Το άρθρο παρουσιάζει αλλαγές στη διατροφή που ενδέχεται να συμβάλουν ουσιαστικά στην υγεία μας. Η ποιότητα των τροφίμων που επιλέγουμε επηρεάζει την υγεία, ενώ η κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων προϊόντων συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο για παθήσεις, όπως ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Σε αντίθεση με τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, η υγιεινή διατροφή, όπως η μεσογειακή, ευνοεί την υγεία σε βάθος χρόνου. Στα βασικά χαρακτηριστικά της ανήκουν η υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, η ποικιλία τροφίμων και η ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών.
Παράλληλα, παρουσιάζονται εφαρμόσιμες προτάσεις για καλύτερες διατροφικές επιλογές, όπως ο περιορισμός των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων και η επιλογή γευμάτων που ετοιμάζονται στο σπίτι.
Το σώμα χρειάζεται το φαγητό ως καύσιμο: από αυτό λαμβάνει τις θερμίδες που είναι απαραίτητες για την επιβίωση, καθώς και τα θρεπτικά συστατικά που στηρίζουν τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Η παχυσαρκία συνδέεται με σημαντικά αυξημένο κίνδυνο για:
- διαβήτη τύπου 2
- αποφρακτική άπνοια ύπνου
- καρδιακές παθήσεις
- ηπατική ή νεφρική νόσο
Η διατροφική ποιότητα δεν αφορά μόνο τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων· συνδέεται επίσης με τη μακροζωία και την ψυχική υγεία.
Σύμφωνα με την επιστημονική έρευνα, διατροφικά πρότυπα με πολλές υπερεπεξεργασμένες τροφές σχετίζονται τόσο με υψηλότερη θνησιμότητα όσο και με αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης ασθενειών, μεταξύ των οποίων ο καρκίνος και τα καρδιακά νοσήματα.
Αντίθετα, οι καλύτερες διατροφικές συνήθειες, όπως εκείνες που περιλαμβάνει η μεσογειακή διατροφή, συνδέονται με μεγαλύτερη μακροζωία.
Τα κύρια χαρακτηριστικά μιας υγιεινής διατροφής
- Πυκνότητα θρεπτικών συστατικών: Οι διατροφολόγοι αναγνωρίζουν τη σημασία των θερμίδων, ωστόσο τονίζουν ότι το βασικό ερώτημα για την ποιότητα της διατροφής μας είναι ποια θρεπτικά συστατικά παίρνουμε. Ενδεικτικά, τα ασπράδια περιέχουν πολύ λιγότερες θερμίδες και λιπαρά από τα ολόκληρα αυγά. Παρ’ όλα αυτά, ένα ασπράδι προσφέρει έως 1% της Ημερήσιας Αξίας (ΗΑ), ή και λιγότερο, για σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο, χολίνη και βιταμίνες Α και Β12. Στο ολόκληρο αυγό, το αντίστοιχο ποσοστό των ίδιων θρεπτικών στοιχείων κυμαίνεται από 5% έως 21%. Οι ειδικοί διευκρινίζουν ότι ένα τρόφιμο με πολλές θερμίδες δεν είναι κατ’ ανάγκη ανθυγιεινό· με τον ίδιο τρόπο, οι επιλογές με λίγες θερμίδες δεν είναι όλες αυτόματα υγιεινές.
- Ποικιλία στη διατροφή: Η κατανάλωση πολλών διαφορετικών τροφίμων στηρίζει τα βακτήρια του εντέρου, συμβάλλει στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους και προσφέρει προστασία απέναντι σε χρόνιες παθήσεις. Αν δεν τρώτε πολλά λαχανικά, μπορείτε να ξεκινήσετε βάζοντας λαχανικό σε ένα ή δύο γεύματα κάθε μέρα.
- Σημασία έχει και η συνολική πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών. Η διατροφική αξία εξαρτάται από την ποσότητα των υδατανθράκων, των λιπαρών και της πρωτεΐνης. Σε γενικές γραμμές, τα γεύματα και τα σνακ είναι καλό να περιλαμβάνουν ισορροπία και των τριών. Έτσι, μαζί με ένα φρούτο για ενδιάμεσο σνακ, λίγο τυρί ή μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερο.
Οι μικρές αποκλίσεις…
Οι ειδικοί στη διατροφή εμφανίζονται καθησυχαστικοί όταν μιλούν για το πόσο αυστηρά χρειάζεται να ακολουθεί κάποιος μια υγιεινή διατροφή.
Για τους περισσότερους ανθρώπους δεν είναι αναγκαίο να υπολογίζουν με ακρίβεια τα μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής τους ούτε να ακολουθούν απαρέγκλιτα ένα συγκεκριμένο πλάνο. Εξαιρέσεις αποτελούν οι αθλητές και όσοι, για ιατρικούς λόγους, χρειάζεται να πετύχουν ορισμένα ποσοστά μυϊκής μάζας ή λίπους.
Επιπλέον, η προσκόλληση σε έναν στενά καθορισμένο κατάλογο επιτρεπόμενων τροφίμων μπορεί να επιβαρύνει τη σχέση με το φαγητό και τις θερμίδες, ή ακόμη να οδηγήσει σε διατροφικές διαταραχές.
Πώς να περιορίσετε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
Ένας εύκολος τρόπος να αναβαθμίσουμε τη διατροφή μας είναι να περιορίσουμε την ποσότητα των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων που τρώμε.
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε κάθε επεξεργασμένο τρόφιμο. Αρκετές θρεπτικές επιλογές, όπως οι ξηροί καρποί με το κέλυφος, τα κονσερβοποιημένα φασόλια και τα κατεψυγμένα φρούτα ή λαχανικά, έχουν περάσει από κάποια μορφή επεξεργασίας.
Από την άλλη, τα αναψυκτικά, τα αρτοσκευάσματα μαζικής παραγωγής, τα γλυκά, τα δημητριακά με προσθήκη ζάχαρης και ορισμένα συσκευασμένα σνακ είναι προϊόντα υψηλής επεξεργασίας και διαθέτουν ελάχιστα ή καθόλου θρεπτικά συστατικά.
Ποιες τροφές να βάλετε στη λίστα του σούπερ μάρκετ
Ποια προϊόντα θα ήταν καλό να συμπεριλάβουμε στη λίστα για τα ψώνια μας την επόμενη φορά που θα πάμε στο σούπερ μάρκετ?
- φρούτα και λαχανικά, είτε φρέσκα είτε κατεψυγμένα
- τροφές με πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά και τόφου
- υδατάνθρακες από επιλογές όπως φασόλια σε κονσέρβα και δημητριακά ολικής άλεσης
- λαχανικά με άμυλο, για παράδειγμα λευκές πατάτες ή γλυκοπατάτες
- τρόφιμα που προσφέρουν καλά λιπαρά, όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και το γιαούρτι
- σπόροι, ξηροί καρποί, ελιές, χούμους και αποξηραμένα φρούτα
Πρακτικές συμβουλές για πιο υγιεινή διατροφή
- Μαγειρέψτε στο σπίτι: Αν παραγγέλνετε τόσο συχνά ώστε να σας γνωρίζουν στο ντελίβερι, ξεκινήστε μαγειρεύοντας στο σπίτι ένα ή δύο γεύματα την εβδομάδα.
- Ενυδατωθείτε με έξυπνο τρόπο: Το νερό αποτελεί την καλύτερη επιλογή για την ενυδάτωση, η οποία είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Για να γίνει πιο γευστικό, δοκιμάστε να προσθέσετε φέτες φρούτων ή λεμόνι στο ποτήρι.
- Μην τρώτε ό,τι απεχθάνεστε: Εφόσον έχετε δοκιμάσει ένα φαγητό αρκετές φορές και εξακολουθεί να μη σας αρέσει, δεν χρειάζεται να πιέζεστε να το φάτε, ακόμη κι αν είναι πολύ υγιεινό ή θεωρείται τέτοιο. Διαλέξτε απλώς μια άλλη τροφή.
Πηγή: HEALTHLINE.COM
Σύντομη ανακεφαλαίωση
- Η ποιότητα των τροφίμων παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία, ενώ η κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφών συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο παθήσεων, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές ασθένειες.
- Η μεσογειακή διατροφή υποστηρίζει τη μακροχρόνια υγεία, χάρη στην ποικιλία τροφίμων, την υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και την ισορροπία των μακροθρεπτικών.
- Για καλύτερη διατροφή, προτείνεται να περιορίζονται τα υπερεπεξεργασμένα προϊόντα και να επιλέγονται συχνότερα γεύματα που έχουν μαγειρευτεί στο σπίτι.
- Σημαντικά για την υγεία είναι τόσο η κατανάλωση διαφορετικών τροφίμων όσο και η ισορροπημένη πρόσληψη υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεϊνών.
- Στις συμβουλές για υγιεινή διατροφή περιλαμβάνονται το μαγείρεμα στο σπίτι και η σωστή ενυδάτωση, καθώς και η αποφυγή τροφίμων που δεν μας αρέσουν.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/poies-diatrofikes-allages-mporoyn-na-metamorfosoyn-tin-ygeia-mas/20613
