Η κρεατίνη, γνωστή ως διατροφικό συμπλήρωμα για την ενίσχυση της δύναμης και της ισχύος στους αθλητές, αναγνωρίζεται πλέον όλο και περισσότερο και για τα πολλαπλά οφέλη της στην υγεία.
Φυσική ένωση και βασικό συστατικό της φωσφοκρεατίνης, η κρεατίνη τροφοδοτεί τα κύτταρα με ενέργεια. Ο οργανισμός συνθέτει περίπου τη μισή ποσότητα που χρειάζεται καθημερινά από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Η κρεατίνη εντοπίζεται κυρίως στους μυς και στον εγκέφαλο, ενώ βασική της λειτουργία είναι να συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας από τους μύες. Αποθηκεύεται στους μυς ως φωσφοκρεατίνη, η οποία χρησιμοποιείται για τη δημιουργία τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) — της κύριας ενεργειακής πηγής των κυττάρων, ιδίως κατά την άσκηση υψηλής έντασης. Με την αύξηση των αποθεμάτων φωσφοκρεατίνης, τα συμπληρώματα κρεατίνης δίνουν τη δυνατότητα παραγωγής περισσότερου ATP και μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση σε σύντομες, έντονες δραστηριότητες. Η κρεατίνη συγκαταλέγεται στα πιο μελετημένα και αποτελεσματικά διατροφικά συμπληρώματα της αγοράς. Η λήψη της ενδέχεται επίσης να ενισχύσει τις επιδόσεις σε γνωστικές εργασίες, κυρίως στους ηλικιωμένους, και να έχει νευροπροστατευτική δράση. Αν και κυκλοφορούν διάφορες μορφές, η μονοϋδρική κρεατίνη είναι εκείνη που έχει μελετηθεί περισσότερο και θεωρείται η πιο αποτελεσματική.
Τα οφέλη της κρεατίνης πέρα από την αθλητική απόδοση
Η δράση της κρεατίνης δεν περιορίζεται στο γυμναστήριο ή στην απαιτητική άσκηση, όπως επισημαίνει ο Δρ. Richard Kreider, καθηγητής και διευθυντής του Εργαστηρίου Άσκησης & Αθλητικής Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Texas A&M.
Πάνω από 30 χρόνια έχει αφιερώσει ο Kreider στη μελέτη των επιδράσεων της κρεατίνης. Πρόκειται για φυσική ένωση που αποθηκεύεται στον μυ και, όταν συνδυαστεί με φωσφορικό άλας, σχηματίζει φωσφορική κρεατίνη, απαραίτητη για την κυτταρική ενέργεια.
«Όταν το σώμα είναι στρεσαρισμένο, όπως κατά την άσκηση ή υπό μεταβολικές συνθήκες όπως ορισμένες ασθένειες, η φωσφορική κρεατίνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ενέργειας στο κύτταρο και ως εκ τούτου έχει πολλά προστατευτικά και οφέλη για την υγεία, εκτός από τις επιδράσεις στην απόδοση της άσκησης που έχουν παρατηρηθεί», δήλωσε ο Kreider.
Ημερήσια ανάγκη σε κρεατίνη και διατροφικές πηγές
Ο οργανισμός παράγει περίπου ένα γραμμάριο κρεατίνης την ημέρα. Πόση συνιστάται να λαμβάνουμε καθημερινά; Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κυμαίνεται στα 2-4 γραμμάρια, ανάλογα με τη μυϊκή μάζα και τη δραστηριότητα. Ο Kreider σημειώνει ότι οι περισσότεροι δεν προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα μόνο μέσω της διατροφής. Το κρέας και το ψάρι αποτελούν τις καλύτερες διατροφικές πηγές κρεατίνης.
«Λαμβάνετε μόνο περίπου 1 γραμμάριο κρεατίνης ανά 450 γραμμάρια κόκκινου κρέατος ή ψαριού, όπως ο σολομός, επομένως είναι κάτι ακριβό και χρειάζονται πολλές θερμίδες για να πάρετε 1 γραμμάριο», είπε ο Kreider. Για τον λόγο αυτό η συμπληρωματική λήψη είναι σημαντική, ιδιαίτερα για όσους είναι χορτοφάγοι ή βίγκαν και δεν λαμβάνουν αρκετή κρεατίνη από τη διατροφή τους.
| Τροφή | Κρεατίνη (ανά 100 γρ. ακατέργαστου βάρους) |
| Ρέγγα | 0,65 – 1 γρ. |
| Χοιρινό | 0,5 γρ. |
| Τόνος | 0,45 – 0,65 γρ. |
| Μοσχάρι | 0,45 γρ. |
| Σολομός | 0,45 γρ. |
| Κοτόπουλο | 0,35 – 0,4 γρ. |
| Γαλοπούλα | 0,38 γρ. |
| Μπακαλιάρος | 0,3 – 0,44 γρ. |
| Σαρδέλες | 0, 35 γρ. |
| Αρνί | 0,3 – 0,4 γρ. |
| Γαλακτοκομικά | Μικρές ποσότητες |
| Αυγά | 0,05-0,1 γρ. ανά αυγό |
Συμπληρώματα κρεατίνης και προτεινόμενη δοσολογία
Για αθλητές που επιδιώκουν καλύτερες επιδόσεις, ο Kreider αναφέρει ότι προτείνεται η λήψη 5 γραμμαρίων τέσσερις φορές ημερησίως επί μία εβδομάδα. Η συγκεκριμένη συμπλήρωση συμβάλλει στη φόρτωση των μυών με επιπλέον ενέργεια, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται η άσκηση υψηλής έντασης, η αποκατάσταση, αλλά και η γνωστική λειτουργία. Έπειτα, 5-10 γραμμάρια ημερησίως μπορούν να διατηρήσουν τα αποθέματα και να εξασφαλίσουν επαρκή κρεατίνη για τον εγκέφαλο.
Η κρεατίνη δεν αφορά μόνο την αθλητική απόδοση, αλλά είναι σημαντική για όλους καθώς προχωρούν σε μεγαλύτερη ηλικία, αναφέρει ο Kreider. Για τους ηλικιωμένους μπορεί να συμβάλει στην αντιμετώπιση της απώλειας μυϊκής μάζας και γνωστικής λειτουργίας. Στους εφήβους, αντίθετα, η χαμηλή διατροφική πρόσληψη κρεατίνης έχει συσχετιστεί με πιο αργή ανάπτυξη, μικρότερη μυϊκή μάζα και αυξημένο σωματικό λίπος.
Σε εκτενή ανασκόπηση στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, ο Kreider και οι συνεργάτες του εξέτασαν 685 κλινικές δοκιμές για τα συμπληρώματα κρεατίνης, αξιολογώντας την ασφάλεια και τη συχνότητα των καταγεγραμμένων παρενεργειών. Τα ευρήματα δεν έδειξαν σημαντική διαφορά στα ποσοστά ανεπιθύμητων ενεργειών μεταξύ όσων έλαβαν εικονικό φάρμακο και όσων πήραν κρεατίνη.
Για αναφορές που βασίζονται σε προσωπικές εμπειρίες, όπως το φούσκωμα ή οι κράμπες, ο Kreider υποστηρίζει ότι δεν επιβεβαιώνονται όταν εξεταστούν προσεκτικά. Μάλιστα, μελέτες έχουν δείξει πως η κρεατίνη μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη των κραμπών, καθώς βοηθά τον οργανισμό να συγκρατεί περισσότερα υγρά.
Ο Kreider ανέφερε ότι, παρά τα ισχυρά επιστημονικά στοιχεία, γύρω από την κρεατίνη κυκλοφορούν εδώ και χρόνια παρανοήσεις και παραπληροφόρηση. Συμμετέχει στα μέλη της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής που εξέδωσαν πρόσφατα επιστολή, επιβεβαιώνοντας την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά της και καλώντας λομπίστες και υπεύθυνους χάραξης πολιτικής να μην περιορίσουν την πρόσβαση σε αυτήν.
«Δεν υπάρχει απολύτως κανένα στοιχείο που να υποστηρίζει οποιαδήποτε παρενέργεια που αναφέρεται ανεκδοτολογικά σχετικά με την κρεατίνη στο διαδίκτυο και στα μέσα ενημέρωσης», είπε. «Η κρεατίνη είναι ασφαλής και σημαντική για όλους, όχι μόνο για τους bodybuilders και τους αθλητές».
Χαμηλή πρόσληψη κρεατίνης σε παιδιά και εφήβους
Η χαμηλή πρόσληψη κρεατίνης από τη διατροφή έχει συσχετιστεί με αυξημένους κινδύνους για την υγεία. Ενδεικτικά, ανάλυση της Εθνικής Έρευνας Εξέτασης Υγείας και Διατροφής (NHANES) έδειξε πως παιδιά και έφηβοι που λάμβαναν λιγότερα από 1,5 γραμμάριο κρεατίνης ημερησίως ήταν πιο κοντοί και είχαν μικρότερο βάρος, λιγότερη άλιπη μάζα σώματος και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε οστικά μέταλλα. Παράλληλα, εμφάνιζαν μεγαλύτερη λιπώδη μάζα και υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους. Για τους ανθρώπους άνω των 60 ετών, πρόσληψη κάτω από 0,95 g/ημέρα μέσω της διατροφής έχει συσχετιστεί με χειρότερες επιδόσεις σε δοκιμασίες γνωστικής λειτουργίας.
Περισσότερες πληροφορίες: Richard B. Kreider et al, Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2025). DOI: 10.1080/15502783.2025.2488937.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/health/poies-trofes-echoyn-kreatini/10201
