Το θέμα είναι τα κορεσμένα λιπαρά: ποιοι τύποι υπάρχουν και σε ποιες τροφές συναντώνται. Δεν θεωρούνται όλα επιβλαβή, ενώ τρόφιμα όπως το βοδινό κρέας και το πλήρες γάλα μπορούν, με μέτρο, να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα κορεσμένα λιπαρά καλό είναι να αντιστοιχούν σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων, με προτίμηση σε υγιεινές επιλογές όπως τα φυτικά έλαια και οι ξηροί καρποί. Παράλληλα, επισημαίνεται ότι χρειάζεται να αποφεύγονται τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα λιπαρά, καθώς συνδέονται με μεγαλύτερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά δεν έχουν όλα την ίδια επιβλαβή επίδραση. Έτσι, ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά μπορούν να χωρέσουν σε μια υγιεινή καρδιοπροστατευτική διατροφή, χωρίς να υπάρχει φόβος ότι θα ανεβάσουν την «κακή» LDL χοληστερόλη.
Παράδειγμα αποτελούν οι πρόσφατες διατροφικές οδηγίες της αμερικανικής κυβέρνησης για τα έτη 2025-2030. Σε αυτές προτείνεται μικρή ποσότητα ορισμένων τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το βοδινό κρέας και το πλήρες γάλα, ενώ συστήνεται παράλληλα η αποφυγή επεξεργασμένων επιλογών με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά, όπως τα πατατάκια.
Τα πλήρη γαλακτοκομικά, όπως το γιαούρτι, ενδέχεται να επιδρούν στην LDL χοληστερόλη με διαφορετικό τρόπο σε σχέση με το κόκκινο κρέας. Ωστόσο, για την υγεία της καρδιάς, η επιλογή προϊόντων με χαμηλά λιπαρά είναι ακόμη προτιμότερη.
Σημαντικές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών περιέχουν τα τηγανητά και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία έχουν σταθερά συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο για την καρδιά και τα αγγεία.
Οι ειδικοί εισηγούνται η αναλογία των κορεσμένων λιπαρών να μένει κάτω από το 10% των ημερήσιων θερμίδων — ή χαμηλότερα για όσους έχουν αυξημένο κίνδυνο. Στην καθημερινή διατροφή προτείνουν να προτιμώνται ακόρεστα φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι, φασόλια και ψάρια.
Κορεσμένα λιπαρά: Τι είναι και πώς ξεχωρίζουν από τα ακόρεστα;
Τα λιπαρά διακρίνονται σε δύο βασικές κατηγορίες, τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Και οι δύο αποτελούνται από άτομα άνθρακα και υδρογόνου, τα οποία σχηματίζουν αλυσίδες.
Στα ακόρεστα λιπαρά, τα άτομα άνθρακα συνδέονται μεταξύ τους με έναν ή περισσότερους διπλούς δεσμούς· γι’ αυτό παραμένουν υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τα μονοακόρεστα, που υπάρχουν στο ελαιόλαδο, στα αβοκάντο και σε πολλούς ξηρούς καρπούς, αλλά και τα πολυακόρεστα, τα οποία βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, καρύδια, σπόρους και φυτικά έλαια, όπως το σογιέλαιο και το ηλιέλαιο.
Αντίθετα, τα κορεσμένα λίπη διαθέτουν μόνο απλούς δεσμούς ανάμεσα στα άτομα άνθρακα, αφήνοντας χώρο για σύνδεση με άτομα υδρογόνου. Εξαιτίας αυτής της διάταξης είναι στερεά ή ημιστερεά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως συμβαίνει με το βούτυρο, το λάδι καρύδας και το ορατό λευκό λίπος του κρέατος.
Στα βασικά κορεσμένα λιπαρά οξέα περιλαμβάνονται το βουτυρικό, το λαυρικό, το στεατικό και το παλμιτικό οξύ.
Τροφές που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά
Δεν υπάρχει τρόφιμο που να αποτελείται από ένα μόνο είδος κορεσμένου λίπους· συνήθως περιέχονται διαφορετικοί τύποι μαζί. Για παράδειγμα, το λίπος του βοδινού συνδυάζει παλμιτικό και στεατικό λίπος.
- Γαλακτοκομικά: γάλα, γιαούρτι, τυρί και άλλα προϊόντα
Στο λίπος των γαλακτοκομικών υπάρχει συνδυασμός κορεσμένων λιπαρών οξέων. Μεταξύ αυτών είναι το παλμιτικό οξύ, καθώς και μικρότερες ποσότητες λιγότερο συνηθισμένων λιπαρών οξέων, τα οποία εξακολουθούν να μελετώνται από τους ερευνητές.
Παρότι το παλμιτικό οξύ μπορεί να αυξήσει την LDL, ορισμένα στοιχεία δείχνουν πως τα λιπαρά κάποιων γαλακτοκομικών ενδέχεται να έχουν πιο ουδέτερη επίδραση στον οργανισμό σε σχέση με λιπαρά από άλλες πηγές.
Σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, τα κορεσμένα λιπαρά συνυπάρχουν με πρωτεΐνες, ασβέστιο και ωφέλιμα βακτήρια. Αυτά τα συστατικά μπορεί να επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός πέπτει και απορροφά το λίπος.
- Κόκκινο κρέας
Στο κόκκινο κρέας βρίσκονται σε αξιόλογες ποσότητες τόσο το παλμιτικό όσο και το στεατικό οξύ. Τα άπαχα κομμάτια έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, όμως αρκετά είδη που καταναλώνονται συχνά —ιδίως τα επεξεργασμένα κρέατα— περιέχουν περισσότερα.
Έρευνες έχουν συσχετίσει την αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Όταν το κόκκινο κρέας αντικαθίσταται από ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης ή φυτικά έλαια, η LDL χοληστερόλη μειώνεται και η αλλαγή συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μακροπρόθεσμα.
Αυτό δεν αποκλείει το κόκκινο κρέας και τα υπόλοιπα ζωικά προϊόντα από μια υγιεινή διατροφή, αρκεί η κατανάλωσή τους να γίνεται σε περιορισμένες ποσότητες.
- Βούτυρο
Το βούτυρο παρέχει μικρή ποσότητα βουτυρικού οξέος, λιπαρού οξέος που σχετίζεται με την υγεία του εντέρου. Ωστόσο, τα περισσότερα ωφέλιμα λιπαρά οξέα που υπάρχουν στο σώμα δεν προέρχονται από αυτό, αλλά παράγονται από τα «καλά» βακτήρια στο έντερο.
- Λάδι καρύδας και φοινικέλαιο: τροπικά φυτικά έλαια
Τα κορεσμένα λιπαρά αποτελούν μεγάλο μέρος τόσο του ελαίου καρύδας όσο και του φοινικέλαιου. Στο πρώτο κυριαρχεί το λαυρικό οξύ, ενώ το δεύτερο περιέχει άφθονο παλμιτικό οξύ.
Παλαιότερα, μερίδα ειδικών θεωρούσε ότι το λάδι καρύδας —με ποσοστό κορεσμένων λιπαρών από 84% έως 91%— ωφελούσε την καρδιά. Νεότερα στοιχεία, ωστόσο, δείχνουν ότι σε σύγκριση με τα μη φυτικά έλαια μπορεί να ανεβάζει την LDL χοληστερόλη.
- Τηγανητά και τρόφιμα με υψηλό βαθμό επεξεργασίας
Σύμφωνα με την Julie Zumpano, RD, διαιτολόγο στην κλινική του Κλίβελαντ, σημαντικές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή προσφέρουν η πίτσα, τα μπιφτέκια, τα αρτοσκευάσματα, τα φιλέτα κοτόπουλου και οι πατάτες όταν είναι τηγανητά.
Πολλά από αυτά τα προϊόντα περιέχουν περισσότερα από ένα είδη κορεσμένων λιπαρών. Το φοινικέλαιο, πλούσιο σε παλμιτικό οξύ, χρησιμοποιείται συχνά στην παρασκευή fast food και άλλων ιδιαίτερα επεξεργασμένων τροφίμων.
Ενδέχεται, επίσης, να έχουν και μικρές ποσότητες τεχνητών τρανς λιπαρών, τα οποία έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Ο περιορισμός των τροφίμων υψηλής επεξεργασίας, όπως τα fast food, τα τσιπς και τα γλυκά, μπορεί να μειώσει τα κορεσμένα λιπαρά που προσλαμβάνουμε και ταυτόχρονα να αναβαθμίσει συνολικά την ποιότητα της διατροφής.
Ποια ποσότητα κορεσμένων λιπαρών είναι κατάλληλη;
Χρειάζεται να λαμβάνουμε υπόψη τη συνολική ποσότητα κορεσμένων λιπαρών που τρώμε. Ακόμη και τροφές με κορεσμένα λιπαρά που μοιάζουν λιγότερο επιβαρυντικές μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα αν καταναλώνονται υπερβολικά.
Για παράδειγμα, τα πλήρη γαλακτοκομικά ενδέχεται να είναι λιγότερο επιβλαβή από το κόκκινο ή το επεξεργασμένο κρέας. Παρ’ όλα αυτά, η κατανάλωσή τους δεν θα πρέπει να ξεπερνά τη μία ή τις δύο μερίδες ημερησίως.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτρέπει στην επιλογή γαλακτοκομικών με χαμηλά ή μηδενικά λιπαρά και θέτει ως όριο για τα κορεσμένα λιπαρά το 6% των ημερήσιων θερμίδων — περίπου 13 γραμμάρια σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων. Για όσους επιδιώκουν να περιορίσουν αυτά τα λιπαρά, τα φυτικά ροφήματα, όπως το γάλα αμυγδάλου ή σόγιας, μπορεί να αποτελούν καλύτερη λύση.
Σύμφωνα με τις αμερικανικές Οδηγίες Διατροφής, η ημερήσια πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών θα πρέπει να βρίσκεται κάτω από το 10% των συνολικών θερμίδων.
Με ημερήσια πρόσληψη 2.000 θερμίδων, το όριο αυτό αντιστοιχεί σε 22 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών.
Η Δρ. Zumpano συμβουλεύει όσους διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας ή έχουν ήδη καρδιακή νόσο να συζητήσουν με τον γιατρό τους ποια ποσότητα είναι κατάλληλη για τους ίδιους.
Πηγή: Everyday health / Φωτογραφία: iStock
Τα βασικά σημεία
- Το κείμενο εξετάζει τα κορεσμένα λιπαρά και σημειώνει πως δεν είναι όλα επιβλαβή. Τρόφιμα όπως το βοδινό κρέας και το πλήρες γάλα μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, εφόσον καταναλώνονται με μέτρο.
- Προτείνεται τα κορεσμένα λιπαρά να αντιστοιχούν σε λιγότερο από το 10% των θερμίδων της ημέρας, δίνοντας παράλληλα έμφαση σε πιο υγιεινές επιλογές, όπως τα φυτικά έλαια και οι ξηροί καρποί.
- Τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τηγανητά, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Συνιστάται ο περιορισμός των πλήρων γαλακτοκομικών και του κόκκινου κρέατος, ενώ για την υγεία της καρδιάς προτιμώνται οι εκδοχές με χαμηλά λιπαρά.
- Οι αμερικανικές διατροφικές οδηγίες θέτουν ως ανώτατο όριο για τα κορεσμένα λιπαρά το 10% των συνολικών θερμίδων, με ιδιαίτερη προσοχή για όσους έχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/koresmena-lipara-oi-diaforetikoi-typoi-kai-poia-fagita-periechoyn-ta-perissotera/21883
