Αϋπνία: Συμπτώματα, αίτια και τρόποι αντιμετώπισης

Η αϋπνία είναι η συστηματική δυσκολία στον ύπνο. Συχνά βελτιώνεται με αλλαγές στις συνήθειες ύπνου, ενώ η αντιμετώπιση εξαρτάται και από το τι την προκαλεί.

Ποια είναι τα συμπτώματα της αϋπνίας

Μπορεί να έχετε αϋπνία αν τακτικά:

• δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε
• ξυπνάτε αρκετές φορές μέσα στη νύχτα
• μένει ξύπνιος/α για μεγάλο διάστημα τη νύχτα
• ξυπνάτε νωρίς και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε
• εξακολουθείτε να νιώθετε κουρασμένοι όταν ξυπνάτε
• δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε μέσα στην ημέρα, παρότι είστε κουρασμένοι
• νιώθετε κούραση και ευερεθιστότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας
• δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε την ημέρα λόγω της κούρασης

Αν η αϋπνία διαρκεί λιγότερο από 3 μήνες, χαρακτηρίζεται βραχυπρόθεσμη. Όταν διαρκεί 3 μήνες ή περισσότερο, θεωρείται μακροχρόνια.

Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε

Οι ανάγκες σε ύπνο διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Κατά μέσο όρο:

• οι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες
• τα παιδιά χρειάζονται 9 έως 13 ώρες
• τα νήπια και τα βρέφη χρειάζονται 12 έως 17 ώρες

Αν νιώθετε συνεχώς κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, πιθανότατα δεν κοιμάστε αρκετά.

Πιθανά αίτια της αϋπνίας

Οι συχνότερες αιτίες είναι:

• άγχος, στρες ή κατάθλιψη
• θόρυβος
• υπερβολικά ζεστό ή κρύο δωμάτιο
• άβολο κρεβάτι
• αλκοόλ, καφεΐνη ή νικοτίνη
• παράνομες ουσίες, όπως η κοκαΐνη ή το έκσταση
• τζετ λαγκ
• εργασία σε βάρδιες

Παθήσεις και φάρμακα που μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία

• παθήσεις ψυχικής υγείας, όπως η σχιζοφρένεια ή η διπολική διαταραχή
• νόσος Αλτσχάιμερ ή νόσος Πάρκινσον
• σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
• υπερλειτουργία του θυρεοειδούς
• εμμηνόπαυση

Αϋπνία μπορεί επίσης να προκαλέσουν πολλά φάρμακα.

Παράγοντες που εμποδίζουν τον καλό ύπνο

• χρόνιος πόνος
• υπνοβασία
• ροχαλητό ή διακοπές της αναπνοής κατά τον ύπνο (υπνική άπνοια)
• αιφνίδιος ύπνος σε οποιοδήποτε μέρος (ναρκοληψία)
• εφιάλτες ή νυχτερινοί τρόμοι, ιδιαίτερα στα παιδιά

Τι μπορείτε να κάνετε για την αϋπνία

Η αϋπνία συχνά βελτιώνεται με αλλαγές στις συνήθειες ύπνου.

Τι να κάνετε

• Πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν νυστάζετε.
• Ξυπνάτε και σηκώνεστε από το κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Χαλαρώστε για τουλάχιστον 1 ώρα πριν από τον ύπνο, για παράδειγμα κάνοντας μπάνιο ή διαβάζοντας ένα βιβλίο.
• Φροντίστε το υπνοδωμάτιο να είναι σκοτεινό και ήσυχο. Αν χρειάζεται, χρησιμοποιήστε κουρτίνες, στόρια, μάσκα ύπνου ή ωτοασπίδες.
• Ασκηθείτε τακτικά μέσα στην ημέρα.
• Βεβαιωθείτε ότι το στρώμα, τα μαξιλάρια και τα σκεπάσματα είναι άνετα.

Τι να αποφεύγετε

• Μην καπνίζετε και μην πίνετε αλκοόλ, τσάι ή καφέ τουλάχιστον 6 ώρες πριν από τον ύπνο.
• Μην τρώτε μεγάλο γεύμα αργά το βράδυ.
• Μην ασκείστε τις 4 ώρες πριν από τον ύπνο.
• Μην παρακολουθείτε τηλεόραση και μην χρησιμοποιείτε συσκευές, όπως τα smartphone, ακριβώς πριν κοιμηθείτε, καθώς το μπλε φως μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση.
• Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Μην οδηγείτε όταν νυστάζετε.
• Μην κοιμάστε περισσότερο από το συνηθισμένο μετά από μια κακή νύχτα. Προσπαθήστε να τηρείτε το σταθερό ωράριο ύπνου σας.

Βοήθεια από φαρμακοποιό

Στα φαρμακεία διατίθενται δισκία ή υγρά σκευάσματα, που ορισμένες φορές αποκαλούνται βοηθήματα ύπνου και μπορεί να βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Κάποια περιέχουν φυσικά συστατικά, όπως βαλεριάνα ή λεβάντα, ενώ άλλα περιέχουν αντιισταμινικό.

Τα προϊόντα αυτά δεν θεραπεύουν την αϋπνία, αλλά μπορεί να βοηθήσουν στον καλύτερο ύπνο για 1 έως 2 εβδομάδες. Δεν πρέπει να λαμβάνονται για μεγαλύτερο διάστημα. Ορισμένα μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως υπνηλία, η οποία ενδέχεται να δυσκολέψει δραστηριότητες όπως η οδήγηση. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πάρετε οτιδήποτε για τα προβλήματα ύπνου.

Πότε να απευθυνθείτε σε γιατρό

Απευθυνθείτε σε γιατρό αν:

• οι αλλαγές στις συνήθειες ύπνου δεν έχουν βοηθήσει
• δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε εδώ και μήνες
• η αϋπνία επηρεάζει την καθημερινότητά σας σε βαθμό που δυσκολεύεστε να αντεπεξέλθετε

Ιατρική αντιμετώπιση της αϋπνίας

Ο γιατρός θα προσπαθήσει να εντοπίσει την αιτία της αϋπνίας, ώστε να προτείνει την κατάλληλη αντιμετώπιση. Μπορεί να σας προτείνει γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), είτε με συνεδρίες πρόσωπο με πρόσωπο με θεραπευτή είτε μέσω διαδικτυακού προγράμματος αυτοβοήθειας. Η θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην αλλαγή σκέψεων και συμπεριφορών που δυσκολεύουν τον ύπνο.

Αν έχετε συμπτώματα άλλης διαταραχής ύπνου, όπως υπνική άπνοια, μπορεί να παραπεμφθείτε σε ιατρείο ή μονάδα ύπνου.

Τα υπνωτικά χάπια συνταγογραφούνται πλέον σπάνια για την αϋπνία, καθώς μπορεί να έχουν σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες και να προκαλέσουν εξάρτηση. Χορηγούνται μόνο για λίγες ημέρες ή, το πολύ, για λίγες εβδομάδες, αν η αϋπνία είναι πολύ έντονη ή αν άλλες θεραπείες δεν έχουν αποδώσει. Οι αποφάσεις για τη θεραπεία λαμβάνονται σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.