Η μείωση της χοληστερίνης χωρίς φάρμακα μπορεί να επιδιωχθεί με τον «κανόνα 80/20», σύμφωνα με ειδικούς. Οι διατροφικές αλλαγές που αναφέρονται περιλαμβάνουν λιγότερα γαλακτοκομικά και κορεσμένα λιπαρά, περισσότερη κατανάλωση άπαχου κρέατος και επιλογές με διαλυτές ίνες, όπως βρώμη και ξηρούς καρπούς, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της LDL χοληστερίνης.
Ο διατροφολόγος Rob Hobson εισηγείται θρεπτικές επιλογές στο 80% του χρόνου και περιστασιακές απολαύσεις στο υπόλοιπο 20%. Στις συμπληρωματικές προτάσεις του περιλαμβάνονται η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και η μεγαλύτερη πρόσληψη φυτοστερολών.
Ο κανόνας «80/20» μπορεί, σύμφωνα με ειδικούς, να συμβάλει στη μείωση της χοληστερίνης χωρίς προσφυγή σε φάρμακα.
Ο κανόνας 80/20 στη διατροφή για τη μείωση της χοληστερίνης
Σύμφωνα με το American Journal of Lifestyle Medicine, ορισμένες διατροφικές παρεμβάσεις μπορούν να συμβάλουν αποτελεσματικά στη μείωση της χοληστερίνης. Σε αυτές περιλαμβάνονται λιγότερα γαλακτοκομικά και τρόφιμα με πολλά ζωικά λιπαρά, περισσότερο άπαχο κρέας και τροφές που είναι γνωστό ότι περιορίζουν την LDL χοληστερίνη, όπως βρώμη, αμύγδαλα, αβοκάντο και ελαιόλαδο.
Ένας γνωστός διατροφολόγος προτρέπει το κοινό να δοκιμάσει τον «κανόνα 80/20», με στόχο να περιορίσει τα επίπεδα χοληστερίνης. Σχεδόν ο μισός πληθυσμός της χώρας μας, σύμφωνα με τα στατιστικά, παρουσιάζει αυξημένη χοληστερίνη.
Ο Rob Hobson, συγγραφέας που έχει βρεθεί στις λίστες best-seller των Sunday Times, έχει συντάξει έναν κατάλογο με διατροφικές οδηγίες για όσους θέλουν να μειώσουν τη χοληστερίνη τους. Μεταξύ των προτάσεών του είναι να ετοιμάζουν οι άνθρωποι περισσότερα γεύματα στο σπίτι, να περιορίζουν τις υπερεπεξεργασμένες τροφές, να επιλέγουν υγιεινά λιπαρά και να αυξάνουν τις φυτικές πρωτεΐνες.
Ο Hobson εισηγείται τον κανόνα 80/20: οι θρεπτικές επιλογές να αποτελούν το 80% της διατροφής, ενώ το υπόλοιπο 20% να αφήνεται για περιστασιακές απολαύσεις, χωρίς ενοχές.
«Η μείωση της χοληστερίνης δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη – απλές αλλαγές μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο», εξήγησε. «Ορίστε οκτώ λογικές συμβουλές για την υποστήριξη υγιών επιπέδων χοληστερίνης μέσω της διατροφής. Από την αύξηση της διαλυτής ίνας έως την υιοθέτηση καρδιοπροστατευτικών λιπαρών, αυτές οι μικρές αλλαγές προσθέτουν αξία με την πάροδο του χρόνου».
Για τη διατροφή, υπογράμμισε ότι χρειάζεται ισορροπία: «Θυμηθείτε, όλα είναι θέμα ισορροπίας! Ακολουθήστε τον κανόνα 80/20 – θρέψτε το σώμα σας ενώ απολαμβάνετε ακόμα τις τροφές που αγαπάτε», τόνισε. «Όσον αφορά τα γαλακτοκομικά και τη χοληστερίνη – το τυρί, το πλήρες γιαούρτι και το γάλα φαίνεται να είναι εντάξει με μέτρο και να έχουν ουδέτερη επίδραση στη χοληστερίνη, σύμφωνα με την έρευνα λόγω της «τροφικής μήτρας» (food matrix)».
Τρεις πρόσθετες διατροφικές συμβουλές για ακόμη μεγαλύτερη μείωση της χοληστερίνης
Ως πρώτο βήμα, πρότεινε την αύξηση των διαλυτών ινών, που συμβάλλουν στη μείωση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας, δηλαδή της κακής χοληστερίνης. Η δράση τους σχετίζεται με τη δέσμευση της χοληστερίνης στο έντερο, διευκολύνοντας την αποβολή της από το σώμα, αναφέρει το Surrey Live.
Διαλυτές ίνες παρέχουν η βρώμη και το πίτουρό της, τα όσπρια –ανάμεσά τους φασόλια και φακές–, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, καθώς και φρούτα όπως αχλάδια, μήλα, μούρα, εσπεριδοειδή και σταφύλια, μαζί με λαχανικά. Αν και η ημερήσια σύσταση για φυτικές ίνες ανέρχεται στα 30 γρ., περισσότερο από το 90% των ανθρώπων δεν καλύπτει αυτή την ποσότητα.
Η δεύτερη σύσταση αφορούσε την επιλογή υγιεινών λιπαρών στη θέση των κορεσμένων. Τα λιπαρά που θεωρούνται φιλικά για την καρδιά περιέχονται στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα λιπαρά ψάρια, και είναι ωφέλιμα για τα επίπεδα χοληστερίνης.
Ο Rob προτείνει ακόμη να περιοριστεί το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας, με αντικατάστασή τους από φυτικές πρωτεΐνες. Καθώς τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα μπορούν να ανεβάσουν τα επίπεδα χοληστερίνης, επιλογές όπως tofu, φακές, ρεβίθια, φασόλια, κινόα, φαγόπυρο, καθώς και ξηροί καρποί και σπόροι, ενδέχεται να βοηθήσουν στη μείωσή τους. Παράλληλα, περιορίζεται η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών.
Τέλος, εισηγείται να προστεθούν περισσότερες φυτοστερόλες και στανόλες στη διατροφή. Οι ενώσεις αυτές απαντούν φυσικά σε διάφορους σπόρους και ξηρούς καρπούς, αλλά και σε εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως ορισμένα γιαούρτια και χυμοί, καθώς και σε συμπληρώματα διατροφής, και εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερίνης. Σύμφωνα με τον Rob, πρόσληψη 1,5–2,4 γρ. ημερησίως μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη κατά 7%–10% μέσα σε 2–3 εβδομάδες.
Ο Rob συνιστά να περιορίζεται η κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφών και γλυκών σνακ. Επισημαίνει πως οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, η περίσσεια ζάχαρης και τα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να ανεβάσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, κάτι που ενδέχεται να συνδεθεί με αύξηση της χοληστερίνης.
Ο περιορισμός του λευκού ψωμιού, των αρτοσκευασμάτων, των δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, των μάφινς, ντόνατς, πατατακίων, μπισκότων και λουκανικόπιτων, μαζί με τα γλυκά ποτά και σνακ, μπορεί να έχει όφελος.
Συνοπτική ανασκόπηση
- Για τη μείωση της χοληστερίνης χωρίς φάρμακα, ο «κανόνας 80/20» συνδυάζει θρεπτικές επιλογές στο 80% του χρόνου με περιστασιακές απολαύσεις στο υπόλοιπο 20%.
- Η διατροφή μπορεί να προσαρμοστεί με λιγότερα γαλακτοκομικά και κορεσμένα λιπαρά, περισσότερα άπαχα κρέατα και τροφές με διαλυτές ίνες, συμβάλλοντας στη μείωση της LDL χοληστερίνης.
- Ο διατροφολόγος Rob Hobson εισηγείται να αντικαθίσταται το κόκκινο κρέας από φυτικές πρωτεΐνες και να αυξάνεται η πρόσληψη φυτοστερολών, για καλύτερα αποτελέσματα.
- Για υγιή χοληστερίνη, σημαντική είναι η μεγαλύτερη πρόσληψη διαλυτών ινών και η επιλογή ωφέλιμων λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί.
- Ο περιορισμός της ζάχαρης και η αποφυγή υπερεπεξεργασμένων τροφίμων έχουν σημασία για την πρόληψη της αύξησης της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/cholisterini-to-mystiko-80-20-sti-diatrofi-poy-tin-exafanizei-choris-farmaka/7317
