό.

Υπερέχει κάποιο είδος άσκησης;

Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης αν τα διαφορετικά είδη προπόνησης επηρέαζαν με διαφορετικό τρόπο την ιρισίνη.

Η προπόνηση με αντιστάσεις συνδέθηκε με τη μεγαλύτερη αύξηση των επιπέδων ιρισίνης, ενώ ακολούθησαν η HIIT και η συνδυαστική προπόνηση. Ωστόσο, οι διαφορές ανάμεσα στα είδη άσκησης δεν ήταν στατιστικά σημαντικές, επομένως δεν προέκυψε ότι κάποια προσέφερε σαφώς καλύτερα αποτελέσματα από τις άλλες.

Με άλλα λόγια, σχεδόν κάθε οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης φάνηκε ικανό να αυξήσει την ιρισίνη.

Παρόλα αυτά, η προπόνηση με αντιστάσεις ξεχωρίζει για τα πολλαπλά μεταβολικά οφέλη της. Η αύξηση της μυϊκής μάζας ενισχύει την ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει γλυκόζη, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, στηρίζει την υγιή γήρανση και βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μάζας κατά την απώλεια βάρους. Αυτά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία.

Γιατί αξίζει να εντάξετε ασκήσεις με αντιστάσεις

Μερικές συνεδρίες οργανωμένης προπόνησης με αντιστάσεις την εβδομάδα —με ελεύθερα βάρη, μηχανήματα, ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή λάστιχα αντίστασης— φαίνεται να αρκούν για να αυξήσουν ουσιαστικά την ιρισίνη και να ενεργοποιήσουν τα επακόλουθα οφέλη που εντόπισε η μετα-ανάλυση.

Αξίζει να έχετε υπόψη τα εξής:

• Η συνέπεια είναι σημαντικότερη από την ένταση: Η μετα-ανάλυση εξέτασε τις προσαρμογές που προκύπτουν από τη συστηματική προπόνηση και όχι τις προσωρινές αυξήσεις μετά από μία μόνο συνεδρία. Οι ουσιαστικές αλλαγές στα επίπεδα ιρισίνης συνδέονται με τακτική προπόνηση με αντιστάσεις για εβδομάδες και μήνες.
• Κάθε κίνηση μετρά: Η HIIT και η συνδυαστική προπόνηση αύξησαν επίσης σημαντικά την ιρισίνη. Αν δεν προτιμάτε τις ασκήσεις με αντιστάσεις, ένας καλός εναλλακτικός τρόπος είναι να συνδυάσετε την αερόβια άσκηση με ασκήσεις που περιλαμβάνουν αντιστάσεις.
• Οι μύες είναι το όργανο που κάνει τη δουλειά: Όσο μεγαλύτερη μυϊκή μάζα έχετε και όσο περισσότερο την εξασκείτε, τόσο ισχυρότερο είναι το σήμα της ιρισίνης. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποίο η ανάπτυξη και η διατήρηση των μυών αποκτούν όλο και μεγαλύτερη σημασία με την ηλικία.
• Τα οφέλη λειτουργούν συνδυαστικά: Η ιρισίνη δεν δρα μεμονωμένα. Οι βελτιώσεις στο σάκχαρο αίματος, στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και στη χοληστερόλη, καθώς και οι μεταβολές στη φολλιστατίνη και στον FGF-21 που καταγράφηκαν στη μετα-ανάλυση, αντανακλούν μια συνολική ορμονική απόκριση του οργανισμού στη συστηματική άσκηση.

Τι να κρατήσετε

Η τακτική σωματική δραστηριότητα φαίνεται να αυξάνει την ιρισίνη και παράλληλα να βελτιώνει τη ρύθμιση του σακχάρου, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα επίπεδα χοληστερόλης. Με κάθε προπόνηση, οι μύες λειτουργούν ως ενδοκρινικό όργανο, απελευθερώνοντας ουσίες που συμβάλλουν στη μεταβολική υγεία ολόκληρου του σώματος. Για την επιλογή ή την αλλαγή προγράμματος άσκησης, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.