Διατροφή και υγιής γήρανση: 10 διατροφικά πρότυπα που μπορεί να βοηθήσουν

Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι η μόνη επιλογή για όσους θέλουν να υποστηρίξουν την υγιή γήρανση. Νέα έρευνα εντόπισε 10 διατροφικά πρότυπα που συνδέονται με βραδύτερη βιολογική γήρανση, με κοινά χαρακτηριστικά την έμφαση στις φυτικές τροφές και τον περιορισμό των υπερεπεξεργασμένων προϊόντων.

Τι έδειξε η μελέτη

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Nature Communications, εξέτασε διαφορετικές διατροφικές προσεγγίσεις και την επίδρασή τους στη βιολογική γήρανση. Η βιολογική ηλικία αφορά την ηλικία των κυττάρων, ενώ η χρονολογική ηλικία είναι τα χρόνια που έχει ζήσει κάποιος.

Οι ερευνητές ανέλυσαν στοιχεία 6.470 ατόμων ηλικίας 30 ετών και άνω. Εξέτασαν βιοδείκτες ορισμένων συμμετεχόντων που σχετίζονταν με τη βιολογική ηλικία και τους συνέκριναν με πληροφορίες για τη διατροφή τους.

Τα ευρήματα έδειξαν ότι η υγιεινότερη διατροφή γενικά συνδεόταν με βραδύτερη βιολογική γήρανση, ανεξάρτητα από το διατροφικό πρότυπο που ακολουθούσε κάποιος. Κάθε προσέγγιση είχε και ορισμένα ιδιαίτερα οφέλη: η δίαιτα DASH, που έχει σχεδιαστεί ειδικά για την αντιμετώπιση της υπέρτασης, συνδέθηκε με περισσότερα καρδιαγγειακά οφέλη, ενώ η δίαιτα MIND, η οποία συνδυάζει στοιχεία της μεσογειακής και της DASH με στόχο την υγεία του εγκεφάλου, προσέφερε γνωστικά οφέλη. Παρά τις διαφορές τους, οι δίαιτες εμφάνισαν πολλά κοινά οφέλη σε σχέση με τη βιολογική γήρανση.

Οι 10 διατροφικές προσεγγίσεις που αναδείχθηκαν είναι:

• Μεσογειακή διατροφή
• Σκανδιναβική διατροφή, γνωστή και ως Nordic
• Δίαιτα DASH
• Δίαιτα MIND
• Alternate Healthy Eating Index (AHEI), δηλαδή εναλλακτικός δείκτης υγιεινής διατροφής
• Plant-based Diet Index, δείκτης φυτικής διατροφής που περιλαμβάνει όλες τις φυτικές τροφές
• Healthful Plant-based Diet Index, δείκτης υγιεινής φυτικής διατροφής με έμφαση στα δημητριακά ολικής άλεσης και τα φρούτα και μικρότερη έμφαση στους χυμούς, τα επεξεργασμένα δημητριακά, τις πατάτες και τα γλυκά
• Unhealthful Plant-based Diet Index, δείκτης μη υγιεινής φυτικής διατροφής που περιλαμβάνει χυμούς, επεξεργασμένα δημητριακά, πατάτες και γλυκά
• Dietary Inflammatory Index, δείκτης διατροφικής φλεγμονής
• Δίαιτα EAT-Lancet, γνωστή και ως Planetary Health diet

Τι κοινό έχουν αυτές οι δίαιτες

Παρότι διαφέρουν σε αρκετά σημεία, οι δίαιτες αυτές έχουν ορισμένα κοινά χαρακτηριστικά. «Γενικά δίνουν έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και άλλες τροφές με υψηλή θρεπτική αξία», λέει η Keri Gans, RD, συγγραφέας του The Small Change Diet.

Σύμφωνα με τη Sonya Angelone, RD, PhD, πρώην εκπρόσωπο της Academy of Nutrition and Dietetics και διαιτολόγο με έδρα το Σαν Φρανσίσκο, οι δίαιτες αυτές προκρίνουν επίσης τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και περιορίζουν τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τα πρόσθετα σάκχαρα και τα επεξεργασμένα κρέατα. «Οι προτεινόμενες τροφές προσφέρουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες, βιταμίνες, μέταλλα και υγιεινά λιπαρά, τα οποία υποστηρίζουν τη μεταβολική υγεία και συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και τη χρόνια φλεγμονή», λέει. Όπως επισημαίνει, τόσο το οξειδωτικό στρες όσο και η χρόνια φλεγμονή συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών.

Οι συγκεκριμένες διατροφικές προσεγγίσεις υποστηρίζουν επίσης την καρδιά, τον εγκέφαλο και το πεπτικό σύστημα, λέει η Jessica Cording, RD, συγγραφέας του The Little Book of Game-Changers. «Όλα αυτά επηρεάζουν τη διαδικασία της γήρανσης και την ποιότητα ζωής καθώς μεγαλώνουμε», σημειώνει. «Όταν τρώμε με τρόπο που υποστηρίζει αυτά τα διαφορετικά συστήματα του οργανισμού, ενισχύουμε τη μακροζωία και μειώνουμε τον κίνδυνο ασθενειών».

Τι σημαίνουν τα ευρήματα για τη διατροφή

Ένα βασικό συμπέρασμα είναι ότι δεν υπάρχει ένα διατροφικό πρόγραμμα που να υπερέχει των άλλων όσον αφορά τη μακροζωία. «Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνολική ποιότητα όσων τρώμε σταθερά, όχι το να ακολουθούμε μια συγκεκριμένη δίαιτα ή να αποφεύγουμε μεμονωμένες τροφές», λέει η Gans.

Παρότι πολλά διατροφικά προγράμματα υπόσχονται ότι μπορούν να βοηθήσουν κάποιον να ζήσει περισσότερο, η Angelone τονίζει: «Η υγιής γήρανση δεν προϋποθέτει ακριβά τρόφιμα, συμπληρώματα ή περιοριστικές δίαιτες».

Η μελέτη αναδεικνύει, επίσης, τη σημασία της διατροφής για τη διατήρηση της υγείας. «Τα γονίδιά μας δεν καθορίζουν απόλυτα τη μοίρα μας», λέει η Angelone. «Μπορούμε να αλλάξουμε την έκφραση των γονιδίων μας —τη γονιδιωματική— μέσω της διατροφής και των συνηθειών του τρόπου ζωής».

Η υποστήριξη της υγιούς γήρανσης μέσω της διατροφής σημαίνει ότι προσφέρουμε στον οργανισμό τα καύσιμα που χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά, λέει η Angelone. «Η υγιής γήρανση δεν έχει να κάνει με την αναζήτηση της τέλειας δίαιτας, μιας θαυματουργής τροφής ή ενός συμπληρώματος», σημειώνει. «Έχει να κάνει με τη σταθερή κατανάλωση τροφών που παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα, να επιδιορθώνει τις κυτταρικές βλάβες και να προστατεύεται. Αυτό επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο γερνάμε».