Ο ύπνος αποτελεί βασική προϋπόθεση για τη σωματική και ψυχική υγεία, καθώς επηρεάζει την ενέργεια, τη διάθεση και την απόδοση. Οι ώρες που χρειάζεται κανείς διαφοροποιούνται ανά ηλικία: η American Academy of Sleep Medicine συστήνει 12-16 ώρες για τα βρέφη και τουλάχιστον 7 ώρες για τους ενήλικες.
Ρόλο στις προσωπικές ανάγκες για ύπνο παίζουν ακόμη τα γονίδια και το περιβάλλον. Για τους ενήλικες, ένας «sleep calculator» εκτιμά την κατάλληλη ώρα για να ξαπλώσουν, με βάση την ώρα που επιθυμούν να ξυπνήσουν και τον μέσο χρόνο που χρειάζονται μέχρι να αποκοιμηθούν.
Για να αισθανόμαστε και να είμαστε καλά, ο ύπνος είναι αναγκαίος. Συνδέεται με την ενέργεια, τη διάθεση, τη συγκέντρωση και την αποδοτικότητα, αλλά και με την ανοσία. Παρότι προσπαθούμε να βελτιώσουμε τον ύπνο μας, ίσως αναρωτιέστε αν κοιμάστε αρκετές ώρες.
Η ηλικία, το αναπτυξιακό στάδιο, τα γονίδια και το περιβάλλον συγκαταλέγονται στους παράγοντες που καθορίζουν την απάντηση, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Ύπνος και ηλικία
Για κάθε ηλικιακή ομάδα, η American Academy of Sleep Medicine δίνει τις ακόλουθες συστάσεις σχετικά με την ποσότητα ύπνου που χρειάζεται κάθε βράδυ:
- Βρέφη 4 έως 12 μηνών: 12 έως 16 ώρες ύπνου μέσα σε ένα 24ωρο, μαζί με τους μεσημεριανούς ύπνους
- Παιδιά 1 έως 2 ετών: 11 έως 14 ώρες ανά 24ωρο, συνυπολογίζοντας τους μεσημεριανούς ύπνους
- Παιδιά 3 έως 5 ετών: 10 έως 13 ώρες ύπνου ανά 24ωρο, μαζί με τους μεσημεριανούς ύπνους
- Παιδιά 6 έως 12 ετών: 9 έως 12 ώρες μέσα σε κάθε 24ωρο
- Έφηβοι 13 έως 18 ετών: 8 έως 10 ώρες ύπνου ανά 24ωρο
- Ενήλικες: τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ
Οι συστάσεις αυτές είναι γενικές, καθώς οι ώρες ύπνου που βοηθούν κάθε άτομο να παραμένει υγιές, σε εγρήγορση και δραστήριο δεν είναι ίδιες για όλους. Στις προσωπικές ανάγκες συμβάλλουν η ηλικία, τα γονίδια, καθώς και συμπεριφορικοί, περιβαλλοντικοί και ιατρικοί παράγοντες.
Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περίπου τόσες ώρες ύπνου όσες και οι νεότεροι ενήλικες, ωστόσο συχνά αλλάζει το ωράριό τους. Μπορεί, για παράδειγμα, να ξαπλώνουν και να ξυπνούν νωρίτερα σε σχέση με τα νεότερα χρόνια τους. Με την πάροδο της ηλικίας μειώνονται συνήθως τόσο ο βαθύς ύπνος όσο και ο χρόνος παραμονής στο κρεβάτι.
Οι ώρες ύπνου διαφέρουν για γυναίκες και άνδρες;
Οι επίσημες συστάσεις για τη διάρκεια του ύπνου είναι ίδιες για γυναίκες και άνδρες. Ωστόσο, σύμφωνα με μελέτη, οι γυναίκες κοιμούνται κατά μέσο όρο 11 λεπτά περισσότερο κάθε νύχτα. Οι ερευνητές θεωρούν ότι, παρότι η διαφορά είναι μικρή και ενδέχεται να μην αφορά όλους, αποτυπώνει τις πραγματικές αποκλίσεις και τον τρόπο με τον οποίο κοιμόμαστε.
Κατά κανόνα, ο ύπνος ακολουθεί τον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή το εσωτερικό, φυσικό ρολόι του οργανισμού. Αυτό επηρεάζει τις ώρες που νιώθετε νυσταγμένοι ή σε εγρήγορση. Όταν το πρόγραμμα του ύπνου συμβαδίζει με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό, είναι πιθανό να έχετε πιο αποκαταστατικό ύπνο.
Sleep calculator: Πώς υπολογίζετε την ώρα του ύπνου
Για τους ενήλικες, η American Academy of Sleep Medicine θεωρεί επαρκείς τις επτά ή περισσότερες ώρες ύπνου ανά νύχτα. Πώς μπορείτε, όμως, να διαπιστώσετε αν σας αρκούν οι 7 ώρες ή αν χρειάζεστε μεγαλύτερη διάρκεια;
Μπορείτε να προσεγγίσετε τις ώρες που σας ταιριάζουν με διάφορους τρόπους. Αρχικά, καταγράφετε σε ημερολόγιο την ώρα που κοιμάστε και ξυπνάτε, τη συνολική διάρκεια του ύπνου και το πώς αισθάνεστε την επόμενη ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο ενδέχεται να εντοπίσετε επαναλαμβανόμενα μοτίβα.
Το να ξυπνάτε το πρωί πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι και να αισθάνεστε ανανεωμένοι αποτελεί ένδειξη ότι ο ύπνος σας ήταν επαρκής και ότι έχετε βρει τι σας εξυπηρετεί. Αν, αντίθετα, σηκώνεστε νωθροί και ζαλισμένοι, ίσως χρειάζεστε περισσότερες ώρες ύπνου.
Αφού υπολογίσετε τη διάρκεια ύπνου που χρειάζεστε κάθε βράδυ, μετρήστε προς τα πίσω για να βρείτε πότε πρέπει να ξαπλώνετε. Για να κάνετε τον υπολογισμό, λάβετε υπόψη πως κατά μέσο όρο χρειάζονται περίπου 20 λεπτά από τη στιγμή που ξαπλώνουμε μέχρι να αποκοιμηθούμε. Εναλλακτικά, προσαρμόστε τον χρόνο στα δικά σας δεδομένα, αν γνωρίζετε ότι αποκοιμιέστε γρηγορότερα ή πιο αργά. Καθορίστε την ώρα αφύπνισης που επιθυμείτε και υπολογίστε με βάση το παράδειγμα:
- Για να σηκωθείτε στις 08:00 και να έχετε συμπληρώσει 7 ώρες ύπνου, χρειάζεται να ξαπλώσετε στις 00:40.
- Αν ο στόχος είναι να ξυπνήσετε στις 08:00 έπειτα από 8 ώρες ύπνου, η ώρα που θα πρέπει να είστε στο κρεβάτι είναι 23:40.
- Με 9 ώρες ύπνου πριν από το ξύπνημα στις 08:00,
- η ώρα κατάκλισης διαμορφώνεται στις 22:40.
Συνοπτικά
- Ο ύπνος διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη σωματική και ψυχική ευεξία, καθώς επηρεάζει την ενέργεια, τη διάθεση και την αποδοτικότητα.
- Οι ώρες ύπνου που χρειάζονται εξαρτώνται από την ηλικία: οι συστάσεις της American Academy of Sleep Medicine κυμαίνονται από 12-16 ώρες για τα βρέφη έως 7 ή περισσότερες ώρες για τους ενήλικες.
- Τα γονίδια, το περιβάλλον και οι προσωπικές συνήθειες διαμορφώνουν τις ανάγκες κάθε ατόμου για ύπνο.
- Με βάση την επιθυμητή ώρα αφύπνισης και τον χρόνο που απαιτείται για να αποκοιμηθεί κάποιος, ο «sleep calculator» μπορεί να συμβάλει στον υπολογισμό της κατάλληλης ώρας κατάκλισης.
- Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες κοιμούνται 11 λεπτά περισσότερο από τους άνδρες, παρότι οι επίσημες συστάσεις για τη διάρκεια του ύπνου δεν διαφέρουν ανάμεσα στα δύο φύλα.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/health/ypnos-epistimi-poses-ores-chreiazesai-pragmatika-anakalypse-me-to-sleep-calculator/10313
