Το άρθρο παρουσιάζει οκτώ τροφές που ξεπερνούν σε ασβέστιο ένα ποτήρι γάλα και μπορούν να στηρίξουν την υγεία των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Πέρα από το γάλα, που θεωρείται γνωστή πηγή ασβεστίου, υπάρχουν αρκετές εναλλακτικές με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το σημαντικό μέταλλο: το σφιχτό τόφου, η λαχανίδα, οι σαρδέλες, τα αμύγδαλα, η φέτα, οι σπόροι chia, ο σολομός σε κονσέρβα και τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα.
Για να καλυφθούν οι ανάγκες σε ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά, οι διαιτολόγοι επισημαίνουν πόσο σημαντική είναι η ποικιλία στη διατροφή.
Δεν είναι μόνο το γάλα: και άλλες τροφές παρέχουν περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι. Δείτε οκτώ επιλογές που μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψή του και να υποστηρίξουν την υγεία των οστών.
Το ασβέστιο υπάρχει και σε τρόφιμα πέρα από το γάλα
Το ασβέστιο αποτελεί βασικό μέταλλο για να σχηματίζονται και να διατηρούνται ισχυρά οστά και δόντια. Οι λειτουργίες του, ωστόσο, δεν περιορίζονται στην υγεία των οστών.
«Το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο σε λειτουργίες του οργανισμού, όπως στο να βοηθά την καρδιά μας να χτυπά κανονικά, να επιτρέπει στους μύες και στα νεύρα μας να λειτουργούν σωστά και να βοηθά το αίμα μας να πήζει μετά από έναν τραυματισμό», λέει η Diane Han, MPH, RD, διαιτολόγος που ειδικεύεται στη διαχείριση βάρους, με έδρα το San Francisco, CA, και ιδρύτρια του Woking Balance Wellness.
«Το ασβέστιο συμβάλλει επίσης στην απελευθέρωση ορμονών και ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης», προσθέτει η Alison Ellis, MSc, RD, διαιτολόγος και ιδρύτρια του The Toddler Kitchen στη Victoria, BC.
Υπάρχουν, παρ’ όλα αυτά, πολλές τροφές που αποτελούν καλύτερες πηγές ασβεστίου από το γάλα. «Το γάλα είναι συχνά το πρώτο τρόφιμο που σκεφτόμαστε για το ασβέστιο, αλλά υπάρχουν πολλές εξαιρετικές επιλογές για να διαλέξετε», σημειώνει η Ellis. Ας δούμε ποιες είναι!
Οκτώ τροφές που ξεπερνούν σε ασβέστιο ένα ποτήρι γάλα
Οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο είναι περίπου 1.200 mg για τις ενήλικες γυναίκες. Οι ενήλικες άνδρες έως 70 ετών χρειάζονται 1.000 mg ημερησίως, ενώ μετά την ηλικία αυτή η ποσότητα αυξάνεται στα 1.200 mg. Οι οκτώ τροφές που ακολουθούν παρέχουν εντυπωσιακά περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι αγελαδινό γάλα και μπορούν να διευκολύνουν την κάλυψη των αναγκών· οι περισσότερες, μάλιστα, δεν είναι γαλακτοκομικά!
Σφιχτό τόφου
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 506 mg ανά φλιτζάνι
Το τόφου είναι γνωστό ως φυτική πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών του συμπλέγματος Β και σιδήρου, αλλά περιέχει επίσης πάνω από 500 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι και αποτελεί εξαιρετική πηγή ασβεστίου. «Το θειικό ασβέστιο χρησιμοποιείται συχνά ως πηκτικό στη διαδικασία παραγωγής του τόφου, γεγονός που αυξάνει την περιεκτικότητά του σε ασβέστιο. Είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι δεν είναι όλα τα τόφου εμπλουτισμένα με ασβέστιο, επομένως φροντίστε να ελέγχετε τη διατροφική ετικέτα», εξηγεί η Ellis. Χάρη στη συνολική διατροφική του αξία, την ήπια γεύση και τη χορταστική υφή του, το σφιχτό τόφου ταιριάζει σε πολλές συνταγές.
Λαχανίδα
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 425 mg ανά φλιτζάνι
Η λαχανίδα μπορεί να είναι λιγότερο δημοφιλής από το kale ή το σπανάκι, αλλά είναι εξίσου θρεπτική. «Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης Κ και ασβεστίου για την υγεία των οστών, αντιοξειδωτικών όπως β-καροτένιο και βιταμίνη C για αντιφλεγμονώδη υποστήριξη και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθιστώντας την κατάλληλη για τη διαχείριση του διαβήτη», αναφέρει η Han. Συχνά αυτά τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά μαγειρεύονται αργά με καρυκεύματα, ώστε να αποκτήσουν πλούσια, αλμυρή γεύση. Μπορείτε, όμως, να τα απολαύσετε και γρήγορα σοταρισμένα με σκόρδο και λεμόνι, ή μέσα σε ζυμαρικά και σούπες.
Σαρδέλες
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 351 mg ανά 100 γρ.
Οι σαρδέλες, όπως και άλλα μικρά κονσερβοποιημένα ψάρια, διατηρούνται στην κονσέρβα με τα κόκαλά τους, γεγονός που εξηγεί την ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. «Τα κόκαλα είναι μαλακά και ασφαλή για κατανάλωση επειδή μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες κατά τη διαδικασία κονσερβοποίησης», αναφέρει η Ellis. Ωστόσο, το ασβέστιο δεν είναι το μοναδικό αξιοσημείωτο θρεπτικό συστατικό σε αυτά τα γευστικά ψάρια.
Η Ellis συνεχίζει: «Οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες είναι επίσης πλούσιες σε πρωτεΐνη, καρδιοπροστατευτικά ωμέγα-3 λιπαρά, βιταμίνη D και σίδηρο». Αν και κάποιοι ίσως δεν ξέρουν πώς να τις εντάξουν στη μαγειρική, οι σαρδέλες είναι ευέλικτες. «Μου αρέσει να τις σοτάρω με λίγο ελαιόλαδο και λεμόνι για ζυμαρικά ή να τις προσθέτω απευθείας από την κονσέρβα σε τοστ με αβοκάντο», μοιράζεται η Ellis.
Αμύγδαλα
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 363 mg ανά φλιτζάνι
Τα αμύγδαλα συνδυάζουν ευχάριστη γεύση και θρεπτική αξία, στοιχεία που δίνουν πολλούς λόγους να τα προτιμάτε.
Η Ellis αναφέρει: «Είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική τροφή για τακτική κατανάλωση». Τα θρεπτικά συστατικά τους υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, του εντέρου, του ανοσοποιητικού συστήματος και των ιστών.
Πέρα από τα υπόλοιπα οφέλη τους, οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου και, στην ίδια ποσότητα, παρέχουν περισσότερο από αυτό το μέταλλο σε σχέση με το γάλα. Τα αμύγδαλα μπορούν να μπουν σε πολλές παρασκευές. Η Han προτείνει: «Μπορείτε να τα καταναλώνετε σε αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται με αλεύρι αμυγδάλου, βουτώντας μήλα σε βούτυρο αμυγδάλου ή απολαμβάνοντάς τα ψημένα μόνα τους ή σε μείγμα ξηρών καρπών».
Τυρί φέτα
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 490 mg ανά 100 γρ.
Αν και η λίστα περιλαμβάνει σχεδόν αποκλειστικά τρόφιμα χωρίς γαλακτοκομικά, η φέτα αξίζει να αναφερθεί για την περιεκτικότητά της σε ασβέστιο: περίπου 100 γραμμάρια αποδίδουν σχεδόν 500 mg.
Σύμφωνα με τη Han, «Το τυρί φέτα αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και προβιοτικών, που βοηθούν στην υποστήριξη της διαχείρισης του βάρους, της υγείας των οστών και της πέψης. Είναι επίσης χαμηλότερο σε λιπαρά και θερμίδες, καθιστώντας το πιο υγιεινή επιλογή τυριού για τη διαχείριση του βάρους και την υγεία των οστών». Η φέτα ταιριάζει ιδιαίτερα σε ζυμαρικά, σαλάτες, ντιπ και σάλτσες, καθώς και σε πιάτα με αυγά.
Σπόροι chia
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 333 mg ανά 4 κουταλιές της σούπας
Όπως σημειώνει η Ellis, «Αυτοί οι θρεπτικοί σπόροι περιέχουν μεγάλη ποσότητα ασβεστίου, με 333 mg σε μόλις τέσσερις κουταλιές της σούπας». Εκτός από το ασβέστιο, οι σπόροι chia προσφέρουν και πολλά ακόμη πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Η Han αναφέρει: «Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, υποστηρίζοντας τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη διαχείριση του βάρους».
Η ουδέτερη γεύση και η τραγανή υφή των σπόρων chia ταιριάζουν σε πολλές συνταγές. Η Ellis προτείνει: «Η παρασκευή μαρμελάδας φράουλας με σπόρους chia είναι ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους χρήσης τους, αλλά μπορούν επίσης εύκολα να προστεθούν σε γκρανόλα, smoothies ή να πασπαλιστούν πάνω από σαλάτα ή stir-fry». Η Han, από την άλλη, τους βάζει σε overnight oats.
Κονσερβοποιημένος σολομός
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 362 mg ανά 200 γρ.
Ο σολομός σε κονσέρβα είναι μία ακόμη επιλογή ψαριού που μπορεί να βοηθήσει όσους δίνουν προτεραιότητα στην πρόσληψη ασβεστίου. «Ο κονσερβοποιημένος σολομός με κόκαλα αποτελεί άλλη μία εξαιρετική πηγή ασβεστίου, προσφέροντας 362 mg ανά μερίδα 200 γρ..
Το προϊόν είναι επίσης «πλούσιος σε πρωτεΐνη και παρέχει βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά», σημειώνει η Ellis. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την υγεία των μυών. Υπάρχουν, ακόμη, αρκετοί τρόποι να αξιοποιηθεί αυτό το προσιτό τρόφιμο στην κουζίνα, αφού πρώτα αφαιρεθούν τα κόκαλα με τα οποία είναι συσκευασμένο.
Η Ellis μοιράζεται μία από τις αγαπημένες της ιδέες: «Ένα από τα αγαπημένα μου γεύματα είναι μια απλή σαλάτα με κονσερβοποιημένο σολομό, κάρι, σταφίδες και μήλο σε κύβους, τυλιγμένη σε τορτίγια ολικής άλεσης». Ο σολομός κονσέρβας γίνεται επίσης μπιφτέκια, ενώ μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, ζυμαρικά και φαγητά φούρνου.
Εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 379 mg ανά φλιτζάνι
Τέλος, αν και συχνά αντιπαραβάλλονται με το αγελαδινό γάλα, πολλά εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα περιέχουν υψηλότερες ποσότητες από τα γαλακτοκομικά σε ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη B12 και, ανάλογα με τη μάρκα, πρωτεΐνη.
Έτσι, αποτελούν αξιόλογες εναλλακτικές χωρίς γαλακτοκομικά, διατηρώντας παράλληλα τη συμβολή τους στην υγεία των οστών, τον μεταβολισμό, την υγεία της καρδιάς και των ιστών.
«Τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, όπως το γάλα αμυγδάλου, βρώμης ή σόγιας, αποτελούν εξαιρετικές επιλογές χωρίς γαλακτοκομικά. Μου αρέσει να χρησιμοποιώ εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου σε smoothies ή βρώμη για κρεμώδη υφή ή να το προσθέτω στον καφέ για ένα δροσιστικό iced latte», αναφέρει η Ellis.
Συνοπτικά
- Παρουσιάζονται οκτώ επιλογές τροφίμων με περισσότερο ασβέστιο από το γάλα, οι οποίες υποστηρίζουν τα οστά και συμβάλλουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
- Στη λίστα βρίσκονται το σφιχτό τόφου, η λαχανίδα, οι σαρδέλες, τα αμύγδαλα, η φέτα, οι σπόροι chia, ο σολομός σε κονσέρβα και τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα.
- Οι διατροφολόγοι τονίζουν ότι η ποικιλία στη διατροφή βοηθά στην πρόσληψη επαρκούς ασβεστίου, καθώς και άλλων θρεπτικών συστατικών.
- Πέρα από τα οστά, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την καρδιά, τους μύες και τα νεύρα.
- Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι περίπου 1.200 mg για τις ενήλικες γυναίκες και 1.000 mg για τους άνδρες μέχρι τα 70 τους χρόνια.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/8-trofes-me-perissotero-asvestio-apo-ena-potiri-gala-prostateyoyn-apo-tin-osteoporosi/21403
