Της Henrietta Graham, The Conversation.
Η απώλεια βάρους συγκαταλέγεται στις δημοφιλέστερες αποφάσεις για τη νέα χρονιά, όμως πολλοί δυσκολεύονται να την υλοποιήσουν. Καθώς φτάνουμε στη δεύτερη ή την τρίτη εβδομάδα του Ιανουαρίου, αρκετοί από εμάς διαπιστώνουμε ότι δεν είναι εύκολο να επιμείνουμε στις αλλαγές της καθημερινότητας που χρειάζονται για να χάσουμε βάρος ή, τουλάχιστον, να το διατηρήσουμε.
Μια πιθανώς πιο αποτελεσματική επιλογή για τη διαχείριση του βάρους είναι η «προσέγγιση των μικρών αλλαγών». Η αφετηρία της είναι ότι κάτι που απαιτεί χρόνο για να αλλάξει μπορεί να χρειάζεται να ξεκινήσει σταδιακά, με μικρά βήματα. Αντίθετα, οι μεγάλες αλλαγές συχνά είναι δύσκολο να διατηρηθούν.
Συνήθως, όσοι προσέχουν το βάρος τους ξεκινούν με σημαντικές παρεμβάσεις στη διατροφή ή στη σωματική τους δραστηριότητα. Η διατήρηση τέτοιων αλλαγών σε βάθος χρόνου μπορεί να αποδειχθεί δύσκολη, καθώς προϋποθέτει υψηλό κίνητρο. Και επειδή το κίνητρο δεν παραμένει σταθερό, είναι αναμενόμενο οι μεγάλες αλλαγές στον τρόπο ζωής να μην είναι εύκολο να διατηρηθούν.
Με τη μέθοδο των μικρών αλλαγών, ο στόχος είναι να περιορίσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε ή/και να αυξήσετε όσες θερμίδες καίτε κατά μόλις 100-200 ημερησίως. Στην πράξη, αυτό μπορεί να αντιστοιχεί σε ένα ή δύο μπισκότα λιγότερα ή σε 10-20 επιπλέον λεπτά περπατήματος κάθε μέρα. Τέτοιες μικρές προσαρμογές είναι πιθανότερο να χωρέσουν στην καθημερινή ζωή και, σε αντίθεση με τις μεγάλες αλλαγές, δεν απαιτούν πρόσθετο χρόνο και προσπάθεια πέρα από τη συνηθισμένη σας ρουτίνα.
Η μέθοδος αυτή προσφέρει επίσης μεγαλύτερη ευελιξία, καθώς μπορείτε να βρείτε πολλούς τρόπους να μειώσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε ή/και να αυξήσετε τις θερμίδες που καίτε κατά 100-200 την ημέρα. Η δυνατότητα επιλογής μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συνεπείς για περισσότερο. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι οι μικρές αλλαγές στις συνήθειές σας ενδέχεται να έχουν μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα για την υγεία. Καθώς η πιθανότητα αποτυχίας είναι μικρότερη όταν οι αλλαγές είναι περιορισμένες, αυτό μπορεί να λειτουργήσει ενθαρρυντικά και να οδηγήσει σε μεγαλύτερες προσαρμογές αργότερα.
Προηγούμενη έρευνα της ομάδας μας δείχνει ότι η προσέγγιση των μικρών αλλαγών μπορεί να αποτελέσει αποτελεσματικό τρόπο υποστήριξης της διαχείρισης του βάρους. Στη μελέτη μας συνδυάσαμε τα ευρήματα 21 δοκιμών που αξιοποίησαν αυτή τη μέθοδο. Σε διάστημα 14 μηνών, οι ενήλικες που την ακολούθησαν πήραν περίπου ένα κιλό λιγότερο από όσους έλαβαν γενικές συμβουλές για τη διαχείριση του βάρους. Το εύρημα έχει σημασία, καθώς υποδεικνύει ότι οι μικρές αλλαγές θα μπορούσαν να συμβάλουν στην πρόληψη της ετήσιας αύξησης βάρους κατά 0,5 έως 1,0 κιλό που παρατηρείται σήμερα στους ενήλικες. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η αύξηση μπορεί να συντελέσει στην ανάπτυξη παχυσαρκίας.
Χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να διαπιστωθεί αν οι μικρές αλλαγές προσφέρουν αποτελεσματικότερη μακροπρόθεσμη πρόληψη της αύξησης βάρους και αν μπορούν, ενδεχομένως, να αποτελέσουν στρατηγική για την απώλεια βάρους.
Πώς να εφαρμόσετε τη μέθοδο
Αν θέλετε να δοκιμάσετε τις μικρές αλλαγές, ξεκινήστε θέτοντας στον εαυτό σας δύο ερωτήματα: Ποιες προσαρμογές θα μπορούσα να κάνω ώστε να μειώσω τις θερμίδες που προσλαμβάνω ή να αυξήσω τις θερμίδες που καίω κατά μόλις 100-200 την ημέρα; Θα μπορώ να επιμείνω σε αυτές ακόμη και όταν το κίνητρό μου είναι χαμηλό;
Οι μικρές αλλαγές που έχετε σχεδιάσει είναι πιθανότερο να ενταχθούν στην καθημερινότητά σας και, κατά συνέπεια, να διατηρηθούν πιο εύκολα μακροπρόθεσμα. Αν, ωστόσο, δεν βρίσκετε ποιες προσαρμογές να κάνετε, ακολουθούν ορισμένες ιδέες:
Περπατήστε και μιλήστε: Μπορείτε να αξιοποιήσετε ένα τηλεφώνημα με συναδέλφους ή μια συνάντηση με φίλους για να προσθέσετε 20-30 λεπτά περπάτημα στην ημέρα σας. Έτσι, ενδέχεται να κάψετε έως και 100 θερμίδες.
Εκμεταλλευτείτε τα διαφημιστικά διαλείμματα: Συνήθως διαρκούν περίπου 2-3 λεπτά οι διακοπές για τηλεοπτικές διαφημίσεις. Μπορείτε να αξιοποιήσετε αυτό το διάστημα για λίγες ασκήσεις, όπως κοιλιακούς, προβολές ή καθίσματα. Σε ένα πρόγραμμα διάρκειας μίας ώρας με τρία διαφημιστικά διαλείμματα, είναι δυνατό να κάψετε έως και 100 θερμίδες.
Περιορίστε όσα προσθέτετε στο φαγητό: Το τυρί, το βούτυρο, η μαγιονέζα και το κέτσαπ δίνουν περισσότερη γεύση στα γεύματα, όμως συχνά έχουν περισσότερες θερμίδες απ’ όσες υπολογίζουμε. Για παράδειγμα, 30 γραμμάρια τυριού —ποσότητα περίπου ίση με ένα μικρό σπιρτόκουτο— αποδίδουν 100 θερμίδες, ενώ 30 γραμμάρια μαγιονέζας, δηλαδή περίπου δύο κουταλιές, φτάνουν σχεδόν τις 200 θερμίδες. Αν μειώσετε τις ποσότητες ή τα αφαιρέσετε εντελώς, η διαφορά μπορεί να φανεί με τον καιρό.
Προτιμήστε τον καφέ χωρίς προσθήκες: Ροφήματα όπως ο latte, ο καπουτσίνο και η ζεστή σοκολάτα ενδέχεται να περιέχουν περισσότερες θερμίδες από όσες φαντάζεστε. Επιλέγοντας μαύρο καφέ, θα μπορούσατε να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη κατά περίπου 100-200 θερμίδες. Αν δεν θέλετε να στερηθείτε τον καθημερινό καφέ σας, δοκιμάστε να τον πιείτε σκέτο.
Η παρακολούθηση του βάρους σας δεν είναι απαραίτητο να είναι δύσκολη. Μικρές παρεμβάσεις στη διατροφή και στις καθημερινές σας συνήθειες μπορεί να κάνουν τη διαφορά.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/health/adynatisma-mporei-na-chreiazeste-mono-mikres-allages/3028
