Το άρθρο εξετάζει πώς ο καθιστικός τρόπος ζωής επηρεάζει την υγεία και προτείνει να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας «σνακ άσκησης», ώστε να περιοριστούν οι κίνδυνοι της αδράνειας. Επισημαίνει, ειδικότερα, ότι η τακτική άσκηση από μόνη της ενδέχεται να μην αρκεί, αν δεν μειωθούν παράλληλα οι ώρες που περνάμε καθιστοί.
Έρευνες δείχνουν ότι μικρά διαλείμματα κίνησης, όπως περπάτημα τριών λεπτών ή 10 καθίσματα ανά 45 λεπτά, συμβάλλουν πιο αποτελεσματικά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στην ενίσχυση της καρδιομεταβολικής υγείας. Τέτοιες μικρές, αλλά ουσιαστικές αλλαγές μπορούν να ωφελήσουν τη συνολική υγεία.
Από τους Beatriz Carpallo Porcar, Rita Galán Díaz, The Conversation.
Οι αλλαγές που έφεραν η τεχνολογία και οι σύγχρονες καθημερινές συνήθειες έχουν περιορίσει αισθητά τη σωματική δραστηριότητα παγκοσμίως. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) επισημαίνει ότι η σωματική αδράνεια και η καθιστική ζωή συγκαταλέγονται στους βασικούς παράγοντες κινδύνου για προβλήματα υγείας και πρόωρο θάνατο.
Χρειάζεται, πάντως, να ξεχωρίζουμε τη σωματική αδράνεια από τον καθιστικό τρόπο ζωής. Ως αδράνεια ορίζεται η καθημερινή κίνηση που υπολείπεται των υγιεινών συστάσεων, δηλαδή των τουλάχιστον 30 λεπτών μέτριας άσκησης την ημέρα. Η καθιστική ζωή, από την άλλη, αφορά τις ώρες που περνάμε καθιστοί ή ξαπλωμένοι. Σε αυτές περιλαμβάνονται οι μετακινήσεις και η εργασία, καθώς και ο χρόνος στο σπίτι με διάβασμα, χρήση τηλεφώνου ή τηλεόραση.
Για μεγάλο διάστημα επικρατούσε η αντίληψη ότι η τήρηση των συστάσεων για σωματική δραστηριότητα αρκούσε για τη διατήρηση της υγείας. Τα ευρήματα των τελευταίων ετών, ωστόσο, δείχνουν πως οι πολλές ώρες καθιστικής ζωής μπορεί να εξουδετερώνουν τα οφέλη της συστηματικής άσκησης.
Ακόμη και αν κάποιος συμπληρώνει τα προτεινόμενα 30 λεπτά άσκησης καθημερινά ή κάνει 7.000 βήματα, το να παραμένει καθιστός τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα εξακολουθεί να θεωρείται καθιστική ζωή. Μελέτη στο περιοδικό PLOS ONE επισημαίνει ότι η έντονη άσκηση ενδέχεται να περιορίζει ορισμένες αρνητικές συνέπειες της καθιστικής ζωής, αλλά είναι αναγκαίο να μειωθεί και ο συνολικός χρόνος σε καθιστή θέση. Παράλληλα, οι παρατεταμένες ώρες καθισιού αυξάνουν τον συνολικό κίνδυνο θνησιμότητας έως και 40%, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Cardiology.
Σνακ άσκησης
Για να περιοριστούν αυτοί οι κίνδυνοι, οι ειδικοί προτείνουν να παρεμβάλλουμε σύντομα διαλείμματα κίνησης μέσα στην ημέρα.
Μελέτη του 2021 έδειξε ότι τα «ενεργά διαλείμματα» ή «σνακ άσκησης» ενισχύουν την καρδιομεταβολική ικανότητα. Αργότερα, το 2024, μια ανασκόπηση κατέληξε ότι διαλείμματα υψηλής έντασης, διάρκειας 3 έως 4 λεπτών και επαναλαμβανόμενα τρεις φορές ημερησίως, περιόρισαν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και θανάτου από καρκίνο. Ένα ακόμη πιο πρόσφατο άρθρο επιβεβαίωσε ότι τα διαλείμματα αυτά είναι πρακτικά και εφικτά, συμβάλλοντας στη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης, της μεταβολικής ικανότητας και της λειτουργίας των μυών.
Ποια μορφή άσκησης αποδίδει καλύτερα;
Ως πρόσφατα παρέμενε αδιευκρίνιστο ποια δραστηριότητα είναι πιο αποτελεσματική σε αυτό το πλαίσιο. Για να διερευνήσει το ερώτημα, πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Medicine & Science in Sports εξέτασε διαφορετικές δραστηριότητες και την επίδρασή τους στον έλεγχο της γλυκόζης σε νεαρούς άνδρες με υπερβάλλον βάρος.
Οι ερευνητές κατένειμαν τους εθελοντές σε τέσσερις ομάδες. Η πρώτη έμενε καθιστή τουλάχιστον 8 ώρες ημερησίως, η δεύτερη έκανε διάλειμμα 30 λεπτών για περπάτημα, η τρίτη περπατούσε για 3 λεπτά ανά 45 λεπτά και η τέταρτη εκτελούσε 10 καθίσματα στο ίδιο χρονικό διάστημα.
Το συμπέρασμα ήταν ότι 10 καθίσματα ή ένα περπάτημα διάρκειας 3 λεπτών ανά 45 λεπτά ελέγχουν αποτελεσματικότερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με περπάτημα μισής ώρας.
Μια λύση που είναι εύκολα εφαρμόσιμη
Για να περιοριστούν οι κίνδυνοι της καθιστικής ζωής, είναι απαραίτητη η υιοθέτηση πιο δραστήριων συνηθειών. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας εβδομαδιαίως, ενώ σημαντική είναι και η ενσωμάτωση ασκήσεων, μαζί με κάποια μορφή προπόνησης δύναμης.
Αν αυτό δεν είναι εφικτό, μπορείτε να εντάξετε σνακ άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης στο σπίτι ή στον χώρο εργασίας. Αρκούν ενεργά διαλείμματα διάρκειας 1 έως 3 λεπτών κάθε 45 λεπτά ή μία φορά την ώρα.
Πέρα από τα 10 καθίσματα, μπορείτε να επιλέξετε και άλλες δραστηριότητες, ανάλογα με το τι σας ταιριάζει: να ανεβείτε σκάλες, να κάνετε έναν σύντομο περίπατο, να πηδήξετε επιτόπου ή να περπατήσετε με μεγάλα βήματα. Ακόμη και αυτές οι μικρές, καθημερινές περίοδοι προσπάθειας έχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία, βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή, τη μεταβολική και τη μυϊκή λειτουργία.
Συνοπτικά
- Η αδράνεια και η καθιστική ζωή αυξάνουν τους κινδύνους για την υγεία, όπως επισημαίνει ο ΠΟΥ.
- Μικρά διαλείμματα δραστηριότητας, όπως περπάτημα για 3 λεπτά ή 10 καθίσματα ανά 45 λεπτά, βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου και την καρδιομεταβολική υγεία.
- Τα 30 λεπτά άσκησης την ημέρα δεν αρκούν από μόνα τους, όταν η υπόλοιπη ημέρα περιλαμβάνει πολλές ώρες καθιστικής ζωής.
- Τα «σνακ άσκησης» προσφέρουν έναν πρακτικό τρόπο να αυξηθεί η σωματική δραστηριότητα μέσα στην ημέρα.
- Ενεργά διαλείμματα διάρκειας 1-3 λεπτών εντάσσονται εύκολα στην καθημερινότητα και προσφέρουν σημαντικά οφέλη στην υγεία.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/health/poio-snak-proponisis-kyriarchei-stin-energeia/11224
