Θερμίδες του καφέ: Πώς τις διπλασίασαν τα κρεμώδη μη γαλακτοκομικά

Ο καφές συγκαταλέγεται στα πιο διεξοδικά μελετημένα ροφήματα παγκοσμίως, με σταθερά ευρήματα να τον συσχετίζουν με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Μια νέα έρευνα του Πανεπιστημίου Tufts, που δημοσιεύτηκε τον Οκτώβριο του 2026 στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, επισημαίνει όμως μια συχνά παραγνωρισμένη πλευρά: ο καφές δεν είναι πάντα «αθώος».

Από το 2003 έως το 2018, οι ενήλικοι στις ΗΠΑ κατανάλωναν σχεδόν την ίδια ποσότητα καφέ —13 ουγγιές, δηλαδή περίπου 380 ml ημερησίως— όμως οι θερμίδες που προέρχονταν από το ρόφημα ανέβηκαν από 43 στις 60, σχεδόν κατά 40%. Δεν ευθύνονταν κυρίως η ζάχαρη ή το γάλα, αλλά τα μη γαλακτοκομικά κρεμώδη (non-dairy creamers), που αναδείχθηκαν στη μεγαλύτερη πηγή πρόσθετων θερμίδων, πάνω από τη ζάχαρη και το αγελαδινό γάλα.

Η στροφή προς τα «εναλλακτικά» προϊόντα αύξησε τις θερμίδες

Στην έρευνα εξετάστηκαν οκτώ συνεχόμενοι κύκλοι της Εθνικής Έρευνας Υγείας και Διατροφής (NHANES), από το 2003 έως το 2018. Συμμετείχαν 30.000 ενήλικες άνω των 20 ετών και για καθέναν καταγράφηκαν δύο ανακλήσεις διατροφής 24ώρου. Τα αποτελέσματα αποτυπώνουν μια ευρύτερη μεταβολή στις διατροφικές συνήθειες:

Ποσότητα καφέ: Δεν παρουσίασε μεταβολή. Για το 2017–2018, ο μέσος όρος ήταν 378 γραμμάρια ημερησίως, δηλαδή περίπου 1,67 φλιτζάνια των 8 ουγγιών.
Προσθήκες ανά βάρος: Πρώτο σε συχνότητα ήταν το αγελαδινό γάλα (21,4 γραμμάρια την ημέρα). Ακολουθούσαν το μη γαλακτοκομικό κρεμώδες (8,1 γραμμάρια ημερησίως) και η ζάχαρη (4,4 γραμμάρια ημερησίως).
Η σημαντικότερη μεταβολή: Οι μη γαλακτοκομικές προσθήκες αυξήθηκαν από 3,65 σε 10,5 γραμμάρια ημερησίως. Η ποσότητα του μη γαλακτοκομικού κρεμώδους υπερδιπλασιάστηκε, από 3,37 σε 8,08 γραμμάρια, ενώ το μη γαλακτοκομικό γάλα ανέβηκε απότομα, από 0,27 σε 2,45 γραμμάρια.
Θερμιδική συνεισφορά: Το 2018, το μη γαλακτοκομικό κρεμώδες προσέθετε 18,5 θερμίδες την ημέρα, έναντι 16 θερμίδων από τη ζάχαρη και 11 θερμίδων από το γάλα. Η δική του συνεισφορά το 2003 ήταν μόλις 7,71 θερμίδες ημερησίως — είχε, δηλαδή, υπερδιπλασιαστεί μέσα σε 15 χρόνια.

Η ημερήσια διαφορά των 17 θερμίδων ίσως μοιάζει αμελητέα —αντιστοιχεί περίπου στο 1% μιας διατροφής 2.000 θερμίδων—, όμως χρειάζεται να ληφθούν υπόψη η συσσώρευση και η αντικατάσταση. Αν ένα «εναλλακτικό» προϊόν που επιλέγεται για λόγους υγείας αυξάνει αντί να μειώνει τις θερμίδες, τότε η επιλογή του χάνει τον σκοπό της.

Τι περιέχουν τα μη γαλακτοκομικά κρεμώδη

Η αυξημένη δημοτικότητά τους οφείλεται στην κρεμώδη υφή και τη γλυκιά γεύση, χωρίς τα «μειονεκτήματα» που συνδέονται με το αγελαδινό γάλα, όπως η λακτόζη, τα κορεσμένα λιπαρά και οι θερμίδες. Η πραγματική σύνθεση, ωστόσο, συχνά διαφέρει από την εικόνα που δημιουργείται. Σε πολλά προϊόντα υπάρχουν πρόσθετα σάκχαρα, φυτικά έλαια, γαλακτωματοποιητές, σταθεροποιητές και αρωματικές ουσίες. Ορισμένα μάλιστα περιέχουν πάνω από ένα κουταλάκι ζάχαρη ανά μερίδα και αρκετά κορεσμένα λιπαρά, ανάλογα με το είδος του ελαίου.

Στο παρελθόν, αρκετά κρεμώδη περιλάμβαναν μερικώς υδρογονωμένα έλαια (τρανς λιπαρά), που ανεβάζουν την LDL και μειώνουν την HDL χοληστερόλη και σχετίζονται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη τύπου 2. Παρότι η νομοθεσία έχει περιορίσει τα βιομηχανικά τρανς λιπαρά, εξακολουθούν να υπάρχουν προϊόντα με μικρές ποσότητές τους ή με έλαια παρόμοιας συμπεριφοράς. Ακόμη, η καραγενάνη, ένας γαλακτωματοποιητής, έχει συνδεθεί με φλεγμονή και πεπτικές ενοχλήσεις, ενώ τα κυτταρινικά κόμμεα, που χρησιμοποιούνται ως πληρωτικά, παράγονται από πολτό ξύλου ή βαμβακιού. Τα στοιχεία σχετικά με τις μακροχρόνιες επιδράσεις στο εντερικό μικροβίωμα παραμένουν ανεπαρκή, γι’ αυτό οι ειδικοί προτείνουν προσοχή.

Πώς επηρεάζονται τα οφέλη του καφέ

Η έρευνα του Tufts δεν εξέτασε κατά πόσο οι προσθήκες περιορίζουν τα οφέλη του καφέ, αλλά μόνο πόσες θερμίδες προσθέτουν. Άλλες μελέτες, ωστόσο, υποδεικνύουν ότι σημαντικά είναι το είδος και η ποσότητα των προσθηκών. Έρευνα του 2025 κατέληξε ότι λίγο γάλα είναι απίθανο να αναιρέσει τα οφέλη, ενώ γλυκά λάτε, σιρόπια, σαντιγί και πλούσια κρεμώδη ενδέχεται να περιορίσουν ή να εξαλείψουν τις προστατευτικές τους επιδράσεις. Σε άλλη ανάλυση, δεν εντοπίστηκε σημαντική συσχέτιση ανάμεσα στην προσθήκη κρέμας, γαλακτοκομικής ή μη, και τη μεταβολή του βάρους. Αντίθετα, η ζάχαρη που προστίθεται συνδέθηκε με αύξηση βάρους —ένδειξη ότι η ζάχαρη εξακολουθεί να αποτελεί τον μεγαλύτερο ένοχο για τη μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους.

Παρότι οι προσθήκες διαφέρουν, υπάρχει και μια ενδιαφέρουσα παρατήρηση: κάποιες μελέτες αναφέρουν ότι η καζεΐνη του γάλακτος μπορεί να ενισχύσει την αντιφλεγμονώδη δράση των πολυφαινολών του καφέ. Καθώς σχηματίζει σύμπλοκα, ενδέχεται να βελτιώνεται η βιοδιαθεσιμότητα των αντιοξειδωτικών. Αυτό δεν καθιστά το γάλα «καλύτερο»· καταδεικνύει απλώς ότι οι προσθήκες δεν είναι όλες ίδιες.

Πρακτικές συμβουλές για καφέ χωρίς «κρυφές» θερμίδες

Δεν χρειάζεται να σταματήσετε να πίνετε καφέ ή να χρησιμοποιείτε φυτικές εναλλακτικές. Χρειάζεται, αντίθετα, να ενημερώνεστε και να προσέχετε τις ετικέτες:

Ελέγχετε τα συστατικά: Προτιμήστε προϊόντα που περιέχουν λίγα συστατικά και δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη, τρανς λιπαρά ή τεχνητά αρώματα. Τα μη γαλακτοκομικά κρεμώδη διαφέρουν: μερικά είναι «πιο φυσικά», ενώ άλλα έχουν υποστεί εκτεταμένη επεξεργασία.
Διαλέξτε απλό, ανεπεξέργαστο γάλα: Μια μικρή ποσότητα αγελαδινού γάλακτος ή φυτικού ροφήματος χωρίς ζάχαρη, όπως αμυγδάλου ή βρώμης, χαρίζει κρεμώδη υφή χωρίς τις επιπλέον θερμίδες που περιέχουν οι αρωματισμένες κρέμες.
Δώστε γεύση με μπαχαρικά αντί για ζάχαρη: Η κανέλα, το κακάο, η βανίλια ή το εκχύλισμα αμυγδάλου μπορούν να αρωματίσουν τον καφέ χωρίς θερμίδες.
Ελαττώστε τη ζάχαρη βήμα βήμα: Οι γευστικοί κάλυκες μπορούν να συνηθίσουν σε λιγότερη γλυκύτητα. Αρχικά βάλτε μισό κουταλάκι αντί για ένα και στη συνέχεια μειώστε κι άλλο την ποσότητα.
Χρειάζεται προσοχή στα γλυκαντικά «zero»: Δεν περιέχουν θερμίδες, ωστόσο ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι ενδέχεται να επηρεάσουν την όρεξη ή το μικροβίωμα· παράλληλα, δεν συνιστάται η υπερβολική χρήση τους.

Σύμφωνα με τη Δρ. Kristin Kirkpatrick, η οποία εργάζεται ως διαιτολόγος στην Cleveland Clinic, «η ποικιλία των καφέδων και των κρεμών στα σούπερ μάρκετ κάνει εύκολο να ανταλλάξεις τον μαύρο καφέ με κάτι που πλησιάζει επιδόρπιο». Η ίδια προτείνει να επιλέγεται μαύρος καφές ή να προστίθενται κανέλα ή ρίζα κιχωρίου, που «ενισχύουν το ρόφημα» χωρίς να προσθέτουν ζάχαρη.

Η μελέτη του Tufts δεν αποτελεί επίθεση στον καφέ, αλλά υπενθύμιση της πολυπλοκότητας μιας καθημερινής συνήθειας που μοιάζει απλή. Ο σκέτος καφές έχει σχεδόν μηδενικές θερμίδες — λιγότερες από 5 ανά φλιτζάνι. Τη μετατροπή του σε «θερμιδική βόμβα» την προκαλούν οι προσθήκες, ενώ συχνά εκείνες που επιλέγονται για λόγους υγείας, όπως τα μη γαλακτοκομικά κρεμώδη, είναι που προσθέτουν τις περισσότερες θερμίδες. Το βασικό μήνυμα είναι σαφές: δεν αρκεί να προσέχουμε τι πίνουμε· χρειάζεται να εξετάζουμε και τι βάζουμε μέσα. Όπως πάντα, η μέτρια κατανάλωση, η επίγνωση των συστατικών και η προτίμηση σε ανεπεξέργαστες επιλογές αποτελούν τους πιο αξιόπιστους συμμάχους για την υγεία —και τη μέση.