Το άρθρο αναδεικνύει τον ρόλο που έχουν η μυϊκή δύναμη και λειτουργία στην υγεία και την ποιότητα ζωής, με ιδιαίτερη έμφαση στους ηλικιωμένους. Η δυσκολία στην κίνηση «κάτσε-σήκω» ενδέχεται να υποδηλώνει αδυναμία, η οποία συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο πτώσεων και νοσηλείας.
Η μυϊκή δύναμη συχνά αρχίζει να φθίνει από την ηλικία των 30 ετών, με ταχύτερο ρυθμό μετά τα 60. Ωστόσο, η απώλεια μπορεί να προληφθεί ή και να αντιστραφεί με τακτική άσκηση και κατάλληλη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας και της φυσικής κατάστασης συμβάλλει καθοριστικά στην ανεξαρτησία και τη συνολική ευημερία όσο μεγαλώνουμε.
Καθώς περνούν τα χρόνια, οι επαναλαμβανόμενες ή ξαφνικές κινήσεις ενδέχεται να μας κουράζουν περισσότερο απ’ ό,τι στο παρελθόν. Η μετάβαση «από κάθισμα σε όρθια θέση» λειτουργεί ως δοκιμασία της μυϊκής μας δύναμης. Ίσως δυσκολευόμαστε εμείς ή κάποιος κοντινός μας άνθρωπος να σηκωθεί από μια καρέκλα· γι’ αυτό είναι χρήσιμο να ξέρουμε πώς μπορούμε να διαχειριστούμε τη δυσκολία.
Η δυσκολία αυτή συγκαταλέγεται στους ισχυρότερους δείκτες αδυναμίας. Πρόκειται για μια κατάσταση που μπορεί να απειλήσει την ανεξαρτησία και την ποιότητα ζωής και εμφανίζεται συχνότερα σε μεγαλύτερη ηλικία ή σε περιπτώσεις ασθένειας και τραυματισμού.
Η αδυναμία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και νοσηλείας, πιο αργή ανάρρωση από ασθένειες, καθώς και πρόωρο θάνατο. Δεν σημαίνει απλώς ότι κάποιος είναι αδύνατος ή έχει λίγη δύναμη: αποτελεί ένδειξη χαμηλότερης μυϊκής μάζας, μειωμένης δύναμης και ενέργειας. Είναι, επίσης, ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους οι ηλικιωμένοι χάνουν τη δυνατότητα να ζουν χωρίς βοήθεια.
Πότε εμφανίζεται
Η πτώση της μυϊκής δύναμης και λειτουργικότητας δεν αποτελεί αποκλειστικά συνέπεια της ηλικίας. Συχνά ξεκινά γύρω στα 30 και γίνεται εντονότερη μετά τα 60. Ωστόσο, δεν είναι αναπόφευκτη: στοχευμένες και απλές προσαρμογές στη διατροφή και στη σωματική δραστηριότητα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή ακόμη και στην αντιστροφή της αδυναμίας.
Παρότι ακούγεται παράξενο, ένα ελαφρώς αυξημένο βάρος σε μεγαλύτερη ηλικία μπορεί να αποδειχθεί ωφέλιμο. Σχετικές μελέτες το συσχετίζουν συχνά με καλύτερα αποτελέσματα σε σύγκριση με τον υποσιτισμό, υπό την προϋπόθεση, βέβαια, ότι το επιπλέον βάρος περιλαμβάνει μυϊκή μάζα και όχι αποκλειστικά λίπος.
Κρίσιμη είναι κυρίως η σύσταση του σώματος, δηλαδή το ποσοστό μυών σε σχέση με το λίπος. Η άλιπη μυϊκή μάζα στηρίζει την κινητικότητα, την ισορροπία και την ανθεκτικότητα όταν αντιμετωπίζουμε ασθένεια ή τραυματισμό. Αντίθετα, το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος, το οποίο συσσωρεύεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα, αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών.
Πρωτεΐνη: απαραίτητη για τη μυϊκή υγεία
Οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνη, την οποία ο οργανισμός αξιοποιεί λιγότερο αποτελεσματικά όσο μεγαλώνουμε. Για τον λόγο αυτό, στις μεγαλύτερες ηλικίες χρειάζεται να καταναλώνουμε περισσότερη πρωτεΐνη.
Μπορούμε να εντάξουμε στη διατροφή μας τις παρακάτω τροφές, οι οποίες αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης:
- Αυγά, γαλακτοκομικά όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι
- Κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι και ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
- Φακές, φασόλια, τόφου και τρόφιμα από σόγια
- Σπόροι, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής άλεσης
Πώς ωφελεί η άσκηση τους μύες
Η άσκηση μπορεί επίσης να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη, παράλληλα με την κατάλληλη διατροφή. Μπορείτε να δοκιμάσετε, συγκεκριμένα, τα εξής:
Ασκήσεις δύναμης και αντίστασης. Η τακτική προπόνηση με αντίσταση —για παράδειγμα, με άρση βαρών ή ιμάντες αντίστασης— μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας.
Αερόβια άσκηση. Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η κολύμβηση και η ποδηλασία μπορούν να ενισχύσουν τη γενική φυσική κατάσταση και την καρδιοαναπνευστική υγεία.
Καθώς μεγαλώνουμε, η διατήρηση της μυϊκής δύναμης είναι σημαντική για την ποιότητα ζωής. Σε αυτή την προσπάθεια μπορούν να συμβάλουν η σωστή διατροφή, η τακτική άσκηση και η παρακολούθηση της λειτουργικότητάς μας. Ο συνδυασμός αυτών των παραγόντων μπορεί να προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη.
Με λίγα λόγια
- Για την υγεία και την ποιότητα ζωής, η μυϊκή δύναμη έχει καθοριστική σημασία, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερες ηλικίες, ενώ η δυσκολία στις κινήσεις μπορεί να αποτελεί ένδειξη αδυναμίας.
- Η μυϊκή δύναμη αρχίζει να μειώνεται από την ηλικία των 30 ετών και η πτώση γίνεται ταχύτερη μετά τα 60. Ωστόσο, η σωστή διατροφή και η άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή την αντιστροφή της απώλειας.
- Αυγά, γαλακτοκομικά, κρέας και όσπρια συγκαταλέγονται στις καλές πηγές πρωτεΐνης, η οποία είναι αναγκαία για να διατηρείται η μυϊκή μάζα.
- Η συστηματική άσκηση, με ασκήσεις τόσο αντίστασης όσο και αερόβιας μορφής, βοηθά στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και στη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης.
- Καθώς μεγαλώνουμε, η διατήρηση της μυϊκής δύναμης είναι καθοριστική για την ανεξαρτησία και την ευημερία μας.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/health/myes-dokimase-to-katse-siko-kai-apokalypse-tin-ygeia-soy/6315
