Τρέξιμο: Τι κάνουμε όταν δεν βγαίνει η προπόνηση

Υπάρχουν ημέρες που η άσκηση φαίνεται να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλουμε. Ίσως να κοιμηθήκαμε άσχημα, να νιώθουμε βαριά τα πόδια μας ή να μην έχουμε καθόλου διάθεση. Σε τέτοιες στιγμές, δεν είναι πάντα εύκολο να καταλάβουμε αν πρόκειται για απλή κούραση, έντονη εξάντληση ή απλώς έλλειψη διάθεσης. Συχνά οι διαφορές ανάμεσα σε αυτές τις καταστάσεις δεν είναι ξεκάθαρες, παρότι το σώμα χρειάζεται κάτι διαφορετικό σε κάθε περίπτωση. Η απροθυμία και η ανάγκη για αποκατάσταση μπορεί αρχικά να φαίνονται ίδιες, όμως δεν σημαίνουν το ίδιο για τον οργανισμό. Πώς μπορούμε να αναγνωρίσουμε τι έχει πραγματικά ανάγκη;

Κάθε αρχή και δύσκολη…

Ένας κακός βραδινός ύπνος ή ένα ήπιο μυϊκό πιάσιμο ύστερα από απαιτητική άσκηση δεν αποτελούν από μόνα τους λόγο να ακυρώσουμε την επόμενη προπόνηση. Είναι προτιμότερο να αποφεύγονται δύο συνεχόμενες προπονήσεις πολύ υψηλής έντασης, αλλά η συνηθισμένη κόπωση μιας ημέρας δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να απέχουμε εντελώς από την άσκηση. Το ίδιο ισχύει όταν η κούραση είναι κυρίως ψυχολογική.

Συχνά, το πιο δύσκολο βήμα είναι να περάσουμε την πόρτα και να ξεκινήσουμε. Η ήπια άσκηση μαζί με λίγο χρόνο έξω μπορούν να συμβάλουν στην αποφόρτιση και στη μείωση του στρες. Παράλληλα, αν καταφέρουμε να υπερβούμε την αρχική έλλειψη κινήτρου, μπορεί να ενισχυθεί και η ψυχική μας ανθεκτικότητα.

Το «δεν έχω όρεξη», βέβαια, δεν ταυτίζεται με το «το σώμα μου δεν μπορεί σήμερα».

Το «τεστ» των 10 λεπτών

Αν δυσκολεύεστε να καταλάβετε σε ποια από τις δύο παραπάνω περιπτώσεις βρίσκεστε, δοκιμάστε μια απλή μέθοδο: κάντε περίπου 10 λεπτά ήπιου ζεστάματος και στη συνέχεια προσέξτε πώς νιώθετε.

Εφόσον αισθανθείτε σταδιακά το σώμα να ενεργοποιείται, τα πόδια να ελαφραίνουν και την αρχική κούραση να μειώνεται, είναι πιθανό να μπορείτε να συνεχίσετε σύμφωνα με το πρόγραμμα της προπόνησής σας.

Αν όμως εντείνεται η κόπωση ή η αίσθηση βάρους, περιορίστε τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης ή διακόψτε την.

Μπορεί επίσης να φανεί χρήσιμη η Κλίμακα Αντικειμενικής Αντίληψης Κόπωσης, γνωστή με τα αρχικά RPE. Αυτή αφορά το πόσο δύσκολη μας φαίνεται μια άσκηση συγκριτικά με ό,τι έχουμε συνηθίσει. Αν ένα τρέξιμο χαμηλής έντασης μοιάζει ξαφνικά ιδιαίτερα απαιτητικό, ίσως δεν είναι η μέρα για να αυξήσετε την πίεση στον εαυτό σας.

Πότε η ξεκούραση είναι η καλύτερη προπόνηση

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η απόφαση είναι απλή: αν νιώθετε πως σας καταβάλλει κάποια ασθένεια ή έχετε οξύ πόνο, διαφορετικό από το συνηθισμένο μυϊκό πιάσιμο, επιλέξτε την ξεκούραση. Μία ή λίγες ημέρες αποχής δεν θα σας στερήσουν τη φυσική σας κατάσταση. Αντίθετα, όταν λαμβάνετε υπόψη τα σημάδια του σώματος και του δίνετε τον χρόνο που χρειάζεται, ενδέχεται να επιστρέψετε στην προπόνηση νωρίτερα απ’ ό,τι αν εξακολουθούσατε να πιέζεστε.

Αν ένας τραυματισμός το επιτρέπει, μπορείτε να στραφείτε σε άλλη δραστηριότητα που δεν επιβαρύνει το σημείο. Επίσης, όταν έχουν προηγηθεί αρκετές συνεχόμενες νύχτες με κακό ύπνο, η ήπια άσκηση ή οι ασκήσεις κινητικότητας μπορούν να βοηθήσουν την αποκατάσταση και πιθανώς να συμβάλουν στην επιστροφή του ύπνου σε φυσιολογικό ρυθμό.

Τι πληροφορίες δίνει το smartwatch για την προπόνηση

Για όσους αναζητούν έναν πιο αντικειμενικό «δείκτη», η Μεταβλητότητα Καρδιακού Ρυθμού, ή HRV (Heart Rate Variability), μπορεί να δώσει χρήσιμα στοιχεία. Την καταγράφουν πλέον αρκετά smartwatches και wearables, παρέχοντας πληροφορίες για την απόκριση του αυτόνομου νευρικού συστήματος στο στρες και την ετοιμότητα του οργανισμού για άσκηση.

Με τον όρο HRV περιγράφονται οι μικρές μεταβολές στο χρονικό διάστημα ανάμεσα σε διαδοχικούς καρδιακούς παλμούς.

Σε γενικές γραμμές, τιμές HRV υψηλότερες από τις συνήθεις προσωπικές μας συνδέονται με καλύτερη αποκατάσταση και προσαρμογή του οργανισμού στο στρες. Αντίθετα, μια αισθητή μείωση μπορεί να αποτελεί ένδειξη κόπωσης, ανεπαρκούς αποκατάστασης ή ακόμη και ασθένειας.

Μήπως χρειάζεστε αλλαγή και όχι ξεκούραση;

Υπάρχει, τέλος, και ένα διαφορετικό είδος κόπωσης. Όταν για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν έχετε διάθεση για προπόνηση και κάθε τρέξιμο μοιάζει αγγαρεία, μπορεί να μην είναι απλώς μια παροδική έλλειψη κινήτρου. Ίσως αποτελεί σημάδι υπερβολικής προπονητικής επιβάρυνσης ή δείχνει ότι χρειάζεστε ένα ψυχικό «διάλειμμα», νέες παραστάσεις ή λίγη απόσταση από τη συνηθισμένη ρουτίνα σας.

Επιλέξτε έναν διαφορετικό τρόπο κίνησης: πάρτε μέρος σε ομαδικό μάθημα, διαδικτυακά ή διά ζώσης, δοκιμάστε ένα άλλο είδος άσκησης στο γυμναστήριο ή κάντε μια χαλαρή βόλτα με ποδήλατο ή περπατώντας.

Ένα χαλαρό τρέξιμο, χωρίς χρονόμετρο, καθορισμένη απόσταση ή συγκεκριμένο στόχο, μπορεί να μας υπενθυμίσει ότι η κίνηση δεν χρειάζεται πάντοτε να αξιολογείται με βάση τις επιδόσεις.

Υπάρχουν ημέρες που το σώμα χρειάζεται μια μικρή ώθηση για να αρχίσει. Άλλες φορές, όμως, το καλύτερο για την επόμενη προπόνηση είναι να την παραλείψουμε. Είτε έτσι είτε αλλιώς, όταν απομακρυνόμαστε πού και πού από την αυστηρή οργάνωση του προγράμματός μας και αφήνουμε στον εαυτό μας την ελευθερία να αποφασίσει πότε και με ποιον τρόπο θα κινηθεί, η σχέση μας με την άσκηση μπορεί να ανανεωθεί. Έτσι, είναι πιθανό να επιστρέφουμε σε αυτή ξανά και ξανά με περισσότερη ενέργεια.