Μαραθώνιος: Η σταδιακή προετοιμασία της Emma Grace Hurley για το ντεμπούτο της και τι μπορείτε να μάθετε

Η Emma Grace Hurley τερμάτισε έβδομη στις γυναίκες στον Μαραθώνιο του Σικάγο και ήταν η πρώτη Αμερικανίδα, με χρόνο 2:20:47 στο ντεμπούτο της στην απόσταση. Η πορεία της δείχνει πώς η σταδιακή προετοιμασία μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη επίδοση, χωρίς βιαστικά άλματα στην προπόνηση.

Πριν από τον αγώνα της περασμένης Κυριακής, η επαγγελματίας δρομέας είχε αρκετές απορίες. Θα βρισκόταν στην ίδια πλευρά του δρόμου με τον βηματοδότη της, Caleb Kerr, στην εκκίνηση; Θα κατάφερνε να πάρει μπουκάλι από τον σταθμό τροφοδοσίας σε μια πολυσύχναστη διαδρομή; Και πόσο κουρασμένα θα ένιωθαν τα πόδια της μετά το 32ο χιλιόμετρο;

Παρά τα άγνωστα και το έντονο ενδιαφέρον των μέσων ενημέρωσης για το ντεμπούτο της στον μαραθώνιο, η Hurley ένιωθε περισσότερο ενθουσιασμό και περιέργεια παρά άγχος. Σε αυτό συνέβαλε η μεθοδική προετοιμασία της μαζί με τον προπονητή της, Andrew Begley.

Από τότε που ξεκίνησαν να συνεργάζονται στο Atlanta Track Club το 2021, γνώριζαν ότι κάποια στιγμή θα δοκίμαζε τον μαραθώνιο. Ωστόσο, αποφάσισαν να μην επισπεύσουν τη μετάβαση, ώστε να αυξήσουν τις πιθανότητες μακροπρόθεσμης επιτυχίας. Αντί γι’ αυτό, έθεταν κάθε χρόνο μικρούς στόχους, με απώτερο ορίζοντα τη διεκδίκηση θέσης στην ολυμπιακή ομάδα μαραθωνίου το 2028.

Την Κυριακή, ο προσεκτικός σχεδιασμός απέδωσε καρπούς. Η Hurley τερμάτισε σε 2:20:47, καταλαμβάνοντας την έβδομη θέση στις γυναίκες και την πρώτη μεταξύ των Αμερικανίδων. Κατέρριψε το ρεκόρ ντεμπούτου Αμερικανίδας στον μαραθώνιο, που κατείχε η Fiona O’Keeffe με 2:22:10, και ανέβηκε στην έκτη θέση της λίστας με τις ταχύτερες Αμερικανίδες μαραθωνοδρόμους όλων των εποχών. Απόλαυσε τον αγώνα ακόμη και στα δύσκολα τελευταία χιλιόμετρα: «Πέρασα καλά σε όλη τη διάρκεια», είπε στη συνέντευξη Τύπου μετά τον αγώνα.

Ακόμη και όσοι δεν διεκδικούν συμμετοχή σε μελλοντικούς Ολυμπιακούς Αγώνες μπορούν να ωφεληθούν από τη μακροπρόθεσμη προσέγγιση, λέει ο Begley. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα περιμένετε προτού ανεβείτε στην απόσταση του μαραθωνίου. Αν έχετε ήδη τρέξει μαραθώνιο και θέλετε να βελτιωθείτε, η σταδιακή πρόοδος και η προσπάθεια σε περισσότερους από έναν αγώνες μπορεί επίσης να φέρουν καλύτερα αποτελέσματα.

Η ταχύτητα στις μικρότερες αποστάσεις βοηθά και στον μαραθώνιο

Η Hurley είχε καλές επιδόσεις στο λύκειο και προκρίθηκε στον τελικό του σημαντικού Foot Locker Cross-Country Championships. Στη συνέχεια φοίτησε στο Furman University. Ήταν καλή δρομέας, χωρίς όμως να ξεχωρίζει ιδιαίτερα: η καλύτερη θέση της στο NCAA Cross-Country Championships ήταν η 51η. Αποφοίτησε με ατομικά ρεκόρ 15:57 στα 5 χλμ. και 36:48 στα 10 χλμ.

Ένας υπολογιστής επιδόσεων, στον οποίο εισάγεται ο χρόνος της στα 5 χλμ., προβλέπει επίδοση περίπου 2:35 στον μαραθώνιο: γρήγορη, αλλά όχι κατ’ ανάγκη ολυμπιακού επιπέδου.

Ο Begley, ωστόσο, διέκρινε στη Hurley δυνατότητες παγκόσμιας κλάσης. Για να τις καλλιεργήσει, έδωσε αρχικά έμφαση στις μικρότερες αποστάσεις. «Όσο πιο αποδοτικά τρέχεις, τόσο το καλύτερο. Και ο μόνος τρόπος να γίνεις πιο αποδοτικός είναι να γίνεις ταχύτερος στις μικρότερες αποστάσεις, ώστε στον μαραθώνιο να τρέχεις σε χαμηλότερο ποσοστό της μέγιστης δυνατής προσπάθειάς σου», λέει.

Ο Begley και η σύζυγός του, Amy, Ολυμπιονίκης του 2008 και επίσης προπονήτρια στο Atlanta Track Club, κράτησαν τον εβδομαδιαίο όγκο προπόνησης της Hurley χαμηλότερο από εκείνον ενός τυπικού μαραθωνοδρόμου —κοντά στα 113 χλμ. αντί για περισσότερα από 160— και τις προπονήσεις της έντονες. Έκανε μία προπόνηση την εβδομάδα με δρομείς των 800 και των 1.500 μέτρων, όπως η Allie Wilson, και άλλη μία με μαραθωνοδρόμους. Για αρκετά χρόνια αγωνίστηκε σε αποστάσεις από τα 1.500 μέτρα έως τα 10 χλμ.

Όταν οι Begley μετακόμισαν στην Ιντιανάπολη το 2023, ώστε η Amy να αναλάβει θέση στην USA Track & Field (USATF), η Hurley τους ακολούθησε. Ο Andrew ανέλαβε τον κύριο ρόλο στην προπόνησή της και συνέχισε το ίδιο πλάνο.

Σήμερα, τα ατομικά ρεκόρ της Hurley είναι 15:01 στα 5 χλμ. και 31:00 στα 10 χλμ. Έχει επαναλάβει επίδοση αυτού του επιπέδου αρκετές φορές στην προπόνηση, ενώ, όπως λέει, ο ρυθμός του μαραθωνίου τής φαίνεται πλέον πολύ πιο εύκολος.

Ακόμη και τώρα που έγινε επισήμως μαραθωνοδρόμος, η Hurley και ο Begley βλέπουν αξία στη συμμετοχή σε μικρότερες αποστάσεις. Την άνοιξη της επόμενης χρονιάς σκοπεύει να αγωνιστεί σε αποστάσεις έως και τον ημιμαραθώνιο —μεταξύ άλλων, για να πετύχει στα 10 χλμ. στον δρόμο το όριο πρόκρισης για τα Ολυμπιακά Trials— πριν τρέξει τον δεύτερο μαραθώνιό της το φθινόπωρο.

Τι μπορείτε να κρατήσετε: Αφιερώστε τουλάχιστον μερικούς προπονητικούς κύκλους στα 5 ή στα 10 χλμ. πριν από τον πρώτο σας μαραθώνιο. Αφού τρέξετε τα 42,2 χλμ., σκεφτείτε να αφιερώνετε κάθε χρόνο έναν ή δύο κύκλους προπόνησης στις μικρότερες αποστάσεις.

Βρείτε τα παπούτσια που ταιριάζουν σε εσάς

Στο πανεπιστήμιο και στην Ατλάντα, η Hurley είχε μια παρόμοια και απογοητευτική εμπειρία: προπονούνταν σκληρά, ένιωθε ότι έφτανε στο καλύτερό της επίπεδο και στη συνέχεια τραυματιζόταν. Παρότι αυτό μπορεί να οφειλόταν στην προπόνηση ή και σε άλλους παράγοντες, η ίδια θεωρεί ότι δεν φορούσε πάντα τα κατάλληλα παπούτσια για τις ανάγκες της.

Το Furman University συνεργαζόταν με τη Nike και το Atlanta Track Club είχε χορηγό την Adidas. Στις αρχές του 2024, η Hurley υπέγραψε την πρώτη ατομική συμφωνία χορηγίας της με την Asics, μια εταιρεία που την είχε ενθουσιάσει από τότε που δοκίμασε ένα ζευγάρι στην ντουλάπα της μητέρας της, το 2023. «Για κάποιο λόγο, τα παπούτσια Asics λειτουργούν πολύ καλά για μένα», λέει.

Τι μπορείτε να κρατήσετε: Η επιλογή παπουτσιών είναι προσωπική. Μπορείτε να ξεκινήσετε με εφαρμογή σε εξειδικευμένο κατάστημα για δρομείς και να δοκιμάσετε διαφορετικές μάρκες και μοντέλα, μέχρι να βρείτε εκείνα που εφαρμόζουν σωστά και είναι άνετα.

Δεν χρειάζεται να αυξάνετε απότομα τα χιλιόμετρα

Ένας ακόμη παράγοντας που ενδέχεται να περιόρισε τον κίνδυνο τραυματισμού της Hurley ήταν η σταδιακή αύξηση των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων και της απόστασης των μεγάλων τρεξιμάτων, αντί για απότομες αυξήσεις που μπορεί να μειώσουν την ταχύτητα και να επιβαρύνουν το σώμα. Πριν ξεκινήσει την προετοιμασία για τον μαραθώνιο, έτρεχε κατά μέσο όρο περίπου 121 έως 129 χλμ. την εβδομάδα.

Φέτος, συνήθως έφτανε τα 145 χλμ. την εβδομάδα, ενώ για πέντε ή έξι εβδομάδες ξεπέρασε τα 161 χλμ. Δεν παρέμεινε, όμως, για πολύ σε αυτό το επίπεδο.

Ο Begley πιστεύει ότι οι μαραθωνοδρόμοι ωφελούνται όταν διαχειρίζονται κυκλικά τα χιλιόμετρα: φτάνουν στο ανώτερο επίπεδο του προπονητικού εύρους τους και στη συνέχεια τα μειώνουν για μία ή δύο εβδομάδες, προτού ανέβουν ξανά στο μέγιστο. Συνήθως ακολουθεί κύκλο τριών εβδομάδων, αν και το αγωνιστικό πρόγραμμα της Hurley έδινε φυσικά χώρο για εβδομάδες αποφόρτισης. «Ο μαραθώνιος είναι ένας αγώνας που κάνεις μία φορά, πιθανότατα κάθε τρεις ή τέσσερις μήνες», λέει. Η κυκλική διαχείριση επιτρέπει στους δρομείς να κάνουν μεγάλα τρεξίματα και απαιτητικές προπονήσεις, αλλά και να αναρρώνουν, ώστε να έχουν «κάτι ακόμη στα πόδια τους» την ημέρα του αγώνα.

Η Hurley δεν χρειάστηκε να αυξήσει πολύ την απόσταση των μεγάλων τρεξιμάτων της όταν ξεκίνησε την ειδική προετοιμασία για τον μαραθώνιο. Έτρεχε ήδη συχνά 29 έως 32 χλμ., ενώ περιστασιακά έκανε και 35 χλμ. «Τα 32 έως 35 χλμ. ήταν σαφώς συχνότερα από τα 29», λέει. Ωστόσο, στην επίσημη προετοιμασία της δεν ξεπέρασε αυτή την απόσταση.

Τι μπορείτε να κρατήσετε: Χτίστε μια σταθερή βάση χιλιομέτρων μέσα στη χρονιά και σε βάθος χρόνου, αντί να αυξάνετε απότομα τον όγκο σε έναν μόνο προπονητικό κύκλο.

Η σταδιακή πορεία μπορεί να μειώσει την πίεση

«Ένα από τα πράγματα που πάντα με φόβιζαν στον μαραθώνιο είναι ότι όλα μοιάζουν να επικεντρώνονται σε εκείνη τη μία ημέρα», λέει η Hurley, «και ότι υπάρχουν ένα εκατομμύριο πράγματα που μπορεί να πάνε στραβά». Όταν συμβεί κάτι τέτοιο, μπορεί να φαίνεται πως οι εβδομάδες και οι μήνες σκληρής προπόνησης πήγαν χαμένοι. Οι ενδιάμεσοι στόχοι δίνουν περισσότερες ευκαιρίες να επανέλθετε μετά από έναν κακό αγώνα και να χαρείτε τις επιτυχίες.

Ένα παράδειγμα ήταν το φετινό USATF Half Marathon Championships στην Ατλάντα, αγώνας πρόκρισης για το World Athletics Road Running Championships στην Κοπεγχάγη. Η Hurley και δύο ακόμη δρομείς, η Jess McClain και η Ednah Kurgat, οδηγήθηκαν εκτός διαδρομής μετά το 19ο χιλιόμετρο. Η Hurley, που ήταν σε θέση να τερματίσει δεύτερη, κατέληξε στη 12η θέση.

Όσο οι αρμόδιοι αναζητούσαν λύση, η Hurley άλλαξε σχέδιο. Ταξίδεψε στο Σικάγο και τον Μάρτιο σημείωσε νέο αμερικανικό ρεκόρ στα 8 χλμ. στον δρόμο, με χρόνο 24:29, στο Shamrock Shuffle. Στη συνέχεια, τον Μάιο, έτρεξε στο USA 5K Road Running Championships και κατέλαβε τη δεύτερη θέση, εξασφαλίζοντας ότι θα μπορούσε να αγωνιστεί στην Κοπεγχάγη ούτως ή άλλως.

«Η ταυτότητά μου δεν είναι τα αποτελέσματά μου, αλλά ο τρόπος με τον οποίο τα διαχειρίζομαι», λέει η Hurley. «Το φυσικό επόμενο βήμα ήταν να πω: εντάξει, ο στόχος ήταν να βρεθώ σε αυτή την ομάδα. Ποια είναι η άλλη επιλογή;» Η USATF και η World Athletics ανακοίνωσαν τελικά ότι η Hurley και οι άλλες αθλήτριες που είχαν οδηγηθεί σε λάθος διαδρομή θα μπορούσαν και πάλι να εκπροσωπήσουν την ομάδα των ΗΠΑ στον ημιμαραθώνιο.

Η πέμπτη θέση της Hurley και το ατομικό της ρεκόρ, 1:06:23, στην Κοπεγχάγη, όπου βοήθησε την ομάδα των ΗΠΑ να κατακτήσει το ασημένιο μετάλλιο, έδειξαν ότι μπορούσε πράγματι να συναγωνιστεί τις κορυφαίες αθλήτριες παγκοσμίως. Παράλληλα, τη βοήθησαν να νιώσει πιο ήρεμη ενόψει του ντεμπούτου της στον μαραθώνιο, μόλις τρεις εβδομάδες αργότερα. «Όλοι προσπαθούν να μιλήσουν με μεγάλα λόγια για το Σικάγο κι εγώ λέω: “Ωραία”», είπε ανάμεσα στους δύο αγώνες. «Αλλά ακόμη κι αν τα πράγματα δεν πάνε καλά, εγώ το έκανα αυτό».

Τι μπορείτε να κρατήσετε: Αν αντιμετωπίσετε μια αναποδιά ή ένας σημαντικός αγώνας δεν εξελιχθεί όπως θέλατε, σκεφτείτε πώς μπορείτε να δείτε διαφορετικά την εμπειρία ή να θέσετε έναν νέο στόχο. Κανένα αποτέλεσμα, καλό ή κακό, δεν σας καθορίζει. Αναλογιστείτε τη χαρά και την ανθεκτικότητα που σας προσφέρει το τρέξιμο, καθώς και όλη την προσπάθεια που χρειάστηκε για να φτάσετε στην εκκίνηση.

Κάθε αγώνας προσφέρει μαθήματα

Αυτό δεν σημαίνει ότι η Hurley δεν είχε υψηλούς στόχους για το Σικάγο. Πριν από τον αγώνα ήλπιζε να τερματίσει στις πρώτες δέκα. Την ημέρα του αγώνα, εκείνη και ο Kerr έτρεξαν τα πρώτα 5 χλμ. σε γρήγορο ρυθμό, 16:24, επειδή ήθελε να έχει την ευκαιρία να τερματίσει σε λιγότερο από 2:20, σύμφωνα με τον Begley.

Ένας άλλος βασικός στόχος της, ωστόσο, ήταν να αποκομίσει κάτι που θα μπορούσε να βελτιώσει την επόμενη φορά. Έτσι, όταν προσπάθησε να ανεβάσει ρυθμό και κάλυψε το 19ο έως το 20ό μίλι με ρυθμό 5:15 ανά μίλι —περίπου 3:16 ανά χιλιόμετρο— και στη συνέχεια επιβράδυνε κάπως στα τελευταία 10 χλμ., δεν ανησύχησε ιδιαίτερα. «Νομίζω ότι θα χρειαστεί να το επεξεργαστώ λίγο ακόμη», είπε μετά τον αγώνα για όσα έμαθε. «Αλλά, αν μη τι άλλο, έμαθα ότι ίσως έπρεπε να περιμένω λίγο περισσότερο, για 3 έως 6 χλμ.»

Ο Begley λέει επίσης ότι, παρότι πίστευε πως ο γρήγορος χρόνος και το ρεκόρ ντεμπούτου ήταν απολύτως μέσα στις δυνατότητες της Hurley, δεν είχε προσκολληθεί υπερβολικά στο αποτέλεσμα. «Ο πρώτος αγώνας αφορά απλώς το να μάθεις τη διαδρομή και μετά να επιστρέψεις στο σχεδιασμό, για να το κάνεις καλύτερα. Ανάμεσα σε αυτόν τον αγώνα, έναν μαραθώνιο το επόμενο φθινόπωρο και τα Trials, ο στόχος είναι την τρίτη φορά να τα έχεις καταλάβει όλα», λέει.

Τι μπορείτε να κρατήσετε: Μετά τον αγώνα, αναλύστε τι πήγε καλά και τι θα μπορούσατε να βελτιώσετε. Αξιοποιήστε όσα μάθατε στην επόμενη εκκίνηση.

Η αυτοπεποίθηση χτίζεται με τον χρόνο

Στο πανεπιστήμιο, η Hurley δεν φανταζόταν ότι θα γινόταν επαγγελματίας δρομέας. Όταν γνώρισε τους Begley, εκτίμησε την εμπιστοσύνη που της έδειξαν, αλλά δεν ήταν βέβαιη ότι θα μπορούσε να ανταποκριθεί στις προσδοκίες τους. Με τον χρόνο, όμως, άρχισε να πιστεύει ότι ίσως είχαν δίκιο.

Μέρος της αυτοπεποίθησής της προήλθε από τα αποτελέσματα: κέρδισε το 2024 το USATF Running Circuit και αργότερα την ίδια χρονιά έτρεξε τον πρώτο της ημιμαραθώνιο σε 1:08:26. Φέτος, κέρδισε τόσο το USATF 10-Mile Championships στο Cherry Blossom 10-Miler όσο και το USATF 25K Championships στο Grand Rapids του Μίσιγκαν. Την ενισχύει επίσης η αίσθηση ότι μπορεί να ανταποκριθεί στην προπόνηση σε πολύ πιο απαιτητικές προπονητικές μονάδες, με λιγότερη κόπωση.

Κάθε βήμα προόδου έμοιαζε εφικτό όταν το έκανε. Όταν, όμως, κοιτάζει πίσω, αντιλαμβάνεται πόσο έχει προχωρήσει. Και όταν σκέφτεται το μέλλον, το 2028 αλλά και το 2032, εξακολουθεί να είναι γεμάτη ενθουσιασμό. «Ήμουν ενθουσιασμένη πριν από σήμερα και τώρα είμαι ακόμη περισσότερο», είπε μετά τον αγώνα, όταν ρωτήθηκε πώς βλέπει το μέλλον της στους μαραθωνίους. «Ανυπομονώ».

Τι μπορείτε να κρατήσετε: Είτε ο στόχος είναι η συμμετοχή σε ολυμπιακή ομάδα, η πρόκριση στον Μαραθώνιο της Βοστώνης είτε απλώς να αξιοποιήσετε τις δυνατότητές σας στα 42,2 χλμ., οι μεγάλοι στόχοι μπορεί να προκαλούν κάποιο δέος. Αν τους χωρίσετε σε μικρότερα βήματα και τους προσεγγίσετε με τον χρόνο, μπορεί να ενισχυθεί η πίστη σας ότι είναι εφικτοί και να διατηρηθούν ο ενθουσιασμός και η αφοσίωσή σας.