Το άρθρο παρουσιάζει γιατί οι κατάλληλοι συνδυασμοί τροφίμων έχουν σημασία για την απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων.
Εξετάζει πώς ο καφές ή το τσάι μαζί με πρωινό πλούσιο σε σίδηρο, όπως και το σπανάκι με τυρί, μπορεί να δυσκολεύουν την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Αντίθετα, ο συνδυασμός σπανακιού με λεμόνι και των λαχανικών με καλά λιπαρά μπορεί να την ενισχύσει.
Παρατίθενται χρήσιμες συμβουλές για πιο αποτελεσματική διατροφή: να καταναλώνεται το αλκοόλ σε διαφορετική ώρα από το γεύμα και να προστίθεται ελαιόλαδο στις σαλάτες, ώστε να διευκολύνεται η απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.
Επιλέγουμε προσεκτικά τι τρώμε και προσπαθούμε να τρεφόμαστε υγιεινά, όμως μήπως οι συνδυασμοί μας δεν είναι οι σωστοί;
Το πόσο καλά αξιοποιεί ο οργανισμός τα θρεπτικά συστατικά δεν καθορίζεται αποκλειστικά από το τι βάζουμε στο πιάτο, αλλά και από το πώς συνδυάζουμε τις τροφές. Κάποιοι συνδυασμοί διευκολύνουν την απορρόφηση των βιταμινών και των μετάλλων, ενώ άλλοι μπορεί, χωρίς να το αντιληφθούμε, να την περιορίσουν.
Αν τα επίπεδα σιδήρου, ασβεστίου ή βιταμινών του συμπλέγματος Β είναι χαμηλά, αξίζει να εξετάσετε τις πληροφορίες που συγκεντρώσαμε από ειδικούς, οι οποίοι μίλησαν για το θέμα στο βρετανικό περιοδικό Which?.
Τροφικοί συνδυασμοί που μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών
Καφές και τσάι μαζί με πρωινό που περιέχει πολύ σίδηρο
Οι τανίνες και οι πολυφαινόλες που περιέχονται στον καφέ και το τσάι είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, στο πεπτικό σύστημα μπορούν να δεσμεύσουν τον σίδηρο, με αποτέλεσμα να μην απορροφάται αποτελεσματικά.
Η επίδραση αυτή αφορά κυρίως τον φυτικής προέλευσης σίδηρο. Γι’ αυτό οι χορτοφάγοι και οι vegan χρειάζεται να δείχνουν μεγαλύτερη προσοχή.
Τι μπορείτε να κάνετε:
Για να περιορίσετε την επίδραση, πιείτε καφέ ή τσάι περίπου μία ώρα πριν ή μετά το γεύμα. Η απορρόφηση μπορεί να διαφέρει αισθητά.
Σπανάκι σε συνδυασμό με τυρί
Το σπανάκι και άλλα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σέσκουλο, περιέχουν σε υψηλές ποσότητες οξαλικά. Τα συστατικά αυτά δεσμεύουν το ασβέστιο και έτσι εμποδίζουν την απορρόφησή του.
Επομένως, από διατροφική σκοπιά, το σπανάκι με φέτα, όσο αγαπημένος κι αν είναι ο συνδυασμός, δεν αποτελεί την ιδανικότερη επιλογή.
Συμβουλή:
Το μαγείρεμα για λίγο, για παράδειγμα στον ατμό, μπορεί να μειώσει σημαντικά τα οξαλικά. Παράλληλα, για όσους έχουν προδιάθεση για πέτρες στα νεφρά, τα λαχανικά μαζί με ασβέστιο ενδέχεται τελικά να έχουν προστατευτική επίδραση. Συνεπώς, χρειάζεται να λαμβάνεται υπόψη η ισορροπία.
Κόκκινο κρέας ή ψάρι μαζί με αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα κύτταρα του εντέρου που συμβάλλουν στην απορρόφηση σημαντικών βιταμινών, μεταξύ των οποίων οι Β1, Β12 και το φυλλικό οξύ.
Αυτές οι βιταμίνες περιέχονται, μάλιστα, στα τρόφιμα που συχνά επιλέγουμε να συνοδεύσουμε με κρασί.
Τι μπορεί να βοηθήσει:
Περιορίστε το αλκοόλ όσο διαρκεί το γεύμα ή προτιμήστε να το καταναλώσετε σε άλλη χρονική στιγμή.
Τροφικοί συνδυασμοί που αυξάνουν τη θρεπτική αξία του γεύματος
Σπανάκι σε συνδυασμό με λεμόνι
Με τη βοήθεια της βιταμίνης C, ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει αποτελεσματικότερα τον μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος βρίσκεται σε φυτικά τρόφιμα.
Αρκεί να προσθέσετε λίγο χυμό λεμονιού σε σαλάτα με σπανάκι ή σε φακές, για να υπάρξει σημαντική διαφορά.
Λαχανικά σερβιρισμένα με καλά λιπαρά
Για να απορροφηθούν σωστά, οι βιταμίνες A, D, E και K, που είναι λιποδιαλυτές, χρειάζονται την παρουσία λίπους.
Μερικές ιδέες:
- Προσθέστε ελαιόλαδο σε ψητά καρότα, ώστε να ενισχυθεί η πρόσληψη βιταμίνης Α.
- Βάλτε αβοκάντο σε σαλάτα με kale για καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης Κ.
Τα βασικά σημεία
- Οι σωστοί συνδυασμοί τροφίμων παίζουν σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων.
- Ο καφές και το τσάι ενδέχεται να περιορίσουν την απορρόφηση σιδήρου, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται μαζί με πρωινό που είναι πλούσιο σε σίδηρο.
- Τα οξαλικά στο σπανάκι κάνουν τον συνδυασμό του με τυρί λιγότερο ιδανικό για την απορρόφηση ασβεστίου.
- Το αλκοόλ όταν καταναλώνεται μαζί με το γεύμα μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην απορρόφηση σημαντικών βιταμινών.
- Η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών μπορεί να βελτιωθεί με συνδυασμούς όπως σπανάκι και λεμόνι, αλλά και λαχανικά με καλά λιπαρά.
- Η προσθήκη ελαιολάδου στις σαλάτες προτείνεται για να απορροφώνται καλύτερα οι λιποδιαλυτές βιταμίνες.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/syndyasmos-trofon-poioi-syndyasmoi-mplokaroyn-kai-poioi-megistopoioyn-tin-aporrofisi-ton-vitaminon/18922
