Ερευνητές του Stanford University εκτιμούν ότι η σειρά με την οποία καταναλώνουμε τις τροφές ενδέχεται να επηρεάζει αισθητά την πείνα και το σάκχαρο στο αίμα, συμβάλλοντας στην απώλεια βάρους.
Μελέτη δείχνει ότι αν προηγηθούν τροφές με φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες, όπως τα λαχανικά και τα αυγά, των υδατανθράκων, όπως οι πατάτες, μπορεί να περιοριστούν οι αυξήσεις του σακχάρου και να αργήσει να επανέλθει η πείνα.
Για καλύτερο έλεγχο της όρεξης και μικρότερη πρόσληψη θερμίδων, οι ειδικοί εισηγούνται να αρχίζουμε με σαλάτα ή πρωτεΐνη και να συνεχίζουμε με τους υδατάνθρακες.
Η απώλεια βάρους χωρίς στερήσεις μπορεί να βασιστεί σε ένα απλό, αλλά ιδιαίτερα αποτελεσματικό κόλπο, σύμφωνα με επιστήμονες του Stanford: η σειρά που τρώμε ενδέχεται να επηρεάσει σημαντικά τόσο το σάκχαρο όσο και την πείνα.
Το κόλπο του Stanford για να περιορίσετε την αύξηση βάρους μέσα από τη σειρά του γεύματος
Η κατανάλωση γευμάτων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι γνωστό ότι μεταθέτει την εμφάνιση της πείνας, καθώς σε μελέτη το 80% των συμμετεχόντων δεν ένιωσε πείνα για έως τέσσερις ώρες μετά το δείπνο. Αντίθετα, μετά από γεύματα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, η πείνα επέστρεψε ταχύτερα, με το 30% να την αισθάνεται μέσα σε τρεις ώρες από το μεσημεριανό. Τα δεδομένα αυτά δείχνουν πως τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ενδέχεται να ενισχύουν τον έλεγχο της όρεξης και να μειώνουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Αυτό έχει σημασία για τη διαχείριση του βάρους και την πρόληψη χρόνιων παθήσεων, μεταξύ των οποίων η παχυσαρκία και ο διαβήτης.
Τα στοιχεία αυτά αποτέλεσαν τη βάση για την πρόταση των ερευνητών του Stanford University: ένα κόλπο που ενδέχεται να μας βοηθήσει να ρυθμίσουμε αποτελεσματικά το βάρος μας.
Νέα έρευνα υποδεικνύει ότι η αρχή του γεύματος με αυγά και λαχανικά, πριν από πατάτες ή άλλες αμυλούχες τροφές, μπορεί να συμβάλει στο να παραμείνετε αδύνατοι.
Ειδικοί του Stanford University διερεύνησαν αν η λήψη φυτικών ινών, πρωτεΐνης ή λίπους πριν από τους υδατάνθρακες μπορεί να περιορίσει ή να καθυστερήσει την άνοδο του σακχάρου στο αίμα.
Οι αυξήσεις αυτές έχουν συνδεθεί με την παχυσαρκία, αφού οι διακυμάνσεις του σακχάρου ενδέχεται να ενισχύσουν το αίσθημα πείνας και, κατά συνέπεια, την κατανάλωση θερμιδογόνων σνακ ανάμεσα στα γεύματα.
Ωστόσο, οι ειδικοί εντόπισαν έναν τρόπο να ανακοπεί αυτή η διαδικασία: όχι αλλάζοντας τις τροφές, αλλά τροποποιώντας τη σειρά με την οποία τις τρώει κανείς.
Πώς συνδέονται τα επίπεδα σακχάρου με την πείνα
Στη μελέτη συμμετείχαν 55 εθελοντές. Περίπου οι μισοί παρουσίαζαν ενδείξεις προδιαβήτη, κατάστασης που μπορεί να προηγείται του διαβήτη τύπου 2 και χαρακτηρίζεται από υψηλότερο από το φυσιολογικό σάκχαρο στο αίμα.
Καθένας από τους συμμετέχοντες έφαγε ένα γεύμα με ρύζι σε τρεις διαφορετικές περιστάσεις. Κατά τη διάρκεια φορούσαν συσκευές για τη μέτρηση του σακχάρου, τους λεγόμενους συνεχείς μετρητές γλυκόζης.
Πριν από κάθε γεύμα, με χρονική απόσταση δέκα λεπτών, δόθηκε στους συμμετέχοντες είτε συμπλήρωμα φυτικών ινών, είτε πρωτεΐνη από βρασμένα ασπράδια αυγών, είτε ζωικό λίπος.
Η ανάλυση των ευρημάτων έδειξε πως οι φυτικές ίνες ή η πρωτεΐνη αυγού, όταν καταναλώθηκαν πριν από το ρύζι, περιόρισαν την άνοδο του σακχάρου που προκαλεί το ενεργειακά πλούσιο γεύμα.
Αντίθετα, η λήψη λίπους πριν από τους υδατάνθρακες δεν περιόρισε την αύξηση του σακχάρου, αλλά την καθυστέρησε.
Τα ευρήματα υποδεικνύουν πως, όταν προηγούνται των υδατανθράκων, τροφές με φυτικές ίνες —όπως τα λαχανικά— και πηγές πρωτεΐνης όπως τα αυγά, μπορεί να αποτρέψουν την απότομη άνοδο του σακχάρου, η οποία οδηγεί σε πτώση ενέργειας και έντονη πείνα.
Ξεκινήστε το γεύμα με τη σαλάτα
Ο Michael Snyder, καθηγητής, ειδικός στη γενετική και συγγραφέας της μελέτης, ανέφερε ότι οι καταναλωτές θα ήταν καλό να ακολουθούν συγκεκριμένη σειρά όταν τρώνε.
«Το να τρώτε υδατάνθρακες αργότερα στο γεύμα είναι πάντα μια καλή ιδέα, αν και δεν έχει ακόμα αποσαφηνιστεί εάν είναι προτιμότερο να καταναλώνονται πρώτα πρωτεΐνες, λίπη ή φυτικές ίνες», ανέφερε.
«Φάτε τη σαλάτα ή το μπιφτέκι σας πριν από τις τηγανητές πατάτες».
Οι ερευνητές επισήμαναν ακόμη ότι η επίδραση των φυτικών ινών, της πρωτεΐνης και του λίπους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ήταν πιο ήπια στους συμμετέχοντες που είχαν ενδείξεις προδιαβήτη.
Οι συγγραφείς δημοσίευσαν τα συμπεράσματά τους στο περιοδικό Nature Medicine και σημείωσαν ότι το συγκεκριμένο πεδίο χρειάζεται περαιτέρω μελέτη.
Στην κατηγορία των υδατανθράκων ανήκουν τροφές όπως το ρύζι, οι πατάτες, το ψωμί και τα ζυμαρικά. Πρόκειται για πηγές ενέργειας που μετατρέπονται γρήγορα σε ζάχαρη στο αίμα και τροφοδοτούν με την αναγκαία ενέργεια τη λειτουργία του οργανισμού.
Σύμφωνα με το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS), οι υδατάνθρακες είναι καλό να καλύπτουν περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας διατροφής κάθε ατόμου.
Οι ειδικοί προτείνουν επιλογές ολικής άλεσης, όπως μαύρο ψωμί και πατάτες που διατηρούν τη φλούδα. Οι τροφές αυτές παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, ενώ ενδέχεται να καθυστερούν την απελευθέρωση της ζάχαρης στο αίμα και να παρατείνουν το αίσθημα του κορεσμού.
Ο διαβήτης τύπου 2: κίνδυνοι και βασικά συμπτώματα
Ο διαβήτης τύπου 2 αναπτύσσεται όταν το σώμα είτε δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη είτε δεν αξιοποιεί σωστά την ινσουλίνη που παράγεται. Πρόκειται για ορμόνη ζωτικής σημασίας που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η υπεργλυκαιμία που επιμένει για μεγάλο διάστημα ενδέχεται να οδηγήσει σε καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά και βλάβες στα μάτια, νεφρά ή τα πόδια.
Η αντιμετώπιση μπορεί να απαιτήσει από τους πάσχοντες να τροποποιήσουν δραστικά τη διατροφή τους, να λαμβάνουν καθημερινά φαρμακευτική αγωγή και να υποβάλλονται σε τακτικές ιατρικές εξετάσεις.
Η διάγνωση της πάθησης γίνεται με αιματολογική εξέταση, ενώ στα πιθανά συμπτώματα συγκαταλέγονται η έντονη δίψα, η κόπωση και η συχνή ούρηση. Παρ’ όλα αυτά, αρκετοί άνθρωποι δεν παρουσιάζουν κανένα σύμπτωμα.
Τα βασικά σημεία της έρευνας
- Ερευνητές του Stanford University αναφέρουν ότι η σειρά με την οποία τρώμε μπορεί να επηρεάσει το αίσθημα πείνας και το σάκχαρο στο αίμα, με πιθανή συμβολή στην απώλεια βάρους.
- Αν οι τροφές με φυτικές ίνες και πρωτεΐνη καταναλωθούν πριν από τους υδατάνθρακες, μπορεί να περιοριστεί η άνοδος του σακχάρου και να αργήσει να επανέλθει η πείνα.
- Στη μελέτη, όσοι έφαγαν φυτικές ίνες ή πρωτεΐνη πριν από το ρύζι εμφάνισαν μικρότερη αύξηση σακχάρου στο αίμα.
- Για καλύτερο έλεγχο της όρεξης και περιορισμό των θερμίδων προτείνεται να προηγούνται η σαλάτα ή οι πρωτεΐνες των αμυλούχων τροφών.
- Η έρευνα υπογραμμίζει ότι η σειρά των τροφών έχει σημασία για τη διαχείριση του βάρους και την πρόληψη χρόνιων παθήσεων, μεταξύ των οποίων ο διαβήτης τύπου 2.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/apoleia-varoys-i-mystiki-seira-katanalosis-trofon-gia-apotelesmatiko-adynatisma-symfona-me-to-stanford/10379
