Η πρωτεΐνη δεν αφορά μόνο τους μύες: είναι σημαντική για τη συνολική υγεία. Συμβάλλει σε λειτουργίες όπως η διατήρηση της ενέργειας και η ανάρρωση, γι’ αυτό και ο ρόλος της είναι ευρύς. Παρ’ όλα αυτά, δεν είναι πάντα εύκολο να αντιληφθεί κανείς πότε δεν προσλαμβάνει αρκετή. Ποια σημάδια μπορεί να εμφανιστούν και πώς μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας; Οι ειδικοί εξηγούν.
Πέντε ενδείξεις στο σώμα που μπορεί να σημαίνουν χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό μακροθρεπτικό συστατικό και συμβάλλει στη μυϊκή δύναμη και στον μεταβολισμό, μεταξύ άλλων. «Είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που θρέφει την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών, χτίζει και συντηρεί τους μύες, υποστηρίζει τον συνδετικό ιστό και μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι -και αυτά είναι μόνο η αρχή», αναφέρει η Jessica Cording, διατροφολόγος και συγγραφέας του The Little Book of Game-Changers.
Το πόση πρωτεΐνη χρειάζεται κανείς καθημερινά είναι θέμα για το οποίο κυκλοφορούν πολλές διαφορετικές απόψεις. Μπορεί ένας influencer του fitness να προτείνει μια ποσότητα και ένας φίλος που νοιάζεται για την υγεία σας κάποια άλλη. Στην πραγματικότητα, οι ανάγκες διαφέρουν κάπως από άτομο σε άτομο, ενώ η αυξημένη δραστηριότητα επηρεάζει επίσης την ποσότητα που χρειάζεστε.
Ως γενική κατεύθυνση, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Οι περισσότεροι τείνουν να καταναλώνουν πρωτεΐνη στο δείπνο, όμως μπορείτε —και πρέπει— να κατανέμετε την πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα, καθώς ο οργανισμός δεν την αποθηκεύει.
Η Keri Gans, διατροφολόγος και συγγραφέας του The Small Change Diet, εξηγεί πως ο οργανισμός διασπά την πρωτεΐνη σε αμινοξέα. Αυτά αξιοποιούνται για την κατασκευή και την επιδιόρθωση ιστών ή ως καύσιμο, γι’ αυτό είναι σημαντικό η πρόσληψή της να κατανέμεται στα γεύματα.
Ακόμη κι αν γνωρίζετε τους γενικούς κανόνες για την πρόσληψη πρωτεΐνης, δεν είναι πάντα εύκολο να κρίνετε αν η ποσότητα που τρώτε είναι κατάλληλη για εσάς. Για τον λόγο αυτό, ειδικοί παρουσιάζουν στο Women’s Health τα βασικά σημάδια που ενδέχεται να δείχνουν ότι χρειάζεστε περισσότερο από αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό.
1. Νιώθετε διαρκώς πείνα
Αν τελειώσατε μόλις το γεύμα σας και αισθάνεστε πως θέλετε ήδη να φάτε ένα σνακ, αυτό μπορεί να είναι ένα από τα συχνότερα σημάδια ανεπαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης, σύμφωνα με την Cording. Το συγκεκριμένο μακροθρεπτικό συστατικό συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού· όταν δεν παίρνετε αρκετό, είναι πιθανό να πεινάσετε ξανά λίγο μετά το φαγητό. «Αν κάποιος πεινάει συνεχώς, θα ελέγχω πάντα για να βεβαιωθώ ότι παίρνει αρκετή πρωτεΐνη», επισημαίνει η ειδικός.
2. Οι πληγές και οι γρατζουνιές αργούν να κλείσουν
Για να επουλωθούν οι πληγές, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, καθώς δίνει τα δομικά στοιχεία για τον σχηματισμό νέου ιστού και κολλαγόνου. Τα στοιχεία αυτά χρειάζονται για την επιδιόρθωση και την ανάπτυξη του σώματος. «Μερικές φορές, όταν δεν τρώτε αρκετή, το σώμα σας δεν επιδιορθώνεται τόσο καλά», σημειώνει η Cording.
3. Δεν αυξάνεται η μυϊκή σας μάζα
Ακόμη και με εντατική άσκηση με βάρη, αν η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει πρωτεΐνη, δύσκολα θα δείτε ουσιαστική αύξηση της μυϊκής μάζας. Από την άλλη, η κατανάλωση μόνο αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού δεν αρκεί για να χτίσετε μυς. Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε αυτό το ζήτημα, η Cording προτείνει να εξετάσετε ξανά την πρόσληψη πρωτεΐνης σας.
Αν δεν καταφέρνετε να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας μέσω των συνηθισμένων γευμάτων, υπάρχει και η δυνατότητα να χρησιμοποιήσετε σκόνη πρωτεΐνης για πρόσθετη ενίσχυση.
4. Παρατηρείτε τριχόπτωση
Η τριχόπτωση μπορεί να οφείλεται σε πολλές αιτίες, επομένως δεν είναι εύκολο να αποδοθεί αυτομάτως στην έλλειψη πρωτεΐνης από τη διατροφή. Ωστόσο, αν δεν μπορείτε να εντοπίσετε κάποιον προφανή λόγο για την τριχόπτωσή σας, η πρωτεΐνη μπορεί να αποτελεί έναν από τους παράγοντες, σύμφωνα με τον Gary Goldenberg, επίκουρο κλινικό καθηγητή δερματολογίας στην Ιατρική Σχολή Icahn του Νοσοκομείου Mount Sinai.
«Οι θύλακες των τριχών διανύουν συνεχώς κύκλους ανάπτυξης, μετάβασης και ηρεμίας. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για να υποστηρίξουν αυτή τη συνεχή εναλλαγή», εξηγεί. Όπως αναφέρει ο ειδικός, όταν δεν προσλαμβάνετε επαρκή πρωτεΐνη, δεν είναι δυνατό να δημιουργηθούν νέα υγιή θυλάκια και ενδέχεται να αρχίσετε να χάνετε μαλλιά.
Βέβαια, η μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης δεν αποτελεί πάντοτε λύση που διορθώνει το πρόβλημα. Όπως επισημαίνει, «Ενώ στους περισσότερους ανθρώπους αυτή η διαδικασία μπορεί να διορθωθεί με την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, σε ορισμένους ασθενείς μπορεί να γίνει χρόνια και μακροπρόθεσμη».
5. Εύθραυστα νύχια
Η κύρια πρωτεΐνη από την οποία αποτελούνται τα νύχια είναι η κερατίνη. Αν η διατροφή σας δεν παρέχει επαρκή ποσότητα αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού, ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει αρκετή κερατίνη, με αποτέλεσμα τα νύχια να γίνονται ξηρά και εύθραυστα.
Σημαντικό ρόλο παίζουν, βέβαια, και το ασβέστιο, η βιταμίνη C, η βιοτίνη (βιταμίνη Β7) και η βιταμίνη Ε. Για να λάβετε τα οφέλη αυτών των απαραίτητων βιταμινών, φροντίστε να συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας τροφές όπως αυγά, λαχανικά και ξηρούς καρπούς.
Πώς μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μέσω της διατροφής
Το να επιδιώκετε 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα ενδέχεται να μοιάζει κουραστικό. Αν πιστεύετε ότι σήμερα δεν καταναλώνετε αρκετή, η Cording προτείνει να αρχίσετε με μικρές ποσότητες αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού.
«Αυξήστε την πρωτεΐνη με έναν προσιτό τρόπο. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα φάτε μια ελαφρώς μεγαλύτερη μερίδα γιαουρτιού, θα προσθέσετε τυρί cottage στην ομελέτα σας ή μια κουταλιά σκόνης κολλαγόνου στον καφέ σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει», προτείνει η διατροφολόγος.
Οι ειδικοί, σε γενικές γραμμές, προτείνουν να βάζετε πρωτεΐνη στο ξεκίνημα της ημέρας. «Μην την τσιγκουνεύεστε στο πρωινό. Συμπεριλάβετε καλές πηγές πρωτεΐνης όπως αυγά, τυρί cottage, ελληνικό γιαούρτι, τόφου ή καπνιστό σολομό», καταλήγουν.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/ta-5-simadia-oti-den-pairnete-arketi-proteini-pos-na-tin-lavete-apo-ti-diatrofi-sas/3940
