Η βρώμη και γενικότερα τα δημητριακά ολικής άλεσης συνδέονται, σύμφωνα με ειδικούς, με καλύτερη υγεία σε βάθος χρόνου και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Μελέτες δείχνουν ότι η συστηματική κατανάλωση βρώμης σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και πρόωρου θανάτου. Η β-γλυκάνη που περιέχει μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Οι διαιτολόγοι συστήνουν να προσθέτουμε βρώμη στο πρωινό μας, αφού παρέχει φυτικές ίνες και θρεπτικά στοιχεία, με πολλαπλά οφέλη για την υγεία.
Ένα δημητριακό ξεχωρίζει, σύμφωνα με τους ειδικούς, ως επιλογή που συνδέεται με τη μακροζωία. Όπως επισημαίνουν, η τακτική κατανάλωσή του σχετίζεται με περισσότερα χρόνια ζωής και καλύτερη συνολική υγεία.
Ποια δημητριακά ολικής άλεσης συνδέονται με περισσότερα χρόνια ζωής
Σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση στο Advances in Nutrition, η ένταξη υγιεινών δημητριακών ολικής άλεσης στο πρωινό σχετίζεται με σημαντικά οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωση τέτοιων δημητριακών το πρωί συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και πρόωρης θνησιμότητας. Ειδικότερα, η ημερήσια πρόσληψη 90 γραμμαρίων —περίπου τρεις μερίδες— έχει συσχετιστεί με 19% μικρότερο κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων.
Και άλλες υγιεινές επιλογές, όπως το ψωμί ολικής άλεσης και η βρώμη, συνδέονται με πρόσθετα οφέλη: χαμηλότερο κίνδυνο για εγκεφαλικό, καρκίνο και παχυσαρκία, κυρίως όταν αποτελούν τακτικό μέρος του πρωινού. Η μελέτη καταγράφει σχέση δόσης-απόκρισης και τα καλύτερα αποτελέσματα έως τα 210-225 γραμμάρια ημερησίως, στοιχείο που στηρίζει τις διεθνείς διατροφικές συστάσεις.
Για όσους αναζητούν ένα δημητριακό που να καταναλώνουν τακτικά για καλύτερη υγεία καθώς μεγαλώνουν, οι διαιτολόγοι προκρίνουν το πλιγούρι βρώμης. Η βρώμη παρέχει φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμβάλλοντας στην υγεία με πολλούς τρόπους.
«Το πλιγούρι βρώμης, όταν παρασκευάζεται σωστά, μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς, την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα και τη μακροζωία», αναφέρει η Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND.
Το προσδόκιμο ζωής επηρεάζεται, βέβαια, από πολλούς παράγοντες, ανάμεσά τους η κληρονομικότητα, η πρόσβαση σε υπηρεσίες υγείας, το άγχος, το περιβάλλον και οι καθημερινές συνήθειες. Παρ’ όλα αυτά, μια καλή επιλογή στο πρωινό, όπως ένα μπολ με βρώμη για να ξεκινήσει η ημέρα, μπορεί να συμβάλει θετικά.
Τι κάνει τη βρώμη να ξεχωρίζει ως τροφή για υγιή γήρανση; Διαβάστε παρακάτω τους λόγους για τους οποίους οι διαιτολόγοι την υποστηρίζουν.
Με ποιους τρόπους η βρώμη συνδέεται με τη μακροζωία
Ας εξετάσουμε τους λόγους για τους οποίους η βρώμη θεωρείται τόσο ωφέλιμη.
Περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά
Το πλιγούρι βρώμης προσφέρει από μόνο του θρεπτικά συστατικά και αποτελεί, παράλληλα, εξαιρετική βάση για προσθήκες πλούσιες σε επιπλέον θρεπτικά στοιχεία, αναφέρει η Maddie Pasquariello, M.S., RD στο EatingWell.
Σε μισή κούπα ωμής βρώμης αντιστοιχούν περίπου:
- 150 θερμίδες
- 5 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 4 γραμμάρια φυτικών ινών
- Το 10% της Ημερήσιας Αξίας σε σίδηρο
- Επιπλέον, διάφορα αντιοξειδωτικά
Παράλληλα, η βρώμη έχει ελάχιστο νάτριο και κορεσμένα λιπαρά. Έρευνες, επομένως, συνδέουν την κατανάλωσή της με τη διατήρηση υγιούς βάρους και τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, ενώ ενδέχεται να προστατεύει από τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις — καταστάσεις που σχετίζονται με τη μακροζωία.
Σημαντική για την καρδιαγγειακή υγεία
Η βρώμη παρέχει άφθονες φυτικές ίνες, ένα θρεπτικό συστατικό που συνήθως δεν προσλαμβάνουμε σε επαρκείς ποσότητες.
«Η προσθήκη φυτικών ινών στη διατροφή σας είναι ένα από τα πιο ευεργετικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε, αν δεν τις λαμβάνετε ήδη αρκετά», επισημαίνει η Pasquariello.
Οι φυτικές ίνες έχουν πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό. Πέρα από τη συμβολή τους στην υγεία του εντέρου, μπορούν να περιορίσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ειδών καρκίνου, εγκεφαλικών επεισοδίων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.
Για την καρδιά, ιδιαίτερη σημασία έχει η βρώμη, καθώς περιέχει τη διαλυτή ίνα β-γλυκάνη (beta-glucan). Όταν έρθει σε επαφή με το νερό, η συγκεκριμένη ίνα σχηματίζει ένα ζελατινώδες υλικό στο έντερο. Με αυτόν τον τρόπο βοηθά στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από το σώμα και μειώνει την LDL, η οποία μπορεί να φράξει τις αρτηρίες.
Συμβάλλει ενδεχομένως στη ρύθμιση του σακχάρου
Η β-γλυκάνη που περιέχει η βρώμη ωφελεί την καρδιά και μπορεί παράλληλα να συμβάλει στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Η βρώμη αποτελεί πηγή σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίοι διασπώνται πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες που συναντώνται, για παράδειγμα, στο λευκό ψωμί και σε πολλά δημητριακά πρωινού.
«Ως αποτέλεσμα, το σάκχαρο στο αίμα δεν ανεβαίνει απότομα και παραμένει πιο σταθερό καθώς η τροφή διασπάται στον πεπτικό σωλήνα», αναφέρει η Patricia Kolesa, M.S., RDN.
Η διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου έχει ουσιαστικό ρόλο τόσο στη μείωση του κινδύνου προδιαβήτη όσο και στη διαχείριση του διαβήτη.
Για ακόμη καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο πρωινό, η Sheth προτείνει να συνδυάσετε τη βρώμη με πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά. Η πέψη αυτών των θρεπτικών συστατικών διαρκεί περισσότερο απ’ ό,τι των υδατανθράκων, με αποτέλεσμα οι υδατάνθρακες της βρώμης να περνούν πιο αργά στην κυκλοφορία του αίματος.
Σας βοηθά να διατηρείτε τη δύναμή σας
Σε μισό φλιτζάνι ωμής βρώμης αντιστοιχούν περίπου 55 mg μαγνησίου, ποσότητα που καλύπτει το 13% των 420 mg που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός για να λειτουργεί σωστά.
Το μέταλλο αυτό συμμετέχει σε πάνω από 300 χημικές αντιδράσεις του σώματος. Πολλές αφορούν την υγεία των οστών και των μυών, υποστηρίζοντας τη διατήρηση της δύναμης καθώς μεγαλώνετε.
Οι περισσότεροι άνθρωποι, ωστόσο, δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο. Η ανεπαρκής πρόσληψη ενδέχεται να αυξήσει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση και ευθραυστότητα, δύο καταστάσεις που είναι δυνατόν να περιορίσουν το προσδόκιμο ζωής.
Πώς να απολαύσετε τη βρώμη: χρήσιμες συμβουλές
Η βρώμη μπορεί να συμβάλει σε περισσότερα χρόνια ζωής, ενώ παράλληλα είναι γευστική και χορταστική. Ακολουθούν ορισμένες ιδέες για να την απολαύσετε με διαφορετικούς τρόπους:
Επιλέξτε αρχικά απλή βρώμη χωρίς ζάχαρη. Οι νιφάδες ολικής άλεσης και η βρώμη κομμένη σε ατσάλι (steel-cut oats) δεν έχουν πρόσθετα σάκχαρα και περιέχουν πολύ λίγο νάτριο. Στη συνέχεια, μπορείτε να εμπλουτίσετε το γεύμα με υγιεινά υλικά της επιλογής σας.
Χρησιμοποιήστε φρέσκα φρούτα για φυσική γλυκύτητα. Αν θέλετε να περιορίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα, αφήστε στην άκρη τις έτοιμες γεύσεις βρώμης και γλυκάνετε την επιλογή σας με φρούτα. Η μπανάνα σε φέτες, τα μούρα και άλλα φρούτα παρέχουν φυτικές ίνες και μειώνουν την ανάγκη για μέλι ή σιρόπι σφενδάμου, σημειώνει η Pasquariello.
Ενισχύστε το γεύμα με πρωτεΐνη. Η αργή πέψη της πρωτεΐνης συμβάλλει στο να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο.
«Πάντα προσπαθώ να προσθέτω τουλάχιστον μία πλήρη μερίδα γιαουρτιού μαζί με γάλα, ώστε να φτάσω τα 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πλιγούρι βρώμης», εξηγεί η Pasquariello.
Πηγές πρωτεΐνης είναι το γάλα, το γιαούρτι και η σκόνη πρωτεΐνης. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε σπόρους, ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο, που περιέχουν και υγιεινά λιπαρά.
Προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες. Όπως η πρωτεΐνη, έτσι και οι φυτικές ίνες ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού. Παρότι η βρώμη περιέχει ίνες, μπορείτε να συμπληρώσετε την πρόσληψή σας ώστε να φτάσετε τα 25 γραμμάρια την ημέρα, προσθέτοντας φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φυστικοβούτυρο ή τριμμένο λιναρόσπορο.
Δοκιμάστε τη ψητή! Αν δεν σας αρέσει η αίσθηση της βρασμένης βρώμης, υπάρχει και άλλη επιλογή.
«Συνιστώ να δοκιμάσετε ψητή βρώμη (baked oatmeal), αν θέλετε να την εντάξετε στη διατροφή σας αλλά δεν σας αρέσει η υγρή υφή των κλασικών συνταγών», προτείνει η Kolesa.
Επιλέξτε και αλμυρές συνταγές με βρώμη. Για μια πιο δημιουργική προσέγγιση, συνδυάστε τη με λαχανικά και αυγά ή ετοιμάστε ένα είδος ριζότο με βρώμη. Μια ακόμη πρόταση της Sheth είναι να προσθέσετε λαχανικά και τόφου, μαζί με τα μπαχαρικά που προτιμάτε.
Τα βασικά σημεία
- Η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, με έμφαση στο πλιγούρι βρώμης, συνδέεται με καλύτερη υγεία και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
- Η βρώμη μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και πρόωρης θνησιμότητας, ενώ η β-γλυκάνη της βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και στη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα.
- Για βέλτιστα αποτελέσματα στην υγεία, συνιστώνται καθημερινά 90-225 γραμμάρια δημητριακών ολικής άλεσης.
- Η βρώμη περιέχει άφθονες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, με οφέλη για την καρδιά και τη διαχείριση του βάρους.
- Οι διαιτολόγοι προτείνουν να προστίθενται πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά στη βρώμη, για καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και παρατεταμένο κορεσμό.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/to-koryfaio-dimitriako-poy-apokalyptoyn-oi-eidikoi-gia-makrozoia/19783
