Τα αυγά προβάλλονται ως ιδανική πασχαλινή τροφή, με σημαντική θρεπτική αξία και ποικίλα οφέλη για την υγεία. Αποτελούν πηγή σημαντικών θρεπτικών στοιχείων, ανάμεσά τους οι βιταμίνες A, B12, D και E, καθώς και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγεία των ματιών.
Η κατανάλωση αυγών έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ενώ ενδέχεται να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, επειδή προσφέρουν κορεσμό και περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων. Συνολικά, αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής.
Τα αυγά είναι η αγαπημένη τροφή του Πάσχα. Ίσως, όμως, δεν γνωρίζατε ότι όταν εντάσσονται σε ένα συνολικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά διατροφικό πλάνο, μπορούν να υποστηρίξουν τη γενικότερη υγεία, μεταξύ άλλων του καρδιαγγειακού συστήματος και των ματιών.
Η διατροφική αξία των αυγών, της ιδανικής πασχαλινής τροφής
Τα αυγά είναι η τροφή στην οποία αναφερόμαστε: προσφέρουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, με τη χολίνη να ξεχωρίζει ως ένα από εκείνα που σπανίζουν στη σύγχρονη διατροφή. Περιέχουν πρωτεΐνες, λιπαρά και πολύτιμες βιταμίνες, χωρίς να έχουν πολλές θερμίδες.
Ανάμεσα στα πιο θρεπτικά τρόφιμα του πλανήτη συγκαταλέγονται τα αυγά. Ένα ολόκληρο αυγό διαθέτει κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται ένα κύτταρο για να εξελιχθεί σε νεοσσό. Ένα μεγάλο αυγό, όταν είναι βραστό, περιέχει:
- Βιταμίνη Α: 8% της ΣΗΠ (ημερήσιας αξίας)
- Φυλλικό οξύ: 6% της ΣΗΠ
- Παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5): 14% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη Β12: 23% της ΣΗΠ
- Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2): 20% της ΣΗΠ
- Φώσφορος: 7% της ΣΗΠ
- Σελήνιο: 28% της ΣΗΠ
Στα αυγά βρίσκουμε ακόμη αρκετή βιταμίνη D και Ε, βιταμίνη Β6, ασβέστιο και ψευδάργυρο.
Παράλληλα, ένα αυγό έχει 78 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια λίπους. Περιέχει επίσης διάφορα ιχνοστοιχεία που συμβάλλουν στην υγεία.
Στην ουσία, τα αυγά προσεγγίζουν την ιδανική τροφή, καθώς περιέχουν μικρές ποσότητες σχεδόν όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός. Τα αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής ή όσα είναι εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 προσφέρουν ακόμη περισσότερα θρεπτικά στοιχεία: έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά, καθώς και σε βιταμίνες Α και Ε.
Πώς ωφελούν τα αυγά την υγεία
- Έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων
- Περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών
- Προκαλούν κορεσμό και μπορούν να περιορίσουν την πρόσληψη θερμίδων, συμβάλλοντας στην απώλεια βάρους
1. Αυγά και μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων
Η LDL αναφέρεται συχνά ως «κακή» χοληστερόλη. Όταν τα επίπεδά της είναι υψηλά, συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα σωματίδια LDL διακρίνονται σε υποτύπους ανάλογα με το μέγεθός τους: υπάρχουν μικρά και πυκνά, αλλά και μεγαλύτερα σωματίδια.
Σε ανασκόπηση ερευνών που δημοσιεύτηκε το 2021 συμπεριλήφθηκαν μελέτες που δείχνουν ότι τα άτομα των οποίων η LDL αποτελείται κυρίως από μικρά, πυκνά σωματίδια διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων από εκείνους που έχουν κατά κύριο λόγο μεγάλα σωματίδια LDL.
Παρότι σε ορισμένους ανθρώπους τα αυγά μπορεί να οδηγήσουν σε μικρή αύξηση της LDL χοληστερόλης, έρευνα του 2017 δείχνει ότι συνήθως αυξάνονται κυρίως τα μεγάλα σωματίδια LDL και όχι τα μικρά, πυκνά. Αυτό ενδέχεται να εξηγεί τη σύνδεση της κατανάλωσης αυγών με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Παρόλα αυτά, νεότερες μελέτες σε πληθυσμούς των ΗΠΑ και της Ιταλίας έχουν καταγράψει συσχέτιση ανάμεσα στην κατανάλωση αυγών και σε αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις ή από οποιαδήποτε αιτία. Τα ευρήματα, συνεπώς, δεν είναι ομοιόμορφα και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να εξακριβωθούν τα πιθανά οφέλη των αυγών για την καρδιακή υγεία.
2. Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη στα αυγά: οφέλη για την υγεία των ματιών
Η όραση συχνά εξασθενεί με την πάροδο των χρόνων. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά των αυγών μπορούν να συμβάλουν στην αντιμετώπιση μερικών από τις εκφυλιστικές διεργασίες που ενδέχεται να επηρεάσουν τα μάτια. Δύο από αυτά είναι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, ισχυρά αντιοξειδωτικά που συγκεντρώνονται στον αμφιβληστροειδή.
Σύμφωνα με ανασκόπηση ερευνών του 2022, η επαρκής πρόσληψη αυτών των ουσιών μπορεί να περιορίσει σημαντικά τον κίνδυνο καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, δύο συχνών παθήσεων των ματιών. Οι κρόκοι των αυγών είναι πλούσιοι σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Σε μελέτη του 2006, η καθημερινή κατανάλωση ενός αυγού επί 5 εβδομάδες οδήγησε σε αύξηση των επιπέδων λουτεΐνης στο αίμα κατά 26% και της ζεαξανθίνης κατά 38% σε ηλικιωμένους. Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Α, ενώ η ανεπάρκειά της αποτελεί συχνή αιτία τύφλωσης παγκοσμίως.
3. Τα αυγά χορταίνουν και περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων, συμβάλλοντας στην απώλεια βάρους
Τα αυγά προσφέρουν έντονο αίσθημα κορεσμού. Πρόκειται για τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ένα μακροθρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στο να νιώθουμε χορτάτοι. Σε μελέτη του 1995, τα αυγά κατέλαβαν υψηλή θέση στην κλίμακα που είναι γνωστή ως δείκτης κορεσμού και αξιολογεί πόσο τα τρόφιμα προκαλούν πληρότητα και περιορίζουν την κατανάλωση θερμίδων αργότερα.
Συνοπτική παρουσίαση
- Τα αυγά, ιδανική επιλογή για το Πάσχα, προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να συμβάλουν στη συνολική υγεία, μεταξύ άλλων και στην καρδιαγγειακή.
- Περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως χολίνη, βιταμίνες A, B12, D και E, καθώς και αντιοξειδωτικά που ωφελούν την υγεία των ματιών.
- Η κατανάλωση αυγών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καθώς συνδέεται με αύξηση των μεγάλων σωματιδίων LDL, τα οποία σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο.
- Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη που περιέχουν τα αυγά συμβάλλουν στην προστασία από τον καταρράκτη και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
- Τα αυγά χορταίνουν και μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους, περιορίζοντας τις θερμίδες που καταναλώνονται χάρη στον υψηλό δείκτη κορεσμού τους.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/i-thaymatoyrgi-trofi-toy-pascha-poy-thorakizei-tin-kardia-prostateyei-ta-matia-kai-voitha-stin-apoleia-varoys/1507
