Μαγνήσιο: Πώς μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο, την καούρα και την υψηλή πίεση

Το μαγνήσιο έχει γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα, με εκατομμύρια αναρτήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης να του αποδίδουν οφέλη για όλο το σώμα — από τον ύπνο και τη μνήμη μέχρι τη μυϊκή δύναμη. Πώς μπορεί να βοηθήσει και ποια μορφή του να επιλέξετε;

Η Holland and Barrett ανέδειξε πρόσφατα το μαγνήσιο ως το δημοφιλέστερο συμπλήρωμά της για το 2026, με 45 εκατομμύρια κάψουλες να έχουν πουληθεί. Παράλληλα, η παγκόσμια αγορά μαγνησίου αναμένεται να σχεδόν διπλασιαστεί μέσα στην επόμενη δεκαετία.

Το μαγνήσιο είναι πράγματι ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα για την υγεία, σύμφωνα με την έρευνα, καθώς συμμετέχει σε περίπου 300 βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Συμβάλλει στη σωστή λειτουργία των κυττάρων, των οργάνων και του εγκεφάλου, στη διατήρηση της μυϊκής, νευρικής και ανοσοποιητικής λειτουργίας, ακόμη και στη σταθεροποίηση της διάθεσης.

Μεγάλη μελέτη που δημοσιεύτηκε πέρυσι από ερευνητές στην Αυστραλία υποδεικνύει ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.

Ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μαγνήσιο, επομένως εξαρτάται από τις διατροφικές πηγές του, όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, ψάρια όπως το σκουμπρί και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Μελέτες δείχνουν ότι σχεδόν το 60% των Βρετανών δεν προσλαμβάνει αρκετό μαγνήσιο. Χρειάζεται, λοιπόν, να παίρνουμε όλοι συμπλήρωμα; Και αν ναι, ποιο;

Ποιοι χρειάζονται μαγνήσιο και πόσο είναι υπερβολικό;

Οι επίσημες εκτιμήσεις δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι στο Ηνωμένο Βασίλειο δεν προσλαμβάνουν τόσο μαγνήσιο όσο χρειάζονται. Οι συστάσεις για γυναίκες ηλικίας 19 έως 64 ετών είναι περίπου 270 mg την ημέρα, ενώ για τους άνδρες της ίδιας ηλικίας περίπου 300 mg.

Περίπου 100 γραμμάρια από ορισμένες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιέχουν 270 mg. Σε αυτές περιλαμβάνονται, μεταξύ άλλων, τα αμύγδαλα, τα κάσιους και οι κολοκυθόσποροι. Το λάχανο kale και το σπανάκι, καθώς και η βρώμη και τα περισσότερα όσπρια, περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες.

Ακόμη και δύο κομμάτια μαύρης σοκολάτας, ιδανικά με περιεκτικότητα σε κακάο 85% ή μεγαλύτερη, περιέχουν περίπου 100 mg μαγνησίου.

Η πρόσληψη μπορεί να αυξηθεί και με συμπληρώματα μαγνησίου, τα οποία κυκλοφορούν και σε δισκία των 375 mg. Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι δεν χρειάζονται όλοι συμπλήρωμα.

«Αν ήδη ακολουθείτε διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο ή παίρνετε φάρμακο που αλληλεπιδρά με το μέταλλο, μπορεί να μη συνιστάται η λήψη συμπληρώματος», λέει ο Alex Glover, ανώτερος διατροφολόγος στη Holland and Barrett. «Από διατροφική άποψη, όμως, μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να προσλαμβάνετε καθημερινά αυτή την ποσότητα μαγνησίου. Επομένως, τα συμπληρώματα μπορεί να φανούν χρήσιμα».

Συνιστάται να μην ξεπερνά η πρόσληψη από συμπληρώματα τα 400 mg την ημέρα, λόγω του κινδύνου διάρροιας και, σε υψηλές δόσεις, προβλημάτων στην αρτηριακή πίεση και στον καρδιακό ρυθμό.

Ο ειδικός στον ύπνο και τη νευρολογία Dr Hanul Bhandari προσθέτει: «Τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι πολύ αποτελεσματικά για την αντιμετώπιση της έλλειψης και την ανακούφιση των συμπτωμάτων της. Αν, όμως, τα επίπεδά σας είναι ήδη φυσιολογικά, η επιπλέον λήψη μαγνησίου δεν προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την υγεία.

»Όποιος έχει κολποκοιλιακό αποκλεισμό ή μυασθένεια gravis, μια αυτοάνοση πάθηση, θα πρέπει να συμβουλευτεί επαγγελματία υγείας πριν πάρει συμπληρώματα μαγνησίου. Το ίδιο ισχύει για όσους έχουν νεφρική νόσο.

»Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, όμως, ο οργανισμός αποβάλλει φυσιολογικά το επιπλέον μαγνήσιο που απορροφάται από τη διατροφή».

Ποια μορφή μαγνησίου να επιλέξετε;

Η επιλογή συμπληρώματος μπορεί να είναι δύσκολη, καθώς υπάρχουν πολλές μορφές, συχνά συνδυασμένες με άλλες ενώσεις, όπως γλυκινικό, κιτρικό και L-θρεονικό μαγνήσιο. Η ένωση με την οποία συνδυάζεται το μαγνήσιο μπορεί να επηρεάσει το πόσο εύκολα διαλύεται, πόσο απορροφάται και για ποιον σκοπό χρησιμοποιείται συνήθως. Το πρώτο βήμα είναι, επομένως, να ξεκαθαρίσετε τι θέλετε να πετύχετε.

Το γλυκινικό μαγνήσιο, γνωστό και ως διγλυκινικό μαγνήσιο, επιλέγεται συχνά από όσους θέλουν να κοιμούνται καλύτερα. Η γλυκίνη συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία των νεύρων και των μυών, κάτι που μπορεί να βοηθήσει το σώμα να ηρεμήσει και να αποκοιμηθεί ευκολότερα.

Σε τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή δοκιμή του 2025, 155 ενήλικες με προβλήματα ύπνου έλαβαν καθημερινά είτε 250 mg στοιχειακού μαγνησίου από διγλυκινικό μαγνήσιο είτε εικονικό φάρμακο, για τέσσερις εβδομάδες. Η ομάδα που έλαβε μαγνήσιο ανέφερε μικρή, αλλά στατιστικά σημαντική, βελτίωση στα συμπτώματα που σχετίζονται με τον ύπνο. Το όφελος ήταν μεγαλύτερο σε όσους είχαν χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου από τη διατροφή στην αρχή της μελέτης.

Άλλη μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι το μαγνήσιο μείωσε κατά περίπου 17 λεπτά τον χρόνο που χρειάζονταν οι ηλικιωμένοι για να αποκοιμηθούν.

«Το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, και υποστηρίζει τη λειτουργία του GABA, ενός νευροδιαβιβαστή του εγκεφάλου που έχει ηρεμιστική δράση», λέει η διατροφολόγος Dr Naomi Newman-Beinart. «Δεν είναι υπνωτικό χάπι, αλλά μπορεί να διευκολύνει τη χαλάρωση και τον φυσικό ύπνο».

Το γλυκινικό μαγνήσιο και το ταυρικό μαγνήσιο έχουν επίσης συνδεθεί με οφέλη για την αρτηριακή πίεση και την καρδιακή υγεία, σύμφωνα με ειδικούς.

«Το μαγνήσιο είναι πολύ σημαντικό για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης», λέει ο Glover. «Ίσως πρόκειται για την επίδρασή του για την οποία έχουμε τα ισχυρότερα διαθέσιμα στοιχεία».

Έρευνες δείχνουν ότι το μέταλλο μπορεί να συμβάλει στη μείωση της πίεσης βοηθώντας τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων να χαλαρώσουν και να διασταλούν. Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να μειώσουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση, με τα πιο έντονα αποτελέσματα να παρατηρούνται σε άτομα που είχαν ήδη υψηλή πίεση ή χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.

Το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να δράσει ως υπακτικό, ενώ παράλληλα αυξάνει τα συνολικά αποθέματα μαγνησίου στον οργανισμό.

«Όταν λαμβάνετε μαγνήσιο από το στόμα, σε χάπι ή σκόνη, περνά πρώτα από το πεπτικό σύστημα προτού μπορέσει να το χρησιμοποιήσει ο οργανισμός», λέει η Dr Newman-Beinart. «Ορισμένες μορφές, όπως το κιτρικό μαγνήσιο, μπορεί περιστασιακά να προκαλέσουν πεπτικές ενοχλήσεις».

Το L-θρεονικό μαγνήσιο είναι συχνά ακριβότερο και προωθείται έντονα για τη γνωστική λειτουργία, καθώς αναπτύχθηκε ειδικά με γνώμονα την υγεία του εγκεφάλου. Έρευνες δείχνουν ότι το μαγνήσιο έχει σημαντικό ρόλο στη νευρολογική υγεία: μπορεί να περιορίζει την υπερδραστηριότητα των εγκεφαλικών σημάτων, να προστατεύει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να μειώνει τη φλεγμονή που συμβάλλει στη γνωστική έκπτωση.

Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου με μεγαλύτερο όγκο εγκεφάλου και χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής διαταραχής. Σε μελέτες σε ζώα, το L-θρεονικό μαγνήσιο αύξησε τα επίπεδα μαγνησίου στον εγκέφαλο και επηρέασε τη συναπτική πλαστικότητα, μια διαδικασία που συμμετέχει στη μάθηση και τη μνήμη.

Τα δεδομένα από ανθρώπους είναι πιο περιορισμένα. Σε δοκιμή του 2026, στην οποία συμμετείχαν 100 ενήλικες ηλικίας 18 έως 45 ετών που έλαβαν καθημερινά 2 g L-θρεονικού μαγνησίου, οι συμμετέχοντες πέτυχαν υψηλότερες βαθμολογίες σε αρκετές γνωστικές δοκιμασίες, μεταξύ άλλων σε εκείνες που αξιολογούσαν την εργαζόμενη και την επεισοδιακή μνήμη.

Τέλος, ο Dr Bhandari σημειώνει ότι ορισμένα αντιόξινα που περιέχουν μαγνήσιο έχουν σχεδιαστεί για άμεση, βραχυπρόθεσμη ανακούφιση από περιστασιακή καούρα. Συνήθως συνδυάζονται με ουσίες που εξουδετερώνουν την περίσσεια οξέος, όπως υδροξείδιο του μαγνησίου, ανθρακικό μαγνήσιο ή τριπυριτικό μαγνήσιο.

Όταν φτάσουν στο στομάχι, εξηγεί ο Dr Bhandari, μειώνουν γρήγορα την οξύτητα και καταπραΰνουν την καούρα ή τη δυσπεψία, ενώ παράλληλα χαλαρώνουν τους μυς του γαστρεντερικού συστήματος. Το υδροξείδιο του μαγνησίου, γνωστό και ως γάλα μαγνησίας, περιέχεται σε αρκετά δημοφιλή υπακτικά φάρμακα, μεταξύ των οποίων και το Dulcolax.

Πότε να το παίρνετε και τι ισχύει για τις κρέμες και τα άλατα;

Η Dr Newman-Beinart αναφέρει ότι το συμπλήρωμα μπορεί να λαμβάνεται οποιαδήποτε ώρα της ημέρας. «Ωστόσο, λόγω της ηρεμιστικής του επίδρασης στο νευρικό σύστημα, πολλοί θεωρούν ιδιαίτερα χρήσιμη τη λήψη του το βράδυ, καθώς μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και να προετοιμάσει το σώμα για τον ύπνο».

Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την ανακούφιση των συμπτωμάτων του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών, κατά το οποίο τα κάτω άκρα παρουσιάζουν έντονη ανησυχία και μυρμήγκιασμα τη νύχτα. Για τον σκοπό αυτό, πολλοί επιλέγουν κρέμες, άλατα μπάνιου και σπρέι μαγνησίου, καθώς θεωρούν ότι απορροφώνται καλά και μπορεί να βοηθήσουν στις μυϊκές κράμπες.

Το κιτρικό μαγνήσιο είναι προτιμότερο να λαμβάνεται μαζί με φαγητό, λέει ο διατροφολόγος Alex Glover. Η λήψη του την ώρα του γεύματος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη στομαχικών ενοχλήσεων, ναυτίας και διάρροιας.

Οι αποφάσεις για τη λήψη συμπληρώματος μαγνησίου, την κατάλληλη μορφή και τη δόση πρέπει να λαμβάνονται σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.