Στις διατροφικές οδηγίες του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ αναφέρεται ότι οι ενήλικες χρειάζονται 2 έως 3 φλιτζάνια λαχανικών ημερησίως. Παράλληλα, η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών, με τις 3 μερίδες να προέρχονται από λαχανικά, συνδέεται με χαμηλότερη θνησιμότητα από καρδιοπάθειες και καρκίνο.
Τα λαχανικά παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία. Η ποικιλία στη διατροφή βοηθά, επίσης, στην πρόσληψη απαραίτητων στοιχείων, όπως ο σίδηρος και οι φυτικές ίνες.
Για να αυξήσεις την κατανάλωση λαχανικών, μπορείς να τα συμπεριλάβεις στα γεύματα και στα σνακ ή να τα προετοιμάσεις νωρίτερα, ώστε να τα έχεις εύκολα στη διάθεσή σου.
Το πόσα λαχανικά χρειάζεται να καταναλώνεις κάθε μέρα καθορίζεται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και η σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, για τους περισσότερους ενήλικες η ποσότητα είναι 2 έως 3 φλιτζάνια ημερησίως, με βάση τις διατροφικές οδηγίες του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών.
Η σύσταση αυτή στηρίζεται σε σχετικά επιστημονικά ευρήματα: έρευνα έδειξε ότι η ημερήσια κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών, από τις οποίες οι 3 είναι λαχανικά, συνδέεται με χαμηλότερη θνησιμότητα από καρδιοπάθειες, καρκίνο και αναπνευστικά νοσήματα.
Τα λαχανικά παρέχουν θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην προστασία της καρδιάς και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, ενώ υποστηρίζουν και τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου. Συνδέονται, επίσης, με μικρότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως το εγκεφαλικό και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Το μέγεθος μιας μερίδας εξαρτάται από το είδος του λαχανικού και τον τρόπο παρασκευής του. Ενδεικτικά, μία μερίδα αντιστοιχεί σε:
- 1 φλιτζάνι λαχανικών, είτε μαγειρεμένων είτε ωμών
- 2 φλιτζάνια ωμών φυλλωδών λαχανικών, όπως το σπανάκι
- 1 φλιτζάνι φυσικού χυμού λαχανικών
Όλα τα λαχανικά αποτελούν υγιεινές επιλογές, είτε είναι φρέσκα, είτε βραστά είτε ωμά. Χρειάζεται, ωστόσο, να αποφεύγονται τα πρόσθετα λιπαρά και η υπερβολική ποσότητα αλατιού.
Τα οφέλη διαφέρουν ανάλογα με το είδος των λαχανικών
Η εναλλαγή διαφορετικών λαχανικών συμβάλλει στην πρόσληψη ποικίλων συστατικών: από σίδηρο και κάλιο μέχρι φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
- Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και η λαχανίδα
- Κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά, όπως το καρότο και οι πιπεριές
- Όσπρια, όπως οι φακές και τα φασόλια
- Αμυλούχα λαχανικά, όπως η πατάτα και το καλαμπόκι
Αν δεν καταφέρνεις να φτάσεις τις προτεινόμενες μερίδες, μπορείς να δοκιμάσεις τα εξής:
- Άρχισε το γεύμα με μια μικρή σαλάτα
- Βάλε λαχανικά στο πρωινό, για παράδειγμα σπανάκι μέσα σε ομελέτα
- Πρόσθεσέ τα σε σάλτσες και σούπες, πολτοποιημένα
- Ετοίμασε στικς λαχανικών για να τα συνοδεύεις με χούμους ως σνακ
Αν οργανώσεις από πριν τα γεύματα της εβδομάδας, μπορείς να βάλεις φρούτα και λαχανικά σε περισσότερα από αυτά. Κόψε τα και φύλαξέ τα στο ψυγείο, ώστε να τα βρίσκεις εύκολα. Έτσι γίνεται πιο απλό να τα καταναλώσεις: αν είναι ήδη έτοιμα, την επόμενη φορά που θα σε πιάσει λιγούρα και θα ανοίξεις ασυναίσθητα το ψυγείο, θα έχεις στη διάθεσή σου ένα υγιεινό σνακ που είναι ήδη έτοιμο.
Με λίγα λόγια
- Οι οδηγίες του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ ορίζουν για τους ενήλικες 2 έως 3 φλιτζάνια λαχανικών καθημερινά.
- Η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως, με 3 από αυτές να είναι λαχανικά, συνδέεται με χαμηλότερη θνησιμότητα από καρδιοπάθειες και καρκίνο.
- Τα λαχανικά περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία και συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
- Η κατανάλωση διαφορετικών λαχανικών βοηθά στην πρόσληψη απαραίτητων στοιχείων, όπως ο σίδηρος και οι φυτικές ίνες.
- Για περισσότερα λαχανικά στη διατροφή, πρόσθεσέ τα σε γεύματα και σνακ ή ετοίμασέ τα νωρίτερα για να είναι εύκολα προσβάσιμα.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/posa-lachanika-chreiazetai-na-katanalonoyme-kathimerina/8103
