Οι πέντε σπόροι που ξεχωρίζουν για τη θρεπτική τους αξία είναι ο κολοκυθόσπορος, ο ηλιόσπορος, οι σπόροι κάνναβης, οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος. Θεωρούνται μικροί «διατροφικοί θησαυροί», καθώς παρέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικής πρωτεΐνης, καλών λιπαρών και φυτικών ινών.
Παρότι είναι θρεπτικοί, οι σπόροι μπορούν να προστεθούν στα γεύματα ως συμπληρώματα, με μέτρο εξαιτίας των πολλών θερμίδων και των λιπαρών που περιέχουν. Για να περιοριστεί ο κίνδυνος πεπτικών ενοχλήσεων, έχει σημασία η σταδιακή προσθήκη τους στη διατροφή και η κατανάλωση άφθονου νερού.
«Οι σπόροι είναι εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, καλών λιπαρών, φυτικών ινών και πολύτιμων μικροθρεπτικών στοιχείων», αναφέρει η Natalie Rizzo, διατροφολόγος, σε συνέντευξή της στο Today.com. Οι σπόροι δεν αρκούν από μόνοι τους για να καλύψουν την ημερήσια ανάγκη σε πρωτεΐνη, ιδιαίτερα για όσους επιδιώκουν να λαμβάνουν 20 με 40 γραμμάρια σε κάθε γεύμα. Μπορούν, ωστόσο, να καταναλωθούν ως θρεπτικό σνακ ή να προστεθούν σε σαλάτες, δημητριακά και smoothies για επιπλέον ενίσχυση.
Ποιοι σπόροι περιέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης; Ακολουθούν πέντε επιλογές, μία προς μία…
1. Κολοκυθόσπορος
Μία μερίδα 28 γραμμαρίων κολοκυθόσπορου δίνει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ περιέχει επίσης άφθονο σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Η Rizzo τον κατατάσσει πρώτο στη λίστα και τον χαρακτηρίζει «υπερτροφή». Επιπλέον, οι φυτικές στερόλες που περιέχει συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης, ενώ οι λίγες φυτικές ίνες του υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου.
2. Ηλιόσπορος
Σε κάθε μερίδα ηλιόσπορου αντιστοιχούν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ξεχωρίζει ακόμη για τη βιταμίνη Ε, που είναι σημαντική για την υγεία του δέρματος, καθώς και για το σελήνιο, με αντιοξειδωτική δράση. Αποτελεί κατάλληλη επιλογή για όσους αποφεύγουν τα προϊόντα με ξηρούς καρπούς και μπορεί να καταναλωθεί και σε μορφή βουτύρου ηλιόσπορου.
3. Σπόροι κάνναβης
Τρεις κουταλιές της σούπας σπόρων κάνναβης παρέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, ποσότητα που τους καθιστά μία από τις πιο πλούσιες φυτικές πηγές της. Προσφέρουν ακόμη σχεδόν το μισό της ημερήσιας δόσης μαγνησίου, καθώς και κάλιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Στη σύστασή τους περιλαμβάνονται επίσης αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φυτικής προέλευσης.
4. Σπόροι chia
Περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια φυτικών ινών περιέχονται σε δύο κουταλιές της σούπας σπόρων chia. Αν μουλιάσουν σε υγρό, γίνονται ζελατινώδεις και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε συνταγές όπως το chia pudding. Αποτελούν, επίσης, καλή φυτική πηγή ασβεστίου.
5. Λιναρόσπορος
Δύο κουταλιές της σούπας λιναρόσπορου αποδίδουν περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά και οι φυτικές λιγνάνες του, που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, συνδέονται με οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία. Όταν είναι αλεσμένος, μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για αυγό σε συνταγές vegan ζαχαροπλαστικής.
Πρακτικοί τρόποι να προσθέσετε σπόρους στην καθημερινή διατροφή
Η Rizzo προτείνει: «Προσθέστε σπόρους σχεδόν παντού!» Μπορείτε να τους βάλετε σε γιαούρτι, τυρί κότατζ, βρώμη, smoothies, σαλάτες, μπολ δημητριακών, ακόμη και σε τορτίγιες. Παράλληλα, επισημαίνει ότι οι σπόροι, όπως και οι ξηροί καρποί, περιέχουν πολλά λιπαρά και θερμίδες. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να προσέχετε τις μερίδες και να μην ξεπερνάτε τις ημερήσιες ανάγκες σας.
Η μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών σημαίνει ότι η γρήγορη αύξηση της κατανάλωσης σπόρων ενδέχεται να οδηγήσει σε πεπτικές ενοχλήσεις. Η σύσταση είναι να τους εντάσσετε σταδιακά και να πίνετε άφθονο νερό.
Με λίγα λόγια
- Πέντε σπόροι με πλούσια θρεπτική αξία είναι ο κολοκυθόσπορος, ο ηλιόσπορος, οι σπόροι κάνναβης, οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος, που χαρακτηρίζονται «διατροφικοί θησαυροί».
- Οι σπόροι παρέχουν φυτική πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες, ωστόσο χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή τους λόγω της υψηλής θερμιδικής τους αξίας.
- Η σταδιακή προσθήκη τους στη διατροφή και η κατανάλωση άφθονου νερού προτείνονται για την αποφυγή πεπτικών ενοχλήσεων.
- Κάθε είδος έχει ξεχωριστά θρεπτικά στοιχεία: ο κολοκυθόσπορος περιέχει σίδηρο και μαγνήσιο, ενώ οι σπόροι κάνναβης ξεχωρίζουν για την πρωτεΐνη και τα αντιοξειδωτικά.
- Μπορείτε να προσθέσετε σπόρους σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι, οι σαλάτες και τα smoothies, ενισχύοντας τη θρεπτική αξία των γευμάτων.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/pente-sporoi-poy-apoteloyn-mikroys-diatrofikoys-thisayroys/9841
