Η σωστή άσκηση είναι σημαντική για την υγεία των αρθρώσεων, καθώς ορισμένα συνηθισμένα λάθη στην προπόνηση ενδέχεται να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Κατά τις ασκήσεις, όπως τα καθίσματα και οι προβολές, οι αρθρώσεις μπορεί να δεχθούν υπερβολική πίεση. Για να αποφευχθεί η υπερκαταπόνηση, χρειάζεται να εναλλάσσονται οι μυϊκές ομάδες στις προπονήσεις.
Η διατήρηση της σωματικής υγείας και ευεξίας προϋποθέτει σωστή τεχνική στην άσκηση, αλλά και χρόνο για αποκατάσταση.
Η τακτική άσκηση προσφέρει πολλαπλά οφέλη: ενισχύει την καρδιά, προλαμβάνει τα μεταβολικά νοσήματα και βελτιώνει τη δύναμη και την αντοχή. Τα οφέλη αυτά, ωστόσο, προϋποθέτουν σωστή εκτέλεση. Ορισμένες λανθασμένες συνήθειες μπορούν να μετατρέψουν την προπόνηση σε επιβάρυνση για τις αρθρώσεις και να αυξήσουν την πιθανότητα τραυματισμού.
Τι επιβαρύνει τις αρθρώσεις;
Για να είναι ασφαλής η άσκηση, χρειάζονται σωστή τεχνική και κατάλληλη καθοδήγηση. Ακολουθούν μερικά συχνά σφάλματα στην προπόνηση, τα οποία είναι καλό να αποφεύγονται:
Υπερβολική φόρτιση στο πλήρες εύρος κίνησης
Όταν σηκώνετε βάρος και οδηγείτε μια άρθρωση στο μέγιστο εύρος κίνησής της, αυξάνονται οι πιθανότητες τραυματισμού. Αυτό παρατηρείται συχνά σε καθίσματα και προβολές: κάποιοι κατεβαίνουν σχεδόν ως το έδαφος ή, στις προβολές, φέρνουν πολύ μπροστά το μπροστινό γόνατο και χαμηλώνουν το πίσω γόνατο μέχρι το πάτωμα. Έτσι μπορεί να καταπονηθούν σημαντικά τα ισχία και τα γόνατα, καθώς ασκείται μεγάλη πίεση στον χόνδρο του ισχίου και στην επιγονατίδα, με ενδεχόμενο να εμφανιστούν φλεγμονή και πόνος.
Τι να κάνετε: Σε ασκήσεις ενδυνάμωσης που εκτελείτε όρθιοι σηκώνοντας βάρος, μην κάμπτετε το γόνατο ή το ισχίο σε γωνία μεγαλύτερη από 90 μοίρες. Εάν αισθάνεστε ενόχληση ακόμη και σε αυτό το εύρος, περιορίστε περισσότερο την κίνηση. Μπορείτε, για παράδειγμα, να κάνετε καθίσματα και προβολές μέχρι τη μέση, δηλαδή περίπου στις 45 μοίρες, επιτυγχάνοντας την επιθυμητή ενεργοποίηση των γλουτών και των τετρακεφάλων χωρίς να τραυματίζετε τις αρθρώσεις.
Γυμνάζετε διαδοχικά τις ίδιες μυϊκές ομάδες
Η αερόβια άσκηση μπορεί να γίνεται με ασφάλεια αρκετές ημέρες συνεχόμενα, όμως στις προπονήσεις δύναμης δεν ενδείκνυται να επιβαρύνετε την ίδια μυϊκή ομάδα σε διαδοχικές ημέρες. Η άσκηση προκαλεί μικροσκοπικές ρήξεις στις μυϊκές ίνες, οι οποίες χρειάζονται χρόνο για να επουλωθούν και να επιτρέψουν την ανάπτυξη δύναμης. Αν καταπονείτε τους ίδιους μύες καθημερινά, δεν τους δίνετε τον αναγκαίο χρόνο για αποκατάσταση και αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού από υπερβολική καταπόνηση.
Τι να κάνετε: Κατανείμετε την ενδυνάμωση σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Ένα παράδειγμα είναι τρεις έως τέσσερις προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα: μία ημέρα για στήθος και τρικέφαλους, την επόμενη για πλάτη και δικέφαλους και την τρίτη για πόδια. Εναλλακτικά, μπορείτε να παρεμβάλλετε ημέρες αερόβιας άσκησης ανάμεσα στις προπονήσεις ενδυνάμωσης. Προβλέψτε επίσης τουλάχιστον μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα για ξεκούραση ή ενεργή αποκατάσταση, όπως χαμηλής έντασης κίνηση, yoga ή έναν ήπιο περίπατο.
Συνοπτικά
- Η σωστή γυμναστική συμβάλλει στην υγεία των αρθρώσεων, ενώ η κακή τεχνική μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Ασκήσεις όπως τα καθίσματα και οι προβολές ενδέχεται να ασκήσουν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις και να αυξήσουν την πιθανότητα τραυματισμού.
- Αποφύγετε την υπερβολική κάμψη στα γόνατα και στα ισχία κατά την άσκηση και περιορίστε το εύρος κίνησης αν χρειάζεται.
- Η επαναλαμβανόμενη προπόνηση της ίδιας μυϊκής ομάδας, χωρίς επαρκή αποκατάσταση, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς λόγω καταπόνησης.
- Η εναλλαγή μυϊκών ομάδων και ο προγραμματισμός ημερών αποκατάστασης βοηθούν στην αποφυγή τραυματισμών και στη διατήρηση της σωματικής υγείας.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/health/stamata-ayta-ta-lathi-prin-se-stamatisoyn-oi-arthroseis-soy/20940
