Ετικέτες τροφίμων: Πώς οι λέξεις «φυσικό» και «χωρίς γλουτένη» μπορεί να παραπλανούν

Λέξεις όπως «φυσικό», «βιολογικό» και «χωρίς γλουτένη» μπορούν να επηρεάσουν τις επιλογές μας στο σούπερ μάρκετ. Δεν αποκαλύπτουν, όμως, όλη τη διατροφική εικόνα ενός τροφίμου.

Φανταστείτε ότι βρίσκεστε στον διάδρομο με τα σνακ και βλέπετε μια σακούλα πατατάκια με πράσινα φύλλα στη συσκευασία, η οποία αναφέρει ότι είναι χωρίς γλουτένη και παρασκευασμένα με «φυσικά» συστατικά. Τη βάζετε στο καλάθι, θεωρώντας ότι κάνατε μια καλή επιλογή.

Όταν επιστρέφετε σπίτι και κοιτάζετε την πίσω πλευρά της συσκευασίας, διαπιστώνετε ότι η περιεκτικότητα σε νάτριο και λιπαρά είναι σχεδόν ίδια με εκείνη των συνηθισμένων πατατακίων που προσπαθούσατε να αποφύγετε.

Αυτό συμβαίνει συχνά. Όπως εξηγεί διαιτολόγος, ακόμη και άνθρωποι που προσέχουν τη διατροφή τους μπορεί να παρασυρθούν από αυτό που οι ερευνητές αποκαλούν «φωτοστέφανο υγείας»: μια ετικέτα ή διατροφική δήλωση που κάνει ένα προϊόν να φαίνεται πιο υγιεινό απ’ όσο είναι στην πραγματικότητα.

Όταν κατανοήσουμε πώς λειτουργεί αυτό το φαινόμενο, γίνεται ευκολότερο να το αναγνωρίσουμε. Δείτε τι δείχνουν τα στοιχεία και πώς μπορείτε να διαβάζετε τις ετικέτες με μεγαλύτερη προσοχή.

Τι είναι το «φωτοστέφανο υγείας»

Το «φωτοστέφανο υγείας» εμφανίζεται όταν ένα ελκυστικό χαρακτηριστικό ενός τροφίμου επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο αξιολογούμε το σύνολό του. Μια λέξη στη συσκευασία, όπως «βιολογικό», «χαμηλών λιπαρών» ή «φυτικής προέλευσης», μπορεί να μας κάνει να υποθέσουμε ότι το προϊόν είναι συνολικά πιο θρεπτικό, έχει λιγότερες θερμίδες ή είναι καλύτερο για την υγεία.

Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι από αυτούς τους όρους περιγράφουν μόνο μία ιδιότητα. Για παράδειγμα, το «χωρίς γλουτένη» σημαίνει απλώς ότι το προϊόν δεν περιέχει μια συγκεκριμένη πρωτεΐνη. Το «βιολογικό» αναφέρεται στον τρόπο καλλιέργειας ή παραγωγής. Κανένας από τους δύο όρους δεν μας λέει πόση ζάχαρη, νάτριο ή κορεσμένα λιπαρά περιέχει το προϊόν.

Με άλλα λόγια, οι σχετικοί ισχυρισμοί μπορεί να λειτουργούν ως νοητική συντόμευση, κάνοντας ένα τρόφιμο να φαίνεται συνολικά πιο υγιεινό. Γι’ αυτό αξίζει να κοιτάζουμε πέρα από τις εντυπωσιακές λέξεις πριν το βάλουμε στο καλάθι.

Συνηθισμένες ετικέτες που δημιουργούν «φωτοστέφανο»

Οι ισχυρισμοί αυτοί δεν είναι απαραίτητα ψευδείς και αρκετοί υπόκεινται σε κανόνες. Το πρόβλημα είναι ότι συχνά τους αποδίδουμε περισσότερα οφέλη από όσα πραγματικά συνεπάγονται.

«Χωρίς γλουτένη»

Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) επιτρέπει τη συγκεκριμένη ένδειξη σε τρόφιμα που περιέχουν λιγότερα από 20 μέρη γλουτένης ανά εκατομμύριο. Αυτό έχει μεγάλη σημασία για τα άτομα με κοιλιοκάκη. Για τους υπόλοιπους, όμως, ένα μπισκότο χωρίς γλουτένη παραμένει μπισκότο. Επιπλέον, ορισμένα προϊόντα χωρίς γλουτένη παρασκευάζονται με επεξεργασμένα άμυλα και μπορεί να περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες από τις αντίστοιχες συμβατικές εκδοχές.

«Φυσικό»

Αυτός ο όρος εκπλήσσει πολλούς: η FDA δεν έχει δώσει επίσημο ορισμό για την ένδειξη «φυσικό» στις ετικέτες τροφίμων. Διαθέτει, ωστόσο, μια μακροχρόνια πολιτική —άτυπη καθοδήγηση και όχι επίσημο νομικό ορισμό— σύμφωνα με την οποία ο όρος σημαίνει ότι δεν έχουν προστεθεί τεχνητά ή συνθετικά συστατικά που κανονικά δεν θα αναμένονταν στο τρόφιμο. Αυτό δεν λέει τίποτα για τη θρεπτική του αξία: ένα προϊόν με την ένδειξη «φυσικό» μπορεί να περιέχει πολλή πρόσθετη ζάχαρη.

«Βιολογικό»

Τα βιολογικά πρότυπα του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) αφορούν τον τρόπο καλλιέργειας, εκτροφής και επεξεργασίας των τροφίμων. Περιλαμβάνουν περιορισμούς στη χρήση συνθετικών φυτοφαρμάκων και ορισμένων προσθέτων. Πρόκειται για ουσιαστικά πρότυπα, αλλά αφορούν την παραγωγή και όχι τη διατροφική αξία. Η βιολογική καραμέλα παραμένει καραμέλα.

«Χαμηλών λιπαρών» ή «με μειωμένα λιπαρά»

Οι όροι έχουν συγκεκριμένους ορισμούς από την FDA: «χαμηλών λιπαρών» σημαίνει ότι μια μερίδα τροφίμου περιέχει 3 γραμμάρια λιπαρών ή λιγότερα, ενώ «με μειωμένα λιπαρά» σημαίνει ότι έχει τουλάχιστον 25% λιγότερα λιπαρά ανά μερίδα από την κανονική εκδοχή. Όταν οι παραγωγοί αφαιρούν λίπος, μερικές φορές προσθέτουν ζάχαρη ή άμυλο για να διατηρήσουν τη γεύση και την υφή που προτιμούν οι καταναλωτές. Επιπλέον, τα λιπαρά δεν είναι από τη φύση τους ανθυγιεινά: ορισμένα είδη, όπως τα ακόρεστα λιπαρά από ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και ελαιόλαδο, μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Γιατί λειτουργεί τόσο αποτελεσματικά το «φωτοστέφανο υγείας»

Το φαινόμενο δεν σχετίζεται με τη δύναμη της θέλησης ή με το πόσα γνωρίζει κανείς για τη διατροφή. Αξιοποιεί τις συνηθισμένες νοητικές συντομεύσεις που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για να παίρνει γρήγορες αποφάσεις.

Όταν έχουμε μπροστά μας εκατοντάδες επιλογές σε έναν διάδρομο, ο εγκέφαλος αναζητά γρήγορα σημάδια. Ένα θετικό χαρακτηριστικό μπορεί να επηρεάσει τη συνολική εντύπωση για ένα προϊόν. Το φαινόμενο έχει μελετηθεί επί σειρά ετών. Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity διαπίστωσε ότι οι ισχυρισμοί υγείας στις συσκευασίες ασκούν «σημαντική» επιρροή στην επιλογή τροφίμων.

Το «φωτοστέφανο» μπορεί να επηρεάσει και την ποσότητα που καταναλώνουμε. Σε μια μικρή μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Appetite, οι συμμετέχοντες έφαγαν περίπου 35% περισσότερα μπισκότα όταν αυτά περιγράφονταν ως υγιεινά, σε σύγκριση με όταν τα ίδια μπισκότα περιγράφονταν ως απολαυστικά. Επρόκειτο για ένα πείραμα με περιορισμένο αριθμό συμμετεχόντων, επομένως δεν αποδεικνύει ότι αυτό συμβαίνει σε όλους. Ωστόσο, υποδεικνύει κάτι που πολλοί αναγνωρίζουμε από την εμπειρία μας: όταν ένα τρόφιμο μοιάζει «καλό για εμάς», είναι εύκολο να επιτρέψουμε στον εαυτό μας μεγαλύτερη μερίδα.

Πώς να διαβάζετε τις ετικέτες με μεγαλύτερη κριτική σκέψη

Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας συσκευασμένα τρόφιμα. Μερικές απλές συνήθειες αρκούν για να τα αξιολογείτε καλύτερα.

Γυρίστε τη συσκευασία

Οι ισχυρισμοί στην μπροστινή πλευρά της συσκευασίας είναι μέρος του μάρκετινγκ. Η διατροφική δήλωση και ο κατάλογος συστατικών στο πίσω μέρος δίνουν πληρέστερη εικόνα. Ξεκινήστε από εκεί.

Χρησιμοποιήστε την ποσοστιαία ημερήσια τιμή ως οδηγό

Η FDA προτείνει έναν απλό κανόνα: ημερήσια τιμή 5% ή λιγότερο θεωρείται χαμηλή, ενώ 20% ή περισσότερο θεωρείται υψηλή. Προτιμήστε υψηλότερες τιμές για τις φυτικές ίνες, τη βιταμίνη D, το ασβέστιο και το κάλιο και χαμηλότερες για το νάτριο, τα κορεσμένα λιπαρά και τα πρόσθετα σάκχαρα.

Ελέγξτε τα πρόσθετα σάκχαρα

Στην ετικέτα αναγράφονται πλέον σε ξεχωριστή γραμμή. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association) συνιστά να μην καταναλώνουν οι γυναίκες περισσότερα από 25 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα και οι άνδρες περισσότερα από 36 γραμμάρια. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για προϊόντα όπως η γκρανόλα, τα γιαούρτια και οι μπάρες σνακ με την ένδειξη «φυσικό».

Ελέγξτε το νάτριο

Ακόμη και τρόφιμα που φαίνονται υγιεινά από την μπροστινή πλευρά της συσκευασίας μπορεί να περιέχουν πολύ νάτριο. Μια γρήγορη ματιά στην ποσοστιαία ημερήσια τιμή μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε αν μια σούπα, ένα σνακ ή ένα κατεψυγμένο γεύμα είναι πιο αλμυρό απ’ όσο θα περιμένατε.

Κοιτάξτε το μέγεθος της μερίδας

Ένα σνακ μπορεί να φαίνεται μικρό, μέχρι να διαπιστώσετε ότι η συσκευασία περιέχει δύο ή τρεις μερίδες. Συγκρίνετε τη μερίδα που αναγράφεται με την ποσότητα που πρόκειται πράγματι να φάτε.

Ελέγξτε τα πρώτα συστατικά

Τα συστατικά αναγράφονται κατά σειρά βάρους, από το περισσότερο προς το λιγότερο. Αν η ζάχαρη ή το επεξεργασμένο αλεύρι βρίσκονται ψηλά στη λίστα, αυτό μπορεί να σας πει περισσότερα από οποιονδήποτε ισχυρισμό στην μπροστινή πλευρά της συσκευασίας.

Κάντε στον εαυτό σας μία απλή ερώτηση

Πριν αγοράσετε ένα προϊόν, αναρωτηθείτε: «Θα το επέλεγα και χωρίς τον ισχυρισμό στην μπροστινή πλευρά;». Είναι ένας γρήγορος τρόπος να κοιτάξετε πέρα από το «φωτοστέφανο».

Συμπέρασμα

Ετικέτες όπως «βιολογικό», «χαμηλών λιπαρών» και «χωρίς γλουτένη» μπορεί να είναι χρήσιμες, αλλά σπάνια αποκαλύπτουν ολόκληρη τη διατροφική εικόνα ενός τροφίμου. Το «φωτοστέφανο υγείας» λειτουργεί επειδή συνδέεται με στόχους που πολλοί από εμάς έχουμε, όπως το να τρεφόμαστε καλά και να φροντίζουμε το σώμα μας.

Δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι ούτε να φοβάστε τα συσκευασμένα τρόφιμα. Μερικά επιπλέον δευτερόλεπτα για να διαβάσετε τη διατροφική δήλωση μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε επιλογές που ανταποκρίνονται πραγματικά στους στόχους υγείας σας και όχι μόνο στο μάρκετινγκ.