Το κεφίρ και η επίδρασή του στο σάκχαρο του αίματος βρίσκονται στο επίκεντρο, καθώς οι αρωματισμένες εκδοχές του ενδέχεται να έχουν πρόσθετη ζάχαρη. Παρότι το κεφίρ θεωρείται γενικά ωφέλιμο για την υγεία, τα επιπλέον σάκχαρα μπορεί να επηρεάσουν δυσμενώς τη γλυκόζη, ιδίως σε άτομα με διαβήτη.
Για την επιλογή κεφίρ, οι ειδικοί συστήνουν να προτιμώνται προϊόντα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Σημαντικά είναι επίσης ο έλεγχος της ποσότητας και ο συνδυασμός του με άλλα θρεπτικά τρόφιμα, ώστε να περιορίζεται η άνοδος του σακχάρου.
Παρατίθενται οδηγίες για την ασφαλή ένταξή του στη διατροφή, με στόχο την αξιοποίηση των θρεπτικών οφελών του χωρίς τις δυσμενείς επιδράσεις των πρόσθετων σακχάρων.
Ακόμη και ένα ρόφημα με υγιεινό προφίλ ενδέχεται να επηρεάζει χωρίς να γίνεται αντιληπτό το σάκχαρο στο αίμα. Οι ειδικοί εξηγούν τον λόγο για τον οποίο απαιτείται προσοχή, ιδίως από άτομα με διαβήτη.
Το κεφίρ προσφέρει πολλά οφέλη, αλλά χρειάζεται προσοχή σε μία παγίδα
Ως ζυμωμένο γαλακτοκομικό προϊόν, το κεφίρ διαθέτει πλούσια μικροβιακή ποικιλότητα και, σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, μπορεί να αποτελέσει ισχυρό σύμμαχο για την υγεία. Νεότερες μελέτες αναδεικνύουν την αντιβακτηριδιακή του δράση απέναντι σε πολλούς παθογόνους μικροοργανισμούς, η οποία αποδίδεται σε οργανικά οξέα και βακτηριοκίνες, ενώ επισημαίνεται και η ηπατοπροστατευτική δράση του. Παράλληλα, συμβάλλει στην ανοσολογική απόκριση και στην καλύτερη υγεία του εντέρου, χαρακτηριστικά που το καθιστούν κατάλληλο για καθημερινή κατανάλωση.
Το κεφίρ συνδέεται ακόμη με χαμηλότερη χοληστερόλη και καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, με πιθανά μεταβολικά οφέλη για ανθρώπους με σχετικές διαταραχές. Τα προβιοτικά και τα θρεπτικά στοιχεία της σύνθεσής του, μεταξύ άλλων βιταμίνες και μέταλλα, το έχουν αναδείξει σε φυσικό “ελιξίριο” για την πρόληψη ασθενειών.
Χρειάζεται, ωστόσο, να αποφύγετε μια παγίδα.
Η επιλογή ενός μπουκαλιού κεφίρ από το ράφι του σούπερ μάρκετ μπορεί να δημιουργήσει την εντύπωση ότι πρόκειται για κάτι απόλυτα ωφέλιμο. Το είδος που θα διαλέξετε, όμως, ενδέχεται να επηρεάσει το σάκχαρό σας περισσότερο απ’ όσο υπολογίζετε, ιδιαίτερα αν πρόκειται για αρωματισμένο κεφίρ.
Πολλές μελέτες αναδεικνύουν ότι το απλό κεφίρ είναι θρεπτικό και πλούσιο σε προβιοτικά, τα οποία ωφελούν την υγεία του εντέρου. Ωστόσο, αρκετά γλυκά κεφίρ έχουν πρόσθετη ζάχαρη. Όπως συμβαίνει με κάθε τρόφιμο που περιέχει πρόσθετα σάκχαρα, η κατανάλωσή τους μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στο σάκχαρο, ιδίως όταν γίνεται σε μεγάλες ποσότητες.
Οι διαιτολόγοι συμφωνούν με αυτή την άποψη.
Με ποιον τρόπο το αρωματισμένο κεφίρ ενδέχεται να ανεβάσει το σάκχαρο
Ακολουθούν οι αναλυτικές εξηγήσεις.
Συχνά περιέχει πρόσθετα σάκχαρα
Στο αρωματισμένο κεφίρ προστίθεται συχνά ζάχαρη. Κατά την Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND, σε δήλωσή της στο EatingWell, αυτό μπορεί να ανεβάσει το σάκχαρο στο αίμα, ιδιαίτερα σε όσους έχουν διαβήτη ή προδιαβήτη.
Η ποσότητα ζάχαρης που περιέχει το κεφίρ δεν είναι ίδια σε όλες τις μάρκες, επομένως χρειάζεται προσεκτικός έλεγχος.
«Το γλυκό κεφίρ περιέχει πρόσθετα σάκχαρα, γλυκόζη και φρουκτόζη», σημειώνει η Amy Huelle, M.P.H., RDN, BC-ADM, CDCES. «Αυτά τα σάκχαρα απορροφώνται γρήγορα και μπορούν να προκαλέσουν μεγαλύτερη αύξηση στο σάκχαρο αίματος απ’ ότι το απλό κεφίρ».
Το πόση πρόσθετη ζάχαρη αρκεί για να μεταβληθεί αισθητά το σάκχαρο δεν έχει μία απλή απάντηση, επισημαίνουν οι διαιτολόγοι, καθώς κάθε οργανισμός επεξεργάζεται διαφορετικά τη ζάχαρη. Όπως εξηγεί η Huelle, «η επίδραση της πρόσθετης ζάχαρης στο σάκχαρο εξαρτάται από την ποσότητα που καταναλώνεται», «Όσο μεγαλύτερη η ποσότητα, τόσο υψηλότερη η αύξηση του σακχάρου».
Η Sheth προσθέτει ότι πρέπει να συνεκτιμηθούν και άλλοι παράγοντες, όπως η ποσότητα κεφίρ που πίνετε και το αν το συνοδεύετε με άλλα τρόφιμα.
Τα σάκχαρα του κεφίρ περνούν γρήγορα στην κυκλοφορία
«Τα υγρά απορροφώνται πολύ πιο γρήγορα από τα στερεά τρόφιμα», εξηγεί η Huelle. Κατά την πέψη, τα υγρά δεν απαιτούν διάσπαση σε μικρότερα σωματίδια, σε αντίθεση με τις στερεές τροφές, και έτσι φεύγουν πιο γρήγορα από το στομάχι. Αν το ρόφημα έχει ήδη πολλή ζάχαρη, αυτή είναι δυνατό να περάσει πολύ γρήγορα στο αίμα.
Υπάρχουν, πάντως, ορισμένοι παράγοντες υπέρ του κεφίρ που ενδέχεται να συμβάλλουν σε πιο σταδιακή αύξηση του σακχάρου σε σχέση με άλλα γλυκά ροφήματα, όπως τα αναψυκτικά, το γλυκό τσάι ή ο χυμός φρούτων.
Σύμφωνα με τη Sheth, «[Το κεφίρ] περιέχει πρωτεΐνη και κάποιες φορές λίπος, τα οποία βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και μετριάζουν την αύξηση του γλυκαιμικού δείκτη σε σχέση με ένα ρόφημα που περιέχει μόνο ζάχαρη». Έρευνες υποδεικνύουν ότι το κεφίρ μπορεί να βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου και να μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η προσθήκη ζάχαρης, ωστόσο, σε αυτό το κατά τα άλλα θρεπτικό ρόφημα ενδέχεται να εξουδετερώσει τα οφέλη.
Η Lauren Harris-Pincus, M.S., προτείνει σε όσους δεν προτιμούν το απλό κεφίρ να το χτυπούν σε ένα smoothie, προσθέτοντας υγιεινό λίπος όπως φυστικοβούτυρο ή αβοκάντο, ώστε να επιβραδύνεται η απελευθέρωση των σακχάρων του.
Μεγάλες ποσότητες καταναλώνονται εύκολα χωρίς να το αντιληφθείτε
Η Harris-Pincus σημειώνει ότι «Ο έλεγχος της γλυκόζης επηρεάζεται πάντα από το μέγεθος της μερίδας ενός τροφίμου και από το τι το συνοδεύει». Παρά τα σημαντικά διατροφικά οφέλη του κεφίρ, χρειάζεται επομένως προσοχή στο μέγεθος της μερίδας, ιδίως όταν πρόκειται για προϊόντα με πρόσθετα σάκχαρα.
Μια συνηθισμένη μερίδα, σύμφωνα με τις περισσότερες μάρκες, αντιστοιχεί σε περίπου 240 ml. Η Huelle, όμως, επισημαίνει ότι τα ποτήρια της κουζίνας συνήθως έχουν μεγαλύτερη χωρητικότητα, με αποτέλεσμα να είναι πολύ εύκολο να καταναλώσουμε παραπάνω από όσο σκοπεύουμε χωρίς να το αντιληφθούμε.
Η υγιεινή εικόνα του δεν ισχύει σε κάθε περίπτωση
Το κεφίρ είναι ωφέλιμο, όμως τα πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα ακόμη και σε υγιεινά τρόφιμα ή ροφήματα. Η Huelle αναφέρει: «Ορισμένοι ασθενείς μου φτιάχνουν smoothies με κεφίρ για τα θρεπτικά οφέλη και την πρωτεΐνη, κάτι που μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για γεύμα». Προσθέτει ότι «Ωστόσο, συχνά εκπλήσσονται όταν μαθαίνουν ότι smoothies με κατά τα άλλα υγιεινά συστατικά μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα όταν περιέχουν γλυκά ροφήματα [όπως γλυκό κεφίρ], πολλές μερίδες φρούτων, μέλι ή άλλα πρόσθετα σάκχαρα».
Πώς να απολαμβάνετε το κεφίρ χωρίς να επιβαρύνετε το σάκχαρο
Με τις παρακάτω συμβουλές, τις οποίες υποστηρίζουν ειδικοί, μπορείτε να εντάξετε το κεφίρ στη διατροφή σας χωρίς όλα τα πρόσθετα σάκχαρα:
Ελέγξτε για πρόσθετα σάκχαρα: Η Sheth εξηγεί: «Πολλοί άνθρωποι τα πηγαίνουν καλύτερα όταν επιλέγουν κεφίρ με μηδενική πρόσθετη ζάχαρη». Δείτε την ετικέτα διατροφικής αξίας, για να διαπιστώσετε πόσα γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης περιέχει το κεφίρ που προτιμάτε, εφόσον περιέχει. Η καλύτερη επιλογή είναι το απλό, χωρίς ζάχαρη κεφίρ. Αν δεν σας αρέσει, η Huelle συστήνει προϊόν με λιγότερα από 5 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά μερίδα.
Προτιμήστε απλό κεφίρ χωρίς ζάχαρη: Το απλό κεφίρ, όπως και τα περισσότερα γαλακτοκομικά, έχει φυσικό σάκχαρο από το γάλα, τη λακτόζη — περίπου 12 γραμμάρια σε μερίδα 250 ml. Αυτό δεν είναι λόγος ανησυχίας· το πρόβλημα αφορά τα πρόσθετα σάκχαρα στις γλυκές εκδοχές.
Ελέγχετε την ποσότητα της μερίδας: Η πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να συσσωρευτεί γρήγορα. Όπως αναφέρει η Sheth, «Μια μικρή ποσότητα μερικές φορές την εβδομάδα είναι πολύ διαφορετική από το να πίνετε ένα μεγάλο μπουκάλι καθημερινά, ειδικά με άδειο στομάχι».
Συνδυάστε το κεφίρ με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή καλά λιπαρά: Τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, αν επιλέξετε γλυκό κεφίρ, μπορεί να περιορίσουν την επακόλουθη άνοδο της γλυκόζης. Η Harris-Pincus επισημαίνει: «Μια απλή χούφτα ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, καρύδια ή φιστίκια, μαζί με ένα φλιτζάνι κεφίρ θα πρέπει να μειώσει την πιθανή απόκριση της γλυκόζης»,. Μπορείτε επίσης να πιείτε το κεφίρ στο πλαίσιο ενός πλήρους γεύματος.
Βάλτε φρούτα της επιλογής σας σε απλό κεφίρ: Η Huelle προτείνει: «Επιλέξτε απλό, χωρίς ζάχαρη κεφίρ και προσθέστε φρέσκα μούρα ή μια μικρή ποσότητα ολόκληρων φρούτων για φυσική γλυκύτητα και φυτικές ίνες».
Εξετάστε κεφίρ με περισσότερη πρωτεΐνη ή πλήρη λιπαρά: Η Sheth εξηγεί ότι «Το κεφίρ με περισσότερη πρωτεΐνη και πλήρη λιπαρά τείνει να είναι πιο φιλικό προς το σάκχαρο του αίματος από τις εκδοχές με λίγα λιπαρά και πρόσθετη ζάχαρη, ειδικά όταν καταναλώνεται μαζί με φαγητό».
Τα βασικά συμπεράσματα
- Παρότι το κεφίρ θεωρείται υγιεινή επιλογή, οι εκδοχές με γεύσεις ενδέχεται να έχουν πρόσθετη ζάχαρη, η οποία μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τη γλυκόζη στο αίμα, ιδίως σε άτομα με διαβήτη.
- Για να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση, προτιμήστε κεφίρ χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και προσέξτε την ποσότητα της μερίδας.
- Το σκέτο κεφίρ έχει διατροφικά οφέλη, μεταξύ των οποίων η συμβολή στη ρύθμιση της χοληστερόλης και της γλυκόζης· η ζάχαρη που προστίθεται, ωστόσο, μπορεί να αναιρεί αυτά τα οφέλη.
- Οι ειδικοί εισηγούνται να συνδυάζεται το κεφίρ με πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες, ώστε να περιοριστεί η άνοδος της γλυκόζης μετά την κατανάλωσή του.
- Μπορείτε να δώσετε γλυκιά γεύση στο απλό κεφίρ προσθέτοντας φρέσκα φρούτα, χωρίς να βάλετε πρόσθετα σάκχαρα.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/diavitis-to-dimofiles-rofima-poy-ektoxeyei-athoryva-to-sakcharo/19881
