Οικονομικά ψώνια: Πώς να κάνετε λιγότερες επισκέψεις στο σούπερ μάρκετ και να τρώτε καλά

Τα ψώνια κοστίζουν ακριβά και τα καύσιμα επίσης. Ακόμη και μια «γρήγορη» επίσκεψη στο κατάστημα μπορεί να επιβαρύνει σημαντικά τον προϋπολογισμό. Ειδικοί εξηγούν πώς μπορείτε να ψωνίζετε λιγότερο συχνά και να εξακολουθείτε να τρέφετε καλά την οικογένειά σας.

Συμβαίνει όλο και συχνότερα: μπαίνετε στο κατάστημα για γάλα, τυρί, αυγά και μερικά ακόμη βασικά είδη και βγαίνετε απορημένοι για το πόσο κόστισαν οι λίγες σακούλες με τα ψώνια. Έπειτα πρέπει να αναπροσαρμόσετε τον προϋπολογισμό, ώστε να υπάρχουν χρήματα για την επόμενη επίσκεψη στο σούπερ μάρκετ. Αν υπολογίσετε και τα καύσιμα για τη μετακίνηση, το κόστος είναι οικονομικό αλλά και πρακτικό.

Τα τρόφιμα εξακολουθούν να είναι πολύ ακριβά και πολλές οικογένειες πιέζονται οικονομικά περισσότερο από ποτέ. Ο περιορισμός των επισκέψεων στο κατάστημα είναι ένας απλός και λογικός τρόπος για να εξοικονομήσετε χρήματα και χρόνο. Πόσο όμως μπορείτε να μείνετε χωρίς ψώνια, χωρίς η οικογένειά σας να καταλήξει να τρώει μόνο δημητριακά;

Ειδικοί στη διατροφή και στη διαχείριση του οικογενειακού προϋπολογισμού εξηγούν πώς οργανώνουν οι ίδιοι τα ψώνια τους.

Βρείτε τη συχνότητα που σας εξυπηρετεί

Οι περισσότεροι ειδικοί θεωρούν ότι ένα μεγάλο ψώνισμα την εβδομάδα είναι μια καλή ισορροπία. «Κάθε επιπλέον επίσκεψη δεν σας κοστίζει μόνο πολύτιμο χρόνο, αλλά αυξάνει και τις πιθανότητες να αγοράσετε πράγματα που δεν βρίσκονται στη λίστα και να ανεβάσετε τον συνολικό λογαριασμό», λέει η Laurie Hise, διευθύνουσα σύμβουλος της Passionate Penny Pincher.

Θα μπορούσατε να ψωνίζετε κάθε δύο εβδομάδες; Ίσως. Ο AJ Prasaguet, επικεφαλής του ιστορικού μπαρ και εστιατορίου Palace στο Μαϊάμι Μπιτς, επισημαίνει ότι τα ψώνια ανά δεκαπενθήμερο «μπορεί να λειτουργήσουν αν έχετε αρκετό χώρο αποθήκευσης, επαρκή χωρητικότητα στην κατάψυξη και διαθέσιμα χρήματα από πριν. Αυτοί είναι ουσιαστικοί παράγοντες και δεν διαθέτουν όλα τα νοικοκυριά και τα τρία».

Η Amber Hanson, αδειοδοτημένη διατροφολόγος και ιδρύτρια της Whole You Nutrition, τονίζει ότι δεν υπάρχει μία απάντηση που να ταιριάζει σε όλους. Η ιδανική συχνότητα εξαρτάται, μεταξύ άλλων, από το πόσο κοντά μένετε σε ένα κατάστημα και από το πότε πληρώνεστε. Αν ο μισθός σας καταβάλλεται κάθε δύο εβδομάδες, ίσως σας εξυπηρετεί να ψωνίζετε με τον ίδιο ρυθμό.

Ξεκινήστε ελέγχοντας τι υπάρχει ήδη στην κουζίνα

Πριν φτιάξετε τη λίστα και πάτε στο κατάστημα, ελέγξτε το ψυγείο, την κατάψυξη και τα ντουλάπια σας. «Ο καλύτερος τρόπος για να εξοικονομήσετε χρήματα είναι να χρησιμοποιείτε όσα έχετε ήδη πληρώσει», λέει η Hanson.

Η Jenn Lueke, συγγραφέας του μπεστ σέλερ των New York Times Don’t Think About Dinner, κάνει απογραφή των τροφίμων κάθε Παρασκευή βράδυ και σχεδιάζει τα γεύματα της επόμενης εβδομάδας με βάση όσα έχουν απομείνει. Για παράδειγμα: «Αν ξέρω ότι έχω μισό κουτί ζωμό που πρέπει να χρησιμοποιηθεί, θα φροντίσω να αγοράσω ένα δημητριακό, όπως ρύζι ή κινόα, για να το μαγειρέψω μέσα σε αυτόν».

Ο Prasaguet προχωρά ένα βήμα παραπέρα: «Βρείτε από πριν πώς θα χρησιμοποιήσετε ένα υλικό πριν το αγοράσετε. Αν μια συνταγή χρειάζεται τη μισή συσκευασία, αποφασίστε τι θα κάνετε με την υπόλοιπη». Το λάχανο, για παράδειγμα, μπορεί να γίνει σαλάτα μια βραδιά, να μπει σε τηγανητό φαγητό με λαχανικά την επόμενη και να χρησιμοποιηθεί σε σούπα αργότερα.

Μια ακόμη συμβουλή της Hise είναι να παραγγέλνετε τα ψώνια διαδικτυακά για παραλαβή ή παράδοση, όταν μπορείτε. Έτσι αποφεύγετε τους διαδρόμους του καταστήματος και μειώνετε τις πιθανότητες να κάνετε παρορμητικές αγορές που θα αυξήσουν τον λογαριασμό.

Μην προγραμματίζετε βραδινό για κάθε μέρα

Η ιδέα ότι πρέπει να έχετε οργανώσει εκ των προτέρων ολόκληρη την εβδομάδα μπορεί να είναι πιεστική. Όπως υπενθυμίζουν οι ειδικοί, η ζωή έχει απρόοπτα και τα σχέδια αλλάζουν. Ένα αυστηρό μενού επτά βραδιών μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε σπατάλη τροφίμων.

Αν σας βοηθά να έχετε την εβδομάδα σε γενικές γραμμές οργανωμένη, μπορείτε να ακολουθήσετε το παράδειγμα της Hise: προγραμματίστε πέντε βραδινά με φρέσκα υλικά, αφήστε μία βραδιά για τα περισσεύματα και μία για γεύμα με όσα υπάρχουν ήδη στα ντουλάπια, στο ψυγείο ή στην κατάψυξη. Ο Prasaguet ακολουθεί παρόμοια προσέγγιση: τέσσερα προγραμματισμένα βραδινά, ένα γεύμα με περισσεύματα, ένα γεύμα από τα τρόφιμα του ντουλαπιού ή της κατάψυξης και μία βραδιά χωρίς συγκεκριμένο σχέδιο. «Έτσι η εβδομάδα έχει κάποια δομή, χωρίς να προσποιούμαστε ότι όλα θα πάνε βάσει σχεδίου», λέει.

Η Lueke προτείνει να ξεκινάτε από τα βραδινά γεύματα και έπειτα να εξετάζετε πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε καλύτερα τα υλικά τους. «Μπορεί το κοτόπουλο της αργής μαγειρικής να καλύψει και τα μεσημεριανά γεύματα για τη μισή εβδομάδα; Μπορώ να μαγειρέψω διπλή ποσότητα κινόας και να εμπλουτίσω το φαγητό ταψιού στα μέσα της εβδομάδας;» Οι θεματικές βραδιές, όπως η Τρίτη με τάκος ή το πρωινό για βραδινό, βοηθούν επίσης να μειωθούν οι αποφάσεις που χρειάζεται να πάρετε.

Καταναλώστε τα τρόφιμα με βάση το πόσο γρήγορα χαλάνε

Το μυστικό για να διαρκούν περισσότερο τα ψώνια, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι να αγοράζετε τρόφιμα με διαφορετική διάρκεια ζωής και να τα καταναλώνετε με τη σωστή σειρά. «Δεν θέλετε ολόκληρο το καλάθι με λαχανικά να χρειάζεται να καταναλωθεί την ίδια στιγμή», τονίζει ο Prasaguet.

Η Lueke χωρίζει τα τρόφιμα σε τρεις κατηγορίες:

• Πάγκος ή ντουλάπι: Οι γλυκοπατάτες, οι πατάτες, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και τα χειμερινά κολοκύθια, όπως η κολοκύθα βουτύρου, μπορούν να διατηρηθούν για μερικές εβδομάδες και είναι κατάλληλα για το τέλος της εβδομάδας.
• Ψυγείο: Τα καρότα, τα παντζάρια, τα μήλα και τα εσπεριδοειδή διατηρούνται καλά για περισσότερο από μία εβδομάδα. Τα πιο ευαίσθητα τρόφιμα, όπως τα φυλλώδη λαχανικά, τα μούρα και τα φρέσκα μυρωδικά, καλό είναι να μπουν στο μενού το πρώτο μισό της εβδομάδας.
• Κατάψυξη: Μπορεί να παρατείνει τον χρόνο διατήρησης πολλών τροφίμων. Η Lueke προτείνει να καταναλώνετε τα κατεψυγμένα τρόφιμα μέσα σε περίπου τρεις μήνες, για καλύτερη ποιότητα.

Η Andrea Woroch, ειδικός στην εξοικονόμηση χρημάτων για καταναλωτές, σημειώνει ότι ορισμένα ανθεκτικά προϊόντα, όπως το σκόρδο, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, τα χειμερινά κολοκύθια και ακόμη και τα ολόκληρα μήλα, μπορούν να διατηρηθούν για μήνες, ανάλογα με τις συνθήκες αποθήκευσης και τον χειρισμό τους. Για τρόφιμα που χαλάνε γρήγορα, όπως τα μούρα, μην αγοράζετε μεγάλες συσκευασίες φρέσκων φρούτων αν δεν είστε βέβαιοι ότι η οικογένειά σας θα τα καταναλώσει. Διαφορετικά, προτιμήστε τα κατεψυγμένα.

Αξιοποιήστε περισσότερο την κατάψυξη και τα τρόφιμα του ντουλαπιού

Αν ανησυχείτε ότι τα κατεψυγμένα και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα δεν έχουν την ίδια θρεπτική αξία με τα φρέσκα, οι ειδικοί διαφωνούν.

«Μία από τις μεγαλύτερες παρανοήσεις σχετικά με την υγιεινή διατροφή είναι ότι τα φρέσκα τρόφιμα είναι πάντα καλύτερα από τις κατεψυγμένες ή κονσερβοποιημένες εναλλακτικές. Αυτό απλώς δεν ισχύει», λέει η Jennifer Pallian, διαιτολόγος και ιδρύτρια της Foodess. Τα κατεψυγμένα λαχανικά καταψύχονται συνήθως γρήγορα λίγο μετά τη συγκομιδή τους και έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα προϊόντα που έχουν μείνει αρκετές ημέρες στο ψυγείο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μάλιστα, περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C.

Μην παραβλέπετε ούτε τα βασικά τρόφιμα σε κονσέρβα. Η Pallian προτείνει τον τόνο σε νερό, μια καλή πηγή πρωτεΐνης, σεληνίου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καθώς και τα ρεβίθια σε κονσέρβα, που περιέχουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και είναι ήδη μαγειρεμένα.

Επιλέγετε κονσερβοποιημένα λαχανικά και όσπρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή χωρίς προσθήκη αλατιού και προσέχετε τα τρόφιμα που διατηρούνται σε χυμούς, σιρόπια ή σάλτσες.

Αξιοποιήστε κάθε αγορά μέχρι την επόμενη

Μερικές απλές συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν ώστε τα τρόφιμα να διαρκέσουν μέχρι το επόμενο ψώνισμα:

• Ορίστε μια θέση «να καταναλωθούν πρώτα». Ο Prasaguet και η Theresa Link, διαιτολόγος, προτείνουν να υπάρχει στο ψυγείο ένα σημείο για τα περισσεύματα και τα προϊόντα που πρέπει να χρησιμοποιηθούν σύντομα. «Ένα σημείο “να καταναλωθούν πρώτα” στο ψυγείο, με περισσεύματα στα οποία αναγράφεται η ημερομηνία και προϊόντα που χρειάζονται άμεσα προσοχή, είναι πιο χρήσιμο από ένα όμορφα οργανωμένο συρτάρι που ξεχνάτε να ανοίξετε», λέει ο Prasaguet.
• Μαγειρέψτε διπλή ποσότητα. «Αν πρόκειται να φτιάξετε ήδη ένα γεύμα σε αργό μαγειρευτήρα αυτή την εβδομάδα, γιατί να μην αγοράσετε μια δεύτερη συσκευασία κοτόπουλου και να μαγειρέψετε διπλή ποσότητα;» λέει η Lueke. «Καταψύξτε τη μισή ποσότητα και θα έχετε οκτώ μερίδες στον ίδιο χρόνο που θα χρειαζόταν για να φτιάξετε μόνο τέσσερις».
• Εμπλουτίστε τα γεύματα με όσπρια. Για περισσότερη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και όγκο, η Lueke προσθέτει ρεβίθια σε γεύματα που ψήνονται στο ταψί ή πολτοποιεί κονσερβοποιημένα φασόλια και τα ανακατεύει με σάλτσα ζυμαρικών.
• Καταψύξτε τα τρόφιμα πριν χαλάσουν. Οι πολύ ώριμες μπανάνες, το ψωμί, το μαγειρεμένο ρύζι και τα περισσεύματα που δεν θα καταναλωθούν μέσα σε λίγες ημέρες μπορούν να μπουν στην κατάψυξη πριν χαλάσουν. Χωρίστε το κρέας και το ψωμί σε ποσότητες κατάλληλες για κάθε γεύμα, ώστε να ξεπαγώνετε μόνο ό,τι χρειάζεστε.
• Καθιερώστε μια βραδιά αξιοποίησης των τροφίμων που έχουν απομείνει. Η οικογένεια της Hise οργανώνει τακτικά μια βραδιά «αδειάστε το ψυγείο» ή μια πρόκληση αξιοποίησης των τροφίμων του ντουλαπιού. Έτσι εξοικονομεί χρήματα και κάνει το πρόγραμμα των γευμάτων λίγο πιο διασκεδαστικό.

Ωστόσο, όπως υπενθυμίζει ο Prasaguet, «η προσπάθεια να διαρκέσουν περισσότερο τα τρόφιμα δεν πρέπει ποτέ να θέτει σε κίνδυνο την ασφάλειά τους». Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να βάζετε τα περισσεύματα στο ψυγείο μέσα σε δύο ώρες και να τα καταναλώνετε μέσα σε τρεις έως τέσσερις ημέρες ή να τα καταψύχετε.

Οικονομικά τρόφιμα που αξίζει να έχετε στο σπίτι

Η υγιεινή διατροφή δεν προϋποθέτει την αγορά ακριβών υπερτροφών. «Μερικά από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στο σούπερ μάρκετ είναι και από τα πιο οικονομικά», λέει η Hanson.

Οι ειδικοί αναφέρουν ότι έχουν συχνά διαθέσιμα τα εξής:

• Φασόλια και φακές. Είτε είναι κονσερβοποιημένα είτε αποξηραμένα, μπορούν να συμπληρώσουν γεύματα με κρέας ή να αποτελέσουν από μόνα τους ένα γεύμα. Η Lueke σημειώνει ότι οι κονσέρβες είναι οικονομικές, ενώ η Hanson προσθέτει όσπρια σε πολλά φαγητά, «ακόμη και στην πίτσα!».
• Λάχανο. «Το απόλυτο λαχανικό που χορταίνει και κοστίζει λίγο», λέει η Hanson. Διατηρείται για εβδομάδες στο ψυγείο και χρησιμοποιείται σε σαλάτες, τηγανητά φαγητά και μπολ με ρύζι.
• Πατάτες και γλυκοπατάτες. Σύμφωνα με τη Hanson, οι πατάτες έχουν αδικηθεί από τότε που έγιναν δημοφιλείς οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, περιέχουν κάλιο, βιταμίνη C και σύνθετους υδατάνθρακες που χορταίνουν.
• Αυγά. Ακόμη κι όταν αυξάνεται το κόστος των τροφίμων, η τιμή τους ανά μονάδα βάρους παραμένει, σύμφωνα με τη Hanson, μία από τις πιο συμφέρουσες επιλογές για πρωτεΐνη.
• Κατεψυγμένα μούρα. Προσφέρουν τα αντιοξειδωτικά των φρέσκων, χωρίς «να υπάρχει ο κίνδυνος να μουχλιάσουν μέσα σε δύο ημέρες».
• Τόνος και ρεβίθια σε κονσέρβα. Η Pallian χρησιμοποιεί τον τόνο για να φτιάχνει γρήγορα κεφτεδάκια με φρυγανιά, αυγά και μαγιονέζα. Τα άψητα κεφτεδάκια μπορούν να διατηρηθούν στην κατάψυξη έως και τρεις μήνες.
• Μπούτια κοτόπουλου με κόκαλο. Η Lueke λέει ότι κοστίζουν σχεδόν τα μισά από το στήθος κοτόπουλου ή τα φιλέτα από μπούτι χωρίς κόκαλο και έχουν πλούσια γεύση.
• Βρόμη, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης και φυστικοβούτυρο. Είναι τρόφιμα μακράς διαρκείας που ανέφερε σχεδόν κάθε ειδικός.

Πολλοί θεωρούν ότι οι αγορές σε μεγάλες ποσότητες εξοικονομούν πάντα χρήματα. Ο Prasaguet, όμως, επισημαίνει ότι «αξίζουν περισσότερο μόνο αν μπορείτε να τις πληρώσετε, να τις αποθηκεύσετε και να τις καταναλώσετε». Η Hise προτείνει ως εναλλακτική να αγοράζετε μερικές επιπλέον κονσέρβες όταν βρίσκονται σε προσφορά. «Μερικές επιπλέον κονσέρβες τον μήνα μπορούν να δημιουργήσουν ένα απόθεμα που θα σας στηρίξει σε έναν δύσκολο οικονομικά μήνα».

Απαλλαγείτε από την ενοχή ότι το φρέσκο είναι πάντα καλύτερο

Αν νιώθετε ότι αποτυγχάνετε κάθε φορά που σερβίρετε στην οικογένειά σας φαγητό από σακούλα ή κονσέρβα, είναι ώρα να δείξετε επιείκεια στον εαυτό σας.

«Τα κατεψυγμένα και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα που καταναλώνετε είναι καλύτερα από τα φρέσκα λαχανικά που πετάτε», λέει η Hise. Η Link συμφωνεί: «Θα προτιμούσα πολύ περισσότερο να δω μια οικογένεια να χρησιμοποιεί τρόφιμα ευκολίας που της αρέσουν, παρά να αγοράζει φρέσκα υλικά που καταλήγουν να γίνουν πείραμα στο συρτάρι του ψυγείου».

«Το να έχει τραφεί η οικογένεια είναι επιτυχία, και το “φρέσκο” δεν είναι το μέτρο ενός καλού βραδινού», λέει συνοπτικά η Lueke. Ένα ισορροπημένο γεύμα περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης, ένα ή δύο φυτικά τρόφιμα και κάτι χορταστικό. Δεν έχει σημασία αν προέρχονται από το τμήμα των φρέσκων προϊόντων ή από τον διάδρομο των κατεψυγμένων.

Ο Prasaguet το συνοψίζει ως εξής: «Δεν χρειάζεται να αποδεικνύετε την αγάπη σας με ένα περίπλοκο δείπνο. Το να ταΐζετε την οικογένειά σας με τους πόρους που διαθέτετε είναι ήδη μια πράξη φροντίδας».