Με τα θρεπτικά συστατικά του να καλύπτουν ανάγκες που σχετίζονται με την υγεία και τη φυσιολογική ανάπτυξη του οργανισμού, το αβγό συγκαταλέγεται, κατά πολλούς επιστήμονες υγείας, στις πιο ολοκληρωμένες τροφές. Περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, καλά λιπαρά και μικροθρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων βιταμίνες Α, D και Β12, φυλλικό οξύ, βιοτίνη, φώσφορο, σελήνιο και ιώδιο. Σημαντική είναι ακόμη η περιεκτικότητά του σε χολίνη,
η οποία συμβάλλει στη δημιουργία των κυτταρικών μεμβρανών, στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών και στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Παράλληλα, το αβγό περιλαμβάνει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη· αυτά τα συστατικά συνδέονται με την υγεία των ματιών, καθώς προστατεύουν τον αμφιβληστροειδή από την υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου.
Αβγό: θερμίδες και διατροφική αξία
Ένα αβγό, όταν είναι βραστό, αποδίδει γύρω στις 70 θερμίδες και παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Καλύπτει επίσης περίπου το 20-30% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης Β12 και χολίνης.
Ο κρόκος περιλαμβάνει αρκετά σημαντικά θρεπτικά στοιχεία, όπως χοληστερόλη, χολίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, όμως ξεχωρίζει και η θρεπτική αξία του ασπραδιού. Σε αυτό κυριαρχεί η πρωτεΐνη, η οποία αποτελείται από αμινοξέα. Τα αμινοξέα συμμετέχουν σε πολλές απαραίτητες για τη ζωή λειτουργίες: χτίζουν τους μυς και τα ένζυμα, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και επιτελούν και άλλους ρόλους. Ορισμένα είναι απαραίτητα για τον οργανισμό και πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά μέσω της διατροφής. Το ασπράδι περιέχει σε επαρκή ποσότητα όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο, γι’ αυτό η πρωτεΐνη του αβγού κατατάσσεται στις πρωτεΐνες πολύ υψηλής βιολογικής αξίας. Επιπλέον, συμβάλλει περισσότερο στον κορεσμό, δηλαδή μας χορταίνει πιο εύκολα, και η πρόσληψή της συνδέεται με καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.
Το ασπράδι δεν παρέχει μόνο αμινοξέα και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως το σελήνιο. Πρόκειται για απαραίτητο ιχνοστοιχείο, το οποίο συμμετέχει σε πολλές μεταβολικές λειτουργίες. Περιλαμβάνεται σε ένζυμα και πρωτεΐνες που συνδέονται με τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού, την αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού και την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Η επαρκής πρόσληψη σεληνίου έχει, επομένως, σημασία για την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού και την προστασία από ιώσεις. Ως φυσικό αντιοξειδωτικό, συμβάλλει επίσης στην προστασία από τις βλαβερές επιδράσεις των ελεύθερων ριζών, περιορίζοντας τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων που συνδέονται με το οξειδωτικό στρες, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο σακχαρώδης διαβήτης.
Στο ασπράδι υπάρχει επίσης η Β2, ή ριβοφλαβίνη, μία από τις οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Η βιταμίνη αυτή συμμετέχει σε ζωτικής σημασίας μεταβολικές και ενζυμικές λειτουργίες, που αφορούν τον μεταβολισμό αμινοξέων, λιπών και υδατανθράκων. Το αβγό συνδέεται με καλή όραση και συμβάλλει στον μεταβολισμό του σιδήρου, αυξάνοντας τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης. Παράλληλα, βοηθά τις φυσιολογικές μεταβολικές διαδικασίες παραγωγής ενέργειας, με αποτέλεσμα τη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Η ριβοφλαβίνη έχει και αντιοξειδωτική δράση, καθώς καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν τα κύτταρα και το DNA.
Χοληστερόλη και καρδιαγγειακά: τι δείχνουν τα στοιχεία
Νεότερα επιστημονικά δεδομένα των τελευταίων ετών αναδεικνύουν πιθανές ευεργετικές συσχετίσεις ανάμεσα στην κατανάλωση αβγών και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, αμφισβητώντας παλαιότερες απόψεις. Σε μελέτη του 2018, η οποία δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Heart», εξετάστηκαν στοιχεία μισού εκατομμυρίου ενηλίκων στην Κίνα. Τα ευρήματα έδειξαν ότι όσοι κατανάλωναν αβγά καθημερινά παρουσίαζαν σημαντικά μικρότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού σε σύγκριση με όσους τα έτρωγαν λιγότερο συχνά. Για να διερευνηθεί ο μηχανισμός πίσω από αυτά τα ευρήματα, ακολούθησε μελέτη του 2022, που δημοσιεύτηκε στο «eLife» και κατέληξε σε αξιοσημείωτα αποτελέσματα. Συμμετείχαν 4.778 άτομα από την Κίνα και αναλύθηκαν 225 μεταβολίτες σε δείγματα πλάσματος. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι:
- Οι συμμετέχοντες με μικρότερη κατανάλωση αβγών εμφάνιζαν χαμηλότερες συγκεντρώσεις ωφέλιμων μεταβολιτών.
- Στο αίμα όσων δεν κατανάλωναν αβγά καταγράφηκαν υψηλότερα επίπεδα επιβλαβών μεταβολιτών.
- Τα άτομα που έτρωγαν αβγά είχαν αυξημένα επίπεδα μιας πρωτεΐνης, της απολιποπρωτεΐνης Α1, στο αίμα τους.
- Η μεγαλύτερη κατανάλωση αβγών συνδεόταν με περισσότερα μεγάλα μόρια HDL στο αίμα.
- Η κατανάλωση μέχρι και ενός αβγού ημερησίως ενδέχεται να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η απολιποπρωτεΐνη Α1 αποτελεί βασικό δομικό συστατικό της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL), που είναι γνωστή και ως «καλή λιποπρωτεΐνη». Συμβάλλει στην απομάκρυνση της χοληστερόλης που συσσωρεύεται στα αγγεία και προσφέρει προστασία από την καρδιακή προσβολή και το εγκεφαλικό. Η μέτρηση των επιπέδων της απολιποπρωτεΐνης Α1 αξιοποιείται για την εκτίμηση του κινδύνου εμφάνισης αθηροσκληρωτικής καρδιαγγειακής νόσου.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/avgo-mia-pliris-trofi/4118
