Μελατονίνη για καλύτερο ύπνο: Είναι ασφαλές να τη λαμβάνετε κάθε βράδυ;

Η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως το τζετ λαγκ, όμως η τακτική χρήση της ενέχει πιθανούς κινδύνους. Οι ειδικοί εξηγούν τι γνωρίζουμε για τα οφέλη, την ασφάλεια και τις παρενέργειές της.

Επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ είναι σημαντικές για τον εγκέφαλο, την καρδιά, το ανοσοποιητικό σύστημα και την ικανότητά μας να διαχειριζόμαστε το άγχος και τις δυσκολίες της ημέρας. Ωστόσο, ο καλός ύπνος δεν είναι πάντα εύκολος, ιδιαίτερα για τις γυναίκες στη μέση ηλικία. Γι’ αυτό πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε συμπληρώματα μελατονίνης.

Η σκέψη ότι ένα βοήθημα ύπνου μπορεί να γίνει συνήθεια, όμως, γεννά εύλογα ερωτήματα για την ασφάλειά του. Τι ισχύει, λοιπόν, για τη λήψη μελατονίνης κάθε βράδυ;

Ο Bradley Serwer, M.D., είναι καρδιολόγος και επικεφαλής ιατρός της VitalSolution. Ο Christopher Winter, M.D., είναι ειδικός στην ιατρική του ύπνου, νευρολόγος και συγγραφέας του βιβλίου The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It. Η Jamie K. Alan, Ph.D., είναι καθηγήτρια φαρμακολογίας και τοξικολογίας στο Michigan State University. Ο Noah Siegel, M.D., είναι ιατρικός διευθυντής του τμήματος Ωτορινολαρυγγολογίας στο Mass Eye and Ear.

Τι είναι η μελατονίνη;

Η μελατονίνη είναι ορμόνη που παράγει φυσικά ο εγκέφαλος ως απόκριση στο σκοτάδι. Συμβάλλει στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών, δηλαδή του εσωτερικού ρολογιού που καθορίζει πότε νυστάζουμε και πότε ξυπνάμε.

Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μπορεί να παράγει λιγότερη μελατονίνη. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους κάποιος μπορεί να αποκοιμιέται εύκολα στα 20 ή στα 30 του, αλλά στη μέση ηλικία να μένει ξύπνιος μέχρι τις δύο τα ξημερώματα. Ορισμένες παθήσεις και καταστάσεις, όπως ο καρκίνος, κάποιες διαταραχές της διάθεσης και ο διαβήτης τύπου 2, μπορούν επίσης να μειώσουν την παραγωγή της.

Τα συμπληρώματα μελατονίνης μιμούνται τη δράση της φυσικής ορμόνης και η δημοτικότητά τους αυξάνεται. Το 2026, άνθρωποι με έλλειψη ύπνου σε όλο τον κόσμο δαπάνησαν περίπου 3,2 δισεκατομμύρια δολάρια για μελατονίνη, ποσό που αναμένεται να τριπλασιαστεί μέσα στην επόμενη δεκαετία. Έρευνα του National Center for Health Statistics διαπίστωσε ότι το 5,7% των Αμερικανών είχε χρησιμοποιήσει κάποιο μη συνταγογραφούμενο φάρμακο ή συμπλήρωμα για τον ύπνο, μεταξύ των οποίων και μελατονίνη.

«Αυτά τα σκευάσματα αφορούν τον χρονισμό του ύπνου», λέει ο Christopher Winter, από το Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. «Δεν είναι ηρεμιστικό. Δεν προορίζεται να σας ρίξει ξερούς».

Πώς δρα η μελατονίνη σε συμπλήρωμα;

«Η εξωγενής μελατονίνη —δηλαδή αυτή που καταναλώνετε— είναι ακριβώς ίδια με τη μελατονίνη που παράγει το σώμα σας», λέει η Jamie K. Alan. Όπως προσθέτει, επιτελεί την ίδια λειτουργία στην προαγωγή του ύπνου.

Ωστόσο, η χρήση συμπληρωμάτων μελατονίνης μπορεί να είναι «περίπλοκη», λέει ο Winter. «Όταν αγοράζετε μελατονίνη, δεν γνωρίζετε με βεβαιότητα τι ακριβώς παίρνετε». Σε πρόσφατη έρευνα, δείγματα μελατονίνης που αγοράστηκαν από καταστήματα περιείχαν από 0% έως 667% της ποσότητας που αναγραφόταν στην ετικέτα. Έτσι, υπάρχει κίνδυνος το προϊόν να μην αντιστοιχεί στην περιεκτικότητα που δηλώνει ή να λάβετε πολύ μεγαλύτερη δόση.

Επιπλέον, σύμφωνα με τον Winter, οι έρευνες δεν έχουν δείξει ότι η μελατονίνη είναι αποτελεσματική για τη χρόνια αϋπνία. Οι κατευθυντήριες οδηγίες της American Academy of Sleep Medicine (AASM) αναφέρουν ότι δεν υπάρχουν αρκετά ισχυρά στοιχεία για την αποτελεσματικότητά της στη χρόνια αϋπνία, ώστε να συστήνεται η χρήση της.

Ένας από τους κινδύνους είναι η ψυχολογική εξάρτηση, λέει ο Noah Siegel. «Ο καλύτερος τρόπος για να αποκοιμηθεί κανείς είναι χωρίς να χρειάζεται κάποια ουσία, συμπεριλαμβανομένης της μελατονίνης», σημειώνει. «Με τον καιρό, οι άνθρωποι μπορεί ουσιαστικά να πείσουν τον εαυτό τους ότι δεν πρόκειται να κοιμηθούν αν δεν πάρουν μελατονίνη».

Πώς να χρησιμοποιείτε τα συμπληρώματα μελατονίνης με ασφάλεια

Υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες η μελατονίνη μπορεί να είναι χρήσιμη, ιδίως για το τζετ λαγκ και τις διαταραχές ύπνου που σχετίζονται με την εργασία σε βάρδιες. «Οι γιατροί ύπνου τη χρησιμοποιούν για να βοηθήσουν κάποιον να προσαρμόσει τον χρονισμό του ύπνου του», λέει ο Winter. Μπορεί να χρειαστεί δοκιμή και προσαρμογή για να βρεθεί η κατάλληλη ώρα λήψης, καθώς η φυσική παραγωγή μελατονίνης αυξάνεται όταν δύει ο ήλιος, αρκετές ώρες πριν από τη συνηθισμένη ώρα κατάκλισης.

Ως προς τη δόση, ο Siegel αναφέρει ότι ένα έως δύο χιλιοστόγραμμα περίπου μισή ώρα πριν από την ώρα του ύπνου θα πρέπει να είναι αρκετά.

Για την πρόληψη του τζετ λαγκ, ο Winter συνιστά τη χρήση υπολογιστή τζετ λαγκ, ώστε να καθοριστεί η ακριβής ώρα λήψης. Όσοι εργάζονται σε βάρδιες μπορούν να συζητήσουν με τον γιατρό τους ποιο πρόγραμμα λήψης ταιριάζει καλύτερα στο ωράριό τους.

Ποιες είναι οι παρενέργειες της μελατονίνης;

Σύμφωνα με το National Center for Complementary and Integrative Health, η μελατονίνη μπορεί να προκαλέσει ήπιες παρενέργειες, όπως:

• Πονοκέφαλο
• Ζάλη
• Ναυτία
• Υπνηλία

Είναι ασφαλής η λήψη μελατονίνης κάθε βράδυ;

Καθώς όλο και περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν μελατονίνη, οι ερευνητές εξετάζουν τις επιδράσεις της και αρκετοί προειδοποιούν για την ανάγκη προσοχής. Μελέτη που παρουσιάστηκε το 2025 από την American Heart Association διαπίστωσε ότι όσοι λάμβαναν τακτικά μελατονίνη είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίσουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Ενήλικες με αϋπνία που είχαν χρησιμοποιήσει μελατονίνη για τουλάχιστον έναν χρόνο είχαν 90% μεγαλύτερη πιθανότητα καρδιακής ανεπάρκειας σε σύγκριση με όσους δεν τη χρησιμοποιούσαν. Οι χρήστες μελατονίνης είχαν επίσης περισσότερες πιθανότητες να χρειαστούν νοσηλεία για καρδιακή ανεπάρκεια και σχεδόν διπλάσια πιθανότητα να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία.

Τα ευρήματα χρειάζονται προσεκτική ερμηνεία. Η χρήση μελατονίνης στη μελέτη βασίστηκε σε στοιχεία από επίσημα αρχεία υγείας, επομένως όσοι έπαιρναν το συμπλήρωμα χωρίς συνταγή ενδέχεται να μην καταγράφηκαν ως χρήστες. Όπως επισημαίνει ο επεμβατικός καρδιολόγος Bradley Serwer: «Η μελέτη δεν έδειξε αιτιότητα· έδειξε απλώς συσχέτιση».

Ο ίδιος διατυπώνει την υπόθεση ότι «όταν λαμβάνεται μακροχρόνια συμπληρωματική μελατονίνη, το σώμα μειώνει την ποσότητα μελατονίνης που παράγει φυσικά. Είναι πιθανό η μεγαλύτερη δόση εξωγενούς μελατονίνης να υπερδιεγείρει συγκεκριμένους χημικούς υποδοχείς στην καρδιά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μη φυσιολογική αναδιαμόρφωση της καρδιάς και να αυξήσει τον κίνδυνο συμφορητικής καρδιακής ανεπάρκειας».

Ένα ακόμη ζήτημα είναι η πιθανή υπερβολική λήψη, ιδίως επειδή τα συμπληρώματα μελατονίνης που πωλούνται χωρίς συνταγή δεν ρυθμίζονται από τον FDA, τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA ανέφερε ότι η μακροχρόνια χρήση «μπορεί να εγείρει ανησυχίες για την ασφάλεια, ιδίως δεδομένου ότι η πραγματική ποσότητα μελατονίνης στα συμπληρώματα που κυκλοφορούν στην αγορά μπορεί να είναι έως και 478% μεγαλύτερη από εκείνη που αναγράφεται στην ετικέτα και ότι τα στοιχεία που υποστηρίζουν τη χρήση μελατονίνης για διαταραχές ύπνου είναι αδύναμα».

Είναι ασφαλής η περιστασιακή χρήση μελατονίνης;

Η βραχυχρόνια χρήση μελατονίνης θεωρείται γενικά ασφαλής, λέει ο Winter. «Οι παρενέργειες είναι λίγες και πραγματικά δεν μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας με αυτήν», σημειώνει. Όπως ισχύει για κάθε συμπλήρωμα, συζητήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη λήψη του. Αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, καλό είναι να την αποφύγετε, καθώς υπάρχουν λίγα ερευνητικά δεδομένα για την ασφάλειά της σε αυτές τις ομάδες.

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε και σκέφτεστε να πάρετε μελατονίνη, ο Winter συνιστά να μιλήσετε πρώτα με τον γιατρό σας. «Πέρα από την περιστασιακή χρήση για το τζετ λαγκ ή την εργασία σε βάρδιες, δεν πιστεύω ότι είναι χρήσιμη», λέει.

Ο Siegel συμφωνεί και τονίζει ότι πρώτο βήμα είναι η σωστή υγιεινή του ύπνου: σταθερό ωράριο ύπνου και αφύπνισης, υπνοδωμάτιο δροσερό και σκοτεινό, απομάκρυνση από υπολογιστές και κινητά τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο, καθώς και αποφυγή καφεΐνης, αλκοόλ και βαριών γευμάτων το βράδυ.

«Αν κάποιος θέλει πραγματικά να αντιμετωπίσει το πρόβλημα ύπνου του, η μελατονίνη δεν είναι η λύση», λέει ο Winter. «Χρειάζεται να βρείτε μια αντιμετώπιση πιο σταθερή και μόνιμη από το να εξαρτάστε από μια κάψουλα για το υπόλοιπο της ζωής σας».

Τα συμπληρώματα διατροφής προορίζονται να συμπληρώνουν τη διατροφή. Δεν είναι φάρμακα και δεν προορίζονται για τη θεραπεία, τη διάγνωση, τον μετριασμό, την πρόληψη ή την ίαση ασθενειών. Χρειάζεται προσοχή στη χρήση τους κατά την εγκυμοσύνη ή τον θηλασμό, καθώς και στη χορήγησή τους σε παιδιά, εκτός αν τη συνιστά επαγγελματίας υγείας.

Οι αποφάσεις για τη λήψη μελατονίνης πρέπει να λαμβάνονται σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.