Το άρθρο εξετάζει τον ρόλο της σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που σχετίζεται με τη διάθεση και άλλες λειτουργίες του σώματος. Παρουσιάζει επίσης τροφές με τρυπτοφάνη, την οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε σεροτονίνη.
Στις τροφές αυτές συγκαταλέγονται τα πουλερικά, τα κόκκινα κρέατα, τα θαλασσινά, το τυρί, τα αυγά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και φρούτα όπως ο ανανάς και η μπανάνα. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης και να υποστηρίξει την ψυχική υγεία.
Στον εγκέφαλο, η σεροτονίνη αποτελεί φυσική χημική ουσία που ρυθμίζει τη διάθεση. Ορισμένα τρόφιμα την περιέχουν και ενδέχεται να συμβάλουν τόσο στην ψυχική υγεία όσο και στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Τα συγκεκριμένα τρόφιμα παρέχουν τρυπτοφάνη. Στο σώμα αυτή μετατρέπεται πρώτα σε 5-υδροξυτρυπτοφάνη (5-HTP) και στη συνέχεια σε σεροτονίνη.
Η εκτίμηση είναι ότι οι τροφές που ακολουθούν υποστηρίζουν την παραγωγή σεροτονίνης μέσω της τρυπτοφάνης. Καθώς ο οργανισμός δεν παράγει τρυπτοφάνη, χρειάζεται να την προσλαμβάνετε από τη διατροφή.
Ανάμεσα στις λειτουργίες στις οποίες συμμετέχει η σεροτονίνη είναι η διάθεση, η όρεξη, ο πόνος, ο ύπνος, η θερμοκρασία και η κίνηση της τροφής μέσα από το πεπτικό σύστημα.
Ποιες τροφές περιέχουν σεροτονίνη;
1. Πουλερικά
Η γαλοπούλα είναι ίσως το πρώτο τρόφιμο που έρχεται στον νου όταν γίνεται λόγος για τρυπτοφάνη. Και πράγματι, σε 85 γραμμάρια στήθους γαλοπούλας βρίσκονται 244 χιλιοστόγραμμα (mg) τρυπτοφάνης.
Πηγή τρυπτοφάνης είναι και το κοτόπουλο: 85 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου περιέχουν 343 mg, ποσότητα μεγαλύτερη από εκείνη που έχει η αντίστοιχη μερίδα στήθος γαλοπούλας.
2. Κόκκινα κρέατα
Τα κόκκινα κρέατα αποτελούν επίσης φυσική πηγή τρυπτοφάνης, όπως και το κοτόπουλο και η γαλοπούλα.
3. Θαλασσινά
Αρκετά είδη θαλασσινών προσφέρουν τρυπτοφάνη. Ενδεικτικά, τα 80 γραμμάρια αστακού δίνουν 313 mg, ενώ στο χταπόδι αντιστοιχούν 284 mg και στον σολομό 242 mg.
4. Τυρί
Το τυρί αποτελεί επίσης καλή πηγή σεροτονίνης. Για παράδειγμα, 350 γραμμάρια παρμεζάνας έχουν 205 mg τρυπτοφάνης, ενώ η ίδια ποσότητα τσένταρ περιέχει 233 mg.
5. Αυγά και ασπράδια αυγών
Η ποσότητα τρυπτοφάνης σε ένα αυγό είναι 84 mg.
6. Όσπρια
Καλές επιλογές αποτελούν οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια. Μισό φλιτζάνι φακές περιέχει 80 mg τρυπτοφάνης.
7. Ξηροί καρποί
Σε ορισμένους ξηρούς καρπούς υπάρχει σεροτονίνη, ενώ κάποιοι παρέχουν και μελατονίνη. Πρόκειται για μια ακόμη χημική ουσία του οργανισμού, η οποία συμμετέχει στη ρύθμιση του ύπνου και της διάθεσης. Παραδείγματα είναι τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα πεκάν.
8. Σπόροι
Στους σπόρους chia περιέχονται 124 mg τρυπτοφάνης, ενώ οι σπόροι κολοκύθας έχουν 162 mg.
9. Φρούτα
Ορισμένα φρούτα μπορούν να περιέχουν σεροτονίνη ή μελατονίνη. Οι ντομάτες, ειδικότερα, έχουν και τις δύο ουσίες.
Ένας ανανάς, για παράδειγμα, περιέχει 2.805 mcg. Μια μεγάλη μπανάνα παρέχει επίσης 2.250 mcg τρυπτοφάνης, η οποία, όπως αναφέρθηκε, μετατρέπεται στον οργανισμό σε σεροτονίνη.
Φωτογραφία: iStock
Συνοπτικά
- Η σεροτονίνη επηρεάζει τη διάθεση, καθώς και λειτουργίες του σώματος όπως ο ύπνος και η όρεξη.
- Πουλερικά, κόκκινα κρέατα, θαλασσινά, τυρί και φρούτα είναι ανάμεσα στις τροφές με τρυπτοφάνη, η οποία συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης.
- Ο οργανισμός δεν παράγει τρυπτοφάνη, γι’ αυτό είναι απαραίτητη η πρόσληψή της μέσω της διατροφής.
- Ο ανανάς και η μπανάνα συγκαταλέγονται στα φρούτα με σημαντική περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη και μπορούν να συμβάλουν στην ενίσχυση της διάθεσης.
- Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να υποστηρίξει την ψυχική υγεία και τη συνολική ευεξία.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/thalassina-froyta-kai-alla-edesmata-gemata-serotonini-poy-apogeionoyn-ti-diathesi/14420
