Μετά τις γιορτές, η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να συμβάλει στη μείωση της χοληστερίνης. Το πλάνο περιλαμβάνει την προτίμηση «καλών» λιπαρών, όπως τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα, και την αποφυγή των κορεσμένων και των trans λιπαρών.
Σημαντικό είναι να λαμβάνετε φυτικές ίνες, με ημερήσιο στόχο τουλάχιστον 20-25 γρ., και να επιλέγετε υγιεινό τρόπο μαγειρέματος, όπως το βράσιμο ή το ψήσιμο.
Παράλληλα, χρειάζεται να περιορίσετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερίνη και να ασκείστε συστηματικά, τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα για 20-30 λεπτά. Η υιοθέτηση αυτών των πρακτικών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερίνης και να προαγάγει την υγεία.
Αν οι πρόσφατες εξετάσεις σας, που έγιναν μετά τις γιορτές, έδειξαν χοληστερίνη πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα, το πλάνο και οι συμβουλές που ακολουθούν μπορούν να σας βοηθήσουν να τη μειώσετε.
Προτιμήστε τα κατάλληλα λιπαρά
Αρχικά, χρειάζεται να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά, καθώς αποτελούν το σημαντικότερο διατροφικό συστατικό που επιδρά αρνητικά στα επίπεδα χοληστερίνης.
Στρέψτε την προσοχή σας στα «καλά» λιπαρά, δηλαδή στα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα. Θα τα βρείτε στο ελαιόλαδο, στα φυτικά έλαια, στους ξηρούς καρπούς και στα λιπαρά ψάρια.
Περιορίστε επίσης τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα. Περιέχονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο κρέας, το βούτυρο και τα γαλακτοκομικά, αλλά και στα τηγανητά και στα γεύματα fast food.
Στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, τα μονοακόρεστα συμβάλλουν σε μικρή μείωση της χοληστερίνης, ενώ δεν μεταβάλλουν ή αυξάνουν λίγο την HDL («καλή» χοληστερίνη). Γι’ αυτό, το ελαιόλαδο είναι προτιμότερο να αποτελεί την κύρια πηγή λίπους στη διατροφή σας. Μονοακόρεστα περιέχουν ακόμη το αβοκάντο, το ταχίνι, το σουσάμι και το αμύγδαλο, μεταξύ άλλων.
Στην καθημερινότητα, αυτό σημαίνει ότι πρέπει:
- Να περιορίσετε τις βαριές σάλτσες με πολλά λιπαρά και την κρέμα γάλακτος.
- Να αποφεύγετε τα κρεμώδη επιδόρπια και τα τηγανητά που έχουν μαγειρευτεί με βούτυρο.
- Να αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο, τη γαλοπούλα, το αρνί και το κατσίκι.
- Να επιλέγετε γάλα, γιαούρτι και τυριά με λιγότερα λιπαρά.
- Να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο στη μαγειρική.
- Να τρώτε περισσότερο ψάρι και λιγότερο κόκκινο κρέας, κυρίως χοιρινό.
- Να προτιμάτε τεχνικές μαγειρέματος με λιγότερο λίπος, όπως το ψήσιμο στη σχάρα και στον ατμό.
Αυξήστε τις φυτικές ίνες στη διατροφή
Οι φυτικές, γνωστές και ως διαιτητικές, ίνες προέρχονται κυρίως από φυτικές τροφές. Βρίσκονται κυρίως στα όσπρια, στα λαχανικά και στα ολόκληρα φρούτα με τη φλούδα, μεταξύ άλλων. Επιλέξτε ακόμη δημητριακά ολικής άλεσης.
Για να επιδιώξετε τη μείωση της χοληστερίνης, είναι σημαντικό η δίαιτά σας να περιλαμβάνει τρόφιμα που παρέχουν τουλάχιστον 20-25 γρ. φυτικών ινών την ημέρα.
Υιοθετήστε υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος
Εκτός από το είδος των τροφών που καταναλώνετε, ρόλο έχει και ο τρόπος παρασκευής τους. Έχει διαπιστωθεί ότι το κατάλληλο μαγείρεμα, όπως η αφαίρεση του ορατού λίπους, μπορεί να μειώσει σημαντικά τη χοληστερίνη και τα κορεσμένα λιπαρά του κρέατος.
Αποφύγετε, επιπλέον, το τηγάνισμα και προτιμήστε το βράσιμο, τον ατμό ή το ψήσιμο στη σχάρα ή στον φούρνο, χωρίς πολύ λίπος. Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, χρειάζεται επίσης να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά τόσο κατά το μαγείρεμα όσο και στην καθημερινή χρήση, για παράδειγμα με τη μορφή βουτύρου ή μαγιονέζας.
Μειώστε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερίνη
Πέρα από τον περιορισμό των ζωικών λιπαρών, μειώστε και τη διαιτητική χοληστερίνη, δηλαδή εκείνη που περιέχουν τα τρόφιμα. Έχει διαπιστωθεί ότι όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερίνης. Δεν χρειάζεται, ωστόσο, να αποκλείσετε εντελώς τροφές που περιέχουν χοληστερίνη, όπως τα αβγά· αρκεί να τις καταναλώνετε με μέτρο.
Τι να επιλέγετε και τι να αποφεύγετε για τη χοληστερίνη
Προτιμήστε
- Ψωμί, παξιμάδια και φρυγανιές ολικής άλεσης
- Καστανό ρύζι
- Μαύρα ζυμαρικά
- Όσπρια
- Αποβουτυρωμένο γάλα και άπαχο γιαούρτι
- Τυρί με χαμηλά λιπαρά
- Κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, κατά προτίμηση το στήθος
- Άπαχα κομμάτια κρέατος
- Ψητά ή βραστά ψάρια
- Φρούτα με τη φλούδα
- Λαχανικά ωμά, βραστά ή ψητά
- Ελαιόλαδο, ταχίνι, σουσάμι και ανεπεξέργαστους ξηρούς καρπούς, με μέτρο
Αποφύγετε
- Γλυκά αρτοσκευάσματα
- Όλα τα είδη γλυκών, όπως πάστες, τούρτες, σιροπιαστά, γλυκά ταψιού και παγωτά
- Επεξεργασμένα αλμυρά σνακ που είναι τηγανητά
- Γάλα πλήρες ή συμπυκνωμένο, καθώς και γιαούρτια και τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
- Πουλερικά με την πέτσα, πανσέτες και κρέατα με πέτσα
- Αλλαντικά
- Πίτσες έτοιμες, τσίζμπεργκερ, καρμπονάρα και πιάτα με βαριές, λιπαρές σάλτσες
- Αβγοτάραχο
- Εντόσθια
- Λαχανικά με συνοδευτικό βούτυρο, μαγιονέζα ή ντρέσινγκ με πολλά λιπαρά
- Μαγειρικά λίπη, βούτυρο και σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Μειώστε το σωματικό βάρος σας
Όσοι έχουν παραπανίσια κιλά μπορούν να ενταχθούν σε ειδικό πρόγραμμα διατροφής με στόχο την απώλειά τους. Οι υπερλιπιδαιμίες σχετίζονται στενά με το αυξημένο σωματικό βάρος και την παχυσαρκία. Ιδιαίτερη επιβάρυνση φαίνεται να έχει η λεγόμενη «κεντρικού τύπου» παχυσαρκία, δηλαδή η συγκέντρωση λίπους στην κοιλιακή χώρα. Αν έχετε αυξημένο βάρος, προσπαθήστε να το μειώσετε σταδιακά, κατά 0,5-1 κιλό το πολύ την εβδομάδα.
Τροφές χωρίς καθόλου χοληστερίνη
Μόνο τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν χοληστερίνη. Έτσι, μηδενική περιεκτικότητα έχουν τα φυτικά τρόφιμα, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα αμυλούχα προϊόντα και τα έλαια, όπως και το ασπράδι του αβγού.
Διατροφικό πρόγραμμα με στόχο τη μείωση της χοληστερίνης
Ποια διατροφή συμβάλλει καλύτερα στον έλεγχο της χοληστερόλης; Ένα καθημερινό πρόγραμμα με τουλάχιστον δύο έως τρία φρούτα, μία μεγάλη σαλάτα, μία χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς, δύο ή τρεις μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά και αρκετές φυτικές ίνες. Επιπρόσθετα, το ψάρι προτείνεται δύο φορές την εβδομάδα, όπως και το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα. Δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα μπορούν να καταναλώνονται όσπρια ή λαδερά. Το κόκκινο κρέας περιορίζεται σε μία φορά ανά δύο εβδομάδες και χρειάζεται να αφαιρείται προηγουμένως το ορατό λίπος.
Παρακάτω παρατίθεται ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής για τη μείωση της χοληστερίνης και του σωματικού βάρους, το οποίο μπορεί να ακολουθηθεί για έναν έως δύο μήνες. Δεν ταιριάζει, ωστόσο, σε όλους: κάθε άνθρωπος με υψηλή χοληστερίνη χρειάζεται εξατομικευμένο διαιτολόγιο, ανάλογα με το βάρος και το ύψος του, την ηλικία, το φύλο, τις δραστηριότητές του, τον βασικό μεταβολισμό, τα κιλά που πρέπει να χάσει, τα επίπεδα χοληστερίνης και άλλους παράγοντες. Επομένως, εστιάστε στα είδη τροφίμων και στη συχνότητα κατανάλωσής τους μέσα στην εβδομάδα, όχι τόσο στις ποσότητες, οι οποίες πρέπει να καθορίζονται ξεχωριστά για κάθε περίπτωση.
Αν, παρ’ όλα αυτά, η χοληστερίνη δεν μειώνεται, επικοινωνήστε με τον γιατρό που σας παρακολουθεί.
Ποια διάρκεια άσκησης βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης;
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η άσκηση συμβάλλει στην απώλεια βάρους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην άνοδο της καλής χοληστερίνης (HDL). Για την αντιμετώπιση της χοληστερίνης, περισσότερο ωφέλιμη θεωρείται η αερόβια άσκηση.
Περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι και ανέβασμα σκάλας αποτελούν ασφαλείς μορφές αερόβιας άσκησης που μπορούν να επιλέξουν όλοι, χωρίς να χρειάζεται εγγραφή σε γυμναστήριο. Για να αποδώσει, χρειάζεται να ασκείστε περίπου 20-30 λεπτά την ημέρα, τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Ο Χάρης Γεωργακάκης είναι κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc στην Κλινική Διατροφή
Συνοπτικά: οι βασικές οδηγίες
- Για να μειωθεί η χοληστερίνη, προτιμήστε τα «καλά» λιπαρά, όπως τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα, και αποφύγετε τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά.
- Αυξήστε τις φυτικές ίνες, με ημερήσιο στόχο τουλάχιστον 20-25 γρ. από πηγές όπως τα όσπρια, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
- Επιλέγετε υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος που χρειάζονται λιγότερο λίπος, όπως το ψήσιμο και το βράσιμο, αντί για το τηγάνισμα.
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερίνη, όπως τα αβγά, χρειάζεται να καταναλώνονται με μέτρο. Αντίθετα, τα φυτικά τρόφιμα δεν έχουν χοληστερίνη.
- Η άσκηση είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερίνης, με ιδιαίτερη έμφαση στην αερόβια δραστηριότητα: τουλάχιστον 20-30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/meta-to-pascha-to-magiko-diaitologio-poy-exafanizei-tin-cholisterini/3261
