Το άρθρο αναδεικνύει πώς με απλές δοκιμασίες μπορεί κανείς να ελέγξει τη φυσική του κατάσταση και να πάρει ενδείξεις για τη δύναμη, την ισορροπία και την καρδιοαναπνευστική λειτουργία του. Οι συγκεκριμένοι παράγοντες έχουν συνδεθεί με τη μακροχρόνια υγεία και την αυτονομία στην καθημερινότητα, ενώ η καλή φυσική κατάσταση μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη ποιότητα ζωής καθώς μεγαλώνουμε.
Παρουσιάζονται τρεις δοκιμασίες: να καθίσετε και να σηκωθείτε από το πάτωμα, να μετρήσετε την ταχύτητα βάδισης και να σταθείτε στο ένα πόδι για να ελέγξετε την ισορροπία σας. Ο συγγραφέας προτρέπει τους αναγνώστες να τις δοκιμάσουν και να εργαστούν για καλύτερες επιδόσεις, με στόχο να περιορίσουν τον κίνδυνο μελλοντικών προβλημάτων υγείας.
Σκεφτείτε για λίγο… Πώς φαντάζεστε την τελευταία δεκαετία της ζωής σας; Ποια φυσική κατάσταση θα θέλατε να έχετε και ποιες δραστηριότητες να μπορείτε να απολαμβάνετε ακόμη; Κανείς δεν μπορεί να γνωρίζει με ακρίβεια πώς θα είναι η υγεία σας στο μέλλον. Ωστόσο, ορισμένες απλές δοκιμασίες που γίνονται χωρίς βοήθεια μπορούν να αποτιμήσουν τη δύναμη, την ισχύ, την καρδιοαναπνευστική λειτουργία και την ισορροπία σας — στοιχεία που θα επηρεάσουν τις σωματικές σας δυνατότητες τα επόμενα χρόνια.
Η επίδοση σε αυτά τα τεστ έχει συσχετιστεί με τη μακροζωία και τη διατήρηση της ανεξαρτησίας στην καθημερινή ζωή. Παράλληλα, προσφέρουν ενδείξεις για το κατά πόσο θα μπορείτε να συνεχίσετε δραστηριότητες που πολλοί επιθυμούν και σε μεγαλύτερη ηλικία: για παράδειγμα, να κάθεστε στο πάτωμα και να παίζετε με τα εγγόνια ή να ανακαλύπτετε μια καινούργια πόλη περπατώντας.
Κάντε τις δοκιμασίες για να διαπιστώσετε πώς τα πηγαίνετε αυτή τη στιγμή. Αν το αποτέλεσμα δεν ανταποκρίνεται στις προσδοκίες σας, δεν χρειάζεται να απογοητευτείτε. Η συστηματική εξάσκηση με ασκήσεις δύναμης, αντοχής και ισορροπίας μπορεί να βελτιώσει την επίδοσή σας σε όλες.
1. Το τεστ καθίσματος και έγερσης
Η δοκιμασία μετρά αν μπορείτε να ξεκινήσετε όρθιοι, να καθίσετε στο πάτωμα και να επιστρέψετε όρθιοι, στηριζόμενοι όσο γίνεται λιγότερο σε υποστήριξη. Η συνολική βαθμολογία φτάνει τους 10 βαθμούς: πέντε για το κάθισμα και άλλοι πέντε για την έγερση. Για κάθε χέρι, γόνατο ή άλλο σημείο του σώματος που χρησιμοποιείτε για βοήθεια αφαιρείται ένας βαθμός. Αν χάσετε την ισορροπία σας ή δείξετε αστάθεια, χάνετε επιπλέον μισό βαθμό.
Ο δημιουργός της δοκιμασίας, Δρ. Claudio Gil Araújo, κοσμήτορας έρευνας και εκπαίδευσης στην Exercise Medicine Clinic της Βραζιλίας, αναφέρει ότι οι ενήλικες ηλικίας 30 και 40 ετών καλό είναι να επιδιώκουν το άριστα, δηλαδή 10 βαθμούς. Για όσους είναι άνω των 60, βαθμολογία 8 σημαίνει ότι βρίσκονται «σε πολύ καλή κατάσταση», σύμφωνα με τον ίδιο.
Η δοκιμασία εξετάζει τη δύναμη, την ισχύ, την ισορροπία και την ευλυγισία, ενώ πρόσφατη έρευνα την κατέγραψε και ως δείκτη θνησιμότητας. Η μελέτη παρακολούθησε περισσότερους από 4.000 ενήλικες, ηλικίας 46 έως 75 ετών. Σε περίοδο 12 ετών, όσοι συγκέντρωσαν 4 βαθμούς ή λιγότερους εμφάνισαν ποσοστά θανάτου σχεδόν τετραπλάσια από εκείνους που πέτυχαν 10. Όπως εξηγεί ο δημιουργός του τεστ, η διαφορά σχετίζεται κυρίως με το ότι οι χαμηλές βαθμολογίες συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο πτώσεων.
2. Έλεγχος της ταχύτητας βάδισης
Ο φυσικός ρυθμός με τον οποίο περπατά ένας άνθρωπος αποτελεί «έναν πολύ σημαντικό δείκτη λειτουργικής ικανότητας και ζωτικότητας», όπως επισημαίνουν ειδικοί. Μπορεί να δώσει ενδείξεις για μελλοντική έκπτωση, θνησιμότητα, πιθανότητα εισαγωγής σε οίκο ευγηρίας και αναπηρία, μεταξύ άλλων παραγόντων.
Για να μετρήσετε την ταχύτητα βάδισής σας, ορίστε μια ευθεία διαδρομή τεσσάρων μέτρων σε επίπεδο έδαφος και χρονομετρήστε τη διάρκειά της. Να περπατήσετε στον συνηθισμένο σας ρυθμό, όχι όσο πιο γρήγορα γίνεται. Στόχος για ανθρώπους κάθε ηλικίας είναι ταχύτητα τουλάχιστον 1,2 μέτρων ανά δευτερόλεπτο, δηλαδή λίγο περισσότερο από τρία δευτερόλεπτα για τη διαδρομή.
Μπορείτε να επαναλαμβάνετε τη μέτρηση ανά λίγους μήνες· μια μεταβολή στο αποτέλεσμα ενδέχεται να αποτελεί προειδοποιητική ένδειξη. Το περπάτημα φαίνεται απλό, όμως προϋποθέτει την ομαλή λειτουργία του καρδιαγγειακού, του μυοσκελετικού, του αιθουσαίου συστήματος που σχετίζεται με την ισορροπία, καθώς και των αισθητηριακών και νευρικών συστημάτων. Αν ο ρυθμός βάδισης επιβραδύνεται, μπορεί να υπάρχει ζήτημα σε κάποιο από αυτά, το οποίο ίσως χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση και αντιμετώπιση.
3. Η δοκιμασία ισορροπίας στο ένα πόδι
Η ισορροπία, όπως και η δύναμη, υποχωρεί φυσιολογικά με την ηλικία. Αυτό μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα πτώσεων, οι οποίες συγκαταλέγονται στις βασικές αιτίες τραυματισμών και θανάτων σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
Η ισορροπία μπορεί να ελεγχθεί εύκολα, απλώς μένοντας όρθιοι στο ένα πόδι. Στόχος για τους ενήλικες είναι να διατηρήσουν τη στάση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα, σε όποια πλευρά επιλέξουν. Για να γίνει η δοκιμή πιο απαιτητική, μπορείτε να την κάνετε με τα μάτια κλειστά.
Επιστημονική έρευνα διαπίστωσε ότι το 20% των ατόμων ηλικίας 51 έως 75 ετών δεν μπόρεσαν να ισορροπήσουν για 10 δευτερόλεπτα. Στην ίδια ομάδα, η πιθανότητα θανάτου κατά τα επόμενα επτά χρόνια ήταν αυξημένη κατά 84% — ενδεχομένως επειδή οι συμμετέχοντες είχαν ήδη χειρότερη κατάσταση υγείας όταν ξεκίνησε η μελέτη.
«Δεν μπορείτε να προβλέψετε με ακρίβεια τη θνησιμότητα ενός ατόμου» με τεστ αυτού του τύπου, επισημαίνουν οι ερευνητές. Ωστόσο, μια επίδοση χαμηλότερη από τον μέσο όρο είναι λόγος να δώσετε προσοχή και να αναλάβετε δράση. Να θυμάστε πως η δύναμη, η φυσική κατάσταση και η ισορροπία είναι δείκτες που μπορούν να βελτιωθούν· όσο προχωρά αυτή η βελτίωση, τόσο περιορίζεται ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου.
Συμπερασματικά
- Η αυτοαξιολόγηση της φυσικής κατάστασης, μέσα από τρεις εύκολες δοκιμές, μπορεί να δείξει στοιχεία για τη δύναμη, την ισορροπία και την καρδιοαναπνευστική λειτουργία.
- Στις δοκιμασίες περιλαμβάνονται το κάθισμα και η έγερση, η μέτρηση της ταχύτητας βάδισης και η παραμονή στο ένα πόδι. Οι επιδόσεις συνδέονται με τη μακροχρόνια υγεία και την ικανότητα αυτονομίας.
- Η καλή φυσική κατάσταση ενδέχεται να συμβάλει σε καλύτερη ποιότητα ζωής στην τρίτη ηλικία και σε μικρότερο κίνδυνο προβλημάτων υγείας.
- Οι ενήλικες καλό είναι να επιδιώκουν συγκεκριμένες επιδόσεις στις δοκιμές, καθώς οι χαμηλότερες βαθμολογίες συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο θνησιμότητας.
- Η συχνή επανάληψη των τεστ μπορεί να συμβάλει στην παρακολούθηση και την ενίσχυση της φυσικής κατάστασης, καθώς και στη μείωση του κινδύνου πτώσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/health/poso-sosta-megaloneis-dokimase-ayta-ta-apla-test-gia-na-anakalypseis-tin-alitheia/20302
