Δίαιτα με σαρδέλες για τρεις ημέρες: τι υπόσχεται και ποιοι είναι οι κίνδυνοι

Η λεγόμενη «νηστεία με σαρδέλες» διαρκεί 72 ώρες και περιλαμβάνει την κατανάλωση σχεδόν αποκλειστικά κονσερβοποιημένων σαρδελών. Οι υποστηρικτές της υποστηρίζουν ότι μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους, κέτωση και βελτίωση του σακχάρου, όμως οι ειδικοί επισημαίνουν ότι τα πιθανά οφέλη και οι κίνδυνοι χρειάζονται προσεκτική αξιολόγηση.

Η τάση έγινε γνωστή πριν από αρκετά χρόνια από την γιατρό Annette Bosworth, γνωστή στο διαδίκτυο ως Dr Boz. Υποστηρίζει ότι η συγκεκριμένη προσέγγιση μπορεί να ενθαρρύνει το σώμα να καίει λίπος, μιμούμενη ορισμένες επιδράσεις της νηστείας. Σε αναθεωρημένες οδηγίες που δημοσιεύτηκαν τον Μάιο του 2026, πρότεινε την κατανάλωση σαρδελών μαζί με το λάδι τους, όποτε υπάρχει πείνα, για 72 ώρες, με αποφυγή των υδατανθράκων. Αναφέρει επίσης ότι η ιδέα εμπνεύστηκε εν μέρει από τον ερευνητή της κετογονικής διατροφής Dominic D’Agostino.

Οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, η αποκλειστική κατανάλωσή τους μπορεί να έχει συνέπειες, ιδιαίτερα για όσους λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα.

Τι περιλαμβάνει η τριήμερη δίαιτα με σαρδέλες

Σε αντίθεση με την πλήρη νηστεία, η δίαιτα με σαρδέλες επιτρέπει την κατανάλωση τροφής μέσα στην ημέρα, αρκεί να περιορίζεται στις σαρδέλες και να αποφεύγονται τα υπόλοιπα τρόφιμα.

Ο Dominic D’Agostino, ερευνητής που ειδικεύεται στον κετογονικό μεταβολισμό και έχει συνδεθεί με την έμπνευση της τάσης, περιγράφει την προσέγγιση ως μια σύντομη κετογονική διατροφή με περιορισμένες θερμίδες, η οποία έχει ορισμένα κοινά μεταβολικά χαρακτηριστικά με τη νηστεία. Στην κετογονική διατροφή οι υδατάνθρακες είναι πολύ περιορισμένοι, ενώ δίνεται προτεραιότητα στα υγιεινά λιπαρά και στην πρωτεΐνη.

Η εκδοχή του D’Agostino περιλαμβάνει δύο έως τρεις κονσέρβες σαρδέλας την ημέρα για τρεις ημέρες, μαζί με νερό και ηλεκτρολύτες. Ανάλογα με το προϊόν, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 380 έως 575 θερμίδες και 45 έως 68 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Για τους περισσότερους ενήλικες, πρόκειται για πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων.

Ισχυρισμός: Η απώλεια βάρους είναι γρήγορη

Η δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε αισθητή πτώση της ένδειξης στη ζυγαριά, όμως ένα μεγάλο μέρος της αρχικής αλλαγής ενδέχεται να οφείλεται σε απώλεια νερού και όχι σωματικού λίπους.

Επειδή οι σαρδέλες περιέχουν σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο γλυκογόνο, δηλαδή την αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται μαζί με νερό, το οποίο απελευθερώνεται καθώς μειώνονται τα αποθέματά του.

Ο D’Agostino ανέφερε ότι η απώλεια βάρους σε αυτό το διάστημα προκύπτει από συνδυασμό αλλαγών στο σωματικό λίπος, το γλυκογόνο, τα υγρά και την ποσότητα τροφής στο πεπτικό σύστημα. Ο ίδιος δήλωσε ότι έχασε περίπου 2,7 κιλά στη διάρκεια δικών του τριήμερων προσπαθειών, ενώ οι μετρήσεις σύστασης σώματος έδειξαν ότι μέρος της μείωσης μπορεί να ήταν λίπος.

Αναγνώρισε, ωστόσο, ότι οι μεταβολές στην ενυδάτωση και στο γλυκογόνο μπορούν να αλλοιώσουν τις μετρήσεις. Μέρος του βάρους επανέρχεται επίσης όταν αποκατασταθεί η συνηθισμένη πρόσληψη υδατανθράκων.

Οι σαρδέλες δεν περιέχουν κάποιο ειδικό συστατικό που καίει το λίπος, είπε ο D’Agostino. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της πείνας, ενώ η αυστηρά περιορισμένη διατροφή μειώνει φυσικά την πρόσληψη θερμίδων.

Η διαιτολόγος Bonnie Taub-Dix συμφώνησε ότι είναι πιθανή η απώλεια βάρους, αλλά αμφισβήτησε αν μια τόσο περιοριστική προσέγγιση προσφέρει μακροπρόθεσμα οφέλη. «Αν τρώτε μόνο σαρδέλες, πιθανότατα θα χάσετε βάρος, αλλά όχι επειδή είναι μαγικές», είπε.

Ισχυρισμός: Το σώμα μπαίνει σε κέτωση

Ο σχεδόν πλήρης αποκλεισμός των υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει κέτωση: μια μεταβολική κατάσταση κατά την οποία το σώμα καίει περισσότερο λίπος για ενέργεια και παράγει κετόνες ως εναλλακτικό καύσιμο.

Σύμφωνα με τον D’Agostino, όσοι ξεκινούν από μια διατροφή με συνήθη, υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να φτάσουν σε διατροφική κέτωση μέσα σε 24 έως 48 ώρες. Ο χρόνος διαφέρει ανάλογα με τις προηγούμενες διατροφικές συνήθειες, τη σωματική δραστηριότητα και τον ατομικό μεταβολισμό.

Η κέτωση, όμως, δεν σημαίνει απαραίτητα μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους. Το σώμα καίει τόσο το λίπος που προσλαμβάνει από την τροφή όσο και το αποθηκευμένο λίπος, επομένως τα υψηλότερα επίπεδα κετονών δεν συνεπάγονται αυτόματα μεγαλύτερη απώλεια βάρους. «Με την πάροδο του χρόνου, η απώλεια σωματικού λίπους καθορίζεται από το ενεργειακό έλλειμμα», εξήγησε ο D’Agostino. Με άλλα λόγια, η απώλεια βάρους σε βάθος χρόνου εξαρτάται από το να καίει κανείς περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνει και όχι μόνο από την κέτωση.

Ισχυρισμός: «Επαναφέρει» τον μεταβολισμό και μειώνει το σάκχαρο

Οι υποστηρικτές της δίαιτας ισχυρίζονται ότι μπορεί να «επαναφέρει» τον μεταβολισμό και να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Ο D’Agostino σημείωσε ότι η φράση «επαναφέρει τον μεταβολισμό» είναι διαφημιστικός όρος και όχι επιστημονικός.

Όταν οι υδατάνθρακες περιορίζονται έντονα, τα επίπεδα ινσουλίνης συνήθως μειώνονται, το γλυκογόνο στο ήπαρ περιορίζεται και το σώμα βασίζεται όλο και περισσότερο στο λίπος για καύσιμο. Μπορεί επίσης να μειωθεί το σάκχαρο στο αίμα.

Ο D’Agostino αναφέρθηκε σε μελέτη στην οποία ενήλικες με παχυσαρκία και αντίσταση στην ινσουλίνη ακολούθησαν διατροφή χαμηλή σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Μέσα σε μόλις 48 ώρες, το λίπος στο ήπαρ μειώθηκε κατά μέσο όρο σχεδόν 30%, ενώ βελτιώθηκε και ο τρόπος με τον οποίο το ήπαρ ανταποκρινόταν στην ινσουλίνη. Η μελέτη, ωστόσο, δεν εξέτασε ειδικά τη δίαιτα με σαρδέλες.

Ο D’Agostino θεωρεί ότι αυτές οι γρήγορες μεταβολές βοηθούν να εξηγηθεί γιατί σύντομες περίοδοι έντονου περιορισμού των υδατανθράκων μπορεί να έχουν μεταβολικά οφέλη. Ωστόσο, η χαμηλότερη μέτρηση σακχάρου μετά από τρεις ημέρες δεν σημαίνει ότι θεραπεύτηκε η αντίσταση στην ινσουλίνη. Όπως τόνισε, οι μακροχρόνιες μεταβολικές βελτιώσεις εξαρτώνται από διατηρήσιμες αλλαγές στη διατροφή και στη σύσταση του σώματος.

Ισχυρισμός: Μειώνει τη φλεγμονή

Οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε EPA και DHA, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που συμμετέχουν στη ρύθμιση της φλεγμονής και υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία.

Ο D’Agostino είπε ότι ο συνδυασμός των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, της κέτωσης και του περιορισμού των θερμίδων θα μπορούσε να επηρεάσει τις φλεγμονώδεις οδούς μέσα σε λίγες ημέρες. Δεν είναι, όμως, σαφές αν αυτές οι αλλαγές οδηγούν σε μετρήσιμη μείωση της φλεγμονής —όπως της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης— μέσα σε μόλις 72 ώρες.

Η Taub-Dix πρότεινε μια πιο επιφυλακτική ερμηνεία: «Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και τα ωμέγα-3 λιπαρά μπορεί να υποστηρίζουν μια υγιή φλεγμονώδη απόκριση. Αλλά δεν πρέπει να συγχέουμε τα οφέλη αυτών των θρεπτικών συστατικών με υποσχέσεις για θεαματικά αποτελέσματα μέσα σε μόλις 72 ώρες».

Ισχυρισμός: Οι σαρδέλες παρέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά

Μια συνηθισμένη κονσέρβα σαρδέλας 106 γραμμαρίων περιέχει περίπου 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D και ασβέστιο, όταν καταναλώνονται και τα μαλακά, βρώσιμα κόκαλα. Οι σαρδέλες έχουν επίσης χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο σε σύγκριση με πολλά μεγαλύτερα ψάρια.

Δεν περιέχουν, όμως, φυτικές ίνες, έχουν σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες και περιέχουν λίγη βιταμίνη C. «Το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο, ειδικά όταν η κατανάλωση περισσότερης ποσότητας ενός τροφίμου σημαίνει ότι αποκλείονται τόσα άλλα», είπε η Taub-Dix.

Τρεις ημέρες περιορισμένης διατροφής είναι απίθανο να προκαλέσουν σημαντική έλλειψη βιταμινών σε έναν κατά τα άλλα υγιή ενήλικα. Η έλλειψη φυτικών ινών, ωστόσο, μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα ή πεπτική ενόχληση. Ο έντονος περιορισμός των υδατανθράκων και των θερμίδων μπορεί επίσης να προκαλέσει πονοκέφαλο, κόπωση, ζάλη ή ευερεθιστότητα.

Οι πιθανοί κίνδυνοι της δίαιτας με σαρδέλες

Η Taub-Dix προειδοποίησε ότι η κατανάλωση τεσσάρων έως έξι κονσερβών σαρδέλας καθημερινά μπορεί να προσφέρει μεγάλη ποσότητα νατρίου, ανάλογα με τη μάρκα. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει κινδύνους για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ή για όσους έχουν λάβει σύσταση να περιορίσουν το νάτριο.

Μεγαλύτερη ανησυχία προκαλεί το πώς ο ακραίος διατροφικός περιορισμός μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα προβλήματα υγείας και φάρμακα. Ο D’Agostino επισήμανε ότι οι επιπλοκές που σχετίζονται με τη φαρμακευτική αγωγή συγκαταλέγονται στους σημαντικότερους κινδύνους.

Όσοι λαμβάνουν ινσουλίνη ή σουλφονυλουρίες, φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη μείωση του σακχάρου, μπορεί να εμφανίσουν υπογλυκαιμία —επικίνδυνα χαμηλή γλυκόζη στο αίμα— αν μειώσουν απότομα τους υδατάνθρακες.

Για όσους λαμβάνουν αναστολείς SGLT2, μια άλλη κατηγορία φαρμάκων για τον διαβήτη, υπάρχει διαφορετικός κίνδυνος: η ευγλυκαιμική διαβητική κετοξέωση. Πρόκειται για μια δυνητικά απειλητική για τη ζωή κατάσταση, κατά την οποία συσσωρεύονται επικίνδυνα επίπεδα οξέων στο αίμα, ακόμη και όταν οι μετρήσεις της γλυκόζης φαίνονται σχετικά φυσιολογικές.

Ο D’Agostino διευκρίνισε ότι η κατάσταση αυτή διαφέρει από τη διατροφική κέτωση και απαιτεί επείγουσα ιατρική φροντίδα. Επίμονοι έμετοι, κοιλιακός πόνος, σύγχυση, λιποθυμία ή ασυνήθιστα βαθιά και γρήγορη αναπνοή χρειάζονται άμεση ιατρική αξιολόγηση.

Οι σαρδέλες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες, οι οποίες μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα ουρικού οξέος και να πυροδοτήσουν κρίσεις ουρικής αρθρίτιδας. Άτομα με νεφρική νόσο ενδέχεται να χρειάζεται να περιορίσουν ορισμένα μέταλλα, μεταξύ των οποίων ο φώσφορος και το νάτριο, επομένως η μεγάλη κατανάλωση σαρδελών μπορεί να είναι προβληματική.

Αυτού του είδους τη δίαιτα χωρίς ιατρική παρακολούθηση θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν οι έγκυες ή οι θηλάζουσες, τα παιδιά, τα άτομα με χαμηλό βάρος και όσοι έχουν σοβαρά προβλήματα υγείας.

Αξίζει να δοκιμάσει κανείς τη δίαιτα με σαρδέλες;

Ο D’Agostino θεωρεί ότι η συγκεκριμένη δίαιτα μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμες μεταβολικές αλλαγές, όπως κέτωση και χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης. Αναγνωρίζει, ωστόσο, ότι δεν έχουν πραγματοποιηθεί κλινικές δοκιμές που να εξετάζουν άμεσα αυτή την πρόκληση ή να έχουν διαπιστώσει αν τα οφέλη της διαρκούν πέρα από τις τρεις ημέρες.

Η Taub-Dix υποστηρίζει ότι μπορεί κανείς να αποκομίσει τα διατροφικά οφέλη από τις σαρδέλες χωρίς να αποκλείσει άλλες τροφές. «Θα προτιμούσα να δω τους ανθρώπους να προσθέτουν σαρδέλες στη διατροφή τους αντί να τις κάνουν τη μοναδική πηγή θρεπτικών συστατικών και να εξαφανίζουν όλα τα υπόλοιπα από το πιάτο τους», είπε.

Πρότεινε να προστίθενται σαρδέλες σε σαλάτες, ζυμαρικά ολικής άλεσης ή φρυγανισμένο ψωμί, ή να σερβίρονται μαζί με λαχανικά. Κάθε απόφαση για μια τόσο περιοριστική διατροφή, ιδιαίτερα όταν υπάρχουν προβλήματα υγείας ή λαμβάνονται φάρμακα, πρέπει να λαμβάνεται σε συνεννόηση με τον γιατρό.