Πέντε τρόφιμα που μπορούν να προσφέρουν άμεση ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα παρουσιάζει ο γαστρεντερολόγος Dr. Mikhail Yakubov.
Στη λίστα περιλαμβάνονται το ακτινίδιο, η βρώμη, οι σπόροι chia, ο καφές και το μαγειρεμένο σπανάκι, με το καθένα να συμβάλλει με διαφορετικό τρόπο στην κινητικότητα του εντέρου. Ιδιαίτερα ο καφές ενδέχεται να έχει γρήγορη δράση, με αποτέλεσμα ανακούφιση σε λίγα λεπτά.
Για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, σημαντικό ρόλο έχουν η ισορροπημένη διατροφή, η επαρκής ενυδάτωση και η ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου.
Το πεπτικό σύστημα μπορεί κάποιες φορές να χρειάζεται μια μικρή βοήθεια για να επανέλθει σε φυσιολογικούς ρυθμούς «σαν ρολόι». Όπως αναφέρει γαστρεντερολόγος, ορισμένα τρόφιμα ενδέχεται να ανακουφίσουν από τη δυσκοιλιότητα και να ενεργοποιήσουν το έντερο. Ένα από αυτά μπορεί να δράσει σε λίγα μόλις λεπτά.
Φυσική ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα: πέντε τρόφιμα που προτείνει γαστρεντερολόγος
Η περιστασιακή δυσκοιλιότητα είναι κάτι που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι. Τα επίμονα γαστρεντερικά συμπτώματα χρειάζονται ιατρική φροντίδα, ωστόσο η δυσκολία στην επίσκεψη στην τουαλέτα είναι συχνή και συχνά προκαλεί ενόχληση. Το θετικό είναι πως η αντιμετώπιση δεν απαιτεί πάντοτε φαρμακευτική αγωγή.
Την κινητικότητα του εντέρου μπορεί να ενισχύσουν ορισμένα τρόφιμα. «Ως γαστρεντερολόγος, βλέπω ασθενείς που παλεύουν με δυσκοιλιότητα συνεχώς», δήλωσε ο αμερικανός γαστρεντερολόγος Dr. Mikhail Yakubov από το Manhattan Gastroenterology στην εφημερίδα The Post. «Αν και τα φάρμακα μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση, το πρώτο βήμα είναι συχνά αυτό που βρίσκεται στο πιάτο σας».
Τι προκαλεί τη δυσκοιλιότητα
Η ανασκόπηση του 2017 με τίτλο «Chronic constipation: a review of literature» αναφέρει ότι η χρόνια δυσκοιλιότητα είναι πολύ συχνή. Ως χαρακτηριστικά της περιγράφονται οι σκληρές ή οι αραιές κενώσεις, ενώ μπορεί να συνδέεται με συνδυασμό παραγόντων, όπως η διατροφή, η γενετική, η λειτουργία του παχέος εντέρου, ο τρόπος ζωής και η φαρμακευτική αγωγή.
Νεότερες μελέτες υποδεικνύουν ότι η δυσκοιλιότητα μπορεί να έχει πολλές διαφορετικές αιτίες και δεν εξηγείται μόνο από την ανεπαρκή πρόσληψη φυτικών ινών. Μεταξύ των παραγόντων που συνδέονται με αυτήν είναι οι διατροφικές συνήθειες, η μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου, το νευρικό σύστημα, αλλά και το σωματικό βάρος:
- Η συνολική ποιότητα της διατροφής: Λιγότερα προβλήματα δυσκοιλιότητας αναφέρουν όσοι τρώνε περισσότερα φυτικά τρόφιμα ή ακολουθούν διατροφή μεσογειακού τύπου, με λαχανικά, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς, ακόμη και όταν δεν λαμβάνουν πολλές φυτικές ίνες.
- Αποξηραμένα φρούτα και τρόφιμα με νερό: Τα δαμάσκηνα, τα αποξηραμένα βερίκοκα και οι σταφίδες μπορούν να συμβάλουν σε συχνότερες κενώσεις, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες και φυσικά σάκχαρα. Παράλληλα, τα φρούτα και οι σούπες, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, ευνοούν την κινητικότητα του εντέρου.
- Η ισορροπία του εντερικού μικροβιώματος: Όταν διαταράσσεται η ισορροπία ορισμένων βακτηρίων στο έντερο, η πέψη μπορεί να επιβραδυνθεί. Νεότερες μελέτες δείχνουν ότι συγκεκριμένα βακτήρια και τα υποπροϊόντα τους ενδέχεται να οδηγούν άμεσα σε δυσκοιλιότητα.
- Η επικοινωνία μέσω του νευρικού συστήματος: Για να λειτουργεί σωστά το έντερο, χρειάζεται να υπάρχει ορθή «επικοινωνία» ανάμεσα σε αυτό και τον εγκέφαλο. Πρόσφατη μελέτη κατέδειξε ότι το Tai Chi βοήθησε άτομα με δυσκοιλιότητα, βελτιώνοντας τον νευρικό έλεγχο των εντέρων.
- Το σωματικό βάρος και η εντερική υγεία: Το υπερβολικό βάρος, ιδίως όταν σχετίζεται με junk food, είναι δυνατό να μεταβάλει τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου και να ενισχύσει τη φλεγμονή, με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται η πέψη.
Πέντε τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα
Δείτε ποιες είναι οι πέντε τροφές που μπορούν να συμβάλουν στην επαναφορά της λειτουργίας του εντέρου.
1. Ακτινίδια
«Το ακτινίδιο είναι ένα “κρυφό διαμάντι” όσον αφορά την υγεία του εντέρου», δήλωσε ο Yakubov, επισημαίνοντας πως το μικρό, χνουδωτό φρούτο είναι «πλούσιο σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, και περιέχει ένα ένζυμο που ονομάζεται ακτινιδίνη, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της πέψης».
Ο Yakubov αναφέρει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους αρκούν ένα ή δύο ακτινίδια την ημέρα. Επιπλέον, είναι «χαμηλό σε ζάχαρη και δεν προκαλεί φούσκωμα όπως άλλα φρούτα».
2. Βρώμη
Η βρώμη αποτελεί αγαπημένη επιλογή για όσους ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση. «Η βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες — ειδικά βήτα-γλυκάνες — που βοηθούν στο να μαλακώσουν τα κόπρανα τραβώντας νερό στο έντερο», είπε. «Αυτό διευκολύνει τις κενώσεις. Ένα μπολ με σκέτη βρώμη το πρωί είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να ξεκινήσετε την ημέρα σας», πρόσθεσε.
3. Σπόροι chia
«Αυτοί οι μικροί σπόροι απορροφούν πολλαπλάσιο του βάρους τους σε νερό, σχηματίζοντας μια γέλη που προσθέτει όγκο και μαλακώνει τα κόπρανα», είπε. «Είναι επίσης πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά και φυτικές ίνες». Ο Yakubov συνιστά να ανακατεύετε μία ή δύο κουταλιές της σούπας σε νερό, γιαούρτι ή smoothie για ένα υγιεινό σνακ — απλώς φροντίστε να τους αφήσετε να μουλιάσουν για τουλάχιστον 10 λεπτά ώστε να προλάβουν να φουσκώσουν πλήρως πριν την κατανάλωση.
4. Καφές
Ο πρωινός καφές ενδέχεται να ενεργοποιήσει το έντερο, ακόμη κι αν δεν το έχετε παρατηρήσει. «Δεν είναι μόνο η δόση καφεΐνης. Στην πραγματικότητα διεγείρει τους μύες του παχέος εντέρου», είπε. «Για ορισμένους, λειτουργεί μέσα σε λίγα λεπτά από την κατανάλωσή του. Ένα φλιτζάνι το πρωί μπορεί να δώσει ώθηση στο έντερο», πρόσθεσε.
Ο Yakubov επισημαίνει, πάντως, ότι όταν καταναλώνεται υπερβολική ποσότητα καφεΐνης, μπορεί να προκληθεί αφυδάτωση. Σε βάθος χρόνου, αυτή ενδέχεται να επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα, γι’ αυτό συνιστάται να πίνετε μαζί και αρκετό νερό.
5. Μαγειρεμένο σπανάκι
Το 90% με 95% του σπανακιού είναι νερό, γεγονός που εξηγεί γιατί μικραίνει σε όγκο όταν μαγειρεύεται. Η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό συμβάλλει και στη θρεπτική του αξία. «Το σπανάκι είναι καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο βοηθά να τραβηχτεί νερό στο έντερο», δήλωσε ο Yakubov. «Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και σίδηρο — κάτι ιδιαίτερα σημαντικό αν η δυσκοιλιότητα συνδέεται με αναιμία».
Το σπανάκι είναι ιδανικό λαχανικό για να συνοδεύσει την πρωτεΐνη που προτιμάτε. Όπως είπε, «Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι προσθέτει υγρασία και φυτικές ίνες στα γεύματα». Επιπλέον, η διαδικασία είναι πιο ομαλή σε σχέση με την κατανάλωση σαλάτας.
«Τα μαγειρεμένα λαχανικά είναι γενικά πιο εύπεπτα από τα ωμά για άτομα με τάση στο φούσκωμα», παρατήρησε. Λάβετε υπόψη, όμως, ότι ένα σακουλάκι φρέσκου σπανακιού, βάρους περίπου 300 γραμμαρίων, μετά το μαγείρεμα μπορεί να δώσει μόλις ένα φλιτζάνι ή και λιγότερο. Επομένως, αν προτιμάτε φρέσκο σπανάκι, αγοράστε μεγαλύτερη ποσότητα από όση νομίζετε ότι θα χρειαστείτε.
Τι μπορούμε, λοιπόν, να κάνουμε;
«Οι περισσότερες τροφές που βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας ανήκουν σε προβλέψιμες κατηγορίες: φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες, σπόροι, φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης», είπε. «Από ιατρικής άποψης, δεν υπάρχει κάποια απρόσμενη “μαγική” τροφή που βοηθά με συνέπεια τους ανθρώπους να πάνε τουαλέτα», δήλωσε ο Yakubov. Αν έπρεπε, ωστόσο, να ξεχωρίσει μία επιλογή; «Νομίζω πως η καλύτερη που ταιριάζει στην απάντηση είναι ο καφές».
Με λίγα λόγια
- Σύμφωνα με τον γαστρεντερολόγο Dr. Mikhail Yakubov, πέντε τρόφιμα μπορούν να προσφέρουν γρήγορη ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.
- Στη λίστα περιλαμβάνονται τα ακτινίδια, η βρώμη, οι σπόροι chia, ο καφές και το μαγειρεμένο σπανάκι, ενώ ο καφές δρα πιο γρήγορα.
- Η διατροφή, η επαρκής ενυδάτωση και η ισορροπία του εντερικού μικροβιώματος παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
- Ο καφές μπορεί να ενεργοποιήσει τους μύες του παχέος εντέρου και να δράσει σε λίγα λεπτά, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή του ενδέχεται να οδηγήσει σε αφυδάτωση.
- Τα ακτινίδια και η βρώμη περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και συμβάλλουν στην καλύτερη κινητικότητα του εντέρου.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/ta-top-5-trofima-poy-katapolemoyn-akariaia-ti-dyskoiliotita-to-ena-dra-mesa-se-liga-lepta/14693
