Ψωμί και υγεία του εντέρου: ποιες επιλογές έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και τι ισχύει για το προζύμι

Ολικής άλεσης, λευκό, με προζύμι, σπόρους ή δημητριακά: η επιλογή ψωμιού μπορεί να επηρεάσει την πρόσληψη φυτικών ινών και το μικροβίωμα του εντέρου, δηλαδή τα τρισεκατομμύρια διαφορετικά βακτήρια που ζουν σε αυτό.

Η ποσότητα και το είδος του αλευριού, οι φυτικές ίνες, αλλά και τα συστατικά που χρησιμοποιούνται στην επεξεργασία, παίζουν ρόλο. Οι ειδικοί εκτιμούν επίσης ότι η συχνή κατανάλωση ορισμένων τροφών, όπως το λευκό ψωμί, μπορεί να συνδέεται με δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.

Σε μελέτη του 2025 με περισσότερους από 1.600 ασθενείς με προχωρημένο καρκίνο του παχέος εντέρου, όσοι κατανάλωναν περισσότερες τροφές που προάγουν τη φλεγμονή, όπως το λευκό ψωμί, είχαν σχεδόν 90% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν από τη νόσο.

«Αυτό που τρώμε μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στο είδος των βακτηρίων που ζουν στο έντερό μας. Τα βακτήρια αυτά μπορεί να επηρεάσουν τη γενική πέψη, την υγεία του ανοσοποιητικού, τη διάθεση, ακόμη και τον μεταβολισμό», λέει η διαιτολόγος Nichola Ludlam-Raine, συγγραφέας του βιβλίου How Not To Eat Ultra Processed.

«Οι φυτικές ίνες, ειδικότερα, μπορούν να λειτουργήσουν ως πρεβιοτικά: τρέφουν τα βακτήρια του εντέρου και συμβάλλουν στην ανάπτυξή τους».

Ποιες επιλογές ψωμιού προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες και τι ισχύει για τα προζυμένια;

Καλύτερες επιλογές για το έντερο

Jason’s Fibre Seeded Sourdough

Ανά φέτα: 123 θερμίδες, 0,2 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 5,4 γρ. πρωτεΐνη, 5,1 γρ. φυτικές ίνες, 0,41 γρ. αλάτι και 1,7 γρ. σάκχαρα.

Με 5,1 γρ. φυτικών ινών ανά φέτα, το προζυμένιο ψωμί με σπόρους καλύπτει το 17% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τους ενήλικες. Σύμφωνα με το British Nutrition Foundation και την Επιστημονική Συμβουλευτική Επιτροπή Διατροφής του Ηνωμένου Βασιλείου, οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 30 γρ. φυτικών ινών την ημέρα. Οι περισσότεροι προσλαμβάνουν αρκετά λιγότερες, περίπου 20 γρ. ή και λιγότερο, κάτι που μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα.

«Αυτό το ψωμί περιέχει επίσης ένα μείγμα σπόρων και δημητριακών, καθώς και πρόσθετες ίνες βρώμης», λέει η Kirsten Jackson, διαιτολόγος και ιδρύτρια του The Irritable Bowel Syndrome (IBS) Dietitian. «Είναι ωφέλιμο να έχουμε διαφορετικές πηγές φυτικών ινών στη διατροφή μας, επειδή οι διαφορετικές ίνες επηρεάζουν με διαφορετικούς τρόπους τη λειτουργία του εντέρου και τα βακτήριά του».

Το προζύμι μπορεί επίσης να προσφέρει οφέλη. Το προζυμένιο ψωμί φουσκώνει χάρη σε ένα φυσικό, ζωντανό μείγμα άγριας μαγιάς και ωφέλιμων βακτηρίων, που αποκαλείται «μάνα» ή προζύμι, αντί για εμπορική μαγιά.

Waitrose No1 3 Seed Sourdough

Ανά φέτα: 128 θερμίδες, 0,3 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 4,8 γρ. πρωτεΐνη, 3,5 γρ. φυτικές ίνες, 0,47 γρ. αλάτι και 1,3 γρ. σάκχαρα.

Περιέχει ένα μείγμα σπόρων και δημητριακών, μεταξύ των οποίων σίκαλη, βρώμη και σιτάρι, που συμβάλλουν στα 3,5 γρ. φυτικών ινών ανά φέτα.

«Η ποικιλία φυτικών τροφών στη διατροφή είναι ωφέλιμη για την υγεία του εντέρου, καθώς οι διαφορετικές ίνες μπορεί να επηρεάζουν διαφορετικά τα βακτήριά του», λέει η Jackson. «Ωστόσο, το βασικό συστατικό παραμένει το εξευγενισμένο αλεύρι σίτου, επομένως δεν θα το θεωρούσα αυτομάτως καλύτερο από ένα ψωμί ολικής άλεσης».

Μια συχνή παρανόηση είναι ότι το προζυμένιο ψωμί είναι πάντα πιο εύπεπτο. Η παραδοσιακή ζύμωση με προζύμι μπορεί να μειώσει τις φρουκτάνες, ζυμώσιμους υδατάνθρακες που βρίσκονται συχνά στο ψωμί και ενδέχεται να προκαλέσουν συμπτώματα όπως φούσκωμα, αέρια, δυσπεψία, δυσκοιλιότητα ή διάρροια σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).

Κατά τη ζύμωση, τα ζωντανά βακτήρια του προζυμιού παράγουν ένζυμα που διασπούν τις φρουκτάνες. Το αποτέλεσμα, όμως, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα συστατικά και τη διάρκεια της ζύμωσης. «Δεν μπορούμε να θεωρούμε ότι όλα τα προζυμένια ψωμιά του εμπορίου έχουν την ίδια επίδραση ή ότι θα είναι απαραίτητα καλύτερα ανεκτά από κάποιον με IBS», επισημαίνει η Jackson.

Tesco Hi Fibre Seed Loaf

Ανά φέτα: 162 θερμίδες, 0,8 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 6,7 γρ. πρωτεΐνη, 3,8 γρ. φυτικές ίνες, 0,42 γρ. αλάτι και 1,1 γρ. σάκχαρα.

Η Jackson το θεωρεί καλή επιλογή για την υγεία του εντέρου, καθώς προσφέρει 3,8 γρ. φυτικών ινών ανά φέτα, συμβάλλοντας στη συνιστώμενη πρόσληψη των 30 γρ. την ημέρα. Οι σπόροι προσθέτουν φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η έλλειψη μαγνησίου θα μπορούσε να μειώσει την ποικιλομορφία των βακτηρίων του εντέρου.

«Έχει κάπως περισσότερες θερμίδες και λιπαρά από ορισμένες άλλες επιλογές, αλλά μεγάλο μέρος των λιπαρών στα ψωμιά με σπόρους προέρχεται από τους ίδιους τους σπόρους, οι οποίοι περιέχουν ωφέλιμα ακόρεστα λιπαρά», λέει η Jackson.

Συνιστά επίσης να μην αρκούμαστε στην ένδειξη «υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες», αλλά να ελέγχουμε τα συστατικά. Ένα προϊόν μπορεί να έχει πολλές φυτικές ίνες χωρίς να περιέχει κυρίως δημητριακά ολικής άλεσης. Είναι επίσης χρήσιμο να εξετάζουμε αν οι ίνες προέρχονται από τα δημητριακά ολικής άλεσης ή έχουν απλώς προστεθεί. Η ινουλίνη, οι ίνες ρίζας κιχωρίου, οι ίνες βρώμης και οι απομονωμένες ίνες σίτου προσθέτουν φυτικές ίνες, αλλά δεν περιέχουν τις βιταμίνες και τα μέταλλα που υπάρχουν φυσικά στα δημητριακά ολικής άλεσης.

Hovis Seed Sensations Original

Ανά φέτα: 122 θερμίδες, 0,3 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 4,4 γρ. πρωτεΐνη, 2,3 γρ. φυτικές ίνες, 0,39 γρ. αλάτι και 1,7 γρ. σάκχαρα.

Παρότι περιέχει επτά διαφορετικά είδη σπόρων, προσφέρει λιγότερες φυτικές ίνες ανά φέτα από ορισμένες άλλες επιλογές με σπόρους, σημειώνει η Jackson. «Δεν πρέπει να θεωρούμε αυτομάτως ότι το ψωμί με σπόρους έχει ιδιαίτερα πολλές φυτικές ίνες. Βασικό συστατικό εδώ είναι το εξευγενισμένο αλεύρι σίτου και όχι το αλεύρι ολικής άλεσης, οπότε έχει αφαιρεθεί μέρος των φυτικών ινών που υπάρχουν φυσικά στον καρπό».

Hovis Best Of Both Thick Bread

Ανά φέτα: 113 θερμίδες, 0,1 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 4,7 γρ. πρωτεΐνη, 2,8 γρ. φυτικές ίνες, 0,45 γρ. αλάτι και 1,4 γρ. σάκχαρα.

Για όσους θέλουν τη γεύση και την υφή του μαλακού λευκού ψωμιού, αλλά και ορισμένα από τα οφέλη του ψωμιού ολικής άλεσης, ένα ψωμί που συνδυάζει λευκό και αλεύρι ολικής μπορεί να αποτελέσει ενδιάμεση λύση. «Προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό ψωμί, με 2,8 γρ. ανά φέτα», λέει η Ludlam-Raine.

Περιέχει, ωστόσο, πρόσθετα: το E282, συντηρητικό, καθώς και τα E471 και E472e, γαλακτωματοποιητές που συμβάλλουν στη διατήρηση της φρεσκάδας και της υφής.

Warburtons Wholemeal

Ανά φέτα: 55 θερμίδες, 0,1 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 2,5 γρ. πρωτεΐνη, 1,5 γρ. φυτικές ίνες, 0,23 γρ. αλάτι και 0,6 γρ. σάκχαρα.

Η Jackson το προτείνει ως οικονομική επιλογή για καθημερινή κατανάλωση. «Είναι μία από τις αγαπημένες μου επιλογές στη σύγκριση, επειδή δείχνει ότι δεν χρειάζεται να ξοδεύουμε πολλά χρήματα σε ακριβά, χειροποίητα ψωμιά για να υποστηρίξουμε την υγεία του εντέρου».

Τα 1,5 γρ. φυτικών ινών ανά φέτα μπορεί αρχικά να φαίνονται λίγα, αλλά οι φέτες είναι αισθητά μικρότερες από άλλες. Αν συγκριθεί η περιεκτικότητα ανά 100 γρ., είναι αρκετά καλή. Βασικό συστατικό είναι το αλεύρι ολικής άλεσης, οπότε το ψωμί διατηρεί περισσότερες από τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν φυσικά στον καρπό.

«Τα δημητριακά ολικής άλεσης συνδέονται με διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως η καλύτερη λειτουργία του εντέρου και η μείωση του κινδύνου ορισμένων χρόνιων παθήσεων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο διαβήτης τύπου 2», προσθέτει η Jackson.

Ένα πιθανό μειονέκτημα είναι ο γαλακτωματοποιητής στεαροϋλο-2-γαλακτυλικό νάτριο (E481), που χρησιμοποιείται για να παρατείνει τη διάρκεια ζωής του ψωμιού. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Frontiers in Microbiology, το E481 φάνηκε ότι ενδέχεται να προκαλεί αρνητικές αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου, οι οποίες θα μπορούσαν με τη σειρά τους να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία του.

«Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί βλάβη σε ανθρώπους που καταναλώνουν ψωμί με E481, και δεν γνωρίζουμε αν οι ποσότητες που χρησιμοποιούνται σε αυτό το προϊόν έχουν κάποια ουσιαστική επίδραση», προσθέτει η Jackson.

Επιλογές με λιγότερες φυτικές ίνες

Sainsbury’s Soft Medium Sliced White Bread

Ανά φέτα: 97 θερμίδες, 0,2 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 3,2 γρ. πρωτεΐνη, 0,8 γρ. φυτικές ίνες, 0,32 γρ. αλάτι και 1,4 γρ. σάκχαρα.

Το λευκό ψωμί δεν είναι από μόνο του κακό για το έντερο, αλλά δεν προσφέρει ιδιαίτερη υποστήριξη. Διατροφικά, «δεν έχει πολλά να προσφέρει», λέει η Ludlam-Raine. Αν, ωστόσο, κάποιος προτιμά το λευκό ψωμί σε φέτες, μπορεί να αυξήσει τις φυτικές ίνες προσθέτοντας, για παράδειγμα, φυστικοβούτυρο, φρούτα του δάσους και σπόρους.

Waitrose Sliced Brioche Loaf

Ανά φέτα: 98 θερμίδες, 1,7 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 2,45 γρ. πρωτεΐνη, 0,5 γρ. φυτικές ίνες, 0,3 γρ. αλάτι και 3,3 γρ. σάκχαρα.

Η ζάχαρη, ένα από τα βασικά συστατικά του μπριός, έχει συνδεθεί με αρνητικές μεταβολές στο μικροβίωμα του εντέρου. Μεγαλύτερο πρόβλημα, ωστόσο, είναι η χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. «Με 1 γρ. ανά δύο φέτες, δεν θα συμβάλει σημαντικά στην ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών», προειδοποιεί η Ludlam-Raine. Προτείνει να συνοδεύεται με βούτυρο ξηρών καρπών και φρούτα ή με άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως αβοκάντο με αυγά.

Warburtons Tiger Bloomer with Sourdough

Ανά φέτα: 96 θερμίδες, 0,1 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 4,1 γρ. πρωτεΐνη, 0,7 γρ. φυτικές ίνες, 0,34 γρ. αλάτι και 1,1 γρ. σάκχαρα.

Αν ο στόχος είναι η αύξηση των φυτικών ινών, αυτή είναι πιθανότατα η λιγότερο κατάλληλη επιλογή. «Με μόλις 0,7 γρ. ανά φέτα, συμβάλλει σχετικά λίγο στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 30 γρ.», λέει η Jackson.

Βασικό συστατικό είναι το εξευγενισμένο αλεύρι σίτου, ενώ το προζύμι αποτελεί μόλις το 3% των συστατικών. «Υπενθυμίζει ότι ένα ψωμί που περιέχει προζύμι δεν είναι κατ’ ανάγκη το ίδιο με ένα παραδοσιακά ζυμωμένο προζυμένιο ψωμί. Δεν μπορούμε να υποθέσουμε ότι προσφέρει τα ίδια πιθανά οφέλη για την πέψη».

Για την επιλογή ψωμιού και την προσαρμογή της διατροφής, οι αποφάσεις πρέπει να λαμβάνονται σε συνεργασία με τον γιατρό σας.