Τρέξιμο: Η μέτρηση στο αθλητικό ρολόι που μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τη φόρμα σας

Τα αθλητικά ρολόγια καταγράφουν πολλά στοιχεία για το τρέξιμο, από τον ρυθμό και τους παλμούς μέχρι τον μέγιστο όγκο πρόσληψης οξυγόνου (VO₂ max). Νέα μελέτη εξετάζει ποιες μετρήσεις μπορεί να προσφέρουν χρήσιμες ενδείξεις για τις δυνάμεις που δέχεται το σώμα σε κάθε βήμα, χωρίς όμως να προβλέπουν αν κάποιος θα τραυματιστεί.

Ο ρυθμός βημάτων, η κατακόρυφη ταλάντωση και ο χρόνος επαφής με το έδαφος περιγράφουν διαφορετικές πλευρές του τρόπου με τον οποίο τρέχουμε. Το ερώτημα είναι τι μπορούν να μας δείξουν αυτές οι μετρήσεις, ιδίως όταν υπάρχουν ενοχλήσεις στο γόνατο ή στον αχίλλειο τένοντα.

Ποιες μετρήσεις του τρεξίματος έχουν ενδιαφέρον

Στη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise, οι ερευνητές εξέτασαν αν οι μετρήσεις από συσκευές που χρησιμοποιούνται στο τρέξιμο μπορούν να δώσουν χρήσιμες πληροφορίες για τις δυνάμεις που ασκούνται στο σώμα.

Συμμετείχαν 55 υγιείς δρομείς, οι οποίοι έτρεξαν με διαφορετικές ταχύτητες σε ειδικό διάδρομο. Αισθητήρες στο στήθος και στα παπούτσια κατέγραφαν τον τρόπο τρεξίματός τους. Στη συνέχεια, οι ερευνητές συνέκριναν τις μετρήσεις με εκτιμήσεις των δυνάμεων που δέχονται δύο σημεία όπου συχνά εμφανίζονται ενοχλήσεις στους δρομείς: ο αχίλλειος τένοντας και η άρθρωση του γόνατος.

Στόχος ήταν να διαπιστωθεί ποιες ενδείξεις ενός αθλητικού ρολογιού συνδέονται περισσότερο με την επιβάρυνση σε αυτά τα σημεία.

Τρεις μετρήσεις που ξεχώρισαν

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τρεις μετρήσεις ήταν ιδιαίτερα χρήσιμες για την κατανόηση των δυνάμεων που ασκούνται στα γόνατα και στους αχίλλειους τένοντες:

• Ρυθμός βημάτων: Ο αριθμός των βημάτων ανά λεπτό. Τα πιο γρήγορα και κοντά βήματα συνήθως αυξάνουν τον ρυθμό, ενώ οι μεγαλύτεροι διασκελισμοί τείνουν να τον μειώνουν.
• Κατακόρυφη ταλάντωση: Το πόσο κινείται το σώμα προς τα πάνω και προς τα κάτω κατά το τρέξιμο.
• Κατακόρυφος λόγος: Το πόσο αναπηδά το σώμα σε σχέση με την απόσταση που διανύει προς τα εμπρός σε κάθε διασκελισμό.

Από τις τρεις μετρήσεις, ο ρυθμός βημάτων ενδέχεται να είναι η πιο εύκολη και χρήσιμη για τους δρομείς στην καθημερινή προπόνηση. Τα περισσότερα αθλητικά ρολόγια μπορούν να τον καταγράψουν με αρκετή ακρίβεια και δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός για να γίνει κατανοητός. Άλλες μετρήσεις, όπως ο χρόνος που μένει το πόδι στο έδαφος σε κάθε βήμα, δεν συνδέονταν τόσο στενά με τις δυνάμεις που εξέτασαν οι ερευνητές.

Είναι σημαντικό, ωστόσο, ότι η μελέτη δεν παρακολούθησε τους δρομείς για να διαπιστώσει ποιοι θα τραυματίζονταν. Εξέτασε τη σχέση ανάμεσα στις μετρήσεις του τρεξίματος και στις δυνάμεις που δέχεται το σώμα. Τα ευρήματα μπορούν να βοηθήσουν στην κατανόηση της μηχανικής του τρεξίματος, αλλά δεν προβλέπουν αν κάποιος θα τραυματιστεί.

Πώς να αξιοποιήσετε τον ρυθμό βημάτων

Μετά την επόμενη διαδρομή σας, ελέγξτε τον ρυθμό βημάτων στο ρολόι ή στην εφαρμογή σας. Συνήθως εμφανίζεται ως βήματα ανά λεπτό και μπορεί να έχετε ήδη καταγεγραμμένα στοιχεία από προηγούμενες προπονήσεις. Συγκρίνετε τον ρυθμό σε χαλαρά τρεξίματα με εκείνον σε πιο γρήγορες προσπάθειες. Ίσως παρατηρήσετε ότι αυξάνεται φυσικά όταν ανεβάζετε ταχύτητα και κάνετε πιο κοντά, γρήγορα βήματα.

Αν συνηθίζετε να κάνετε ιδιαίτερα μεγάλους διασκελισμούς, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε ελαφρώς πιο γρήγορα και κοντά βήματα, διατηρώντας τον ίδιο ρυθμό τρεξίματος. Προηγούμενες έρευνες υποδεικνύουν ότι μέτριες αυξήσεις στον ρυθμό βημάτων μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να μειώνουν την επιβάρυνση στα γόνατα.

Αν έχετε συχνά πόνο στο γόνατο ή ενόχληση στον αχίλλειο τένοντα, ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε αν θα ήταν ωφέλιμη κάποια αλλαγή στον τρόπο που τρέχετε. Οι αποφάσεις για αλλαγές στην προπόνηση ή για την αντιμετώπιση των ενοχλήσεων πρέπει να λαμβάνονται σε συνεργασία με επαγγελματία υγείας.

Τι να κρατήσετε

Ένα αθλητικό ρολόι μπορεί να καταγράφει περισσότερα στοιχεία για το τρέξιμο από όσα ξέρετε πώς να αξιοποιήσετε. Η μελέτη υποδεικνύει ότι αξίζει να προσέχετε τον ρυθμό βημάτων, ιδιαίτερα αν θέλετε να κατανοήσετε καλύτερα τη φόρμα σας και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται σε κάθε βήμα.

Ελέγξτε τον μέσο ρυθμό βημάτων στις επόμενες προπονήσεις σας και παρατηρήστε πώς αλλάζει ανάλογα με την ταχύτητα, καθώς και αν τείνετε να κάνετε μεγαλύτερα ή μικρότερα βήματα. Δεν χρειάζεται να επιδιώξετε έναν «τέλειο» αριθμό: η μέτρηση μπορεί απλώς να σας βοηθήσει να γνωρίσετε καλύτερα τις συνήθειές σας και να παίρνετε πιο ενημερωμένες αποφάσεις για την προπόνησή σας.