Των Kaitlin Woolley και Paul Stillman, The Conversation.
Ένα πρωινό, καθώς βγαίνετε έξω, στον αέρα φτάνει το δελεαστικό άρωμα φρεσκοψημένων ντόνατς. Πώς θα αντισταθείτε σε αυτή τη γλυκιά απόλαυση και θα μείνετε πιστοί στις υγιεινές επιλογές σας;
Η καθιερωμένη άποψη, που στηρίζεται σε πολυετή έρευνα, είναι ότι για να αποφύγετε τις ανθυγιεινές επιλογές πρέπει να αναλογιστείτε τις συνέπειές τους. Η κατανάλωση πολλών ντόνατς, για παράδειγμα, συνεπάγεται πρόσθετη ζάχαρη και μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη και παχυσαρκία. Σύμφωνα με αυτό το σκεπτικό, αν σκεφτείτε τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις, θα μπορέσετε να αποφύγετε τον πειρασμό εκείνη τη στιγμή και να μείνετε πιο συνεπείς στους στόχους σας.
Η κοινή μας εμπειρία 25 ετών στην έρευνα της ανθρώπινης συμπεριφοράς και των κινήτρων για αυτοέλεγχο μάς έχει δείξει ότι, όταν ο πειρασμός είναι μπροστά τους, οι άνθρωποι συχνά δεν υπολογίζουν τις συνέπειες που απέχουν χρονικά. Έτσι, οι στρατηγικές που βασίζονται στο μακρινό μέλλον δεν είναι πάντα αποτελεσματικές. Με βάση πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα, προτείνουμε τρεις τρόπους που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε υγιεινές συνήθειες.
Αντισταθείτε στον πειρασμό υπολογίζοντας το άμεσο κόστος
Μπορείτε να περιορίσετε την απόλαυση ενός ανθυγιεινού προϊόντος εξετάζοντας τις βραχυπρόθεσμες συνέπειες. Ελέγξαμε αυτή την τακτική σε επτά μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν πάνω από 4.000 άτομα.
Σε μία από τις μελέτες, φοιτητές πανεπιστημίου κλήθηκαν να διαβάσουν μία από δύο ανακοινώσεις δημόσιας υπηρεσίας που εξηγούσαν γιατί είναι προτιμότερο να αποφεύγουν τα ενεργειακά ποτά. Η πρώτη ανέφερε τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις των ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, μεταξύ των οποίων ο διαβήτης και η παχυσαρκία. Η δεύτερη εστίαζε σε άμεσα αποτελέσματα, όπως το άγχος που σχετίζεται με τη ζάχαρη και την καφεΐνη.
Έπειτα οι φοιτητές επέλεξαν ανάμεσα σε ένα ενεργειακό ποτό και ένα άλλο ελκυστικό δώρο. Σε σύγκριση με όσους ενημερώθηκαν για τις μακροπρόθεσμες συνέπειες, εκείνοι που διάβασαν για το άμεσο κόστος είχαν κατά 25% μικρότερη πιθανότητα να διαλέξουν το ποτό.
Μια δεύτερη μελέτη ακολούθησε ανάλογη διαδικασία: κάποιοι συμμετέχοντες ενημερώθηκαν για τις βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις της ζάχαρης, άλλοι για τις μακροπρόθεσμες, ενώ μια τρίτη ομάδα δεν διάβασε για κανένα μειονέκτημα. Ακολούθως, καθένας διάλεξε ανάμεσα σε μια παράδοση μπισκότων και μια τσάντα. Η ομάδα που έμαθε για τις άμεσες συνέπειες είχε 30% μικρότερη πιθανότητα να επιλέξει μπισκότα σε σχέση με την ομάδα που διάβασε για τις μακροπρόθεσμες, και 45% μικρότερη πιθανότητα από όσους δεν ενημερώθηκαν για πιθανές βλάβες της ζάχαρης.
Η έμφαση στις άμεσες συνέπειες φαίνεται χρήσιμη και για άλλους πειρασμούς. Αν πρόκειται για αλκοόλ, λάβετε υπόψη ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα κακό ύπνο και hangover. Όσο για το γρήγορο φαγητό, μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή δυσπεψία.
Στις έρευνές μας, όσα αποτελέσματα εμφανίζονται άμεσα λειτούργησαν ως ισχυρότερο κίνητρο σε σχέση με συνέπειες που ενδέχεται να φανούν μετά από δεκαετίες. Το συμπέρασμα είναι σαφές: όταν θέλετε να αποφύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα, σκεφτείτε τις βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις.
Κάντε τις υγιεινές επιλογές πιο απολαυστικές
Το να αποφεύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα είναι ένα βήμα. Μπορείτε, όμως, να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να τρώει περισσότερα υγιεινά τρόφιμα;
Σε έρευνα της Kaitlin και της επιστήμονα συμπεριφοράς Ayelet Fishbach, η προτροπή προς τους συμμετέχοντες να εστιάσουν στη γεύση τροφών όπως τα μήλα και τα καρότα —και όχι στα οφέλη τους για την υγεία— οδήγησε σε μεγαλύτερη κατανάλωση τόσο στο εργαστήριο όσο και στην καθημερινότητα. Το εύρημα επιβεβαιώθηκε σε παρέμβαση που έγινε σε πέντε πανεπιστημιακές τραπεζαρίες, όπου οι ετικέτες τροφίμων τόνιζαν είτε τη νοστιμιά είτε την υγιεινή.
Η ίδια τακτική ίσως ενισχύσει και άλλες υγιεινές συμπεριφορές, όπως τη σωματική άσκηση. Σε μία μελέτη, η Kaitlin ζήτησε από ασκούμενους να διαλέξουν ένα πρόγραμμα άρσης βαρών από μια λίστα με ρουτίνες αντίστοιχης δυσκολίας. Όσοι κλήθηκαν να επιλέξουν μια προπόνηση που θα τους ήταν διασκεδαστική έκαναν περισσότερες επαναλήψεις από εκείνους που επέλεξαν με κριτήριο τη συμβολή της άσκησης στους μακροπρόθεσμους στόχους φυσικής κατάστασης.
Οι άμεσες ανταμοιβές από την προσπάθεια για την επίτευξη μακροπρόθεσμων στόχων κάνουν τη δραστηριότητα πιο ευχάριστη την ώρα που την εκτελείτε, παρότι συχνά δεν τις αντιλαμβάνεστε. Επομένως, η προσοχή στα άμεσα και όχι μόνο στα μελλοντικά οφέλη —όπως αυτά της υγιεινής διατροφής και της άσκησης— μπορεί να ενισχύσει το εσωτερικό κίνητρο για μια υγιεινή συμπεριφορά.
Πότε να απολαμβάνετε την ανταμοιβή
Η υιοθέτηση υγιεινών συμπεριφορών αποτελεί μόνο ένα μέρος της προσπάθειας· εξίσου σημαντικό είναι να τις διατηρήσετε στον χρόνο. Για να συνεχίσετε, μπορείτε να αξιοποιήσετε τις ανταμοιβές ως κίνητρο. Έρευνα υπό την καθοδήγηση της καθηγήτριας μάρκετινγκ Marissa Sharif και της Kaitlin, με περισσότερους από 5.000 συμμετέχοντες σε οκτώ πειράματα, έδειξε ότι οι μικρές και συχνές ανταμοιβές ενίσχυσαν τη μακροχρόνια προσήλωση στην άσκηση και στη χρήση οδοντικού νήματος περισσότερο από τις μεγάλες, σπάνιες ανταμοιβές.
Ωστόσο, η ανταμοιβή από την αρχή ενδέχεται να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Τα ευρήματα δείχνουν ότι λειτουργεί καλύτερα όταν προηγείται μια περίοδος κατά την οποία οι άνθρωποι καταβάλλουν προσπάθεια για να διαμορφώσουν μια συνήθεια. Επομένως, αποτελεσματικότερη προσέγγιση είναι να ξεκινήσετε χωρίς ανταμοιβές και έπειτα να λαμβάνετε μικρά, σταθερά κίνητρα. Σε μελέτη για την άσκηση, η Marissa και η Kaitlin παρακολούθησαν συμμετέχοντες σε τέσσερις αρχικές προπονήσεις χωρίς ανταμοιβή. Ακολούθως, η ομάδα των ανταμοιβών εργασίας λάμβανε μικρή ανταμοιβή μετά από κάθε προπόνηση. Τα μέλη της συνέχισαν για μεγαλύτερο διάστημα και ολοκλήρωσαν περισσότερες προπονήσεις από όσους λάμβαναν μία μεγαλύτερη ανταμοιβή κάθε φορά που συμπλήρωναν τέσσερις προπονήσεις.
Παρόμοια ευρήματα προέκυψαν από μελέτη διάρκειας 12 ημερών για τη χρήση οδοντικού νήματος. Η ομάδα ανταμοιβής —με τρεις ημέρες χρήσης χωρίς κίνητρο και καθημερινές ανταμοιβές στη συνέχεια— χρησιμοποίησε το νήμα περισσότερες ημέρες από εκείνη που λάμβανε σταθερά ανταμοιβές από την αρχή. Όσοι χρειάστηκε να προσπαθήσουν περισσότερο προκειμένου να κερδίσουν τα κίνητρα χρησιμοποίησαν οδοντικό νήμα 15% περισσότερες ημέρες.
Τα αποτελέσματα των μελετών δείχνουν ότι η στρατηγική αξιοποίηση ανταμοιβών μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση υγιεινών συμπεριφορών με την πάροδο του χρόνου, εφόσον ενταχθεί στη ρουτίνα μια σύντομη αρχική περίοδος χωρίς ανταμοιβές.
Αντίσταση στον πειρασμό, απόλαυση και επιμονή
Η έρευνά μας αναδεικνύει τρεις στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας: να εστιάζετε στις βραχυπρόθεσμες συνέπειες ώστε να αντιστέκεστε στον πειρασμό, να αναζητάτε ευχαρίστηση στις επιλογές με μακροπρόθεσμα οφέλη και να επιβραβεύετε τακτικά τον εαυτό σας για τη συνέπειά του.
Το πλεονέκτημα αυτών των στρατηγικών είναι ότι μπορούν να προσαρμοστούν σε κάθε προσωπικό στόχο. Αν, για παράδειγμα, δυσκολεύεστε να αφήσετε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και να διαβάσετε ένα βιβλίο, αναλογιστείτε τις αρνητικές άμεσες συνέπειες της ατελείωτης περιήγησης. Αν πάλι η χαλάρωση μοιάζει δύσκολη, στρέψτε την προσοχή σας στα άμεσα οφέλη των διαλογιστικών ασκήσεων. Εφαρμόζοντας αυτές τις προσεγγίσεις, οι οποίες βασίζονται σε στοιχεία, μπορείτε να ενισχύσετε την προσπάθειά σας για την επίτευξη μακροπρόθεσμων στόχων.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/health/estiaste-sto-tora-ochi-sto-makrino-mellon-gia-toys-stochoys-stin-ygeia-sas/2974
