Κρέμα ρυζιού: Γιατί έγινε τάση στους λάτρεις της άσκησης και τι λένε οι διαιτολόγοι

Η κρέμα ρυζιού, ένα απλό και εύπεπτο γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κερδίζει ξανά δημοτικότητα, ιδιαίτερα ανάμεσα στους λάτρεις της άσκησης. Οι διαιτολόγοι εξηγούν γιατί μπορεί να αποτελεί μια πρακτική επιλογή πριν από την προπόνηση, αλλά και τι χρειάζεται να προσέξετε.

• Η κρέμα ρυζιού είναι δημοφιλής στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ειδικά στους φίλους της γυμναστικής.
• Οι ειδικοί λένε ότι μπορεί να είναι κατάλληλη επιλογή πριν από την άσκηση.
• Η διατροφική της αξία και ο τρόπος ένταξής της στο καθημερινό μενού εξαρτώνται και από τα υλικά που προστίθενται.

Μέχρι πρόσφατα, η κρέμα ρυζιού θεωρούνταν κυρίως βρεφική τροφή, ένα εύπεπτο γεύμα για τις ημέρες ασθένειας ή μια εναλλακτική λύση χωρίς γλουτένη αντί για το κουάκερ βρώμης. Πρόκειται για ένα ζεστό, χυλώδες δημητριακό που παρασκευάζεται με μαγείρεμα πολύ λεπτοαλεσμένου λευκού ρυζιού σε νερό ή ζωμό. Τώρα, όμως, γνωρίζει απρόσμενη άνοδο στη δημοτικότητα, κυρίως μεταξύ όσων ασκούνται.

Σύμφωνα με τα στοιχεία του Google Trends, οι αναζητήσεις για την κρέμα ρυζιού αυξήθηκαν κατά 70% σε σύγκριση με πέρυσι. Το ενδιαφέρον για τον όρο «μακροθρεπτικά συστατικά της κρέμας ρυζιού» σημείωσε άνοδο 5.000% σε σχέση με την προηγούμενη χρονιά. Τι έκανε, όμως, ένα σχετικά άγευστο πρωινό να θεωρείται πλέον τροφή για όσους γυμνάζονται;

Η Anne Suelzer, R.D., L.D.N., διαιτολόγος στο Health Loft, μια υπηρεσία διατροφικής συμβουλευτικής μέσω τηλεϊατρικής, η Yasi Ansari, M.S., R.D.N., C.S.S.D., αθλητική διαιτολόγος με έδρα την Καλιφόρνια, και η Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια επιχείρησης επικοινωνίας για τη διατροφή με έδρα τη Νότια Καρολίνα, εξηγούν τα οφέλη και τα πιθανά μειονεκτήματα.

«Η κρέμα ρυζιού αποτελεί εδώ και πολύ καιρό βασικό τρόφιμο στους κύκλους του bodybuilding και νομίζω ότι τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι ένας σημαντικός λόγος που πλέον φτάνει και σε όλους τους υπόλοιπους. Το περιεχόμενο για την προετοιμασία γευμάτων και για το “τι τρώω μέσα σε μια μέρα” έκανε πολύ πιο γνωστό κάτι που παλαιότερα ήταν συνηθισμένο στους χώρους άθλησης», λέει η Suelzer.

Στο FitTok, δημιουργοί περιεχομένου επαινούν την κρέμα ρυζιού επειδή προσφέρει ενέργεια και χωνεύεται εύκολα, καθιστώντας την, όπως λένε, κατάλληλη βάση για ένα σνακ πριν από την προπόνηση. Οι ειδικοί εξηγούν τι περιέχει και κατά πόσο δικαιολογείται ο πρόσφατος ενθουσιασμός.

Αξίζει η κρέμα ρυζιού τον θόρυβο γύρω από αυτήν;

Οι διατροφικές τάσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης συχνά προκαλούν επιφυλάξεις στους ειδικούς, αλλά η κρέμα ρυζιού ίσως αποτελεί μια επιλογή που μπορεί να υποστηριχθεί. «Κάθε φορά που οι υδατάνθρακες αποκτούν περισσότερη αναγνώριση, εγώ είμαι υπέρ! Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τη σωματική δραστηριότητα, ιδιαίτερα για κάθε είδους άσκηση υψηλής έντασης», λέει η Ansari.

Η Suelzer συμφωνεί ότι η αυξανόμενη δημοτικότητα της κρέμας ρυζιού «αντανακλά μια απομάκρυνση από την ιδέα ότι πρέπει να αποφεύγουμε τους υδατάνθρακες. Γίνονται περισσότερες συζητήσεις για το πώς οι υδατάνθρακες υποστηρίζουν την απόδοση στην άσκηση, την αποκατάσταση και τις συνολικές ενεργειακές ανάγκες».

Ένα από τα πλεονεκτήματα της κρέμας ρυζιού είναι ότι αποτελεί έναν απλό και πρακτικό τρόπο πρόσληψης ενέργειας. «Είναι εύπεπτη, απλή στην παρασκευή και έχει ουδέτερη γεύση, οπότε μπορείτε να πειραματιστείτε προσθέτοντας αρώματα και άλλα θρεπτικά συστατικά», λέει η Ansari.

Η διατροφική της αξία εξηγεί γιατί μπορεί να είναι χρήσιμη πριν από την άσκηση. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), μια μερίδα 45 γραμμαρίων, δηλαδή ¼ του φλιτζανιού, περιέχει 166 θερμίδες, 37 γραμμάρια υδατανθράκων, λιγότερα από 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους, φυτικών ινών ή σακχάρων. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να ξενίζει, καθώς η πρωτεΐνη έχει κεντρική θέση στη διατροφή όσων γυμνάζονται. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες έχουν σημαντικό ρόλο στην τροφοδότηση του οργανισμού πριν από την άσκηση.

Η κρέμα ρυζιού είναι πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες και χαμηλή σε πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες, οπότε μπορεί να προσφέρει γρήγορη ενέργεια χωρίς να επιβαρύνει το στομάχι. «Το βασικό της πλεονέκτημα είναι η εύκολη πέψη», λέει η Manaker. «Η κρέμα ρυζιού έχει λίγες φυτικές ίνες και λιπαρά, δύο συστατικά που επιβραδύνουν την πέψη. Αυτό την κάνει μια καλή επιλογή πριν από την προπόνηση, όταν ένα βαρύ γεύμα ή ένα γεύμα με πολλές φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, κράμπες ή το αίσθημα βάρους και νωθρότητας».

Ένα σνακ με υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην άσκηση. Μετα-ανάλυση του 2022, στην οποία εξετάστηκαν 21 μελέτες, έδειξε ότι η πρόσληψη υδατανθράκων πριν ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει κάποιον να ολοκληρώσει περισσότερες επαναλήψεις και σετ σε κάθε προπόνηση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν η προπόνηση διαρκεί πάνω από 45 λεπτά ή όταν έχουν περάσει οκτώ ώρες χωρίς φαγητό πριν από την επίσκεψη στο γυμναστήριο.

«Η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων υποστηρίζει την προπόνηση με αντιστάσεις, κάτι που έχει σημασία για τη διατήρηση των μυών όταν κάποιος βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα», λέει η Suelzer. «Η κρέμα ρυζιού δεν χορταίνει ιδιαίτερα από μόνη της, οπότε βοηθά να συνδυάζεται με κάτι όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή ασπράδια αυγών. Για πιο γενικούς στόχους φυσικής κατάστασης, αποτελεί απλώς μια πρακτική πηγή ενέργειας πριν από την προπόνηση ή μια βάση υδατανθράκων για γεύμα μετά την άσκηση».

Η κρέμα ρυζιού είναι επίσης οικονομική, διατηρείται στο ντουλάπι για μεγάλο διάστημα και μετριέται εύκολα. Επιπλέον, όπως λέει η Suelzer, η ουδέτερη γεύση της επιτρέπει πολλούς συνδυασμούς: μπορεί να σερβιριστεί γλυκιά, με φυστικοβούτυρο και μούρα, ή αλμυρή, με λαχανικά και τυρί. «Πολλές μάρκες εμπλουτίζουν το προϊόν με θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο, ιδιαίτερα για όσους δεν τρώνε πολύ κόκκινο κρέας», προσθέτει η Manaker.

Δεν είναι, ωστόσο, μαγικό ενισχυτικό της αθλητικής απόδοσης ούτε υπερτροφή που βελτιώνει από μόνη της τη φυσική κατάσταση. «Η κρέμα ρυζιού δεν θα χτίσει μυς από μόνη της. Η ανάπτυξη και η διατήρηση των μυών εξακολουθούν να εξαρτώνται από τη συστηματική προπόνηση με αντιστάσεις, την επαρκή πρωτεΐνη και τις συνολικές θερμίδες», λέει η Suelzer.

Για ένα σνακ πριν από την άσκηση, η κρέμα ρυζιού μπορεί να είναι καλή επιλογή: παρέχει αρκετούς υδατάνθρακες και είναι απίθανο να ενοχλήσει το στομάχι, σύμφωνα με την Ansari. Αν, όμως, το διατροφικό σας πρόγραμμα λειτουργεί ήδη καλά, δεν υπάρχει λόγος να την προσθέσετε μόνο και μόνο επειδή εμφανίζεται συχνά στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Πώς να την καταναλώσετε

Οι επιλογές για την κρέμα ρυζιού είναι πολλές. Για γλυκιά εκδοχή, μπορείτε να προσθέσετε μούρα και κανέλα ή κακάο και βούτυρο ξηρών καρπών. Για αλμυρή, μπορείτε να τη συνδυάσετε με αβοκάντο και αυγό ή με κοτόπουλο και λαχανικά.

Αν θέλετε να την εντάξετε στη διατροφή σας πριν από την προπόνηση, οι ειδικοί προτείνουν να λάβετε υπόψη τα εξής:

Προσέξτε τον χρόνο κατανάλωσης

Μπορείτε να φάτε κρέμα ρυζιού οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, αλλά το γεύμα χρειάζεται προσαρμογή ανάλογα με το πόσο κοντά βρίσκεστε στην προπόνηση. Αν απομένουν περισσότερες από δύο ώρες, μπορείτε να φάτε μία ή δύο μερίδες μαζί με μια πηγή πρωτεΐνης ως πλήρες γεύμα, καθώς υπάρχει χρόνος για την πέψη. Αν απομένει μία ή δύο ώρες μέχρι την άσκηση, προτιμήστε μικρότερη μερίδα με λιγότερη πρωτεΐνη, λέει η Ansari. Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε διαφορετικές ποσότητες και χρονικά διαστήματα για να βρείτε τι σας ταιριάζει, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας και το είδος της προπόνησης.

Επιλέξτε προσεκτικά τα συνοδευτικά

«Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να φορτώνουμε το μπολ που προορίζεται για πριν από την προπόνηση με φυστικοβούτυρο, σπόρους ή πλήρη σε λιπαρά συνοδευτικά, με αποτέλεσμα να χάνεται το πλεονέκτημα της εύκολης πέψης. Τα λιπαρά δεν είναι κακά, αλλά επιβραδύνουν την πέψη. Αν φάτε κοντά στην ώρα της προπόνησης, περιορίστε τα πρόσθετα λιπαρά», λέει η Manaker. Μετά την άσκηση, αντίθετα, είναι καλό να προσθέσετε μια πηγή πρωτεΐνης, όπως πρωτεΐνη σε σκόνη, κοτόπουλο ή ελληνικό γιαούρτι, για την αποκατάσταση των μυών και τον κορεσμό.

Ελέγξτε τα γλυκαντικά

Η απλή κρέμα ρυζιού περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο συνολικών σακχάρων, αλλά οι αρωματισμένες εκδοχές μπορεί να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή εναλλακτικά γλυκαντικά. Κάποιοι ανέχονται χωρίς πρόβλημα μη θερμιδογόνα γλυκαντικά, όπως η σουκραλόζη ή η στέβια, ή πολυόλες όπως η ερυθριτόλη και η σορβιτόλη. Σε άλλους, όμως, μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και πεπτικές ενοχλήσεις, προειδοποιεί η Manaker. Παρατηρήστε πώς αντιδρά ο οργανισμός σας και ελέγχετε τα συστατικά στις αρωματισμένες εκδοχές. Ίσως είναι προτιμότερο να επιλέξετε απλή κρέμα ρυζιού και να προσθέσετε τα δικά σας υλικά.

Μην παραμελείτε τις φυτικές ίνες

Αν αρχίσετε να καταναλώνετε συχνά κρέμα ρυζιού, προσέξτε ποια τρόφιμα αντικαθιστά στη διατροφή σας. Αν περιορίσετε άλλες πηγές υδατανθράκων, μπορεί να μην καλύπτετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε φυτικές ίνες, τις οποίες πολλοί ενήλικες ήδη δυσκολεύονται να καλύψουν, λέει η Manaker. «Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε ποικιλία υδατανθράκων μέσα στην ημέρα, όπως βρώμη, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά, ώστε να λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά», προσθέτει η Suelzer.

Εναλλακτικές στην κρέμα ρυζιού

Αν δεν σας αρέσει η κρέμα ρυζιού, υπάρχουν κι άλλες επιλογές με παρόμοια αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών:

• Άλλα προϊόντα ρυζιού. Η κρέμα ρυζιού είναι ουσιαστικά πολύ λεπτοαλεσμένο λευκό ρύζι. Το μαγειρεμένο λευκό ρύζι, τα δημητριακά από διογκωμένο ρύζι ή οι ρυζογκοφρέτες είναι εύκολες εναλλακτικές.
• Λευκές και γλυκοπατάτες. Έχουν αρκετά παρόμοια διατροφική σύσταση με την κρέμα ρυζιού, αλλά περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, κάτι που μπορεί να επηρεάσει διαφορετικά την άσκηση.
• Grits. Εκτός από το ρύζι, είναι μία από τις πιο κοντινές επιλογές, με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά και φυτικές ίνες.
• Κρέμα σιταριού. Περιέχει λίγο λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα σε σύγκριση με την κρέμα ρυζιού.

Η Suelzer λέει ότι δεν θα την εξέπληττε αν η κρέμα σιταριού γνώριζε παρόμοια επιστροφή στη δημοτικότητα. «Διατροφικά, οι δύο επιλογές είναι αρκετά παρόμοιες. Αποτελούν κυρίως πηγές υδατανθράκων και μπορούν να λειτουργήσουν καλά ως καύσιμο για την άσκηση. Η βασική διαφορά είναι ότι η κρέμα ρυζιού δεν περιέχει φυσικά γλουτένη, ενώ η κρέμα σιταριού περιέχει».

Το σιτάρι και η γλουτένη εξακολουθούν να έχουν, αδικαιολόγητα, αρνητική φήμη σε ορισμένες κοινότητες της φυσικής κατάστασης, κάτι που μπορεί να λειτουργεί εις βάρος της κρέμας σιταριού και να είναι ένας ακόμη λόγος για τη σημερινή δημοτικότητα της κρέμας ρυζιού. Οι διατροφικές τάσεις, πάντως, είναι δύσκολο να προβλεφθούν. Όπως λέει η Manaker: «Ποιος ξέρει τι θα ακολουθήσει!»