Ερευνητές του Harvard εισηγούνται έναν εύκολο τρόπο να περιοριστεί έως και 50% ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) βασικών τροφών με υδατάνθρακες, όπως το ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά. Ο Dr.
Ο Terry Shintani εξηγεί πως, όταν αυτές οι τροφές ψύχονται και έπειτα ζεσταίνονται ξανά, το άμυλο μετατρέπεται σε ανθεκτικό, με αποτέλεσμα να καθυστερεί η πέψη και να περιορίζονται οι απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος. Η μέθοδος αυτή αποτελεί πρακτική επιλογή για τη ρύθμιση της γλυκόζης, ώστε οι καταναλωτές να μπορούν να τρώνε τους αγαπημένους τους υδατάνθρακες χωρίς απότομη άνοδο του σακχάρου.
Μπορείτε να τρώτε τους αγαπημένους σας υδατάνθρακες χωρίς απότομη αύξηση του σακχάρου; Σύμφωνα με ερευνητές του Harvard, ένα απλό τέχνασμα ενδέχεται να μειώσει έως και 50% τον γλυκαιμικό δείκτη τους, συμβάλλοντας στη σταθερή ενέργεια και στον καλύτερο έλεγχο του βάρους.
Το τέχνασμα του Harvard για χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη στους υδατάνθρακες
Ο γλυκαιμικός δείκτης αποτελεί σύστημα ταξινόμησης των υδατανθράκων, ανάλογα με την ταχύτητα και το μέγεθος της ανόδου στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος μετά την κατανάλωσή τους. Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου, ενώ όσες έχουν χαμηλό δείκτη συνδέονται με πιο ήπια και σταδιακή άνοδο.
Αρχικά, ο δείκτης δημιουργήθηκε για να διευκολύνει τα άτομα με διαβήτη στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης, ενώ σήμερα έχει ευρύτερη χρήση στη διατροφή και στον έλεγχο του βάρους.
Ο Dr. Terry Shintani, διατροφολόγος που έχει σπουδάσει στο Harvard, παρουσιάζει έναν εύκολο τρόπο για σημαντική μείωση του γλυκαιμικού δείκτη σε συνηθισμένους υδατάνθρακες, όπως το ρύζι, το ψωμί, οι πατάτες και τα ζυμαρικά.
Αν ψυχθούν οι μαγειρεμένοι υδατάνθρακες και στη συνέχεια επαναθερμανθούν, τα άμυλα μετατρέπονται σε ανθεκτικά άμυλα. Έτσι καθυστερεί η πέψη και περιορίζονται οι αιχμές στο σάκχαρο του αίματος. Με αυτή τη διαδικασία, ο GI (γλυκαιμικός δείκτης) μπορεί να μειωθεί έως και 50%, προσφέροντας έναν πρακτικό τρόπο διαχείρισης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ας δούμε πρώτα τι σημαίνει ο γλυκαιμικός δείκτης, πριν περάσουμε στην τεχνική.
Η θέση των υδατανθράκων στη διατροφή
Παρά τις αντίθετες απόψεις, οι υδατάνθρακες αποτελούν βασικό στοιχείο μιας υγιεινής διατροφής. Στην κατηγορία τους ανήκουν τα ψωμιά, τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Όταν τρώμε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, το πεπτικό σύστημα τις διασπά σε απλά σάκχαρα, τα οποία εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος.
Οι υδατάνθρακες δεν έχουν όλοι την ίδια επίδραση στον οργανισμό. Ένα μπισκότο, για παράδειγμα, αν καταναλωθεί το πρωί μπορεί να ανεβάσει απότομα το σάκχαρο και να ενισχύσει την επιθυμία για ακόμα περισσότερους υδατάνθρακες.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) καταγράφει πόσο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση μιας συγκεκριμένης τροφής με υδατάνθρακες, σε σύγκριση με την πρόσληψη καθαρής γλυκόζης.
Οι τροφές που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αποδίδουν τη γλυκόζη γρήγορα, με συνέπεια να σημειώνεται ραγδαία αύξηση στο σάκχαρο του αίματος.
Όταν ο γλυκαιμικός δείκτης μιας τροφής είναι χαμηλός, η γλυκόζη περνά πιο αργά στην κυκλοφορία του αίματος.
Τιμές GI από 70 και πάνω θεωρούνται υψηλές και προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο, ενεργοποιώντας την έκκριση ινσουλίνης. Πιθανές συνέπειες είναι τα ενεργειακά «κρασαρίσματα», η αυξημένη πείνα και, σε βάθος χρόνου, η συμβολή στην ινσουλινοαντίσταση, τον διαβήτη τύπου 2, την παχυσαρκία και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Από την άλλη, οι τροφές με χαμηλό GI (55 ή λιγότερο) χωνεύονται πιο αργά και μπορούν να προσφέρουν σταθερή ενέργεια, καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.
Στον GI επιδρούν επίσης η ποσότητα της μερίδας, η σύσταση του γεύματος —όπως οι ίνες, η πρωτεΐνη και τα λιπαρά— καθώς και οι ατομικές μεταβολικές αποκρίσεις. Τα μη αμυλούχα λαχανικά, μεταξύ των οποίων το μπρόκολο, το σπανάκι, το kale, το κολοκύθι και το κουνουπίδι, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Φάτε τα την επόμενη ημέρα, αφού μείνουν στο ψυγείο
Ο Dr. Terry Shintani παρουσίασε μια εξαιρετικά απλή τεχνική που ενδέχεται να μειώσει τον GI σε βασικές τροφές με υδατάνθρακες, όπως το ρύζι, το ψωμί, οι πατάτες και τα ζυμαρικά.
«Να το μυστικό για να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη των κοινών υδατανθράκων και να ελέγξετε το σάκχαρό σας. Είναι απίστευτα απλό: Απλώς ζεστάνετέ τα και μετά ψύξτε τα», αποκάλυψε ο διατροφολόγος.
Ως παράδειγμα, ο Dr. Shintani συνιστά το μαγειρεμένο ρύζι να μπει στο ψυγείο για όλο το βράδυ και να ζεσταθεί ξανά την επόμενη ημέρα.
«Ο γλυκαιμικός δείκτης του πέφτει από το 78 στο 54», αναφέρει.
Για πρωινό ψωμί, ο καλύτερος τρόπος να περιοριστεί το σάκχαρο είναι να το βάλετε στην κατάψυξη και μετά να το φρυγανίσετε. Ο διατροφολόγος αναφέρει πως η διαδικασία αυτή μπορεί να μειώσει τον GI έως και 39%.
«Για τις πατάτες, το μαγείρεμα, η ψύξη και η επαναθέρμανση μπορούν να μειώσουν τον γλυκαιμικό δείκτη τους κατά 30 έως 40%. Και για τα ζυμαρικά, η ψύξη και επαναθέρμανση μπορούν να ρίξουν τον δείκτη έως και 50%», προτείνει.
Πώς εξηγείται η δράση του κόλπου;
Πώς επηρεάζονται οι μαγειρεμένοι υδατάνθρακες όταν κρυώσουν και στη συνέχεια ξαναζεσταθούν;
«Η διαδικασία της θέρμανσης και ψύξης προκαλεί αναδιάρθρωση του αμύλου, μετατρέποντας μέρος του σε ανθεκτικό άμυλο. Αυτό επιβραδύνει την πέψη και οδηγεί σε πιο αργή απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα. Δοκιμάστε αυτό το απλό κόλπο στους υδατάνθρακέςstrong> σας για να διατηρήσετε το σάκχαρό σας υπό έλεγχο», προτείνει ο διατροφολόγος.
Σημεία που αξίζει να θυμάστε
- Ερευνητές του Harvard εισηγούνται να ψύχονται και να ξαναζεσταίνονται οι υδατάνθρακες, καθώς έτσι ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να μειωθεί έως και 50%.
- Με αυτή τη διαδικασία, μέρος του αμύλου μετατρέπεται σε ανθεκτικό, με αποτέλεσμα βραδύτερη πέψη και μικρότερες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος.
- Ο Dr. Terry Shintani συστήνει να ψύχονται τρόφιμα όπως το ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά, για να επιτυγχάνεται καλύτερος έλεγχος της γλυκόζης.
- Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο, ενώ εκείνα με χαμηλότερο δείκτη παρέχουν πιο σταθερή ενέργεια.
- Η συγκεκριμένη προσέγγιση ενδέχεται να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους και στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/diavitis-ektoxeyste-tin-ygeia-sas-meionontas-ton-glykaimiko-deikti-se-makaronia-ryzi-kai-psomi-eos-50-me-to-mystiko-toy-harvard/7250
