Το γάλα με χαμηλά λιπαρά ξεχωρίζει, σύμφωνα με ειδικούς, ως η καλύτερη γαλακτοκομική επιλογή για τη μείωση της χοληστερίνης. Προσφέρει θρεπτικά στοιχεία που συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, όπως βιταμίνες και μέταλλα, χωρίς να περιέχει πρόσθετα σάκχαρα.
Παρότι ορισμένα γαλακτοκομικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, μπορούν να αποτελούν μέρος μιας καρδιοπροστατευτικής διατροφής, όταν καταναλώνονται με τον κατάλληλο τρόπο.
Για τη ρύθμιση της χοληστερίνης, συνιστώνται επίσης πρακτικές όπως η μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών και ο περιορισμός των πρόσθετων σακχάρων.
Στην προσπάθεια μείωσης της χοληστερίνης, πολλοί στρέφουν την προσοχή τους στο κόκκινο κρέας και στα τηγανητά, αφήνοντας ενδεχομένως εκτός τα γαλακτοκομικά. Κάποια από αυτά, όπως το τυρί και η κρέμα γάλακτος, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όμως άλλα ενδέχεται να ωφελούν την καρδιακή υγεία. Ποιο γαλακτοκομικό βρίσκεται στην πρώτη θέση για τη διαχείριση της χοληστερίνης, σύμφωνα με ειδικό;
Μπορούν τα γαλακτοκομικά να συμβάλουν στη μείωση της χοληστερίνης; Με ποιον τρόπο;
Εάν επιδιώκετε να περιορίσετε τη χοληστερίνη, μπορεί να προβληματίζεστε για γαλακτοκομικά όπως το τυρί και το παγωτό, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά. Παρ’ όλα αυτά, οι επιδράσεις της διατροφής στη χοληστερίνη του αίματος είναι πιο σύνθετες απ’ όσο θεωρούσαν παλαιότερα οι ειδικοί.
«Έρευνες δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, μπορούν να ενταχθούν σε μια καρδιοπροστατευτική διατροφή», αναφέρει η Αμερικανή διαιτολόγος Lauren Twigge, σύμφωνα με το EatingWell. Όπως εξηγεί, το γάλα περιέχει μεν κάποια κορεσμένα λιπαρά, αλλά προσφέρει και θρεπτικά συστατικά που στηρίζουν την υγεία της καρδιάς, μεταξύ των οποίων βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο.
Κατά συνέπεια, για όσους θέλουν να βελτιώσουν τη χοληστερίνη, η πρώτη επιλογή ανάμεσα στα γαλακτοκομικά είναι το απλό γάλα με χαμηλά λιπαρά. Δεν έχει πρόσθετα σάκχαρα και περιέχει θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την καρδιά.
Τρόποι μείωσης της χοληστερίνης που υποστηρίζονται από έρευνες
Συστατικά της διατροφής, όπως οι φυτοστερόλες και οι στανόλες, η πρωτεΐνη σόγιας, οι β-γλυκάνες και οι ξηροί καρποί, μπορούν να ρίξουν την LDL χοληστερόλη (την «κακή» χοληστερίνη) κατά περίπου 3–9%, εφόσον καταναλώνονται σε αποτελεσματικές ποσότητες. Παράλληλα, η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών από ακόρεστα αυξάνει την HDL, δηλαδή την «καλή» χοληστερίνη.
Σε ελεγχόμενες δοκιμές, ο συνδυασμός αυτών των επιλογών στο πλαίσιο μιας «διατροφής χαρτοφυλακίου» έχει συνδεθεί με πτώση της LDL κατά 22–30%. Σε ευρύτερες συνθήκες, η μείωση είναι περίπου 15%, σύμφωνα με τις μελέτες.
- Εντάξτε 3–10 γρ. διαλυτών ινών καθημερινά — θα τις βρείτε στη βρώμη, στο κριθάρι, στα όσπρια και στο ψύλλιο. Οι ίνες αυτές δεσμεύουν τη χοληστερίνη στο έντερο και είναι δυνατό να μειώσουν την LDL κατά περίπου 2 mg/dL ανά γραμμάριο.
- Λάβετε 1,5–2 γρ. φυτοστερολών την ημέρα — πρόκειται για φυτικές ενώσεις που προστίθενται σε τρόφιμα, όπως η μαργαρίνη, και εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερίνης. Έτσι, η LDL μπορεί να μειωθεί κατά 8–10%.
- Ακολουθήστε καρδιοπροστατευτική διατροφή και διατηρήστε τη σωματική δραστηριότητα — επιδιώξτε τα κορεσμένα λιπαρά να είναι κάτω από 7%, η ημερήσια χοληστερίνη κάτω από 200 mg, άσκηση για 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες και μέτρια απώλεια βάρους. Η αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου έχει τεκμηριωθεί κλινικά.
Η χοληστερίνη που προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα αλλάζει τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα;
Οι επιστημονικές διαπιστώσεις των τελευταίων ετών δείχνουν ότι η χοληστερίνη των τροφίμων δεν έχει πάντοτε αρνητική επίδραση στη χοληστερίνη του αίματος, σε αντίθεση με όσα πιστεύονταν παλαιότερα. «Στην πραγματικότητα, οι διαιτολόγοι όπως εγώ κατανοούμε καλύτερα ότι η συνολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, και όχι η χοληστερίνη, είναι το διατροφικό στοιχείο που έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα χοληστερίνης», σημειώνει η Twigge.
Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών έχει φανεί ότι ανεβάζει την LDL χοληστερόλη, δηλαδή την «κακή» χοληστερίνη, και ενισχύει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Αυτό, ωστόσο, δεν αποτελεί λόγο να αγνοείτε τη διατροφική χοληστερίνη: συχνά τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε χοληστερίνη περιέχουν επίσης πολλά κορεσμένα λιπαρά, χωρίς αυτό να ισχύει σε όλες τις περιπτώσεις.
«Παρόλο που η έρευνα έχει απομυθοποιήσει τη σύνδεση μεταξύ διατροφικής χοληστερίνης και επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα, αυτό δεν σημαίνει ότι η διατροφή δεν μπορεί να παίξει ρόλο στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερίνης», προσθέτει η Twigge.
Γιατί το γάλα με χαμηλά λιπαρά θεωρείται η καλύτερη επιλογή για τη χοληστερίνη;
Στοιχεία υποδεικνύουν ότι η συστηματική κατανάλωση γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά, όπως το γάλα, ενδέχεται να προστατεύει από θάνατο εξαιτίας καρδιακών παθήσεων, αν και απαιτούνται περαιτέρω έρευνες. Ακολουθούν ορισμένα από τα οφέλη αυτού του δημοφιλούς ροφήματος.
1. Δεν έχει πρόσθετα σάκχαρα
Πέρα από τα κορεσμένα λιπαρά, η υπερβολική πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, αφού μπορεί να αυξήσει την LDL χοληστερόλη και να μειώσει την HDL. Μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πάνω από ενός αναψυκτικού των 355 ml ημερησίως —όπως αναψυκτικά ή συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων— συνδέεται με σημαντική μείωση της HDL και αύξηση των τριγλυκεριδίων, που αποτελούν ακόμη έναν παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Τα ευρήματα δείχνουν πως ο περιορισμός των πρόσθετων σακχάρων έχει σημαντική επίδραση στην υγεία της καρδιάς. Το γάλα περιέχει μεν φυσικά σάκχαρα, δηλαδή λακτόζη, αλλά δεν έχει πρόσθετα σάκχαρα. Έτσι, μπορεί να αποτελέσει μια καλή εναλλακτική όταν θέλετε κάτι διαφορετικό από το νερό.
2. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα του γάλακτος στηρίζουν την υγεία της καρδιάς
Κάθε φλιτζάνι αγελαδινού γάλακτος —πλήρους, μειωμένων ή χαμηλών λιπαρών, ή άπαχου— περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, ανεξάρτητα από τον τύπο που θα επιλέξετε. Μερικά από αυτά συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, όπως τα εξής:
- Βιταμίνη D
- Ασβέστιο
- Κάλιο
- Μαγνήσιο
«Στην πραγματικότητα, αυτά τα θρεπτικά συστατικά στο γάλα είναι που κάνουν τα γαλακτοκομικά βασικό συστατικό της διατροφής DASH, που στοχεύει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης», λέει η Twigge.
3. Το γάλα συνδυάζεται εύκολα με άλλα τρόφιμα που προστατεύουν την καρδιά
«Το γάλα είναι ένα εξαιρετικά ευέλικτο συστατικό και ταιριάζει καλά με τρόφιμα πλούσια σε ίνες, καθιστώντας εύκολο και νόστιμο τον τρόπο να αυξήσετε την πρόσληψη ινών — που είναι ένας ακόμα βασικός τρόπος για να μειώσετε τη χοληστερίνη», λέει η Twigge. Για παράδειγμα, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα φρουτοποτό ή ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα με γάλα χαμηλών λιπαρών και φυτική πρωτεΐνη, δημιουργώντας ένα ισορροπημένο σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες.
Πώς να εντάξετε το γάλα στη διατροφή σας
Το γάλα χαμηλών λιπαρών μπορεί να συμπεριληφθεί με πολλούς τρόπους στην εβδομαδιαία προετοιμασία γευμάτων. Δείτε μερικές ιδέες:
- Χρησιμοποιήστε το ως βάση για smoothie: «Αντί για νερό, χρησιμοποιήστε γάλα ως θρεπτική βάση», λέει η Twigge. «Ανακατέψτε γάλα με κουνουπίδι σε ρύζι, κατεψυγμένο λάχανο και κατεψυγμένα μούρα για ένα νόστιμο smoothie γεμάτο πρωτεΐνη, ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνες Β».
- Προσθέστε το στο πρωινό σας: Μπορείτε να βάλετε γάλα στο πρωινό, είτε ετοιμάζετε βρώμη στο μάτι είτε φτιάχνετε από το προηγούμενο βράδυ πουτίγκα chia. «Ανακατέψτε γάλα με σπόρους chia, φυστικοβούτυρο και φρέσκο μπανάνα για μια πουτίγκα chia με φυστικοβούτυρο και μπανάνα πλούσια σε ίνες και πρωτεΐνη», λέει η Twigge.
- Προσθέστε το σε σπιτική σάλτσα ζυμαρικών: Για να ενισχύσετε εύκολα τη θρεπτική αξία μιας αγαπημένης σάλτσας ζυμαρικών, προσθέστε γάλα. «Το γάλα προσθέτει πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα σε κάθε κρεμώδη σάλτσα ζυμαρικών. Σερβίρετε τη σάλτσα πάνω σε ζυμαρικά ολικής άλεσης με μια σαλάτα για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών», προτείνει η Twigge.
Άλλες στρατηγικές για να μειώσετε τη χοληστερίνη
Για να επιτύχετε και να διατηρήσετε υγιή επίπεδα χοληστερίνης, δεν αρκεί να πίνετε καθημερινά ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών. Ακολουθούν τρεις σημαντικές αλλαγές στη διατροφή που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωσή της:
- Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών: Η επιλογή διατροφής πλούσιας σε ίνες συγκαταλέγεται στους καλύτερους τρόπους μείωσης της χοληστερίνης. Οι διαλυτές ίνες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες, καθώς απορροφούν τη χοληστερίνη από το αίμα και βοηθούν στην απομάκρυνσή της από το σώμα. Η Twigge προτείνει τροφές με 1 γραμμάριο ινών ανά 10 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων. Αν δεν επιθυμείτε να παρακολουθείτε τις διατροφικές πληροφορίες, επιλέξτε φυτικές τροφές όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Μειώστε τα πρόσθετα σάκχαρα: Μπορείτε να απολαμβάνετε γλυκά περιστασιακά, αλλά προσπαθήστε να περιορίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα στη διατροφή σας. Η υπερβολική κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων αυξάνει την LDL χοληστερόλη, καθώς και τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη.
- Προσέξτε το νάτριο: Το νάτριο είναι αναγκαίο για την ισορροπία των ηλεκτρολυτών και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ωστόσο η υψηλή πρόσληψή του μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρτασης. Αντί να προσθέτετε αλάτι, δώστε γεύση στα φαγητά με λεμόνι ή βότανα χωρίς νάτριο.
Συνοπτικά
- Για τη μείωση της χοληστερίνης, το γάλα με χαμηλά λιπαρά θεωρείται η καλύτερη επιλογή ανάμεσα στα γαλακτοκομικά, καθώς περιέχει θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υποστήριξη της καρδιάς.
- Ορισμένα γαλακτοκομικά περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, ωστόσο, όταν καταναλώνονται σωστά, μπορούν να αποτελούν μέρος μιας καρδιοπροστατευτικής διατροφής.
- Για τη διαχείριση της χοληστερίνης μπορούν να βοηθήσουν στρατηγικές όπως η αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή και ο περιορισμός των πρόσθετων σακχάρων.
- Τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά μπορεί να προσφέρουν προστασία από τις καρδιοπάθειες, ενώ είναι εύκολο να ενταχθούν με ευελιξία στη διατροφή.
- Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η συνολική ποσότητα κορεσμένων λιπαρών που προσλαμβάνει κανείς επηρεάζει περισσότερο τη χοληστερίνη από ό,τι η διατροφική χοληστερίνη.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/to-koryfaio-galaktokomiko-poy-exoydeteronei-ti-cholisterini-apokalyptoyn-eidikoi/11260
