Δημητριακά πρωινού: Πώς να φτιάξετε ένα πιο υγιεινό μπολ που παραμένει γλυκό και τραγανό

Μπορείτε να απολαύσετε ένα γλυκό και τραγανό πρωινό με λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα, επιλέγοντας πιο κατάλληλα δημητριακά ή συνδυάζοντας φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους με μια θρεπτική βάση.

Γιατί τα δημητριακά πρωινού έχουν γίνει λιγότερο δημοφιλή;

Οι πωλήσεις δημητριακών πρωινού μειώνονται την τελευταία δεκαετία, με εξαίρεση μια σύντομη ανάκαμψη κατά την πανδημία, πιθανότατα επειδή πολλοί αναζητούσαν τότε παρηγοριά στο φαγητό.

«Τα δημητριακά πρωινού αντιμετώπιζαν πάντα δυσκολίες», λέει η διατροφολόγος Ashley Koff, R.D., συγγραφέας του βιβλίου Your Best Shot: The Personalized Plan for Optimal Weight Health—GLP-1 Shot or Not. Όπως εξηγεί, το πρόβλημα ξεκίνησε πριν από αρκετά χρόνια, όταν όσοι ήθελαν κάτι εύκολο για τον δρόμο στράφηκαν σε smoothies και μπάρες που μπορούσαν να καταναλώσουν στο αυτοκίνητο πηγαίνοντας στη δουλειά.

Σήμερα, η δυσκολία στην επιλογή κατάλληλων δημητριακών σχετίζεται κυρίως με τη διατροφική τους αξία. Οι άνθρωποι απομακρύνονται από τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, προσπαθούν να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη και δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στην επίδραση των υδατανθράκων στο σάκχαρο του αίματος, λέει η Koff.

«Κάποιοι κάνουν διαλειμματική νηστεία και παραλείπουν εντελώς το πρωινό ή αποφεύγουν τους υδατάνθρακες και τα δημητριακά», προσθέτει η Linda Shiue, M.D., γιατρός, σεφ και διευθύντρια μαγειρικής ιατρικής στο Kaiser Permanente San Francisco.

Η τάση για πρωτεΐνη φαίνεται στις συσκευασίες που προβάλλουν την «πρόσθετη πρωτεΐνη», η οποία συχνά προέρχεται από απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, σόγιας ή αρακά. Οι διαιτολόγοι συνιστούν να μην παρασύρεστε από αυτούς τους ισχυρισμούς, αλλά σημειώνουν ότι είναι εντάξει να επιλέξετε τέτοια προϊόντα, αρκεί να λαμβάνετε μέσα στην υπόλοιπη ημέρα και άλλες πρωτεΐνες από μη επεξεργασμένες τροφές.

«Μεγάλωσα τρώγοντας όλα τα πραγματικά ανθυγιεινά δημητριακά με 100% ζάχαρη», λέει η Dr. Shiue, «αλλά ο ουρανίσκος μου ως ενήλικης έχει αλλάξει και τώρα θα μου φαίνονταν υπερβολικά γλυκά».

Πώς να επιλέξετε πιο υγιεινά συσκευασμένα δημητριακά

Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε τα παραδοσιακά δημητριακά. Οι ειδικοί προτείνουν να προσέχετε τα εξής:

Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης στη φυσική τους μορφή

Οι κόκκοι δεν είναι από τη φύση τους διογκωμένοι ή σε νιφάδες. Η επεξεργασία που τους κάνει διογκωμένους ή νιφάδες αλλάζει τη δομή τους, με αποτέλεσμα να χωνεύονται γρηγορότερα και να έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, εξηγεί η Koff. Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης σε μορφή πιο κοντινή στη φυσική, όπως γκρανόλα, μούσλι και τριμμένο σιτάρι.

Ελέγξτε τα πρόσθετα σάκχαρα

Η Dr. Shiue προτείνει να αναζητάτε δημητριακά με έως 5 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων ανά μερίδα. Μπορείτε να προσθέσετε γλυκύτητα με φράουλες, μύρτιλα ή μισή μπανάνα.

Προτιμήστε λίγα συστατικά

Ελέγξτε τον κατάλογο συστατικών και διαλέξτε προϊόντα με συστατικά που βρίσκονται στη φύση, όχι δημιουργημένα σε εργαστήριο. Ιδανικά, θα πρέπει να αναγνωρίζετε τα περισσότερα από όσα αναγράφονται, λέει η Koff.

Αναζητήστε φυτικές ίνες

Παρότι η πρωτεΐνη είναι στο επίκεντρο, μην ξεχνάτε τις φυτικές ίνες. Αναζητήστε τουλάχιστον 2 γραμμάρια ανά μερίδα: είναι βασικό θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στον κορεσμό για μεγαλύτερο διάστημα και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.

Επιλογές δημητριακών με καλύτερα διατροφικά χαρακτηριστικά

Cheerios: Επιλέξτε την απλή εκδοχή και όχι τις αρωματισμένες. Η Dr. Shiue επισημαίνει ότι ακόμη και η εκδοχή με πολλά δημητριακά περιέχει 8 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων.

Διατροφικά στοιχεία: 4 γρ. φυτικών ινών, 5 γρ. πρωτεΐνης, 2 γρ. σακχάρων (1 γρ. πρόσθετων σακχάρων).

Grape-Nuts: Η Dr. Shiue προτιμά αυτά τα κλασικά δημητριακά, που παρασκευάζονται από αλεύρι ολικής άλεσης και βυνοποιημένο κριθάρι. Όπως λέει, είναι τραγανά, έχουν φυσική γλυκύτητα και προσφέρουν αρκετές φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.

Διατροφικά στοιχεία: 7 γρ. φυτικών ινών, 6 γρ. πρωτεΐνης, 5 γρ. σακχάρων (0 γρ. πρόσθετων σακχάρων).

Τριμμένο σιτάρι: Αποφύγετε την εκδοχή με επικάλυψη ζάχαρης και επιλέξτε την απλή, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, λέει η Dr. Shiue. Η ίδια προτιμά τα Weetabix, από την Αγγλία, που κυκλοφορούν σε μεγάλες μπισκοτοειδείς μερίδες τις οποίες σπάτε στο μπολ.

Post Shredded Wheat: 8 γρ. φυτικών ινών, 7 γρ. πρωτεΐνης, 0 γρ. σακχάρων. Weetabix: 7 γρ. φυτικών ινών, 5 γρ. πρωτεΐνης, 2 γρ. σακχάρων (2 γρ. πρόσθετων σακχάρων).

Magic Spoon: Παρασκευάζεται με μείγμα πρωτεϊνών γάλακτος, επομένως δεν είναι κατάλληλο για vegan. Αυτά τα δημητριακά, που έγιναν δημοφιλή στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, δεν περιέχουν γλουτένη ή δημητριακά και γλυκαίνονται με αλλουλόζη και εκχύλισμα φρούτου μοναχού.

Διατροφικά στοιχεία: 13–14 γρ. πρωτεΐνης, ανάλογα με τη γεύση, 1–2 γρ. φυτικών ινών και 0 γρ. σακχάρων.

Γκρανόλα Purely Elizabeth Vanilla Almond: Παρασκευάζεται με συστατικά ολικής τροφής, όπως κάσιους, κολοκυθόσπορους και βούτυρο ξηρών καρπών. Είναι μια καλή επιλογή αν επιθυμείτε γκρανόλα, αλλά οι ειδικοί συνιστούν να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας.

Διατροφικά στοιχεία: 2 γρ. φυτικών ινών, 6 γρ. πρωτεΐνης, 4 γρ. σακχάρων (4 γρ. πρόσθετων σακχάρων).

Φτιάξτε το δικό σας μπολ πρωινού

Ένας τρόπος να δημιουργήσετε ένα γλυκό, τραγανό και θρεπτικό πρωινό είναι να συνδυάσετε τα αγαπημένα σας συστατικά ολικής τροφής, λένε οι δύο ειδικοί. «Το αποκαλώ πρωινό σε στιλ IKEA — χρειάζεται λίγη συναρμολόγηση», λέει η Koff. «Έτσι μπορείτε να φτιάξετε ένα πρωινό που κάνει καλό και είναι εξίσου απολαυστικό».

Σκεφτείτε τι αγαπάτε και τι σας λείπει από τα αγαπημένα σας δημητριακά, προτείνει η Dr. Shiue. «Στη μαγειρική ιατρική μιλάμε για το πώς παίρνουμε τα αγαπημένα μας φαγητά και τα ξαναφτιάχνουμε με πιο υγιεινό τρόπο», λέει.

1. Ξεκινήστε με μια βάση χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και πλούσια σε πρωτεΐνη

Μπορείτε να επιλέξετε απλά Cheerios, κλασικές νιφάδες βρόμης Quaker Old-Fashioned Oats ή, για ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη, ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι ελληνικού τύπου χωρίς λιπαρά ή τυρί cottage. Το άπαχο, απλό γιαούρτι Chobani και το τυρί cottage Good Culture περιέχουν από 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.

2. Προσθέστε φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους

Όταν η Dr. Shiue έμαθε ότι το αγαπημένο μου δημητριακό ήταν το Apple Cinnamon Cheerios, πρότεινε να ψιλοκόψω μήλα και να τα προσθέσω στο γιαούρτι με λίγη κανέλα.

Άλλες καλές επιλογές είναι τα βατόμουρα, τα μύρτιλα, τα σμέουρα, οι φράουλες, τα αχλάδια, οι μπανάνες και το μάνγκο. Η Dr. Shiue προτείνει να αποφεύγετε τα αποξηραμένα φρούτα, επειδή τα σάκχαρά τους είναι πιο συμπυκνωμένα από ό,τι στα φρέσκα.

Η Koff προτείνει να έχετε έτοιμο ένα σακουλάκι με το αγαπημένο σας μείγμα ξηρών καρπών και σπόρων, όπως τραγανά ρεβίθια, σπόρους κάνναβης, ηλιόσπορους, αμύγδαλα ή κολοκυθόσπορους. Προσθέστε τα στα δημητριακά για τραγανή υφή και επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγο θαλασσινό αλάτι και μερικά κομματάκια κακάο.

3. Ολοκληρώστε με κάτι γλυκό

Λίγο μέλι μπορεί να προσθέσει γλυκύτητα, αλλά υπάρχει και μια καλύτερη επιλογή στο ράφι με τα μπαχαρικά, λέει η Dr. Shiue. «Γλυκά μπαχαρικά όπως η κανέλα, το κάρδαμο, το μοσχοκάρυδο, το τζίντζερ ή ένα μείγμα μπαχαρικών για κολοκύθα προσθέτουν πολλή γεύση και φυσική γλυκύτητα», λέει. «Επιπλέον, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενώ η κανέλα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, οπότε αποκομίζετε και θεραπευτικό όφελος».

Προσαρμόστε το μπολ σας με γεύσεις που σας θυμίζουν τα αγαπημένα σας δημητριακά και απολαύστε το πρωινό σας, γνωρίζοντας ότι μπορεί παράλληλα να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για την υγεία.