Γάμπες: Τρεις ασκήσεις για να περιορίσετε το σφίξιμο και να ενισχύσετε το τρέξιμο

Το επίμονο σφίξιμο στις γάμπες μετά το τρέξιμο μπορεί να σχετίζεται με ανεπαρκή ενδυνάμωση των μυών. Τρεις ασκήσεις —άλματα επί τόπου, αργές έκκεντρες βυθίσεις των φτερνών και άρσεις γάμπας με λυγισμένο γόνατο— μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωσή τους, σύμφωνα με τη φυσικοθεραπεύτρια Anh Bui.

Για πρώτη φορά, στην αρχή της χρονιάς, οι γάμπες μου ήταν σφιγμένες και πονούσαν. Όποια παπούτσια κι αν φορούσα ή όσο κι αν έκανα διατάσεις, το πίσω μέρος των κάτω άκρων μου παρέμενε άκαμπτο και ενοχλητικό ακόμη και τις ημέρες μετά το τρέξιμο. Αυτό δυσκόλευε την αποκατάσταση και την αύξηση των χιλιομέτρων.

Επέστρεφα στο τρέξιμο μετά από περίπου τέσσερις μήνες αποχής και πίστευα ότι, αν ξεκινούσα σταδιακά με μερικά τρεξίματα των 30 λεπτών την εβδομάδα, θα απέφευγα τον πόνο και τους τραυματισμούς. Όταν όμως το σφίξιμο επέμενε και με δυσκόλευε να τρέχω τακτικά, κατάλαβα ότι δεν έδινα στους μυς της γάμπας την ίδια προσοχή που τους έδινα σε προηγούμενους κύκλους προπόνησης.

Σκέφτηκα συγκεκριμένα μερικές ασκήσεις για τις γάμπες που έκανα μία έως δύο φορές την εβδομάδα. Η παράλειψή τους έμοιαζε να είναι το κομμάτι που έλειπε από το πρόγραμμά μου.

Γιατί σφίγγουν οι γάμπες και τι μπορεί να βοηθήσει

Οι αδύναμοι μύες της γάμπας που επιβαρύνονται υπερβολικά κατά το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσουν σφίξιμο, λέει η Anh Bui, φυσικοθεραπεύτρια, ειδικός στην ενδυνάμωση και την προπόνηση φυσικής κατάστασης (CSCS), πιστοποιημένη προπονήτρια τρεξίματος από την USATF και φυσικοθεραπεύτρια στο Run Resiliently.

«Όταν επανέρχεστε σε δραστηριότητες με κραδασμούς, οι γάμπες μπορεί να σφίγγουν και να πονάνε μετά από μια περίοδο μειωμένης επιβάρυνσης. Οι μύες και οι τένοντες χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν ξανά στο φορτίο», εξηγεί η Bui.

Αν ο πόνος χειροτερεύει όσο τρέχετε, η Bui προτείνει αξιολόγηση από φυσικοθεραπευτή. Η χρήση foam roller μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο, ενώ η ενδυνάμωση των γαμπών, των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων μπορεί επίσης να βοηθήσει. «Αν το σφίξιμο δεν υποχωρεί και χειροτερεύει όσο τρέχετε, μην υποθέσετε ότι οι διατάσεις και οι άρσεις γάμπας θα το λύσουν», καθώς και αρκετές θλάσεις στη γάμπα αρχίζουν με αίσθημα σφιξίματος. «Αν όμως το σφίξιμο υποχωρεί μετά την προθέρμανση, μπορεί να πρόκειται απλώς για γενική μυϊκή δυσκαμψία», προσθέτει.

Στη δική μου περίπτωση, το σφίξιμο υποχωρούσε κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, αλλά επέμενε τις επόμενες ημέρες. Περίμενα να περάσει ο πόνος, προσθέτοντας ημέρες ξεκούρασης, και στη συνέχεια ενσωμάτωσα ασκήσεις που ενδυναμώνουν τις γάμπες και τις βοηθούν να αντέχουν καλύτερα την καταπόνηση.

Η πρόληψη ξεκινά με την ενδυνάμωση μέσω πλειομετρικών ασκήσεων και προπόνησης δύναμης, λέει η Bui. Η διαδικασία ιδανικά χρειάζεται τουλάχιστον έναν έως δύο μήνες. Καθώς οι μύες προσαρμόζονται σε μεγαλύτερη επιβάρυνση, μπορούν να διαχειρίζονται αποτελεσματικότερα τους κραδασμούς του τρεξίματος, κάτι που μπορεί να περιορίσει το σφίξιμο. Έπειτα από περίπου έξι εβδομάδες συστηματικής εξάσκησης των ασκήσεων, δεν αντιμετώπιζα πια το ίδιο πρόβλημα.

Μία από τις ασκήσεις είναι τα άλματα επί τόπου, γνωστά και ως «πηδηχτά φασολάκια» από το παρατσούκλι που τους είχε δώσει η προπονήτριά μου στο σχολικό cross-country. Ενισχύουν την αντιδραστική δύναμη στις γάμπες, δηλαδή την ικανότητά τους να απορροφούν γρήγορα τη δύναμη σε γρήγορες, ελαστικές κινήσεις όπως το τρέξιμο. «Τα άλματα επί τόπου δίνουν έμφαση σε γρήγορες, εκρηκτικές κινήσεις, το κατάλληλο ερέθισμα για να εκπαιδευτούν οι τένοντες να λειτουργούν σαν πιο άκαμπτα ελατήρια. Δεν πετυχαίνετε την ίδια απόκριση μόνο με το τρέξιμο», λέει η Bui.

Η άσκηση αποτελείται από ένα λεπτό συνεχόμενων αλμάτων, ένα σύντομο διάλειμμα και ένα δεύτερο σετ. Την κάνω τουλάχιστον μία και συχνά δύο φορές την εβδομάδα, πριν από μια προπόνηση κινητικότητας και κορμού, και συχνά προσθέτω δύο σετ άρσεων γάμπας με βάρος, που επίσης προτείνει η Bui.

Οι άρσεις γάμπας με λυγισμένο γόνατο ενδυναμώνουν ειδικά τον υποκνημίδιο μυ, ο οποίος βρίσκεται βαθιά στη γάμπα και βοηθά στην προώθηση του σώματος κατά το τρέξιμο. Η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη αν έχετε σφίξιμο ή πόνο στις γάμπες, αλλά όχι σε άλλο σημείο ανάμεσα στα τρεξίματα, εξηγεί η Bui.

Η Bui προτείνει επίσης αργές έκκεντρες βυθίσεις των φτερνών, που διατείνουν και ενδυναμώνουν τους μυς της γάμπας. Μπορούν να είναι χρήσιμες σε χρόνιο σφίξιμο, καθώς συνδυάζουν ανακούφιση και πρόληψη. Και οι τρεις ασκήσεις, πέρα από την ενδυνάμωση και την πρόληψη προβλημάτων, μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση στο τρέξιμο, μειώνοντας τον χρόνο επαφής με το έδαφος και ενισχύοντας συνολικά την αποδοτικότητα του διασκελισμού, σύμφωνα με την Bui.

Οι ασκήσεις που βοηθούν να μην σφίγγουν οι γάμπες

Όταν άρχισα να εντάσσω αυτές τις κινήσεις στο πρόγραμμά μου, ο πόνος και το σφίξιμο υποχώρησαν. Οι γάμπες μου μπορούσαν ξανά να αντέξουν τις απαιτήσεις του τρεξίματος και, επιπλέον, ένιωθα ότι είχα περισσότερη δύναμη στις διαδρομές.

Άλματα επί τόπου

Γιατί βοηθούν: Ενδυναμώνουν τις γάμπες και εκπαιδεύουν τους τένοντες να αποθηκεύουν και να απελευθερώνουν αποτελεσματικά ενέργεια, λέει η Bui. Έτσι, το σώμα μπορεί να απορροφά καλύτερα τη δύναμη από την επαφή του πέλματος με το έδαφος και να τη μεταφέρει στον διασκελισμό, ώστε οι γάμπες να μην καταπονούνται τόσο σε κάθε προσπάθεια.

Πώς γίνονται:

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στη μέση.
2. Σπρώξτε με τα πέλματα και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε.
3. Προσγειωθείτε μαλακά και συνεχίστε αμέσως με το επόμενο άλμα για 60 δευτερόλεπτα.
4. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε συνολικά για 1-3 γύρους.

Αργές έκκεντρες βυθίσεις φτερνών

Γιατί βοηθούν: Διατείνουν και ενδυναμώνουν ταυτόχρονα τους μυς της γάμπας, λέει η Bui. Το βασικό είναι να κατεβάζετε τις φτέρνες πολύ αργά, δίνοντας έμφαση στην έκκεντρη φάση της κίνησης.

Πώς γίνονται:

1. Σταθείτε στην άκρη ενός σκαλοπατιού, με τις φτέρνες να προεξέχουν και τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
2. Ανεβείτε στις μύτες των ποδιών, χρησιμοποιώντας και τα δύο πόδια.
3. Κατεβάστε αργά τις φτέρνες κάτω από το επίπεδο του σκαλοπατιού, μετρώντας τουλάχιστον έως το 5.
4. Επαναλάβετε για 2-3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Άρσεις γάμπας στο ένα πόδι με λυγισμένο γόνατο

Γιατί βοηθούν: Οι άρσεις γάμπας ενδυναμώνουν τον υποκνημίδιο, έναν σημαντικό βαθύ μυ της γάμπας που βοηθά στην προώθηση του σώματος κατά το τρέξιμο, λέει η Bui.

Πώς γίνονται:

1. Σταθείτε στο ένα πόδι, με τα χέρια στο πλάι ή ακουμπώντας ελαφρά σε έναν τοίχο για ισορροπία. Λυγίστε το γόνατο του ποδιού στήριξης στις 30 μοίρες.
2. Σηκώστε τη φτέρνα από το έδαφος και ανεβείτε στις μύτες.
3. Κατεβείτε αργά στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 15 φορές.
5. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε. Κάντε 2-3 σετ.

Αν το σφίξιμο ή ο πόνος επιμένει ή χειροτερεύει κατά το τρέξιμο, συμβουλευτείτε γιατρό ή φυσικοθεραπευτή πριν αποφασίσετε πώς θα το αντιμετωπίσετε.