Στους ανθρώπους με υψηλή χοληστερίνη, οι ειδικοί προτείνουν ως κορυφαία τροφή τους σπόρους chia. Τα θρεπτικά συστατικά τους —φυτικές ίνες, πολυακόρεστα λιπαρά (ω-3), πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά— μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, ενώ παράλληλα προσφέρουν και άλλα οφέλη για την υγεία.
Η τακτική κατανάλωση σπόρων chia μαζί με άλλες υγιεινές συνήθειες μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη, ενώ η προσθήκη τους στη διατροφή είναι απλή και οικονομική. Παράλληλα, υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και ενδέχεται να περιορίζουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη.
Αν τα επίπεδα της χοληστερίνης σας είναι αυξημένα και επιδιώκετε να τα ρυθμίσετε με φυσικό τρόπο, μια συγκεκριμένη τροφή αξίζει να έχει θέση στο πιάτο σας. Ποια επιλογή αναδεικνύουν οι ειδικοί ως τον κορυφαίο σύμμαχο της καρδιάς σας;
Οι σπόροι chia και η χοληστερίνη: Τα οφέλη τους για την υγεία
Με βάση μελέτη του 2015 στο Journal of Food Science and Technology, οι σπόροι chia, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, πολυακόρεστα λιπαρά (ιδίως ω‑3), πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά, μπορούν να βελτιώσουν το λιπιδαιμικό προφίλ. Αυτό περιλαμβάνει μείωση της LDL-χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Παράλληλα, διαθέτουν αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Ακόμη, συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Ενδέχεται επίσης να περιορίζουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη.
Για να μειωθεί η χοληστερόλη, σημασία έχουν επίσης η κατανάλωση φυτικών τροφών, η άσκηση και η αποφυγή καπνίσματος.
Καθοριστικό ρόλο στην πτώση των επιπέδων χοληστερόλης έχουν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Ο όρος υψηλή χοληστερόλη ή υπερχοληστερολαιμία περιγράφει την κατάσταση κατά την οποία στο αίμα κυκλοφορεί υπερβολική χοληστερόλη.
Η Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND, δήλωσε στο EatingWell:
«Η υψηλή χοληστερόλη σχετίζεται με τη διατροφή, τη γενετική και τον τρόπο ζωής. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια».
Ακόμη και μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή είναι δυνατόν να συμβάλουν σημαντικά στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης. Ένας εύκολος τρόπος είναι να εντάξετε λίγους σπόρους chia στα γεύματά σας, αυξάνοντας έτσι την πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών — δύο βασικών θρεπτικών συστατικών που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.
Μια ανασκόπηση κατέγραψε ότι όσοι κατανάλωναν καθημερινά 35 γραμμάρια (περίπου 2,5 κουταλιές της σούπας) σπόρων chia παρουσίασαν εμφανείς μειώσεις στην LDL (κακή) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, σε σχέση με την ομάδα ελέγχου. Παρακάτω, διαιτολόγοι αναλύουν γιατί οι σπόροι chia αποτελούν το νούμερο 1 τρόφιμο που αξίζει να καταναλώνετε περισσότερο αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, καθώς και άλλες προσεγγίσεις για τη διαχείριση των επιπέδων σας.
Με ποιον τρόπο οι σπόροι chia συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης
Οι σπόροι chia προέρχονται από το φυτό Salvia hispanica και είναι βρώσιμοι. Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, φυτικής πρωτεΐνης, αντιοξειδωτικών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμινών και μετάλλων. Περιέχουν εκ φύσεως λίγα κορεσμένα λιπαρά και μπορούν εύκολα να προστεθούν σε γεύματα ή σνακ. Ακολουθούν ορισμένοι λόγοι για τους οποίους η ένταξή τους στη διατροφή μπορεί να είναι ωφέλιμη σε περίπτωση υψηλής χοληστερόλης.
Προσφέρουν άφθονες φυτικές ίνες
Οι σπόροι chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Σε μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας αντιστοιχούν 10 γραμμάρια φυτικών ινών, από τα οποία 1,5 γραμμάρια είναι διαλυτές. Οι διαλυτές ίνες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης, καθώς τη δεσμεύουν στο λεπτό έντερο και βοηθούν στην απομάκρυνσή της από τον οργανισμό.
Η Kristy Del Coro, MS, RDN, LDN, εξηγεί: «Όταν οι σπόροι chia αναμειγνύονται με νερό, οι διαλυτές ίνες σχηματίζουν ένα πήκτωμα που ονομάζεται βλεννώδες, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μεταφορά της χοληστερόλης έξω από το σώμα μέσω του πεπτικού σωλήνα». Σύμφωνα με τα ερευνητικά δεδομένα, ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 5–10 γραμμαρίων διαλυτών ινών μπορεί να μειώσει την LDL κατά 5,5–11 mg ανά δεκατόλιτρο.
Περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φυτικής προέλευσης
Σημαντικό πλεονέκτημα των σπόρων chia είναι ότι περιέχουν σε υψηλή συγκέντρωση άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η Sheth αναφέρει: «Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά, που υποστηρίζουν θετικά την υγεία της καρδιάς». Έρευνες υποδεικνύουν ότι το ALA ενδέχεται να βοηθήσει στη μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης. Πιθανόν να συνεισφέρει και στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης, ωστόσο τα ευρήματα δεν ήταν στατιστικά σημαντικά.
Ενδέχεται να συμβάλουν στη μείωση της φλεγμονής
Η χρόνια φλεγμονή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα HDL και αυξάνει την LDL και τα τριγλυκερίδια. Η Lorena Akerman, MS, RD, CDN, CDCES, επισημαίνει ότι οι σπόροι chia περιέχουν σε αφθονία πολυφαινόλες, δηλαδή φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Παρότι απαιτούνται περισσότερες μελέτες, η αυξημένη πρόσληψη πολυφαινολών μέσω της διατροφής έχει συσχετιστεί με υψηλότερη HDL σε ανθρώπους με μεταβολικό σύνδρομο.
Πέρα από τη συμβολή της στη μείωση του κινδύνου για καρδιοπάθεια, η HDL έχει και έναν ακόμη ωφέλιμο ρόλο: μεταφέρει την LDL από την καρδιά πίσω στο ήπαρ, όπου μπορεί να διασπαστεί και στη συνέχεια να αποβληθεί από το σώμα.
Ευέλικτοι στη χρήση και προσιτοί οικονομικά
Η προσθήκη των σπόρων chia σε μια υγιεινή διατροφή είναι απλή, ενώ η τιμή τους παραμένει σχετικά χαμηλή, κυρίως όταν αγοράζονται χύμα. Σύμφωνα με την Akerman, το κόστος διαμορφώνεται ανάλογα με τη μάρκα, όμως συνήθως θεωρούνται οικονομικοί, αφού σε κάθε χρήση αρκούν πιθανότατα 1–2 κουταλιές της σούπας.
Ιδέες για να προσθέσετε τους σπόρους chia στο καθημερινό σας πλάνο
Από τις κρεμώδεις overnight oats μέχρι τις σαλάτες του βραδινού, οι σπόροι chia ταιριάζουν σε πολλά πιάτα. Η Del Coro προτείνει: «Προσθέστε σπόρους chia σε ένα smoothie, ανακατέψτε τους με γιαούρτι, μουσκέψτε τους όλη νύχτα σε γάλα σόγιας (που επίσης βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης) για να φτιάξετε πουτίγκα chia ή χρησιμοποιήστε τους σε granola. Σε μορφή σκόνης μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε αρτοσκευάσματα, ζύμες για ψωμί ή κράκερ, πλιγούρι βρώμης ή smoothies».
Για ένα νόστιμο και υγιεινό πρωινό ή σνακ που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, η Sheth προτιμά την πουτίγκα chia με γάλα φυτικής προέλευσης. Μπορείτε να επιλέξετε διαφορετικά είδη γάλακτος, όπως αμυγδάλου ή σόγιας, και να προσθέσετε φρέσκα φρούτα — berries, μάνγκο ή φρούτα με κουκούτσι — μαζί με λίγους ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς, όπως φιστίκια Αιγίνης, καρύδια ή αμύγδαλα. Εναλλακτικά, ρίξτε σπόρους chia σε φρυγανιά με αβοκάντο ή φτιάξτε με αυτούς ένα σπιτικό πρωτεϊνικό μείγμα.
Για να περιορίσετε τις πεπτικές παρενέργειες, όπως το φούσκωμα και τα αέρια, προσθέστε τους σπόρους chia στη διατροφή σας σταδιακά και φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό. Η Sheth υπογραμμίζει πως αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους δεν έχουν συνηθίσει μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες.
Όσο παραμένουν σφραγισμένοι, οι σπόροι chia διατηρούνται έως και 5 χρόνια σε δροσερό και ξηρό χώρο, όπως ένα ντουλάπι ή μια ντουλάπα. Αφού ανοιχτεί η συσκευασία, η Akerman προτείνει τη φύλαξή τους σε αεροστεγές δοχείο μέσα στο ψυγείο, ώστε να παραταθεί η διάρκεια ζωής τους.
Τα βασικά σημεία
- Για όσους έχουν υψηλή χοληστερόλη, οι σπόροι chia αποτελούν κορυφαία επιλογή, καθώς συμβάλλουν στη ρύθμιση της LDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
- Προσφέρουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, πολυακόρεστων λιπαρών ω-3, πολυφαινολών και αντιοξειδωτικών, με πολλαπλά οφέλη για την υγεία.
- Η συστηματική κατανάλωση μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη, ενώ παράλληλα ενισχύει την υγεία του πεπτικού συστήματος.
- Εντάσσονται εύκολα στη διατροφή και είναι οικονομικοί, αφού ανά μερίδα χρειάζεται μόλις 1-2 κουταλιές της σούπας.
- Η προσθήκη τους στη διατροφή καλό είναι να γίνεται σταδιακά, με παράλληλη κατανάλωση άφθονου νερού, ώστε να αποφεύγονται πεπτικές ενοχλήσεις.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/i-koryfaia-trofi-poy-epivalletai-na-katanalonete-an-paschete-apo-ypsili-cholisterini-symfona-me-eidikoys/15878
