Το στρες συνδέεται με μυϊκή ένταση στον αυχένα και στους ώμους. Δείτε πώς η αντίδραση «μάχης ή φυγής» μπορεί να προκαλέσει χρόνιο πόνο και δυσφορία.
Παρουσιάζονται πέντε εύκολες ασκήσεις για τη μείωση της έντασης, ανάμεσά τους διατάσεις αυχένα και κυκλικές κινήσεις των ώμων.
Ακολουθούν, επίσης, πρακτικές συμβουλές για λιγότερο στρες, από τη διόρθωση της στάσης του σώματος μέχρι την αξιοποίηση εργονομικών εργαλείων.
Όταν βιώνουμε στρες, ενεργοποιείται η αυτόματη αντίδραση επιβίωσης που ονομάζεται «αντίδραση μάχης ή φυγής» (fight or flight). Ο μηχανισμός αυτός, που αναπτύχθηκε για την αντιμετώπιση σωματικών απειλών, μπορεί να ενεργοποιηθεί και από ψυχολογικές πιέσεις, όπως ένα αγχωτικό email, η κίνηση που καθυστερεί ή μια δυσάρεστη είδηση. Τότε, οι μύες συσπώνται και παραμένουν σφιγμένοι ώσπου να υποχωρήσει «ο κίνδυνος». Όταν το στρες διαρκεί, η μυϊκή ένταση μπορεί να επιμείνει και να δημιουργήσει προβλήματα. Με την πάροδο του χρόνου, η ένταση σε αυχένα και ώμους ενδέχεται να συνδεθεί με πονοκεφάλους, ημικρανίες, πόνο στην πλάτη και δυσκολία συγκέντρωσης.
5 ασκήσεις που βοηθούν στην άμεση ανακούφιση
1. Διάταση για τον αυχένα
Η άσκηση αυτή μειώνει την ένταση που συγκεντρώνεται στις δύο πλευρές του αυχένα.
- Κράτησε την πλάτη ίσια, είτε κάθεσαι είτε στέκεσαι.
- Χαλάρωσε το αριστερό χέρι, αφήνοντάς το δίπλα στο σώμα.
- Πέρασε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι και οδήγησε απαλά το κεφάλι προς τα δεξιά.
- Η διάταση γίνεται αισθητή στην αριστερή πλευρά του αυχένα.
- Κράτησε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάνε το ίδιο από την άλλη πλευρά.
- Κάνε 2-3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
2. Χαλάρωση του αυχένα (Neck release)
Βοηθά να χαλαρώσει η ένταση στη βάση του αυχένα και στο επάνω τμήμα της πλάτης.
- Πάρε όρθια ή καθιστή θέση, κρατώντας τον κορμό ίσιο.
- Κατέβασε σταδιακά το κεφάλι και φέρε το πηγούνι προς το στήθος.
- Για να ενισχύσεις τη διάταση, μπορείς προαιρετικά να ακουμπήσεις τα χέρια πίσω από το κεφάλι, χωρίς να ασκήσεις πίεση.
- Διατήρησε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
- Εκτέλεσε την άσκηση δύο φορές.
3. Κυκλικές περιστροφές των ώμων
Με τις κινήσεις αυτές χαλαρώνουν ώμοι και αυχένας, ιδιαίτερα έπειτα από πολύωρο κάθισμα:
- Κάθισε ή στάσου με ίσια την πλάτη.
- Ανέβασε τους ώμους προς τα αυτιά, στρέψε τους προς τα πίσω και άφησέ τους να κατέβουν.
- Περίστρεψε και τους δύο ώμους ταυτόχρονα ή εκτέλεσε την κίνηση ξεχωριστά για τον καθένα.
- Ολοκλήρωσε 10 κύκλους προς τα πίσω και άλλους 10 προς τα εμπρός.
4. Στάση του παιδιού (Child’s pose)
Η στάση αυτή ξεκουράζει την πλάτη, τον αυχένα και τους ώμους και είναι κατάλληλη για αποφόρτιση μετά από μια απαιτητική ημέρα:
- Γονάτισε και ακούμπησε τους γλουτούς στις φτέρνες.
- Τέντωσε τα χέρια μπροστά και χαμήλωσε τον κορμό προς το πάτωμα όσο μπορείς.
- Άφησε το κεφάλι να ξεκουραστεί ανάμεσα στα χέρια.
- Αν δεν μπορείς να φτάσεις στο πάτωμα, χρησιμοποίησε ένα μαξιλάρι ως στήριγμα.
- Μείνε στη θέση για 1-2 λεπτά και πάρε ήρεμες αναπνοές.
5. Περιστροφή αυχένα (Neck rotation)
Η άσκηση συμβάλλει στην αποκατάσταση της ελεύθερης κίνησης του αυχένα:
- Κάθισε ή στάσου όρθιος με την πλάτη ίσια.
- Στρέψε αργά το κεφάλι προς τα δεξιά, μέχρι το βλέμμα να φτάσει στον ώμο.
- Μην ασκείς πίεση· σταμάτησε όταν αισθανθείς διάταση.
- Κράτησε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε πλευρά.
- Επανάλαβε δύο φορές για κάθε πλευρά.
Πρακτικοί τρόποι για να περιορίσετε το στρες
Πέρα από τις ασκήσεις, μπορείς να δοκιμάσεις και άλλες επιλογές που βοηθούν το σώμα και το νευρικό σύστημα να χαλαρώσουν:
- Χλιαρό μπάνιο
- Μασάζ
- Βελτίωση της στάσης σώματος, με ευθυγράμμιση ώμων, αυχένα και λεκάνης
- Τοποθέτηση της οθόνης του υπολογιστή στο ύψος των ματιών
- Επιλογή αναπαυτικού μαξιλαριού με εργονομικό σχεδιασμό
- Foam rolling
Με λίγα λόγια
- Το στρες προκαλεί μυϊκή ένταση σε αυχένα και ώμους, οδηγώντας σε χρόνιο πόνο και δυσφορία.
- Η σωματική αντίδραση στο στρες ενδέχεται να συνοδεύεται από πονοκεφάλους και προβλήματα συγκέντρωσης.
- Περιλαμβάνονται πέντε ασκήσεις για την ανακούφιση της έντασης, μεταξύ των οποίων διατάσεις αυχένα και κυκλικές κινήσεις ώμων.
- Για τον περιορισμό του στρες, προτείνονται επίσης η βελτίωση της στάσης του σώματος και η χρήση εργονομικών εργαλείων.
- Για επιπλέον χαλάρωση αναφέρονται πρακτικές όπως ένα χλιαρό μπάνιο και το μασάζ.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/health/otan-to-stres-foliazei-ston-aychena-kai-toys-omoys-pos-tha-to-exafanisoyme/14423
