Στις τροφές με ωμέγα 3 συγκαταλέγονται τόσο οι σαρδέλες όσο και τα καρύδια. Όμως δεν προσφέρουν ακριβώς το ίδιο: οι φυτικές πηγές δίνουν κυρίως ALA, ενώ τα λιπαρά ψάρια παρέχουν εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Τα λιπαρά αυτά έχουν σημαντικό ρόλο στον οργανισμό και το ψάρι μπορεί να αποτελεί μέρος μιας διατροφής που προστατεύει την καρδιά. Αυτό δεν σημαίνει, ωστόσο, ότι τα ωμέγα 3 από μόνα τους προλαμβάνουν ή θεραπεύουν ασθένειες.
Τροφές με ωμέγα 3: Γιατί δεν είναι όλες ίδιες;
Τα ωμέγα 3 δεν είναι ένα μόνο συστατικό, αλλά μια οικογένεια λιπαρών οξέων. Οι τρεις τύποι που έχουν μελετηθεί περισσότερο είναι το α-λινολενικό οξύ, γνωστό ως ALA, το EPA και το DHA.
Το ALA έχει μικρότερη αλυσίδα από τα EPA και DHA και βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές και έλαια. Είναι απαραίτητο λιπαρό οξύ: ο οργανισμός μας δεν μπορεί να το συνθέσει και πρέπει να το παίρνει από τη διατροφή.
Τα EPA και DHA βρίσκονται κυρίως στα ψάρια και σε άλλα θαλασσινά. Ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει μέρος του ALA σε EPA και στη συνέχεια σε DHA, αλλά μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες. Έτσι, μια φυτική πηγή ALA δεν είναι ισοδύναμη με την άμεση πρόσληψη EPA και DHA από το ψάρι.
Η διαφορά των τύπων έχει σημασία όταν συγκρίνουμε τις πηγές που βάζουμε στο πιάτο μας.
Πόσα ωμέγα 3 βρίσκουμε στα καρύδια και στους σπόρους;
Τα καρύδια, οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος είναι φυτικές πηγές ALA. Το ίδιο ισχύει για το λιναρόλαδο, το σογιέλαιο και το κραμβέλαιο.
Σε ποσότητα περίπου 28 γραμμαρίων, οι σπόροι chia περιέχουν 5,06 γραμμάρια ALA, ενώ τα καρύδια 2,57 γραμμάρια: οι σπόροι δίνουν σχεδόν το διπλάσιο στην ίδια ποσότητα. Μία κουταλιά της σούπας ολόκληρου λιναρόσπορου περιέχει 2,35 γραμμάρια ALA και μία κουταλιά λινελαίου 7,26 γραμμάρια.
Οι αριθμοί είναι ενδεικτικές τιμές περιεκτικότητας για τα συγκεκριμένα τρόφιμα και τις συγκεκριμένες ποσότητες, όχι συστάσεις για το πόσο πρέπει να καταναλώνουμε. Είναι επίσης χρήσιμο να συγκρίνουμε ίδιες μονάδες: μια κουταλιά ελαίου δεν είναι το ίδιο τρόφιμο με μια κουταλιά ολόκληρων σπόρων.
Η ποσότητα ALA, πάντως, δεν μας λέει πόσα EPA και DHA θα παραχθούν τελικά από τη μετατροπή του.
Σαρδέλες ή σολομός: πόσα ωμέγα 3 προσφέρουν;
Τα λιπαρά ψάρια είναι πηγές EPA και DHA. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν, μεταξύ άλλων, οι σαρδέλες, η ρέγγα, το σκουμπρί, ο σολομός και η πέστροφα.
Οι παρακάτω τιμές αφορούν περίπου 85 γραμμάρια ψαριού. Η συγκεκριμένη μερίδα μαγειρεμένου σολομού Ατλαντικού εκτροφής παρέχει 1,24 γραμμάρια DHA και 0,59 γραμμάρια EPA, ενώ η στραγγισμένη σαρδέλα σε κονσέρβα με σάλτσα ντομάτας 0,74 γραμμάρια DHA και 0,45 γραμμάρια EPA.
Η μαγειρεμένη ρέγγα Ατλαντικού δίνει 0,94 γραμμάρια DHA και 0,77 γραμμάρια EPA, ενώ το μαγειρεμένο σκουμπρί Ατλαντικού 0,59 και 0,43 γραμμάρια αντίστοιχα. Η περιεκτικότητα διαφέρει ανάλογα με το είδος του ψαριού και, μεταξύ άλλων, με την τροφή του.
Μύδια και στρείδια περιέχουν επίσης ωμέγα 3 μακράς αλυσίδας, σε μικρότερες ποσότητες από τα λιπαρά ψάρια. Ο φρέσκος και ο κονσερβοποιημένος τόνος, αντίθετα, δεν κατατάσσονται στα λιπαρά ψάρια.
Τι γνωρίζουμε για τα οφέλη στην καρδιά;
Τα ωμέγα 3 είναι συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, ενώ το DHA βρίσκεται σε ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα στα κύτταρα του εγκεφάλου και του αμφιβληστροειδούς. Η παρουσία τους στον οργανισμό, όμως, δεν αρκεί για να αποδείξει ότι η αύξηση της πρόσληψής τους προλαμβάνει ασθένειες.
Η κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών έχει συσχετιστεί με καλύτερα αποτελέσματα υγείας σε παρατηρητικές μελέτες. Δεν είναι πάντοτε δυνατό να αποδοθεί αυτή η συσχέτιση στα ωμέγα 3: μπορεί να παίζουν ρόλο άλλα συστατικά του ψαριού, τα τρόφιμα που αυτό αντικαθιστά ή άλλες συνήθειες.
Η μεγαλύτερη πρόσληψη EPA και DHA μειώνει τα τριγλυκερίδια, αλλά αυτό δεν αποτελεί απόδειξη πρόληψης καρδιαγγειακής νόσου. Ανασκόπηση Cochrane τυχαιοποιημένων δοκιμών κατέληξε ότι η αύξηση των ωμέγα 3 μακράς αλυσίδας πιθανότατα έχει μικρή ή μηδενική επίδραση στη συνολική θνησιμότητα και στα καρδιαγγειακά συμβάματα.
Τα ευρήματα αυτά δεν αναιρούν τη θέση του ψαριού σε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο. Απαντούν, όμως, σε διαφορετικό ερώτημα από εκείνο μιας μελέτης που εξετάζει τις συνολικές συνήθειες διατροφής.
Τι σημαίνουν όλα αυτά για το εβδομαδιαίο πιάτο;
Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες του Υπουργείου Υγείας, στην έκδοση του 2014, προτείνει δύο έως τρεις μερίδες ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα. Ως μερίδα ορίζει τα 150 γραμμάρια μαγειρεμένου τροφίμου και συστήνει να αποφεύγονται τα αλατισμένα και καπνιστά ψάρια.
Η μερίδα αυτή είναι διαφορετική από τα περίπου 85 γραμμάρια που χρησιμοποιήθηκαν παραπάνω για τη σύγκριση της περιεκτικότητας. Οι σαρδέλες, η ρέγγα ή το σκουμπρί μπορούν να προσφέρουν EPA και DHA, ενώ τα καρύδια και οι σπόροι προσθέτουν ALA στη διατροφή.
Στο τραπέζι, η πιο χρήσιμη διάκριση δεν είναι ανάμεσα σε ένα «καλό» και ένα «κακό» τρόφιμο, αλλά ανάμεσα σε διαφορετικές πηγές μέσα στη συνολική διατροφή μας. Οι διαφορετικές πηγές έχουν διαφορετικό προφίλ ωμέγα 3 — και το πιάτο μας μπορεί να χωρέσει περισσότερες από μία.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/trofes-me-omega-3-kai-ofeli/29258
